పోస్ట్లు

గొంతు మోకాళ్ళకు 6 ప్రభావవంతమైన బలం వ్యాయామాలు

గొంతు మోకాలికి 6 ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

మీరు మోకాలి నొప్పితో బాధపడుతున్నారా మరియు వ్యాయామానికి భయపడుతున్నారా? మరింత స్థిరత్వం, తక్కువ నొప్పి మరియు మంచి మోకాలి పనితీరు కోసం 6 మంచి, అనుకూలీకరించిన బలం వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

 

- మోకాలి నొప్పికి అనేక కారణాలు ఉండవచ్చు

నిరంతర మోకాలి నొప్పి మరియు మోకాలి లక్షణాలను పరిశోధించడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను మేము నొక్కిచెప్పాము. నొప్పి ఇతర విషయాలతోపాటు రావచ్చు కీళ్ళ నొప్పులు, గాయం, కండరాలు, స్నాయువులు, క్రూసియేట్ లిగమెంట్లు, స్నాయువులు, కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు కీళ్ళు. చాలా మంది వ్యక్తులు తమ మోకాళ్లు గాయపడినప్పుడు చాలా ఖచ్చితంగా తెలియదు - మరియు మరింత నిర్దిష్ట పునరావాస శిక్షణకు మారే బదులు, వారు తరచుగా శిక్షణను పూర్తిగా ఆపివేస్తారు. దురదృష్టవశాత్తు, ఇది తగ్గిన కండర ద్రవ్యరాశి మరియు పేద లోడ్ సామర్థ్యం రెండింటికి దారితీస్తుంది - ఇది మరింత నొప్పికి మరియు మోకాళ్లపై మరింత అరిగిపోవడానికి దారితీస్తుంది.

 

- అందుకే మేము బంగీ త్రాడులతో సురక్షితమైన శిక్షణను సిఫార్సు చేస్తున్నాము

మా యూట్యూబ్ ఛానెల్‌లో మా శిక్షణ వీడియోలను చూసిన చాలా మంది మా వైద్యులు సాగే శిక్షణ గురించి హృదయపూర్వకంగా మాట్లాడటం చూస్తారు. దీనికి కారణం ఏమిటంటే, ఈ రకమైన వ్యాయామం వ్యాయామం ఓవర్‌లోడ్ ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది - వినియోగదారు అధిక బరువుతో లోడ్ చేసే వ్యాయామ పరికరాలకు విరుద్ధంగా. అటువంటి పరికరాలలో, వినియోగదారు తమ సామర్థ్యానికి మించి ఓవర్‌లోడ్ చేసి, తమను తాము గాయపరిచే ప్రమాదం ఉంది.

 

- సాగేవి శిక్షణను ప్రభావవంతంగా చేస్తాయి, కానీ తప్పు స్థానాలను కూడా నిరోధిస్తాయి

ఎలాస్టిక్‌లను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు ఇది ఆచరణాత్మకంగా సాధ్యం కాదు, ఉదాహరణకు మీరు ఉద్యమంలో కొంచెం దూరం వెళితే ఇవి 'మిమ్మల్ని వెనక్కి లాగుతాయి'. మేము ఒక సిఫార్సు చేస్తున్నాము చిన్న టేపుల సెట్, బలం లోడ్ మారడం మంచిది కాబట్టి. సాగే, ఫ్లాట్ పైలేట్స్ బ్యాండ్లు మోకాలి నొప్పికి వ్యతిరేకంగా పునరావాస శిక్షణలో కూడా విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతుంది.

