5 / 5 (6)

5 Машқҳо бар зидди гардани мушакҳо дар гардан ва китф

Шумо бо гардани якрав бедор мешавед? Ва китфҳои шумо аксар вақт дар гӯшҳои шумо баланд мешаванд?

Сипас ин 5 машқро санҷед, ки метавонад ба шумо шиддати мушакҳоро коҳиш диҳад ва мушакҳоро дар гардан ва китф кунед. Озод ҳис намоед, ки бо дӯсти худ, ки гардани гарданаш аст, расонед.

 

Инҳоянд 5 машқ, ки метавонанд мушакҳои қатъиро мустаҳкам кунанд, гардиши хунро афзоиш диҳанд ва ба бештар ҳаракат дар мушакҳо ва буғумҳо мусоидат кунанд. Мушакҳои қатъӣ ва мушакҳои гардан ва китф маъмуланд. Ин машқҳо метавонанд ба шумо барои коҳиш додани шиддати мушакҳо дар давоми рӯз кӯмак кунанд. Машқ бояд ба саломатии шахсии шумо мувофиқ бошад.

 

Муолиҷа метавонад дар як клиникаи ҷамъиятии иҷозатдодашуда дар якҷоягӣ бо омӯзиш барои такмилдиҳии беҳтар талаб карда шавад. Ин 5 машқ диққати махсусро ба зиёд кардани қобилият ва суст шудани шиддати мушакҳо доранд. Хоҳишмандем бо мо дар саҳифаи Facebook дар тамос шавед агар шумо вуруд ё шарҳ доред.

 

Маслиҳат: Барои тамошо кардани видеои омӯзишӣ бо машқҳои самараноки ҳаракат ва дароз кашидан ба гардани сахт, ба поён ҳаракат кунед.

 

ВИДЕО: 5 Машқҳои либосӣ бар зидди гардан ва дарди гардан

Ин панҷ машқ ва дароз кардани машқҳо метавонанд ба шумо барои коҳиш додани шиддати амиқи мушакҳо дар гардан ва китфи шумо кӯмак кунанд. Машқҳо тавре ташкил карда шудаанд, ки онҳо ҳамарӯза ва аз ҷониби тамоми гурӯҳҳои синну сол хуб иҷро карда шаванд. Барои дидани машқҳо дар зер клик кунед.

Ба оилаи мо ҳамроҳ шавед ва ба канали YouTube-и мо обуна шавед барои маслиҳатҳои машқҳои ройгон, барномаҳои амалӣ ва донишҳои саломатӣ. Хуш омадед!

 

Инчунин хонед: Шумо бояд дар бораи дарди китф донед

 

Дар якҷоягӣ бо ин машқҳо, мо тавсия медиҳем, ки ҳаракатҳои ҳаррӯзаи худро танзим кунед, масалан, дар шакли кори камтар статикӣ, сарбории кам такроршаванда (шояд шумо дар ҷои кор ислоҳ карда метавонед?), Дар заминҳои ноҳамвор ё шиноварӣ дар ҳавзи оби гарм. Агар шумо аллакай ташхиси собит дошта бошед, тавсия медиҳем, ки бо ташхиси клиникии худ (табиб, chiropractor, физиотерапевт ё ба ин монанд) санҷед, ки оё ин машқҳо барои шумо мувофиқанд?

 

1. "Гурба ва шутур"

Машқи "гурба ва шутур" як амали меҳрубонона ва хубест, ки ба тамоми сутунмӯҳра ҳаракати бештар мебахшад. Ин ном дорад, зеро пушташро мисли гурба тир мепартояд ва паси он мисли шутур чуқур мепартояд. Он дароз карда, ба қафо, сандуқ ва гардан чандирии бештар мебахшад. Ин барои афсонаҳо машқи афсонавӣ аст, ки сахтгирии гардан ва китфҳоро аз байн бурдан лозим аст.

 

Ин аст тарзи кор кардани машқ: Дар тамоми чаҳор истода истода, пас оҳиста, ақибатро ба замин фарқ кунед, аммо ақибатро ба сӯи шифт тела диҳед. Машқро барои 8-10 давр дар тӯли 3-4 маҷмӯъ такрор кунед.

 

2. Дароз кардани trapezius

Трапези мушакест, ки барои баланд бардоштани китфҳо масъул аст. Пас, вақте ки шумо пас аз як рӯзи дароз ҳис мекунед, ки китфҳои шумо дар зери гӯшҳо баланд мешаванд, пас шумо метавонед онҳоро айбдор кунед. Ин машқ ба шумо кафолат медиҳад, ки ин гурӯҳи мушакҳо, ки саҳмгузори гардан ва дарди сар аст, мунтазам дароз карда шавад.

 

 

A: Ин мавқеи ибтидоӣ барои ин дароз аст.

B: Саратонро ба паҳлӯ партоед ва дастатонро барои дароз кардани дароз кашед (агар лозим бошад). Шумо бояд эҳсос кунед, ки он дар тарафи муқобили гардан ва каме ба сӯи майдони китфи дароз карда мешавад. Ин озмоиш барои касоне, ки дар офис рӯзҳои дароз дар вазифаҳои кори статикӣ кор мекунанд, хеле хуб аст, зеро яке хеле хуб аст trapezius болоӣ. Дастро 30 сония нигоҳ доред ва такрор дар 2-3 маҷмӯи.

 

3. Тамдиди пушти боло ва гардан

Оё гардани шумо ҳис мекунад, ки шумо тамоми рӯз сарашро овезон мекунед? Шояд шумо онро дар назди экрани компютер доред? Пас ин машқи йога барои шумо аст. Ин мавқеи йога сина мекушояд, мушакҳои шикамро дароз мекунад ва пуштро ба таври хуб фаъол мекунад.

