చివరిగా 25/04/2023 నాటికి నవీకరించబడింది నొప్పి క్లినిక్‌లు - ఇంటర్ డిసిప్లినరీ హెల్త్

జంపర్స్ మోకాలికి వ్యతిరేకంగా వ్యాయామాలు (హాప్పర్స్ / పటేల్లార్ టెండినోపతి)

మీరు జంపర్ మోకాలితో బాధపడుతున్నారా?

ఇక్కడ మంచి వ్యాయామాలు మరియు జంపర్ యొక్క మోకాలిని నిరోధించడానికి మరియు పునరావాసం కల్పించడంలో మీకు సహాయపడే శిక్షణా కార్యక్రమం ఉన్నాయి. సరైన రికవరీ కోసం వ్యాయామంతో కలిపి క్లినిక్లో చికిత్స చేయడం అవసరం కావచ్చు.

- చాలా సాధారణ మోకాలి గాయం

జంపర్స్ మోకాలి (జంపింగ్ మోకాలి) సాపేక్షంగా సాధారణమైన గాయం - ముఖ్యంగా తరచూ దూకడం ఉన్న అథ్లెట్లకు - ఇది పాటెల్లా యొక్క దిగువ భాగంలో నొప్పిని కలిగిస్తుంది. ఈ రోగ నిర్ధారణ ద్వారా ప్రభావితమైన పటేల్లార్ స్నాయువు (అందుకే పటేల్లార్ టెండినోపతి) పాటెల్లాకు మరియు తరువాత లోపలి టిబియాకు అంటుకుంటుంది.

- పునరావాస వ్యాయామాల యొక్క రెండు వర్గాలు

ఇక్కడ వ్యాయామాలు రెండు దశలుగా విభజించబడ్డాయి. మొదటి దశ ఈ రోగనిర్ధారణకు సంబంధించిన పెద్ద కండరాల సమూహాలను సాగదీయడాన్ని చూపుతుంది. రెండవ దశ కుడి కండరాలు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేసే లక్ష్యంతో శక్తి వ్యాయామాలతో వ్యవహరిస్తుంది. స్ట్రెచింగ్ మరియు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ రెండింటినీ నొప్పి అనుమతించిన వెంటనే ప్రారంభించాలి. అయితే, బాధాకరమైన దశలో ఆ ప్రాంతానికి తగినంత ఉపశమనం మరియు విశ్రాంతి ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం. ద్వారా మమ్మల్ని సంప్రదించడానికి సంకోచించకండి మా ఫేస్బుక్ పేజీ మీకు వ్యాఖ్యలు, ఇన్పుట్ లేదా ప్రశ్నలు ఉంటే.

ది పెయిన్ క్లినిక్‌లు: మా ఇంటర్ డిసిప్లినరీ మరియు మోడ్రన్ క్లినిక్‌లు

మాది Vondtklinikkene వద్ద క్లినిక్ విభాగాలు (క్లిక్ చేయండి ఇక్కడ మా క్లినిక్‌ల పూర్తి అవలోకనం కోసం) మోకాలి రోగ నిర్ధారణల పరిశోధన, చికిత్స మరియు పునరావాసంలో విలక్షణమైన ఉన్నత స్థాయి వృత్తిపరమైన నైపుణ్యం ఉంది. మోకాళ్ల నొప్పుల విషయంలో నైపుణ్యం కలిగిన థెరపిస్టుల సహాయం మీకు కావాలంటే మమ్మల్ని సంప్రదించండి.

కూడా ప్రయత్నించండి: - చెడు మోకాలికి 8 వ్యాయామాలు

జంపర్ మోకాలి (జంపర్స్ మోకాలి) కోసం ఉపశమనం మరియు లోడ్ నిర్వహణ

ఉపశమనం మరియు లోడ్ మధ్య సమతుల్యత ఉందని ఇక్కడ మేము నొక్కి చెప్పాలనుకుంటున్నాము. జంపర్ యొక్క మోకాలితో, మీరు ప్రభావిత ప్రాంతానికి (పాటెల్లార్ స్నాయువు) పెరిగిన మద్దతు మరియు స్థిరత్వాన్ని అందించడం చాలా ముఖ్యం. అందుకే ఇది ఖచ్చితంగా ఉంది ప్రత్యేకంగా అభివృద్ధి చేయబడిన జంపింగ్ మోకాలి మద్దతు - మేము క్రింద చూపిన విధంగా. మోకాలి మద్దతు దెబ్బతిన్న పాటెల్లార్ స్నాయువుకు సరైన మద్దతు మరియు ఉపశమనాన్ని అందించే విధంగా తయారు చేయబడింది. మద్దతు నివారణగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

