Fibromyalgia และการฝึกด้วยยางยืด: การฝึกความแข็งแกร่งที่ดีที่สุด?
Fibromyalgia และการฝึกด้วยยางยืด: การฝึกความแข็งแกร่งที่ดีที่สุด?
การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและเป็นรายบุคคลเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย หลายคนพบกับความเสื่อมเมื่อออกกำลังกายหนักเกินไป ด้วยเหตุนี้ เราจะพิจารณาสิ่งที่การวิจัยแนะนำสำหรับการฝึกความแข็งแรงให้ละเอียดยิ่งขึ้น
การวิเคราะห์อภิมาน คือรูปแบบการวิจัยที่แข็งแกร่งที่สุด เผยแพร่เมื่อวันที่ 31 กรกฎาคม พ.ศ. 2023 ใน American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. การศึกษาประกอบด้วยงานวิจัยทั้งหมด 11 งานวิจัย โดยศึกษาผลของการออกกำลังกายด้วยยางยืดสำหรับผู้ป่วยโรคไฟโบรมัยอัลเจีย¹ นี้จึงเกี่ยวข้องกับการฝึกด้วย วงยืดหยุ่น (มักเรียกว่าวงพิลาทิส) หรือ มินิบาร์. ที่นี่พวกเขายังเปรียบเทียบโดยตรงกับการฝึกความยืดหยุ่นและการฝึกแอโรบิก พวกเขาวัดผลลัพธ์ที่น่าตกใจเกี่ยวกับโรคไฟโบรมัยอัลเจียและการออกกำลังกายโดยใช้ยางยืดโดยใช้ FIQ (แบบสอบถามผลกระทบ fibromyalgia).
ทิปส์: ต่อมาในบทความแสดง หมอจัดกระดูก Alexander Andorff โปรแกรมการฝึกสองโปรแกรมที่คุณสามารถเล่นโดยใช้ยางยืดได้ โปรแกรมสำหรับส่วนบนของร่างกาย (คอ ไหล่ และกระดูกสันหลังทรวงอก) และอีกโปรแกรมสำหรับส่วนล่างของร่างกาย (สะโพก กระดูกเชิงกราน และหลังส่วนล่าง)
ผลลัพธ์ที่น่าตื่นเต้นวัดด้วย FIQ
FIQ เป็นตัวย่อของแบบสอบถามผลกระทบไฟโบรมัยอัลเจีย² เป็นแบบประเมินที่ใช้กับผู้ป่วยไฟโบรมัยอัลเจียได้ การประเมินครอบคลุมสามประเภทหลัก:
ฟังค์สจอน
อิทธิพลในชีวิตประจำวัน
อาการและความเจ็บปวด
ในปี 2009 การประเมินนี้ได้รับการปรับให้เข้ากับความรู้และการวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับโรคไฟโบรมัยอัลเจีย จากนั้นพวกเขาได้เพิ่มคำถามเกี่ยวกับการทำงานและรวมถึงคำถามเกี่ยวกับความจำ การทำงานด้านความรู้ความเข้าใจ (หมอกเป็นเส้น ๆ) ความอ่อนโยน ความสมดุล และระดับพลังงาน (รวมถึงการประเมินของ ความเมื่อยล้า). การปรับเปลี่ยนเหล่านี้ทำให้รูปแบบมีความเกี่ยวข้องมากขึ้นและดีขึ้นสำหรับผู้ป่วยโรคไฟโบรมัยอัลเจีย ด้วยวิธีนี้ วิธีการประเมินนี้ดีขึ้นอย่างมากในการใช้งานวิจัยเกี่ยวกับโรคไฟโบรมัยอัลเจีย รวมถึงการวิเคราะห์อภิมานที่ประเมินผลของการออกกำลังกายด้วยหนังยาง
การฝึกอบรมการถักมีผลดีต่อปัจจัยหลายประการ
การศึกษาตรวจสอบผลกระทบต่อปัจจัยทางอาการและการทำงานหลายอย่าง การศึกษา 11 เรื่องมีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 530 คน ดังนั้นผลการวิจัยนี้จึงมีความแข็งแกร่งเป็นพิเศษ เหนือสิ่งอื่นใด ผลกระทบวัดจาก:
การควบคุมความเจ็บปวด
จุดประกวดราคา
ฟังก์ชั่นทางกายภาพ
ภาวะซึมเศร้าทางปัญญา
การฝึกอบรมการถักสามารถแสดงผลในเชิงบวกอย่างมากต่อปัจจัยเหล่านี้ ซึ่งเราจะดูรายละเอียดเพิ่มเติมในบทความต่อไป ที่นี่พวกเขายังเปรียบเทียบผลโดยตรงของการฝึกแบบยืดหยุ่นและการฝึกแบบแอโรบิก