Ин аст тарзи кор кардани машқ: Тақрибан дар мобайни қабурғаҳо бо фарши ҳамвор бо кафҳои худ ба фарш оғоз кунед. Пас пойҳои худро ба ҳам кашед ва болои пойҳоятонро бар фарш фишор диҳед - ҳамзамон қувватро аз дастатон не, балки аз қафо истифода баред, то синаатонро аз замин бардоред - шумо бояд эҳсос кунед, ки он аз қафо каме дароз кашидааст - боварӣ ҳосил кунед, ки аз ҳад зиёд намегиред . Пойҳои худро рост нигоҳ доред ва мавқеъро барои 5 то 10 нафаси амиқ нигоҳ доред. Ҳамон қадаре ки шумо зарур мешуморед, такрор кунед.

 

4. Ҷоизкунии машқ барои мушакҳои сандуқ дар ғалтаки кафк

Ғалтаки кафк метавонад василаи олӣ барои суст кардани каме байни тахтаҳои китф ва бозгашт аз болост. Он инчунин метавонад барои дароз кардани мушакҳои худ истифода шавад - масалан, ин машқ, ки дар мушакҳои қафаси сина / пекторалис хуб паҳн мешавад.

 

Ин аст тарзи кор кардани машқ: Дар болои ролики кафк ҳамвор кунед, ки ҳам гардан ва ҳам пуштатонро дастгирӣ кунед. Лутфан қайд намоед, ки ин танҳо бо роллерҳои кафкаки калонтар кор мекунанд (масалан ин) бо дарозии 90 см ё бештар. Пас дастҳоятонро оҳиста ба паҳлӯ дароз кунед ва ба боло ҳаракат кунед, то он даме ки ҳис кунед, ки он ба сӯи мушакҳои қафас дароз мешавад. Мавқеъро 30 - 60 сония нигоҳ доред ва пас истироҳат кунед. 3-4 маҷмӯаро такрор кунед.

 

 

5. Машқи кашиши параспиналӣ (дароз кардани мушакҳои паҳлӯи сутунмӯҳра)

Муште ки дар ҳар ду тарафи сутунмӯҳра давр мезанад, мушакҳои параспалин номида мешавад - пас аз як рӯзи тӯлонии кори статикӣ, онро хушхӯю дароз кардан мумкин аст. Ин як машқи дароз кашиши истироҳат аст, ки барои қафо, гардан ва китфҳо фоидаовар аст.

 

Ин аст тарзи кор кардани машқ: Дар зонуҳои худ истода бигзоред, ки баданатон бо дастҳои дароз ба пеш ҳаракат кунад. Саратонро ба замин дароз кунед ва дастҳоятонро ба пеши шумо дароз кунед, то вақте ки дар гузариш ба гардан ва бозгашти болоии шумо каме ночиз эҳсос мешавад. 3-4 маҷмӯи давомнокии 30 сонияро иҷро мекунад.

 

Нақли кӯтоҳ:

Инҷо 5 машқ барои шиддат гирифтани мушакҳо дар гардан ва китф аст. Мушакҳои қатъӣ ва мушакҳои гардан ва китф маъмуланд. Ин машқҳо метавонанд ба шумо шиддати мушакҳоро коҳиш диҳанд ва қобилияти шуморо афзун кунанд. Омӯзиш бояд ба шахс мутобиқ карда шавад.

 

 

Худкӯмаки тавсияшаванда барои дарди мушакҳо ва дарди музмин

• фишурдасозии садо (ба монанди ҷӯробҳои фишурда, ки ба афзоиши гардиши хун ба мушакҳои дарднок ё мусоидат мекунанд дастпӯшакҳои фишурдаи махсус мутобиқшуда бар зидди нишонаҳои ревматикӣ дар даст)

• Наворҳои хурд (бисёриҳо бо дарди ревматикӣ ва музмин эҳсос мекунанд, ки бо эластикаи фармоишӣ омӯзонидан осонтар аст)
• Триггер Тупҳои нуқтаи (худтаъминкунӣ дар кори ҳаррӯзаи мушакҳо)
• Қаймоқи Arnica ё гармкунак (бисёр одамон гузориш медиҳанд, ки агар онҳо масалан, креми арника ё кондитсионери гармиро истифода баранд)

- Бисёр одамон аз сабаби буғумҳо ва дарди мушакҳо креми арникаро барои дард истифода мебаранд. Барои гирифтани маълумоти бештар дар бораи он, тасвири дар боло буда ро клик кунед арникакрем метавонад ба рафъи баъзе аз дардҳои шумо кумак кунад.

 

Озод ҳис намоед, ки бо мо дар тамос шавед YouTube ё Facebook агар шумо ягон саволи мушобеҳ дошта бошед ё дар мавриди машқ ё мушак ва мушкилоти муштаракатон.

 

Саҳифаи оянда: Шумо бояд дар бораи гардани остеоартрит донед

Барои идома додан ба саҳифаи навбатӣ тасвири дар боло бударо зер кунед.

 

Лутфан бо пайгирии мо ва мубодилаи мақолаҳоямон дар шабакаҳои иҷтимоӣ кори моро дастгирӣ кунед:

- Лутфан Vondt.net -ро пайгирӣ кунед Ҷавонон

(Пайравӣ ва шарҳ диҳед, агар шумо хоҳед, ки мо видеоеро бо машқҳои мушаххас ё таҳияи мушаххас оид ба масъалаҳои худ созед)

- Лутфан Vondt.net -ро пайгирӣ кунед Facebook

(Мо кӯшиш мекунем, ки дар давоми 24 соат ба ҳама паёмҳо ва саволҳо посух гӯем.)

 

тасвирҳо: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ва ҳиссагузориҳои хонандаи пешниҳодшуда.