 

ది పెయిన్ క్లినిక్‌లు: మా ఇంటర్ డిసిప్లినరీ మరియు మోడ్రన్ క్లినిక్‌లు

మాది Vondtklinikkene వద్ద క్లినిక్ విభాగాలు (క్లిక్ చేయండి ఇక్కడ మా క్లినిక్‌ల పూర్తి అవలోకనం కోసం) మోకాలి రోగ నిర్ధారణల పరిశోధన, చికిత్స మరియు పునరావాసంలో విలక్షణమైన ఉన్నత స్థాయి వృత్తిపరమైన నైపుణ్యం ఉంది. మోకాళ్ల నొప్పుల విషయంలో నైపుణ్యం కలిగిన థెరపిస్టుల సహాయం మీకు కావాలంటే మమ్మల్ని సంప్రదించండి.

 

వీడియో: మోకాలి నొప్పికి వ్యతిరేకంగా వ్యాయామాలు

మోకాలి నొప్పికి సంబంధించిన వ్యాయామ కార్యక్రమం వీడియోను చూడటానికి ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి. వీడియో షోలలో చిరోప్రాక్టర్ అలెగ్జాండర్ ఆండోర్ఫ్ నుండి నొప్పి క్లినిక్‌ల విభాగం లాంబెర్ట్‌సేటర్ చిరోప్రాక్టిక్ సెంటర్ మరియు ఫిజియోథెరపీ (ఓస్లో) మీరు బలమైన మోకాళ్లు మరియు మెరుగైన మోకాలి ఆరోగ్యాన్ని సాధించడంలో సహాయపడే శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అభివృద్ధి చేసింది. మా Youtube ఛానెల్‌లో దీని కంటే "మంచి" శిక్షణా కార్యక్రమాలు కూడా ఉన్నాయని గమనించాలి.

అలాగే, మా యూట్యూబ్ ఛానెల్‌కు సభ్యత్వాన్ని పొందండి ఉచిత వ్యాయామ చిట్కాలు, వ్యాయామ కార్యక్రమాలు మరియు ఆరోగ్య పరిజ్ఞానం కోసం. 

ఈ వ్యాసంలో మేము అందించే వ్యాయామాలు సాపేక్షంగా స్వీకరించబడ్డాయి మరియు సున్నితమైనవి. కానీ ఇప్పటికీ, మనమందరం భిన్నంగా ఉన్నాము మరియు కొంతమందికి ఇతరులకన్నా భిన్నమైన అవసరాలు ఉన్నాయి. మేము ఎల్లప్పుడూ పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. అందుకే మీ మోకాళ్లకు నొప్పి వచ్చినప్పుడు వాటిని వినడం చాలా ముఖ్యం - మరియు వారికి అవసరమైన రికవరీని అందించండి. పునరావాస శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ దశలలో, సాధారణ వ్యాయామాలు ఉత్తమమైనవి.

 

మోకాలి నొప్పికి ఉపశమనం మరియు లోడ్ నిర్వహణ

శిక్షణ ఇవ్వడానికి లేదా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఇది సమయం కాదా? బాగా, సాధారణంగా మీరు కలయిక చేయవచ్చు. చాలా బాధాకరమైన మోకాలితో కూడా, మీరు కనీసం ప్రసరణ వ్యాయామాలు మరియు తేలికపాటి సాగతీత వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. కానీ మళ్ళీ, మేము నొప్పిని పరిశోధించి, పరిజ్ఞానం ఉన్న వైద్యుడు (ప్రాధాన్యంగా ఫిజియోథెరపిస్ట్ లేదా ఆధునిక చిరోప్రాక్టర్) ద్వారా అంచనా వేయాలనుకుంటున్నాము. దీనితో పాటు, ఉపయోగం వంటి సాధారణ స్వీయ-కొలతలు మోకాలి కుదింపు మద్దతు మీ మోకాళ్ళకు "శ్వాస" ఇవ్వండి మరియు రోజువారీ జీవితంలో మెరుగైన షాక్ శోషణను అందిస్తాయి. ఇది గాయపడిన ప్రాంతం వైపు మెరుగైన ప్రసరణను కూడా ప్రేరేపిస్తుంది - మరియు ఈ విధంగా గాయం నయం చేయడానికి దోహదం చేస్తుంది. నొప్పితో పాటు, మీరు కూడా వాపుతో బాధపడుతుంటే, మేము ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తున్నాము పునర్వినియోగ శీతల ప్యాక్.