ของเราเอง แผนกคลินิกที่ Vondtklinikkene (คลิก เธอ เพื่อภาพรวมที่สมบูรณ์ของคลินิกของเรา) รวมทั้งในออสโล (แลมเบิร์ตเซเตอร์) และ Viken (Eidsvoll Sound og โรโฮลท์) มีความสามารถทางวิชาชีพสูงอย่างโดดเด่นในการตรวจ รักษา และฟื้นฟูอาการปวดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท และข้อต่อ นิ้วเท้า ติดต่อเรา หากคุณต้องการความช่วยเหลือจากนักบำบัดที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณะซึ่งมีความเชี่ยวชาญในสาขาเหล่านี้
Fibromyalgia การทำงานและความเจ็บปวด
Fibromyalgia เป็นอาการปวดเรื้อรังและซับซ้อนซึ่งมีอาการปวดและอาการที่แพร่หลายและครอบคลุม ซึ่งรวมถึงอาการปวดเนื้อเยื่ออ่อน ตึง ความบกพร่องทางสติปัญญา และอาการอื่นๆ การวินิจฉัยยังรวมถึงอาการทางระบบประสาทด้วย และหลายๆ อย่างเชื่อว่ามีต้นตอมาจาก ความรู้สึกไวต่อส่วนกลาง.
Fibromyalgia และผลกระทบต่อการทำงานในชีวิตประจำวัน
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าอาการปวดเรื้อรัง fibromyalgia สามารถมีผลกระทบอย่างมากต่อการทำงานประจำวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่ไม่ดีและช่วงเวลาที่เรียกว่า ป๊ลุกบุคคลนั้นจะมีอาการปวดเพิ่มขึ้น (ปวดศีรษะมาก) และความเหนื่อยล้าอย่างสุดขีด (ความเมื่อยล้า). สิ่งเหล่านี้เป็นสองปัจจัยที่สามารถเปลี่ยนแม้แต่งานประจำวันที่เล็กน้อยที่สุดให้กลายเป็นฝันร้ายได้ ในบรรดาคำถามที่ประเมินใน FIQ เราพบการประเมินจำนวนหนึ่งเกี่ยวกับการทำงานในชีวิตประจำวัน เช่น การหวีผมหรือการซื้อของในร้านค้า
การฝึกแบบยืดกล้ามเนื้อกับการฝึกแบบยืดหยุ่น
การวิเคราะห์อภิมานเปรียบเทียบผลของการฝึกด้วยยางยืดกับการฝึกแบบยืดหยุ่น (กิจกรรมที่มีการยืดกล้ามเนื้อมาก) จะเห็นได้จากรายงานผลว่าการฝึกด้วยหนังยางมีผลดีต่อการทำงานและอาการโดยรวม เหนือสิ่งอื่นใด สิ่งนี้หมายถึงการควบคุมความเจ็บปวดที่ดีขึ้น ความกดเจ็บที่จุดกดเจ็บน้อยลง และความสามารถในการทำงานที่ดีขึ้น เหตุผลหนึ่งที่เป็นไปได้ว่าทำไมการฝึกด้วยยางยืดจึงมีประสิทธิภาพมากกว่า เพราะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดลึกเข้าไปในเนื้อเยื่ออ่อน และสร้างการซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น โดยที่การฝึกไม่หนักเกินไป เราต้องการเน้นย้ำว่านี่เป็นผลแบบเดียวกับที่คุณสามารถทำได้ด้วยการฝึกในสระน้ำอุ่น ในความคิดเห็นเดียวกัน เราอยากจะบอกว่าหลายคนได้รับประโยชน์อย่างมากจากการฝึกความยืดหยุ่น
คำแนะนำ: การฝึกด้วยแถบยางยืด (ลิงก์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างเบราว์เซอร์ใหม่)
ยางยืดแบนๆ มักเรียกว่าวงพิลาทิสหรือวงโยคะ ยางยืดประเภทนี้ใช้งานง่ายและทำให้ง่ายต่อการออกกำลังกายที่หลากหลาย - สำหรับทั้งส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย กดที่รูปหรือ เธอ เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวงพิลาทิส
การฝึกยืดกล้ามเนื้อกับการฝึกแอโรบิก
การฝึกแบบแอโรบิกนั้นเหมือนกับการฝึกแบบคาร์ดิโอ แต่ไม่มีการกีดกันออกซิเจน (การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน) ซึ่งอาจรวมถึงกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน การว่ายน้ำเบาๆ หรือปั่นจักรยาน พูดถึงไม่กี่ ที่นี่ไม่มีความแตกต่างมากนักเมื่อเทียบกับผลของการฝึกด้วยหนังยาง อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ที่ได้กลับเป็นผลดีต่อการฝึกแบบยืดหยุ่นเมื่อเปรียบเทียบทั้งสองแบบโดยตรง การฝึกออกกำลังกายมีผลในเชิงบวกสำหรับผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย³
