6 புண் முழங்காலுக்கு பயனுள்ள வலிமை பயிற்சிகள்

நீங்கள் முழங்கால் வலியால் அவதிப்படுகிறீர்களா, உடற்பயிற்சி செய்ய பயப்படுகிறீர்களா? அதிக நிலைத்தன்மை, குறைந்த வலி மற்றும் முழங்கால் செயல்பாட்டிற்கான 6 நல்ல, தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வலிமை பயிற்சிகள் இங்கே.

- முழங்கால் வலி பல காரணங்கள் இருக்கலாம்

தொடர்ந்து முழங்கால் வலி மற்றும் முழங்கால் அறிகுறிகளை ஆய்வு செய்வதன் முக்கியத்துவத்தை நாங்கள் வலியுறுத்துகிறோம். வலி மற்றவற்றிலிருந்து உருவாகலாம் ஆர்த்ரோசிஸ், அதிர்ச்சி, தசைகள், தசைநாண்கள், சிலுவை தசைநார்கள், தசைநார்கள், தசை பதற்றம் மற்றும் மூட்டுகள். பலர் தங்கள் முழங்கால்கள் வலிக்கும் போது மிகவும் உறுதியாக தெரியவில்லை - மேலும் குறிப்பிட்ட மறுவாழ்வு பயிற்சிக்கு மாறுவதற்கு பதிலாக, அவர்கள் பெரும்பாலும் பயிற்சியை முற்றிலுமாக நிறுத்திவிடுவார்கள். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது தசை வெகுஜனம் மற்றும் ஏழை சுமை திறன் ஆகிய இரண்டிற்கும் வழிவகுக்கிறது - இது அதிக வலி மற்றும் முழங்கால்களில் அதிக தேய்மானத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

- அதனால்தான் பங்கி கயிறுகளுடன் பாதுகாப்பான பயிற்சியை பரிந்துரைக்கிறோம்

எங்கள் Youtube சேனலில் எங்கள் பயிற்சி வீடியோக்களைப் பார்த்த பலர் மீள் பயிற்சி பற்றி எங்கள் மருத்துவர்கள் அன்புடன் பேசுவதைக் காண்பார்கள். இதற்குக் காரணம், இந்த வகை உடற்பயிற்சியானது உடற்பயிற்சியின் அதிக சுமையின் அபாயத்தைக் கணிசமாகக் குறைவாகக் கொண்டுள்ளது - உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் போலல்லாமல், பயனர் அதிக எடையுடன் ஏற்றுகிறார். அத்தகைய சாதனங்களில், பயனர் தங்கள் திறனைத் தாண்டி அதிக சுமைகளை ஏற்றி, தங்களைத் தாங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளும் அபாயம் உள்ளது.

- எலாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சியை பயனுள்ளதாக்குகிறது, ஆனால் தவறான நிலைகளைத் தடுக்கிறது

எலாஸ்டிக்ஸைப் பயன்படுத்தும் போது இது நடைமுறையில் சாத்தியமில்லை, உதாரணமாக நீங்கள் இயக்கத்தில் சிறிது தூரம் சென்றால் இவை 'உங்களை பின்னுக்கு இழுக்கும்'. நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் a மினி டேப்களின் தொகுப்பு, வலிமை சுமையை மாற்றுவது நல்லது. மீள், தட்டையான பைலேட்ஸ் பட்டைகள் முழங்கால் வலிக்கு எதிரான மறுவாழ்வு பயிற்சியிலும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

வலி கிளினிக்குகள்: எங்கள் இடைநிலை மற்றும் நவீன கிளினிக்குகள்

எங்களுடையது Vondtklinikkene இல் உள்ள கிளினிக் துறைகள் (கிளிக் செய்யவும் இங்கே எங்கள் கிளினிக்குகளின் முழுமையான கண்ணோட்டத்திற்கு) முழங்கால் நோயறிதல்களின் விசாரணை, சிகிச்சை மற்றும் மறுவாழ்வு ஆகியவற்றில் ஒரு தனித்துவமான உயர் மட்ட தொழில்முறை நிபுணத்துவம் உள்ளது. முழங்கால் வலியில் நிபுணத்துவம் பெற்ற சிகிச்சையாளர்களின் உதவியை நீங்கள் விரும்பினால் எங்களைத் தொடர்பு கொள்ளவும்.