చిట్కాలు: మోకాలి కుదింపు మద్దతు (లింక్ కొత్త విండోలో తెరవబడుతుంది)

దీని గురించి మరింత చదవడానికి చిత్రం లేదా లింక్‌పై క్లిక్ చేయండి మోకాలి కుదింపు మద్దతు మరియు అది మీ మోకాలికి ఎలా సహాయపడుతుంది.

 

1. సాగే రబ్బరు బ్యాండ్‌తో సైడ్ ఫలితం

ఈ వ్యాయామం సీటు కండరాలకు అద్భుతమైన శిక్షణ, ఇది హిప్ స్థిరీకరణలో చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది మరియు తద్వారా మోకాలి స్థిరత్వం. ఒక పెద్ద వృత్తంలో ఉన్నట్లుగా రెండు చీలమండల చుట్టూ కట్టివేయగల శిక్షణా బృందాన్ని (సాధారణంగా ఈ రకమైన వ్యాయామం కోసం స్వీకరించారు) కనుగొనండి.

 

అప్పుడు భుజం వెడల్పులో మీ పాదాలతో నిలబడండి, తద్వారా పట్టీ నుండి మీ చీలమండలకు సున్నితమైన ప్రతిఘటన ఉంటుంది. మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి మరియు సీటు ఒక విధమైన మిడ్-స్క్వాట్ స్థానంలో కొద్దిగా వెనుకకు ఉండాలి.

సాగే తో వైపు ఫలితం

అప్పుడు మీ కుడి పాదంతో కుడి వైపుకు ఒక అడుగు వేసి, మీ ఎడమ కాలు నిలబడి ఉండండి - మీరు మీ మోకాలిని స్థిరంగా ఉంచారని నిర్ధారించుకోండి - ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. రిపీట్ 10-15 పునరావృత్తులు, రెండు వైపులా, పైన 2-3 సెట్లు.

 

వీడియో: సైడ్ ఫలితం w / సాగే

2. వంతెన

హిప్ మరియు మోకాలి స్థిరత్వం రెండింటికీ గ్లూటయల్ కండరాలు ఎంత ముఖ్యమైనవో మర్చిపోవడం సులభం. బలమైన గ్లూటల్ కండరాలు మోకాళ్లపై ఒత్తిడి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి.

బ్రిడ్జ్



మీ చేతులు ప్రక్కన విశ్రాంతి తీసుకొని, మీ కాళ్ళు వంగి, మీ పాదాలు నేలమీద చదునుగా ఉంచడం ద్వారా వంతెన జరుగుతుంది. మీ వెనుక భాగం తటస్థ వక్రంలో ఉండాలి. కొన్ని తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా సీటును వేడెక్కడానికి సంకోచించకండి - ఇక్కడ మీరు పిరుదు కండరాలను బిగించి, 5 సెకన్లపాటు ఉంచి, మళ్ళీ విడుదల చేయండి. ఇది ఆక్టివేషన్ వ్యాయామం, మీరు దీన్ని త్వరగా ఉపయోగించాలని ప్లాన్ చేసిన కండరాలకు చెబుతుంది - ఇది వ్యాయామం సమయంలో మరింత సరైన ఉపయోగానికి దారితీస్తుంది, అలాగే కండరాల దెబ్బతినే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది.

 

మీరు సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, కటిని ఎత్తే ముందు, సీటు కండరాలను కలిసి లాగడం ద్వారా వ్యాయామం చేయండి మరియు పైకప్పు వైపు హిప్ చేయండి. మీరు మడమల ద్వారా నెట్టడం ద్వారా వ్యాయామం చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. కటిని వెనుకకు పెంచండి తటస్థ స్థితిలో ఉంటుంది, అధిక వక్రంగా లేదు, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి క్రిందికి తగ్గించండి.

