గొంతు భుజాలకు 5 మంచి వ్యాయామాలు

మీరు గొంతు భుజాలతో కష్టపడుతున్నారా? తక్కువ నొప్పి, ఎక్కువ కదలిక మరియు మంచి పనితీరును కలిగించే 5 మంచి వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి! ఈ రోజు ప్రారంభించండి.

భుజం నొప్పి వంటి అనేక కారణాలు ఉండవచ్చు కీళ్ళ నొప్పులు, గాయం, కండరాల పనిచేయకపోవడం మరియు వంటివి. అటువంటి నొప్పి యొక్క వ్యంగ్యం ఏమిటంటే, మనం నిజంగా ఏమి చేయాలో, అంటే వ్యాయామం చేయకుండా ఇది భయపెడుతుంది. ఉపయోగం మరియు వ్యాయామం లేకపోవడం తక్కువ స్థిరత్వం మరియు పేద పనితీరుకు దారితీస్తుంది - ఇది ఎక్కువ నొప్పికి దారితీస్తుంది.

ఈ వ్యాసంలో, మేము దృష్టి సారించాము - రకమైన కానీ ప్రభావవంతమైనది - ఇప్పటికే కొద్దిగా గొంతు ఉన్న భుజాలకు బలం వ్యాయామాలు. మీరు ఇప్పటికే భుజం నిర్ధారణ కలిగి ఉంటే, ఈ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం సహాయకరంగా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి. మరిన్ని మంచి వ్యాయామ కార్యక్రమాలను చూడండి మా YouTube ఛానెల్ ద్వారా (క్రొత్త విండోలో తెరుచుకుంటుంది).

- మంచి స్థిరత్వం మరియు పనితీరు కోసం 5 వ్యాయామాలు

కింది వ్యాయామాలు అన్ని రోటేటర్ కఫ్ కండరాలు (భుజం స్థిరత్వం కండరాలు) మరియు కొన్ని భంగిమ కండరాల క్రియాశీలతను మరియు బలోపేతం చేస్తాయి. కాబట్టి ఈ వ్యాయామాలతో మీరు మంచి భుజం పనితీరును మాత్రమే కాకుండా, మెరుగైన భంగిమను కూడా పొందుతారు - అక్కడ రెట్టింపు లాభం.

1. పెంచండి

మీ కాళ్ళ క్రింద అల్లిన మధ్యలో అటాచ్ చేయండి. మీ చేతులతో ప్రక్కన మరియు ప్రతి చేతిలో ఒక హ్యాండిల్‌తో నిలబడండి. మీ అరచేతులను మీ వైపుకు తిప్పండి. చేతులు అడ్డంగా ఉండే వరకు వైపుకు మరియు పైకి పైకి లేపండి.

వీడియో:

భుజం బ్లేడ్లు మరియు భుజాల కదలికలో మెరుగైన నియంత్రణ కోసం ముఖ్యమైన వ్యాయామం. ఇది సుప్రస్పినాటస్ (రోటేటర్ కఫ్ కండరము) మరియు డెల్టాయిడ్లను కూడా బలపరుస్తుంది.

2. ఫ్రంట్ లిఫ్ట్

పాదాల క్రింద సాగే కేంద్రాన్ని అటాచ్ చేయండి. మీ చేతులతో మీ వైపులా మరియు ప్రతి చేతిలో ఒక హ్యాండిల్‌తో నిలబడండి. మీ అరచేతులను వెనుకకు తిప్పండి. మీ చేతులు ముఖం ఎత్తు కంటే తక్కువగా ఉండే వరకు ముందుకు మరియు పైకి ఎత్తండి. దిగువ ట్రాపెజియస్ మరియు రోటేటర్ కఫ్ కండరాలను సక్రియం చేయడానికి మంచి వ్యాయామం.
వీడియో:

3. నిలబడి రోయింగ్

పక్కటెముక గోడకు సాగే అటాచ్ చేయండి. స్ప్రెడ్ కాళ్ళతో, ప్రతి చేతిలో ఒక హ్యాండిల్ మరియు పక్కటెముక గోడకు ముఖం. మీ చేతులను మీ శరీరం నుండి నేరుగా ఉంచండి మరియు మీ కడుపు వైపు హ్యాండిల్స్ లాగండి. భుజం బ్లేడ్లు ఒకదానికొకటి లాగబడతాయని మీరు తెలుసుకోవాలి.

భుజం బ్లేడ్ల లోపల మరియు భుజం బ్లేడ్ల చుట్టూ కండరాలను సక్రియం చేసేటప్పుడు ఈ వ్యాయామం అద్భుతమైనది. రోటేటర్ కఫ్, రోంబాయిడస్ మరియు సెరాటస్ కండరాలతో సహా.