"ที่นี่เราต้องการแสดงความคิดเห็น - และนั่นคือผลกระทบของการฝึกซ้อมที่แตกต่างกัน ด้วยเหตุผลนี้ ที่ Vondtklinikkene - Multidisciplinary Health เราจะสามารถแนะนำแนวทางการฝึกที่ปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคลได้ ซึ่งประกอบด้วยการผสมผสานระหว่างการฝึกคาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแรงแบบเบาๆ และการยืดกล้ามเนื้อ (เช่น โยคะเบาๆ)"
Fibromyalgia และการออกกำลังกายหนักเกินไป
หลายคนที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียรายงานว่าการออกกำลังกายหนักเกินไปอาจทำให้อาการและความเจ็บปวดแย่ลงได้ ในที่นี้ เราอาจกำลังพูดถึงการโอเวอร์โหลดทางกายภาพซึ่งเกินขีดจำกัดและความสามารถในการโหลดของตนเอง ผลที่ตามมาก็คือร่างกายจะไวต่อความรู้สึกและเกิดอาการวูบวาบ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่คุณจะต้องปรับการฝึกอบรมข้างต้นให้เข้ากับสภาวะและประวัติทางการแพทย์ของคุณเอง การฝึกแบบโหลดน้อยยังมีข้อดีตรงที่คุณสามารถสร้างแบบค่อยเป็นค่อยไปและค้นหาขีดจำกัดของตัวเองสำหรับโหลดได้
- คลินิกความเจ็บปวด: เราสามารถช่วยคุณในเรื่องอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อ
แพทย์ที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณะของเราที่คลินิกในเครือของเรา คลินิกความเจ็บปวด มีความสนใจและความเชี่ยวชาญในวิชาชีพที่โดดเด่นในการตรวจ รักษา และฟื้นฟูโรคของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท และข้อต่อ เราทำงานอย่างตั้งใจเพื่อช่วยคุณค้นหาสาเหตุของความเจ็บปวดและอาการ จากนั้นจึงช่วยให้คุณหายจากอาการเหล่านั้น
ท่ายืดกล้ามเนื้อช่วงบนและไหล่ (พร้อมวิดีโอ)
ในวิดีโอด้านบนแสดงให้เห็น หมอจัดกระดูก Alexander Andorff มีแบบฝึกหัดดีๆ มากมายพร้อมแถบยางยืดสำหรับไหล่ คอ และหลังส่วนบน เหล่านี้รวมถึง:
แบบฝึกหัดการหมุน (การหมุนภายในและการหมุนภายนอก)
ยืนพายเรือด้วยสายบันจี้จัม
ดึงลงด้านข้างยืน
ยืนข้างขึ้น
ยืนยกด้านหน้า
ในวิดีโอ ก วงพิลาทิส (ดูตัวอย่างผ่านลิงค์ที่นี่) เสื้อซ้อมรุ่นนี้ใช้งานได้จริงและใช้งานง่าย ที่สำคัญคือพกพาไปไหนมาไหนได้ง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ คุณจึงรักษาความถี่ในการฝึกได้อย่างง่ายดาย แบบฝึกหัดที่คุณเห็นด้านบนสามารถเป็นโปรแกรมการฝึกที่ดีในการเริ่มต้น อย่าลืมเริ่มต้นอย่างใจเย็นทั้งในแง่ของความรุนแรงและความถี่ แนะนำให้ทำซ้ำ 2 ชุด ชุดละ 6-10 ชุด (แต่ต้องปรับทีละชุด) 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะทำให้คุณได้รับผลการฝึกที่ดี
การฝึกมินิแบนด์สำหรับร่างกายส่วนล่างและหัวเข่า (พร้อมวิดีโอ)
ในวิดีโอนี้ ก มินิบาร์. ยางยืดรูปแบบหนึ่งที่ทำให้การฝึกเข่า สะโพก และกระดูกเชิงกรานปลอดภัยและปรับตัวได้มากขึ้น ด้วยวิธีนี้ คุณจะหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวผิดๆ ใหญ่ๆ และสิ่งที่คล้ายกัน แบบฝึกหัดที่คุณเห็นได้แก่:
ทางเดินสัตว์ประหลาด
ยกขาด้านข้างพร้อมมินิแบนด์
นั่งยกขาขยาย
หอยเชลล์ (เรียกอีกอย่างว่าหอยนางรมหรือหอยกาบ)
การหมุนสะโพกมากเกินไป
ด้วยแบบฝึกหัดทั้งห้านี้ คุณจะได้รับการฝึกที่มีประสิทธิภาพและดี เซสชั่นแรกควรสงบและคุณสามารถตั้งเป้าทำซ้ำได้ประมาณ 5 ครั้งและ 3 เซ็ตต่อการออกกำลังกาย คุณสามารถค่อย ๆ ทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้งและ 3 เซ็ต แต่อย่าลืมจดจ่อกับความก้าวหน้าอย่างสงบ ตั้งเป้าไว้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์
คำแนะนำ: การฝึกกับวงดนตรีขนาดเล็ก (ลิงก์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างเบราว์เซอร์ใหม่)
ยางยืดแบนๆ มักเรียกว่าวงพิลาทิสหรือวงโยคะ ยางยืดประเภทนี้ใช้งานง่ายและทำให้ง่ายต่อการออกกำลังกายที่หลากหลาย - สำหรับทั้งส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย เราขอแนะนำชนิดสีเขียว (ต้านทานเล็กน้อย-ปานกลาง) หรือชนิดสีน้ำเงิน (ปานกลาง) สำหรับผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย กดที่รูปหรือ เธอ เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวงพิลาทิส
สรุป - การฝึก Fibromyalgia และบันจี้คอร์ด: การฝึกเป็นรายบุคคล แต่สายบันจี้จัมสามารถเป็นเพื่อนฝึกที่ปลอดภัยได้
ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ เราขอแนะนำการออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ สำหรับผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย ซึ่งเป็นการยืดเหยียด ทำให้เคลื่อนไหวได้มากขึ้น ผ่อนคลาย และปรับความแข็งแรงได้ ที่นี่เราทุกคนมีปัจจัยบางอย่างที่มีอิทธิพลต่อประเภทของการฝึกอบรมที่เราตอบสนองได้ดีที่สุด แต่เราขอย้ำว่าการฝึกกล้ามเนื้อไฟโบรมัยอัลเจียและยางยืดสามารถเป็นส่วนผสมที่อ่อนโยนและเข้ากันได้ดี ไม่น้อยไปกว่ากัน ใช้งานได้จริง เพราะสามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน
เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนโรคไขข้อและไฟโบรมัยอัลเจียของเรา
สนใจเข้ากลุ่มเฟสบุ๊ค «โรคไขข้ออักเสบและอาการปวดเรื้อรัง - นอร์เวย์: การวิจัยและข่าว» (คลิกที่นี่) สำหรับการอัปเดตล่าสุดเกี่ยวกับบทความวิจัยและสื่อเกี่ยวกับโรคไขข้อและโรคเรื้อรัง ที่นี่ สมาชิกสามารถรับความช่วยเหลือและการสนับสนุนได้ตลอดเวลาผ่านการแลกเปลี่ยนประสบการณ์และคำแนะนำของพวกเขาเอง มิฉะนั้น เราจะขอบคุณมากหากคุณติดตามเราบนเพจ Facebook และ ช่อง Youtube ของเรา (ลิงค์จะเปิดขึ้นในหน้าต่างใหม่)
ฝากแชร์เป็นกำลังใจให้ผู้ที่เป็นโรคไขข้อและปวดเรื้อรัง
สวัสดี! เราขออะไรคุณหน่อยได้ไหม? เราขอให้คุณกดถูกใจโพสต์บนหน้า FB ของเรา และแชร์บทความนี้บนโซเชียลมีเดียหรือผ่านบล็อกของคุณ (โปรดเชื่อมโยงโดยตรงกับบทความ) เรายินดีที่จะแลกเปลี่ยนลิงค์กับเว็บไซต์ที่เกี่ยวข้อง (ติดต่อเราทาง Facebook หากคุณต้องการแลกเปลี่ยนลิงค์กับเว็บไซต์ของคุณ) การทำความเข้าใจ ความรู้ทั่วไป และการโฟกัสที่เพิ่มขึ้นเป็นก้าวแรกสู่ชีวิตประจำวันที่ดีขึ้นสำหรับผู้ที่เป็นโรคไขข้อและอาการปวดเรื้อรัง ดังนั้นเราหวังว่าคุณจะช่วยเราในการต่อสู้แห่งความรู้นี้!