வீடியோ: முழங்கால் வலிக்கு எதிரான பயிற்சிகள்

முழங்கால் வலிக்கான உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் வீடியோவைப் பார்க்க இங்கே கிளிக் செய்யவும். வீடியோ காட்சிகளில் சிரோபிராக்டர் அலெக்சாண்டர் அன்டோர்ஃப் இருந்து வலி கிளினிக்குகள் துறை Lambertseter சிரோபிராக்டிக் மையம் மற்றும் பிசியோதெரபி (Oslo) நீங்கள் வலுவான முழங்கால்கள் மற்றும் சிறந்த முழங்கால் ஆரோக்கியத்தை அடைய உதவும் ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கியது. எங்கள் Youtube சேனலில் இதை விட "இனிமையான" பயிற்சி நிகழ்ச்சிகளும் உள்ளன என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

மேலும், எங்கள் YouTube சேனலுக்கு குழுசேரவும் இலவச உடற்பயிற்சி குறிப்புகள், உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் சுகாதார அறிவுக்கு. 

இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் முன்வைக்கும் பயிற்சிகள் ஒப்பீட்டளவில் தழுவல் மற்றும் மென்மையானவை. ஆனாலும், நாம் அனைவரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறோம், சிலருக்கு மற்றவர்களை விட வேறுபட்ட முன்நிபந்தனைகள் உள்ளன. அதை நாம் எப்போதும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதனால்தான் உங்கள் முழங்கால்கள் வலிக்கும்போது அதைக் கேட்பது மிகவும் முக்கியமானது - மேலும் அவர்களுக்குத் தேவையான மீட்பு கொடுங்கள். மறுவாழ்வு பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டங்களில், எளிய பயிற்சிகள் சிறந்தது.

முழங்கால் வலிக்கான நிவாரணம் மற்றும் சுமை மேலாண்மை

பயிற்சி அல்லது ஓய்வெடுக்க இது நேரமா? சரி, பொதுவாக நீங்கள் ஒரு கலவையை செய்யலாம். வலிமிகுந்த முழங்காலில் கூட, நீங்கள் குறைந்தபட்சம் சுழற்சி பயிற்சிகள் மற்றும் லேசான நீட்சி பயிற்சிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் மீண்டும், ஒரு அறிவுள்ள மருத்துவரால் (முன்னுரிமை ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது ஒரு நவீன உடலியக்க மருத்துவர்) வலியை ஆராய்ந்து மதிப்பிடுவது பற்றிய புள்ளியைப் பெற விரும்புகிறோம். இதைத் தவிர, எளிமையான சுய-அளவீடுகள் பயன்படுத்துதல் போன்றவை knkompresjonsstøtte உங்கள் முழங்கால்களுக்கு "மூச்சு" கொடுக்கவும் மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கையில் சிறந்த அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதலை வழங்கவும். இது காயமடைந்த பகுதியை நோக்கி மேம்பட்ட சுழற்சியைத் தூண்டுகிறது - மேலும் இந்த வழியில் காயம் குணப்படுத்துவதற்கு பங்களிக்கிறது. வலிக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் வீக்கத்தால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம் மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய குளிர் பேக்.

குறிப்புகள்: முழங்கால் சுருக்க ஆதரவு (இணைப்பு புதிய சாளரத்தில் திறக்கிறது)

மேலும் படிக்க படத்தை அல்லது இணைப்பை கிளிக் செய்யவும் முழங்கால் சுருக்க ஆதரவு அது உங்கள் முழங்காலுக்கு எப்படி உதவும்.

1. மீள் ரப்பர் பேண்டுடன் பக்கவாட்டு

இந்த பயிற்சி இருக்கை தசைகளுக்கு சிறந்த பயிற்சியாகும், இது இடுப்பு உறுதிப்படுத்தலில் மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, இதனால், முழங்கால் நிலைத்தன்மை. ஒரு பெரிய வட்டத்தில் இருப்பதைப் போல இரு கணுக்கால்களையும் சுற்றி கட்டக்கூடிய ஒரு பயிற்சி இசைக்குழுவைக் கண்டுபிடி (பொதுவாக இந்த வகை உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றது).

தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும், இதனால் உங்கள் கணுக்கால் வரை பட்டையில் இருந்து மென்மையான எதிர்ப்பு இருக்கும். முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து இருக்க வேண்டும் மற்றும் இருக்கை சற்று பின்னோக்கி இருக்க வேண்டும்.

பின்னர் உங்கள் வலது காலால் வலதுபுறம் ஒரு படி எடுத்து, உங்கள் இடது காலை நிற்க விடவும் - உங்கள் முழங்காலை சீராக வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள் - பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. மீண்டும் 10-15 மறுபடியும், இருபுறமும், மேலே 2-3 செட்.