 

వ్యాయామం చేస్తారు 8-15 పునరావృత్తులు, పైగా 2-3 సెట్లు.

 

3. కప్పి ఉపకరణంలో వన్-లెగ్ హోర్డింగ్ వ్యాయామం

గ్రౌండ్ లిఫ్టింగ్ వంటి వ్యాయామాలు మీ మోకాళ్లపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తే, ఈ వ్యాయామం మంచి ప్రత్యామ్నాయం. ఈ వ్యాయామంతో మీరు వ్యక్తిగత మోకాళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు, ఇది కండరాల అసమతుల్యత మరియు ఇలాంటివి ఉంటే చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

జిమ్ మత్ తీసి, కప్పి యంత్రం ముందు ఉంచండి (పెద్ద వైవిధ్యమైన వ్యాయామ యంత్రం). అప్పుడు అతి తక్కువ కప్పి హుక్‌కు చీలమండ కలుపును అటాచ్ చేసి, మీ చీలమండ చుట్టూ కట్టుకోండి. అప్పుడు చాలా తక్కువ బరువు నిరోధకతను ఎంచుకోండి. మీరు మీ కడుపుపై ​​పడుకున్నట్లు తిరగండి, ఆపై మీ మడమను సీటు వైపుకు ఎత్తండి - ఇది తొడ వెనుక మరియు సీటు వెనుక భాగంలో కొద్దిగా లాగుతుందని మీరు భావించాలి. వ్యాయామం ప్రశాంతమైన, నియంత్రిత కదలికతో చేయాలి (కుదుపులు మరియు పెదవులు లేవు). పునరావృతం చేయండి 10-15 పునరావృత్తులు పైగా 2-3 సెట్లు.

 

4. ఓస్టెర్ వ్యాయామం

సీటు కండరాలు, ముఖ్యంగా గ్లూటియస్ మీడియస్ యొక్క సరైన ఉపయోగం కోసం చాలా మంచి వ్యాయామం. కొన్ని పునరావృత్తులు తర్వాత అది సీటులో కొంచెం 'కాలిపోతుందని' మీరు భావిస్తారు - మీరు సహాయక కండరాల యొక్క ఈ ముఖ్యమైన భాగాన్ని బలహీనపరుస్తున్నారని సూచిస్తున్నారు.

గుల్లలు వ్యాయామం

పిండం స్థానంలో మీ వైపు పడుకోండి - మీ తుంటిని 90 డిగ్రీల వంపులో మరియు మీ మోకాళ్ళను ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచండి. మీ దిగువ చేయి మీ తల కింద మద్దతుగా పని చేయనివ్వండి మరియు మీ పై చేయి మీ శరీరం లేదా నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మడమలను ఒకదానితో ఒకటి సంపర్కంలో ఉంచుకుంటూ పై మోకాలిని దిగువ మోకాలి నుండి పైకి ఎత్తండి - కొంచెం ఓస్టెర్ ఓపెనింగ్ లాగా, అందుకే పేరు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గ్లూటయల్ కండరాలను సంకోచించడంపై దృష్టి పెట్టండి. పై వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి 10-15 పునరావృత్తులు పైగా 2-3 సెట్లు.

 

వీడియో - ఓస్టెర్ వ్యాయామం w / సాగే:

5. బంతితో వాల్ సెమీ స్క్వాట్

మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు ఇతర సంబంధిత కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి బంతితో సెమీ స్క్వాట్స్ గొప్ప మార్గం. సెమీ ద్వారా మేము అసంపూర్ణ స్క్వాట్స్ అని అర్ధం - అనుసరణ వేరియంట్. వ్యాయామం చేయడానికి మీకు ఫుట్‌బాల్‌కు సగం పరిమాణంలో ఉండే బంతి అవసరం - మీరు దానిని నొక్కినప్పుడు బంతి మృదువుగా ఉండటం ముఖ్యం, కానీ అదే సమయంలో మధ్యస్థ తొడ కండరాలను సవాలు చేసేంత కష్టం భోజనం.

