6 Машқҳои мустаҳкам барои Кнесҳои гулу

6 машқҳои самараноки қавӣ барои зонуҳо

4.9 / 5 (36)

6 машқҳои самараноки қавӣ барои зонуҳо

Оё шумо аз дарди зону азоб мекашед ва аз машқ кардан метарсед? Дар ин ҷо 6 машқҳои хуби фармоишӣ барои мустаҳкамии бештар, дарди камтар ва функсияи беҳтари зону ҳастанд.

 

Дарди зону метавонад сабабҳои гуногун дошта бошад, масалан arthrosis, осеб, халалдор шудани мушакҳо ва амсоли инҳо. Аҷаб аст, ки дарди зону дар он бошад, ки он моро аз иҷрои коре, ки воқеан бояд иҷро кунем, яъне машқ диҳем, метарсонад. Набудани истифода ва машқ ба устувории камтар ва функсияи бадтар оварда мерасонад - ин дар навбати худ боиси дарди бештар мегардад. Эзоҳ: Барои иҷрои ҳар яке аз ин машқҳо, ба шумо трамвайи махсуси омӯзишӣ лозим аст. Барои онҳое, ки зонуҳои бад доранд, тавсия медиҳем, ки чандирии зард ё сабз бошанд.

Инчунин бихонед: 6 Аломатҳои барвақти остеоартрит

 



ВИДЕО: Машқҳо бар зидди дарди зону

Барои тамошои видеои барномаи омӯзиши дарди зону дар ин ҷо клик кунед.

Инчунин, ба канали YouTube-и мо обуна шавед барои маслиҳатҳои машқҳои ройгон, барномаҳои амалӣ ва донишҳои саломатӣ. 

 

Дар ин мақола, мо ба машқҳои қавӣ - вале самарабахш - барои зонуҳо, ки аллакай каме дард кардаанд, диққат додем. Ба ибораи дигар, машқҳо ҳатто ба онҳое, ки саломатии маҳдуд доранд, мутобиқ карда шудаанд. Аммо дар хотир доред, ки агар шумо ташхиси зонуе дошта бошед, пеш аз кӯшиши ин машқҳо бо клиникатон машварат кардан муфид аст. Дастгирии фишурдасозии инчунин метавонад мувофиқ бошад, агар шумо бо дарди зонуи дарозмуддат мубориза баред - дастгирии фишурда метавонад ба гардиши бештари хун ба зону оварда расонад ва ба ин васила бофтаҳои мулоим ва сохторҳои зону солимтар гардад.

 

1. Натиҷаи паҳлӯ бо тасмаи резинии қавӣ

Ин машқ барои омӯзиши аъло барои мушакҳои курсӣ аст, ки дар мӯътадилшавии хип нақши муҳим дорад ва ба ҳамин тариқ устувории зонуҳо. Гурӯҳи омӯзиширо ёбед (одатан барои ин намуди машқ мутобиқ карда шудааст), ки мумкин аст дар ҳар ду лоғар ба мисли доираҳои калон баста шаванд.

 

Пас бо пойҳои худ дар паҳнои китф истода истед, то ки аз банди ба пойҳои шумо муқовимати мулоим дошта бошад. Дар зонуҳо бояд каме хам шуда ва курсӣ дар ҳолати ҷойивазкунӣ каме ақиб бошад.

Натиҷаи паҳлӯ бо тағйирёбанда

Пас бо пои рости худ як қадамро ба тарафи рост гузоред ва пои чапро рост истед - боварӣ ҳосил кунед, ки зонуи худро устувор нигоҳ доред - ва баъд ба ҳолати аввала баргардед. Такрор кунед 10-15 такрор, дар ҳарду ҷониб, боло 2-3 маҷмӯи.

 

Видео: Натиҷаи тараф w / тағйирёбанда

2. Пул

Он зуд фаромӯш карда мешавад, ки чӣ тавр устувории мушакҳои курсии ҳам устуворӣ ва ҳам зону муҳим аст. Мушакҳои қавии gluteal фишор ва шиддатро дар зонуҳо паст мекунанд.