చిట్కాలు: జంపర్ మోకాలి మద్దతు (లింక్ కొత్త విండోలో తెరవబడుతుంది)

దీని గురించి మరింత చదవడానికి చిత్రం లేదా లింక్‌పై క్లిక్ చేయండి తొట్టిమోకాలి మద్దతు మరియు అది మీ మోకాలికి ఎలా సహాయపడుతుంది.

దశ 1: సాగదీయడం

లైట్, అడాప్టెడ్ స్ట్రెచింగ్ మరియు స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు రక్త ప్రసరణను ప్రేరేపించడానికి మరియు తొడ ముందు భాగంలో మరియు కాళ్ళలోని ఇతర పెద్ద కండరాలలో పనితీరును పెంచడానికి చాలా ముఖ్యమైనవి. పునఃస్థితిని నివారించడానికి, మీరు గాయం నయం అయిన తర్వాత కూడా సాగదీయడం కొనసాగించాలి.

1. ముందు తొడ మరియు హిప్ యొక్క సాగతీత (అబద్ధం క్వాడ్రిస్ప్స్ సాగదీయడం)

తొడ మరియు తుంటి ముందు మంచి సాగతీత వ్యాయామం. ముఖ్యంగా క్వాడ్రిస్ప్స్ పై దృష్టి పెడుతుంది. ప్రతి సెట్‌కు 3 సెకన్ల వ్యవధిలో 30 సెట్ల కోసం సాగదీయండి.

2. తొడ మరియు కాలు యొక్క సాగతీత (హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్యాస్ట్రోక్సోలియస్)

తొడ మరియు దూడ కండరాల వెనుక భాగంలో కండరాల ఫైబర్‌లను విస్తరించి, విస్తరించే వ్యాయామం. ప్రతి సెట్‌కు 3 సెకన్ల వ్యవధిలో 30 సెట్ల కోసం సాగదీయండి.

3. సీటు కండరాలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క సాగతీత

సీటు మరియు స్నాయువు అటాచ్మెంట్ లోతుగా ఉన్న కండరాలను సాగదీయడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. ప్రతి సెట్‌కు 3 సెకన్ల వ్యవధిలో 30 సెట్ల కోసం సాగదీయండి.

4. తిరిగి వ్యాయామం బట్టలు వ్యాయామం (గ్యాస్ట్రోక్సోలియస్)

ఈ సాగినప్పుడు మీ మడమను నేలపై ఉంచండి. మీ వెనుక కాలు మీద దూడ వెనుక భాగంలో అది సాగినట్లు మీరు భావిస్తారు. ప్రతి సెట్‌కు 3 సెకన్ల వ్యవధిలో 30 సెట్ల కోసం సాగదీయండి.

దశ 2: శక్తి శిక్షణ

నొప్పి అనుమతించిన వెంటనే, అనుకూలమైన వ్యాయామాలు మరియు శక్తి శిక్షణను ప్రారంభించాలి. ముఖ్యంగా, ప్రగతిశీల, అసాధారణ క్వాడ్రిస్ప్స్ వ్యాయామాలు అని పిలవబడేవి - ఇవి తొడల ముందు వైపు ప్రత్యేకంగా బలపడతాయి. గాయం నయం అయిన తర్వాత కూడా వ్యాయామాలు మరియు శిక్షణా కార్యక్రమం చేయాలి.

1. ఐసోమెట్రిక్ క్వాడ్రిసెప్స్ వ్యాయామం (పూర్వ తొడ కండరాల సంకోచం)

జంపింగ్ మోకాళ్ల చికిత్సలో చాలా ముఖ్యమైన వ్యాయామం. పడుకోండి లేదా ఒక కాలు వంగి, మరొకటి మోకాలిచిప్పలో చుట్టబడిన తువ్వాలతో విశ్రాంతి తీసుకోండి. తొడ కండరాలను టెన్షన్ చేసేటప్పుడు తువ్వాలకు వ్యతిరేకంగా మోకాలిని నొక్కండి (కండరాలు మోకాలికి పైన సంకోచించాయని మీరు భావించాలి) - సంకోచాన్ని 30 సెకన్లు మరియు పునరావృతం 5 సెట్లు.