வீடியோ: பக்க விளைவு w / மீள்

2. பாலம்

இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் நிலைத்தன்மைக்கு குளுட்டியல் தசைகள் எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை மறந்துவிடுவது எளிது. வலுவான குளுட்டியல் தசைகள் முழங்கால்களில் அழுத்தத்தையும் அழுத்தத்தையும் குறைக்கின்றன.

உங்கள் கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக, உங்கள் கைகள் பக்கவாட்டில் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு பாலம் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் பின்புறம் நடுநிலை வளைவில் இருக்க வேண்டும். சில லேசான பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் இருக்கையை சூடேற்றிக் கொள்ளுங்கள் - அங்கு நீங்கள் இருக்கை தசைகளை இறுக்கிக் கொண்டு, சுமார் 5 விநாடிகள் பிடித்து மீண்டும் விடுவிக்கவும். இது ஒரு செயல்படுத்தும் பயிற்சியாகும், இது நீங்கள் விரைவில் பயன்படுத்த திட்டமிட்டுள்ள தசைகளைச் சொல்கிறது - இது உடற்பயிற்சியின் போது சரியான பயன்பாட்டிற்கு வழிவகுக்கும், அத்துடன் தசை சேதமடையும் வாய்ப்பையும் குறைக்கும்.

நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​இடுப்பைத் தூக்கி, உச்சவரம்பை நோக்கி இடுப்பு வரை, இருக்கை தசைகளை ஒன்றாக இழுத்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். குதிகால் வழியாக தள்ளுவதன் மூலம் நீங்கள் உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். இடுப்பை பின்புறமாக உயர்த்துவது நடுநிலையான நிலையில் உள்ளது, அதிக வளைவு இல்லை, பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கீழே.

உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது 8-15 மறுபடியும், ஓவர் 2-3 செட்.

3. கப்பி கருவியில் ஒரு கால் பதுக்கல் உடற்பயிற்சி

கிரவுண்ட் லிஃப்டிங் போன்ற பயிற்சிகள் உங்கள் முழங்கால்களில் அதிக சிரமத்தை ஏற்படுத்தினால், இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கும். இந்த பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் தனிப்பட்ட முழங்கால்களுக்கு பயிற்சியளிக்கலாம், இது தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் பல இருந்தால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒரு ஜிம் பாயை வெளியே இழுத்து கப்பி இயந்திரத்தின் முன் வைக்கவும் (பெரிய மாறுபட்ட உடற்பயிற்சி இயந்திரம்). பின்னர் ஒரு கணுக்கால் பிரேஸை மிகக் குறைந்த கப்பி கொக்கிடன் இணைத்து உங்கள் கணுக்கால் சுற்றி கட்டுங்கள். பின்னர் மிகவும் குறைந்த எடை எதிர்ப்பைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் குதிகால் இருக்கையை நோக்கி உயர்த்தவும் - அது தொடையின் பின்புறத்திலும் இருக்கையிலும் சிறிது இழுக்கிறது என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும். உடற்பயிற்சி ஒரு அமைதியான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்துடன் செய்யப்பட வேண்டும் (முட்டாள் மற்றும் முலைகள் இல்லை). மீண்டும் செய்யவும் 10-15 மறுபடியும் மீது 2-3 செட்.

4. சிப்பி உடற்பயிற்சி

இருக்கை தசைகள், குறிப்பாக குளுட்டியஸ் மீடியஸை இன்னும் சரியாகப் பயன்படுத்துவதற்கான ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி. ஒரு சில மறுபடியும் மறுபடியும் இருக்கைக்குப் பிறகு அது இருக்கையில் சிறிது 'எரிகிறது' என்று நீங்கள் உணருவீர்கள் - நீங்கள் பெரும்பாலும், துணை தசையின் இந்த முக்கியமான பகுதியைக் குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துகிறீர்கள் என்று பரிந்துரைக்கிறது.