пул



Купрукро бо пойҳои худ хамида ва пойҳоятонро ба замин хобонда, бо пушти худ хобида, дастҳоятонро дар паҳлӯ такя дода иҷро карда мешавад. Пушти шумо бояд дар каҷии бетараф бошад. Озод ҳис кунед, то курсиҳоро бо иҷрои баъзе машқҳои сабук гарм кунед - дар он ҷо шумо мушакҳои лоғарро мустаҳкам карда, онро тақрибан 5 сония нигоҳ доред ва дубора роҳ диҳед. Ин як машқи фаъолкунӣ мебошад, ки ба мушакҳое, ки шумо ба зудӣ онро истифода бурдан мехоҳед, нақл мекунад, ки ин дар навбати худ метавонад боиси истифодаи бештар дуруст ҳангоми машқ гардад, инчунин эҳтимолияти зарари мушакҳоро коҳиш диҳад.

 

Ҳангоме ки омодагӣ доред, ин машқро бо кашидани мушакҳои курсӣ, пеш аз каҷ ва каҷ ба боло то шифо иҷро кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо машқҳоро бо пошнаи пояш иҷро кунед. Ҳалқаро ба қафо бардоред, дар ҳолати бетараф, на аз ҳад зиёд каҷ ва сипас оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ каме сусттар кунед.

 

Машқ иҷро карда мешавад 8-15 такрор, бар 2-3 маҷмӯи.

 

3. Машқи захиракунии якпоя дар дастгоҳи шкив

Агар машқҳо ба монанди бардоштан ба замин фишори аз ҳад зиёдро ба зонуи шумо бор кунанд, пас ин машқ метавонад ивазкунандаи хубе бошад. Бо ин машқ шумо метавонед зонуҳои алоҳидаро машқ кунед, ки дар ҳолати нобаробарии мушакҳо ва амсоли инҳо хеле муфид буда метавонанд.

Гилемчаи толори варзишро кашида, дар назди мошини шкив ҷойгир кунед (машқи калони гуногуни гуногун). Сипас дастаки тағоямро ба сурохии пасттарин шкив часпонед ва онро дар атрофи тағоям маҳкам кунед. Он гоҳ муқовимати вазнини хеле пастро интихоб кунед. Рӯй гардонед, то шумо дар шикам хобида бошед ва пас пошнаи худро ба сӯи нишаст бардоред - шумо бояд ҳис кунед, ки он каме дар пушти рон ва ҷой нишаст. Машқ бояд бо ҳаракати оромона ва назоратшаванда иҷро карда шавад (бе ҷунбишҳо ва пистонҳо). Такрор кунед 10-15 такрор дар болои 2-3 маҷмӯи.

 

4. Машқи Ойстер

Машқи хеле хуб барои истифодаи бештари мушакҳои нишаст, хусусан gluteus medius. Шумо эҳсос хоҳед кард, ки пас аз чанд такрорӣ он каме дар курсӣ «сӯзондан» аст - ишора мекунад, ки шумо эҳтимолан ин қисми муҳими мушакро дастгирӣ мекунед.

oysters Машқи

Дар паҳлӯ ба паҳлӯӣ дар ҳолати ҳомила - бо бел дар 90 дараҷа хам шуда ва зонуҳо дар болои якдигар. Бигзор бозуи поёнии шумо ҳамчун як пуштибони зери сари шумо амал кунад ва иҷозати бозуи болоии худро дар бадан ё фарши худ гузоред. Ҳангоми нигоҳ доштани пошнаи ҳамдигар бо якдигар зонуи болоиро аз зонуи поён боло кунед - каме ба монанди устои кушод, ки номаш ҳамин аст. Ҳангоми иҷрои машқ ба тамаркуз ба мушакҳои нишаст таваҷҷӯҳ кунед. Машқи дар боло зикршударо такрор кунед 10-15 такрор дар болои 2-3 маҷмӯи.