వీడియో:

4. నిలబడి భుజం భ్రమణం - లోపలి భ్రమణం: నాభి ఎత్తుకు సాగే అటాచ్ చేయండి. ఒక చేతిలో సాగే మరియు పక్కటెముక గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడండి. మోచేయిలో 90 డిగ్రీల కోణాన్ని కలిగి ఉండండి మరియు ముంజేయి శరీరం నుండి ఎత్తి చూపండి. ముంజేయి ఉదరానికి దగ్గరగా ఉండే వరకు భుజం కీలులో తిప్పండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మోచేయి శరీరానికి వ్యతిరేకంగా గట్టిగా పట్టుకోబడుతుంది.

వీడియో:

ప్రజలు వారు ఏ కండరాల వ్యాయామం చేస్తున్నారో అర్థం చేసుకోనప్పుడు తరచుగా మరచిపోయే ముఖ్యమైన వ్యాయామం (మరియు వారు ఎందుకు నీరసమైన భుజం స్టెబిలైజర్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వాలి) - కండరపుష్టిని వంకరగా చేయడం మరియు కండరపుష్టిని పెద్దదిగా మరియు జ్యూసియర్‌గా చూడటం చాలా సులభం కాదా? ఇది సులభం కావచ్చు, కాని ప్రజలు కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ తమ వేదికగా బలమైన భుజాలపై ఆధారపడతారని మర్చిపోతారు. రోటేటర్ కఫ్ కండరాలలో బలం లేకుండా, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌లో పెద్ద కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం చాలా కష్టం అవుతుంది - ముఖ్యంగా పనిచేయకపోవడం లేదా ఓవర్‌లోడ్ కారణంగా తమను తాము గాయపరచకుండా.

5. నిలబడి భుజం భ్రమణం - బాహ్య భ్రమణం: నాభి ఎత్తులో సాగే అటాచ్ చేయండి. ఒక చేతిలో సాగే మరియు పక్కటెముక గోడకు వ్యతిరేకంగా వైపు నిలబడండి. మోచేయి వద్ద 90 డిగ్రీల కోణాన్ని కలిగి ఉండండి మరియు ముంజేయి శరీరం నుండి ఎత్తి చూపండి. మీకు వీలైనంతవరకు భుజం కీలులో బయటికి తిప్పండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మోచేయి శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచబడుతుంది. దీన్ని దాటవేయవద్దు. పతనం, కుదుపు మరియు ఇలాంటి సందర్భాల్లో మీరు మీ భుజానికి గాయపడకుండా చూసే వ్యాయామం ఇది.

వీడియో:

- భుజం నొప్పి కోసం మీరు ఈ వ్యాయామాలు చేయకూడదు

భుజం కీలును హాని కలిగించే స్థితిలో ఉంచే వ్యాయామాలను నివారించాలి - చాలా మంది ప్రజలు బాధపడే సాధారణ వ్యాయామాలలో ఒకటి ముంచటం. మీరు భుజం కండరాలలో చాలా మంచి స్థిరత్వం కలిగి ఉంటే మరియు సరైన అమలు కలిగి ఉంటే ఈ వ్యాయామం సరే - మనలో చాలామందికి లేనిది. వ్యాయామం భుజాలను హాని కలిగించే స్థితిలో ముందుకు పంపుతుంది, ఆపై ఒకరి స్వంత శరీర బరువును 'అప్పటికే నొక్కిచెప్పిన ఉమ్మడి ద్వారా' ఎత్తివేస్తుంది - ఈ ప్రాంతంలో జాతి గాయాలకు ఒక రెసిపీ. ఈ వ్యాయామం చేసే ముందు మీ భుజాలలో మీకు మంచి స్థిరత్వం ఉండాలి, వ్యాయామానికి సంబంధించిన గాయాలను నివారించడానికి "మీరు నడవగలిగే వరకు పరుగెత్తకండి" సూత్రాన్ని అనుసరించండి. మీరు భుజం నొప్పితో పోరాడుతున్నట్లయితే అధిక బరువు కలిగిన బెంచ్ ప్రెస్ కూడా మానుకోవాలి.

ఇవి కూడా చదవండి: - మీ భుజాలకు 4 చెత్త వ్యాయామాలు!

నిట్వేర్తో వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు?