 

బంతిని మీ కాళ్ళ మధ్య, మీ మోకాళ్ల పైన ఉంచండి. గోడకు మీ వెనుకభాగంలో నిలబడి, మీ కాళ్ళు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు క్రిందికి జారండి - ఇది మీ మోకాళ్ళకు చాలా ఎక్కువ అవుతుందని మీరు భావిస్తే తక్కువ. మీరు గోడ వెంట మిమ్మల్ని తగ్గించేటప్పుడు, మీ తొడలు మరియు క్వాడ్రిసెప్స్ లోపలి భాగాన్ని సక్రియం చేయడానికి బంతి చుట్టూ మీ తొడలను కలిసి నొక్కండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. లో వ్యాయామం పునరావృతం 8-12 పునరావృత్తులు, పైగా 2-3 సెట్లు.

 

6. సాగే తో "రాక్షసుడు నడుస్తాడు"

"రాక్షస నడకలు" మోకాలు, తుంటి మరియు కటి కోసం ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం. మునుపటి 5 వ్యాయామాలలో మనం నేర్చుకున్న మరియు ఉపయోగించిన వాటిని ఇది మంచి మార్గంలో మిళితం చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామంతో కొద్ది సమయం తర్వాత, అది సీట్లో లోతుగా కాలిపోయినట్లు మీకు అనిపిస్తుంది.

ఒక వ్యాయామ బృందాన్ని కనుగొనండి (ఈ రకమైన వ్యాయామం కోసం అనుకూలంగా ఉంటుంది - మా ఆన్‌లైన్ స్టోర్‌ను తనిఖీ చేయడానికి సంకోచించకండి లేదా మమ్మల్ని నేరుగా అడగండి) పెద్ద వృత్తంలో ఉన్నట్లుగా రెండు చీలమండల చుట్టూ కట్టివేయవచ్చు. అప్పుడు మీ పాదాలతో భుజం-వెడల్పుతో నిలబడండి, తద్వారా పట్టీ నుండి మీ చీలమండలకు మంచి నిరోధకత ఉంటుంది. అప్పుడు మీరు నడవాలి, మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పుగా ఉంచడానికి పని చేస్తున్నప్పుడు, ఫ్రాంకెన్‌స్టైయిన్ లేదా మమ్మీ వంటిది - అందుకే పేరు. లో వ్యాయామం చేస్తారు 30-60 సెకన్లు పైగా 2-3 సెట్లు.

 

తదుపరి పేజీ: - మోకాలి ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ యొక్క 5 దశలు (ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ ఎలా తీవ్రమవుతుంది)

ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ యొక్క 5 దశలు

పై చిత్రంపై క్లిక్ చేయండి తదుపరి పేజీకి తరలించడానికి.

 

మోకాలి వ్యాయామాల కోసం సిఫార్సు చేయబడింది: మినీ టేపులు

లింక్ ద్వారా ఇక్కడ మీరు ఈ ప్రోగ్రామ్‌లోని అనేక వ్యాయామాల కోసం ఉపయోగించే మినీ బ్యాండ్‌ల గురించి మరింత చూడవచ్చు మరియు చదవవచ్చు.

 

యూట్యూబ్ లోగో చిన్నదిVondt.net ని అనుసరించండి YOUTUBE

(మీ సమస్యల కోసం నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు లేదా విశదీకరణలతో మేము వీడియో చేయాలనుకుంటే అనుసరించండి మరియు వ్యాఖ్యానించండి)

ఫేస్బుక్ లోగో చిన్నదిVondt.net ని అనుసరించండి ఫేస్బుక్

(మేము అన్ని సందేశాలు మరియు ప్రశ్నలకు 24-48 గంటల్లో సమాధానం ఇవ్వడానికి ప్రయత్నిస్తాము.)