கரு நிலையில் உங்கள் பக்கவாட்டில் படுத்துக்கொள்ளவும் - உங்கள் இடுப்பை 90 டிகிரி வளைவில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றின் மேல் ஒன்றாக வைத்துக் கொள்ளவும். உங்கள் கீழ் கை உங்கள் தலைக்கு கீழ் ஆதரவாக செயல்படட்டும் மற்றும் உங்கள் மேல் கை உங்கள் உடல் அல்லது தரையில் இருக்கட்டும். மேல் முழங்காலை கீழ் முழங்காலில் இருந்து மேலே உயர்த்தவும், அதே சமயம் குதிகால் ஒன்றுடன் ஒன்று தொடர்பில் இருக்கவும் - ஒரு சிப்பி திறப்பு போன்ற ஒரு பிட், எனவே பெயர். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது குளுட்டியல் தசைகள் சுருங்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். மேலே உள்ள பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் 10-15 மறுபடியும் மீது 2-3 செட்.

வீடியோ - சிப்பி உடற்பயிற்சி w / மீள்:

5. பந்துடன் அரை அரை குந்து

உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பிற தொடர்புடைய தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்க ஒரு பந்தைக் கொண்ட அரை குந்துகைகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும். அரை மூலம் நாம் முழுமையற்ற குந்துகைகள் என்று பொருள் - ஒரு தழுவி மாறுபாடு. உடற்பயிற்சியைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு கால்பந்தின் பாதி அளவுள்ள ஒரு பந்து தேவை - நீங்கள் அதை அழுத்தும் போது பந்து மென்மையாக இருப்பது முக்கியம், ஆனால் அதே நேரத்தில் இடைப்பட்ட தொடை தசைகளுக்கு சவால் விடும் அளவுக்கு கடினமாக உள்ளது உணவருந்தவும்.

உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே, பந்தை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகில் சுவருடன் நின்று உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை கீழே சறுக்குங்கள் - இது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அதிகமாக வருவதாக நீங்கள் உணர்ந்தால் குறைவு. சுவருடன் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் தொடைகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்களின் உட்புறத்தை செயல்படுத்த பந்தைச் சுற்றி உங்கள் தொடைகளை ஒன்றாக அழுத்தவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இல் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் 8-12 மறுபடியும், ஓவர் 2-3 செட்.

6. "அசுரன் நடைகள்" மீள் கொண்டு

"அசுர நடைகள்" முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் இடுப்புக்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. முந்தைய 5 பயிற்சிகளில் நாம் கற்றுக்கொண்ட மற்றும் பயன்படுத்தியவற்றை இது ஒரு நல்ல வழியில் ஒருங்கிணைக்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சியுடன் சிறிது நேரம் கழித்து, அது இருக்கையில் ஆழமாக எரிவதை நீங்கள் உணர்வீர்கள்.

ஒரு பெரிய வட்டத்தில் இரு கணுக்கால்களிலும் பிணைக்கப்படக்கூடிய ஒரு உடற்பயிற்சி இசைக்குழுவைக் கண்டுபிடி (முன்னுரிமை இந்த வகை உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றது - எங்கள் ஆன்லைன் ஸ்டோரை சரிபார்க்க அல்லது நேரடியாக எங்களிடம் கேளுங்கள்). உங்கள் கால்களால் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும், இதனால் உங்கள் கணுக்கால் வரை நல்ல எதிர்ப்பு இருக்கும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருக்க வேலை செய்யும் போது, ​​நீங்கள் நடக்க வேண்டும், ஃபிராங்கண்ஸ்டைன் அல்லது மம்மி போன்றது - எனவே பெயர். உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது 30-60 வினாடிகள் மீது 2-3 செட்.

அடுத்த பக்கம்: - முழங்கால் கீல்வாதத்தின் 5 நிலைகள் (கீல்வாதம் எவ்வாறு மோசமடைகிறது)

மேலே உள்ள படத்தில் கிளிக் செய்க அடுத்த பக்கத்திற்கு செல்ல.

முழங்கால் பயிற்சிகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: மினி நாடாக்கள்

இணைப்பு வழியாக இங்கே இந்தத் திட்டத்தில் இந்த பயிற்சிகளில் பலவற்றிற்குப் பயன்படுத்தப்படும் மினி பேண்டுகளைப் பற்றி மேலும் படிக்கலாம்.

இல் Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் YOUTUBE- இன்

(உங்கள் பிரச்சினைகளுக்கு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் அல்லது விரிவாக்கங்களுடன் ஒரு வீடியோவை நாங்கள் உருவாக்க விரும்பினால் பின்தொடரவும் கருத்து தெரிவிக்கவும்)

இல் Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் ஃபேஸ்புக்

(எல்லா செய்திகளுக்கும் கேள்விகளுக்கும் 24-48 மணி நேரத்திற்குள் பதிலளிக்க முயற்சிக்கிறோம்.)