ఈ 5 వ్యాయామాలు చేయడానికి మీకు శిక్షణ సాగే అవసరం, మీరు చాలా స్పోర్ట్స్ స్టోర్లలో ఒకదాన్ని కొనుగోలు చేయవచ్చు - మీరు ఒక హ్యాండిల్‌తో ఉపయోగించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. ఈ వ్యాయామాలలో మేము సాగేదాన్ని ఉపయోగించటానికి కారణం, ఇది వ్యాయామంలో ప్రతిఘటన సరైన దిశ నుండి వచ్చేలా చేస్తుంది - ఉదాహరణకు, గురుత్వాకర్షణ వలె మీరు అల్లిక (లేదా కప్పి పరికరం) కు బదులుగా బరువు మాన్యువల్‌ను పట్టుకుంటే బాహ్య భ్రమణ వ్యాయామం పనికిరాదు. శక్తి భూమికి వెళ్తుందని నిర్ధారించుకోండి (తప్పు దిశ) - కాబట్టి మీరు మీ కండరాలకు మాత్రమే శిక్షణ ఇస్తారు (మరియు మీరు నిజంగా బలోపేతం చేయాలనుకుంటున్న ఇన్ఫ్రాస్పినాటస్ కాదు). ఎగువ నుండి కాకుండా శక్తి వైపు నుండి నేరుగా రావాలని మేము కోరుకుంటున్నాము. చూడండి? జిమ్‌లలో మరియు ఇలాంటి వాటిలో మనం చూసే సాధారణ తప్పులలో ఇది ఒకటి.

పునరావృత్తులు మరియు సెట్ల సంఖ్య?

అన్ని వ్యాయామాలు చేస్తారు 3 సెట్లు x 10-12 పునరావృత్తులు. వారానికి 3-4 సార్లు (మీకు వీలైతే 4-5 సార్లు). మీకు ఎక్కువ లభించకపోతే, మీరు వీలైనన్ని మాత్రమే తీసుకోవచ్చు.

సంబంధిత థీమ్: - భుజంలో నొప్పి? మీరు దీన్ని తెలుసుకోవాలి!

భుజం నొప్పికి కూడా నేను ఏమి చేయగలను?

1. సాధారణ వ్యాయామం, నిర్దిష్ట వ్యాయామం, సాగతీత మరియు కార్యాచరణ సిఫార్సు చేయబడింది, కానీ నొప్పి పరిమితిలో ఉండండి. 20-40 నిమిషాల రోజుకు రెండు నడకలు మొత్తం శరీరానికి మరియు గొంతు కండరాలకు మంచి చేస్తాయి.

2. ట్రిగ్గర్ పాయింట్ / మసాజ్ బంతులు మేము గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము - అవి వేర్వేరు పరిమాణాలలో వస్తాయి కాబట్టి మీరు శరీరంలోని అన్ని భాగాలలో కూడా బాగా కొట్టవచ్చు. ఇంతకంటే మంచి స్వయంసేవ మరొకటి లేదు! మేము ఈ క్రింది వాటిని సిఫార్సు చేస్తున్నాము (క్రింద ఉన్న చిత్రాన్ని క్లిక్ చేయండి) - ఇది వివిధ పరిమాణాలలో 5 ట్రిగ్గర్ పాయింట్ / మసాజ్ బంతుల పూర్తి సెట్:

3. శిక్షణ: వివిధ ప్రత్యర్థుల శిక్షణ ఉపాయాలతో నిర్దిష్ట శిక్షణ (వంటివి విభిన్న ప్రతిఘటన యొక్క 6 నిట్ల యొక్క పూర్తి సెట్) బలం మరియు పనితీరును శిక్షణ ఇవ్వడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. నిట్ శిక్షణలో తరచుగా మరింత నిర్దిష్ట శిక్షణ ఉంటుంది, ఇది మరింత ప్రభావవంతమైన గాయం నివారణ మరియు నొప్పి తగ్గింపుకు దారితీస్తుంది.

4. నొప్పి నివారణ - శీతలీకరణ: బయోఫ్రీజ్ ఈ ప్రాంతాన్ని సున్నితంగా చల్లబరచడం ద్వారా నొప్పిని తగ్గించగల సహజ ఉత్పత్తి. నొప్పి చాలా తీవ్రంగా ఉన్నప్పుడు శీతలీకరణను ప్రత్యేకంగా సిఫార్సు చేస్తారు. వారు శాంతించిన తరువాత వేడి చికిత్స సిఫార్సు చేయబడింది - అందువల్ల శీతలీకరణ మరియు తాపన రెండూ అందుబాటులో ఉండటం మంచిది.

5. నొప్పి నివారణ - తాపన: గట్టి కండరాలను వేడెక్కడం వల్ల రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది మరియు నొప్పి తగ్గుతుంది. మేము ఈ క్రింది వాటిని సిఫార్సు చేస్తున్నాము పునర్వినియోగ వేడి / చల్లని రబ్బరు పట్టీ (దాని గురించి మరింత చదవడానికి ఇక్కడ క్లిక్ చేయండి) - వీటిని శీతలీకరణకు (స్తంభింపచేయవచ్చు) మరియు తాపనానికి (మైక్రోవేవ్‌లో వేడి చేయవచ్చు) రెండింటినీ ఉపయోగించవచ్చు.

భుజం నొప్పికి నొప్పి నివారణకు సిఫార్సు చేసిన ఉత్పత్తులు