The Pain Clinics: ทางเลือกของคุณเพื่อสุขภาพแบบสหวิทยาการสมัยใหม่
แพทย์และแผนกคลินิกของเรามีเป้าหมายเสมอที่จะเป็นหนึ่งในกลุ่มหัวกะทิในด้านการตรวจสอบ การรักษา และการฟื้นฟูความเจ็บปวดและการบาดเจ็บในกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท และข้อต่อ เมื่อกดปุ่มด้านล่าง คุณจะเห็นภาพรวมของคลินิกของเรา - รวมถึงในออสโล (รวมถึง แลมเบิร์ตเซเตอร์) และ Viken (โรโฮลท์ og Eidsvoll Sound).
แหล่งที่มาและงานวิจัย
1. Wang et al, 2023 ผลของการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านต่อการทำงานและความเจ็บปวดในโรคไฟโบรมัยอัลเจีย: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม Am J Phys Med การฟื้นฟูสมรรถภาพ 2023 31 ก.ค. [การวิเคราะห์อภิมาน / PubMed]
2. Bennett et al, 2009 แบบสอบถามผลกระทบ Fibromyalgia ฉบับแก้ไข (FIQR): การตรวจสอบความถูกต้องและคุณสมบัติทางจิตวิทยา โรคข้ออักเสบ Res เธอ 2009; 11(4). [ผับเมด]
3. Bidonde et al, 2017. การฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิกสำหรับผู้ใหญ่ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย ระบบฐานข้อมูล Cochrane Rev. 2017 21 มิ.ย.;6(6):CD012700. [คอเครน]
บทความ: Fibromyalgia และการฝึกด้วยยางยืด: การฝึกความแข็งแกร่งที่ดีที่สุด?
เขียนโดย: หมอนวดและนักกายภาพบำบัดที่ได้รับอนุญาตจากสาธารณะของเราที่ Vondtklinikkene
ตรวจสอบข้อเท็จจริง: บทความของเราอ้างอิงจากแหล่งข้อมูลที่จริงจัง การศึกษาวิจัย และวารสารการวิจัย เช่น PubMed และ Cochrane Library โปรดติดต่อเราหากคุณพบข้อผิดพลาดหรือมีความคิดเห็น
คำถามที่พบบ่อย: คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับไฟโบรมัยอัลเจียและการฝึกด้วยยางยืด
1. การถักแบบไหนดีที่สุด?
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณใช้มันอย่างไร แต่เรามักจะแนะนำแบบที่แบนและกว้างกว่า (วงพิลาทิส) – เนื่องจากสิ่งเหล่านี้มักจะอ่อนโยนกว่าเช่นกัน นอกจากนี้ยังเป็นกรณีที่คุณต้องการถักสั้น (มินิบาร์) เมื่อฝึกร่างกายส่วนล่าง - รวมถึงสะโพกและเข่า
2. การฝึกอบรมรูปแบบใดที่คุณแนะนำให้ลองใช้
ประการแรก เราต้องการชี้ให้เห็นว่าการฝึกอบรมและกิจกรรมควรปรับเปลี่ยนเป็นรายบุคคล อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยโรคไฟโบรมัยอัลเจียหลายคนรายงานว่ามีผลในเชิงบวกของการฝึกคาร์ดิโอแบบเบาๆ เช่น การเดิน ปั่นจักรยาน โยคะ และการฝึกในสระน้ำอุ่น