 

Видео - Омӯзиши Ойстер w / elastik:

5. Девори нимҷазиравӣ бо тӯб

Нимҷунбишҳо бо тӯб метавонад як роҳи хуби омӯзиши quadriceps ва дигар мушакҳои мувофиқ бошад. Мо нимма нишастанҳои нопурра - варианти мутобиқшударо дар назар дорем. Барои иҷрои машқ ба шумо тӯб лозим аст, ки андозаи он нисфи футболбозӣ бошад - муҳим он аст, ки тӯб ба андозаи кофӣ мулоим аст, вақте ки шумо онро пахш мекунед, аммо дар айни замон, душвор аст ба мушакҳои рони миёнарав хӯрок хӯрдан.

 

Тӯбро дар байни пойҳоятон, дар болои зонуҳоятон ҷойгир кунед. Бо пушт ба девор биистед ва ба поён ҳаракат кунед, то пойҳоятон тақрибан дар кунҷи 90 дараҷа бошанд - камтар, агар шумо ҳис кунед, ки ин барои зонуҳои шумо аз ҳад зиёд аст. Ҳангоми худро дар баробари девор ба поён фаровардан, ронҳоятонро дар атрофи тӯб якҷоя кунед, то дохили ронҳо ва квадрицепсҳои худро фаъол созед. Пас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Машқро дар 8-12 такрор, бар 2-3 маҷмӯи.

 

6. "Аъҷуба меравад" бо эластикӣ

"Гаштугузори ҳаюло" як машқи олиҷаноб барои зонуҳо, хумҳо ва коси хурд аст. Он чизҳои омӯхтаамонро дар 5 машқҳои қаблӣ ба таври хуб муттаҳид мекунад. Пас аз як муддати кӯтоҳ бо ин машқ, шумо эҳсос хоҳед кард, ки он дар курсӣ чуқур месӯзад.

Гурӯҳи машқро пайдо кунед (беҳтараш танҳо барои ин намуди машқ мутобиқ карда шудааст - озодона дӯкони интернетии моро тафтиш кунед ё мустақиман аз мо бипурсед), ки метавонанд дар ҳарду тағоям чун дар доираи калон баста шаванд. Пас пойҳои худро бо паҳнои китф ҷудо кунед, то ки аз тасма то пойҳоятон муқовимати хуб бошад. Пас шумо бояд роҳ равед, ҳангоми кор барои нигоҳ доштани пойҳои худ дар паҳнои китф, каме монанди Франкенштейн ё мумия - аз ин рӯ ном. Машқ дар 30-60 сония дар болои 2-3 маҷмӯи.

 



Озод ҳис намоед, ки бо мо дар тамос шавед YouTube ё Facebook агар шумо ягон саволи мушобеҳ дошта бошед ё дар мавриди машқ ё мушак ва мушкилоти муштаракатон.

 

Саҳифаи оянда: - 5 Марҳилаи Остеоартрит Зону (Чӣ гуна Остеоартрит Ворсен мешавад)

5 марҳилаи остеоартрит

Тасвири дар боло бударо зер кунед барои гузаштан ба саҳифаи навбатӣ.

 

Логотипи Youtube хурдVondt.net -ро пайгирӣ кунед Ҷавонон

(Пайравӣ ва шарҳ диҳед, агар шумо хоҳед, ки мо видеоеро бо машқҳои мушаххас ё таҳияи мушаххас оид ба масъалаҳои худ созед)

логотипи facebook хурдVondt.net -ро пайгирӣ кунед Facebook

(Мо мекӯшем, ки дар давоми 24-48 соат ба ҳама паёмҳо ва саволҳо посух гӯем. Мо ҳамчунин метавонем ба шумо дар тафсирҳои MRI ва монанди инҳо кӯмак расонем.)

 

 

Оё мақолаи мо ба шумо маъқул шуд? Рейтинги ситора гузоред

0 ҷавоб медиҳад

Ҷавоб гузоред

Мехоҳед ба муҳокима ҳамроҳ шавед?
Озод ҳиссагузорӣ кунед!

Назари худро гузоред

Суроғаи почтаи электронии шумо нашр намешавад.