2. స్క్వాట్

A: ప్రారంభ స్థానం. మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా చేసి, మీ చేతులను మీ ముందు చాచండి.

B: నెమ్మదిగా వంగి మీ బట్ ని అంటుకోండి. మీరు ఉదర కండరాలను బిగించి, వెనుక వీపు యొక్క సహజ వక్రతను చూసుకోండి.

తో వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు 10-15 పునరావృత్తులు పైగా 3-4 సెట్లు.

3. వాలుగా ఉన్న బోర్డులో అసాధారణ వన్-లెగ్ స్క్వాట్

పటేల్లాలలో టెండినోపతి చికిత్సకు అసాధారణ బలం శిక్షణను ఉపయోగిస్తారు, కానీ అకిలెస్ టెండినోపతి లేదా ఇతర టెండినోపతిలలో కూడా. ఇది పనిచేసే విధానం ఏమిటంటే స్నాయువుపై మృదువైన, నియంత్రిత ఒత్తిడి కారణంగా స్నాయువు కణజాలం కొత్త బంధన కణజాలాన్ని ఉత్పత్తి చేయడానికి ప్రేరేపించబడుతుంది - ఈ కొత్త అనుసంధాన కణజాలం కాలక్రమేణా పాత, దెబ్బతిన్న కణజాలాన్ని భర్తీ చేస్తుంది.

దెబ్బతిన్న కాలు మీద నిలబడి నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని తగ్గించండి - "కాలి మీద మోకాళ్లు" నియమాన్ని గుర్తుంచుకోండి. అప్పుడు ఇతర కాలును తగ్గించి, నెమ్మదిగా తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి ఎదగండి. 12 సెట్లలో 3 పునరావృత్తులు.

4. నాట్ఫాల్

ఫలితం బరువు మాన్యువల్‌లతో మరియు లేకుండా అనేక విధాలుగా చేయవచ్చు. "కాలి మీద మోకాలి చేయవద్దు" అనే నియమాన్ని గుర్తుంచుకోండి, ఎందుకంటే ఇది మోకాలికి ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు గాయం మరియు చికాకు రెండింటినీ కలిగిస్తుంది. మంచి వ్యాయామం అంటే సరిగ్గా చేసే వ్యాయామం. పునరావృత్తులు మరియు సెట్లు వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతూ ఉంటాయి - కాని 3 పునరావృతాలలో 12 సెట్లు లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.  8-12 పునరావృత్తులు పైన రెండు వైపులా 3-4 సెట్లు.

సారాంశం:

జంపర్స్ మోకాలిని నివారించడానికి మరియు పునరావాసం కల్పించడంలో మీకు సహాయపడే మంచి వ్యాయామాలు మరియు శిక్షణా కార్యక్రమం.

మీకు ప్రశ్నలు ఉన్నాయా లేదా మీరు మాతో సంప్రదింపులను బుక్ చేయాలనుకుంటున్నారా?

వద్ద మమ్మల్ని సంప్రదించడానికి సంకోచించకండి YouTube, మా క్లినిక్ అవలోకనం లేదా <span style="font-family: Mandali; ">ఫేస్‌బుక్ </span> మీకు వ్యాయామం లేదా మీ కండరాల మరియు ఉమ్మడి సమస్యలకు సంబంధించి ఏవైనా ప్రశ్నలు లేదా ఇలాంటివి ఉంటే.

ఇవి కూడా చదవండి: మోకాలిలో నొప్పి?

ఇవి కూడా చదవండి: - స్నాయువు గురించి మీరు తెలుసుకోవలసినది

ఇవి కూడా చదవండి: - అయ్యో! ఇది లేట్ ఇన్ఫ్లమేషన్ లేదా లేట్ గాయం? (ఇద్దరికి రెండు వేర్వేరు చికిత్సలు ఉన్నాయని మీకు తెలుసా?)

- దయచేసి Vondt.net ని అనుసరించండి YOUTUBE

- దయచేసి Vondt.net ని అనుసరించండి ఫేస్బుక్

చిత్రాలు: వికీమీడియా కామన్స్ 2.0, క్రియేటివ్ కామన్స్, ఫ్రీస్టాక్‌ఫోటోస్ మరియు సమర్పించిన రీడర్ రచనలు.