அதிக எடைக்கான வலிமை பயிற்சி மற்றும் பயிற்சிகள்

வலிமை பயிற்சி மற்றும் அதிக எடைக்கான பயிற்சிகள் கொண்ட பயிற்சி திட்டத்திற்கான பரிந்துரைகளை இங்கே காணலாம். இந்த உடற்பயிற்சி திட்டமும் இந்த பயிற்சிகளும் அதிக எடை கொண்ட உங்களுக்கு ஏற்றவாறு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருக்கும்போது, ​​எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது, என்ன பயிற்சிகள் செய்வது என்று தெரிந்து கொள்வது கடினம் - இது ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும்.

நான் எத்தனை முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

உடற்பயிற்சி திட்டத்தை நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி முடிக்கிறீர்கள் என்பது உங்கள் சொந்த தினசரி வடிவம், சுகாதார நிலை, மருத்துவ வரலாறு மற்றும் செயலிழப்புகளைப் பொறுத்தது (எ.கா. உங்களுக்கு புரோஸ்டெஸிஸ் இருந்தால்). நீங்கள் மோசமாக பயிற்சி பெற்றிருந்தால் வாரத்திற்கு 2-3x முயற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் படிவம் மேம்படுவதால் வாரத்தில் 3-4x அமர்வுகளை முயற்சிக்கவும். ஒரு பயிற்சி 30-45 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு ஒத்த காடுகளிலும் வயல்களிலும் ஒரு நல்ல நடைப்பயணமாக இருக்கக்கூடும் என்பதையும் நாங்கள் கவனிக்கிறோம். நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று யோசிக்கிறீர்கள் என்றால் உங்கள் மருத்துவரை அல்லது கிளினிக்கைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.

1. எர்கோமீட்டர் பைக்

காலம்: 10 நிமிடங்கள்

எதிர்ப்பு நிலை: 5-8

உடற்பயிற்சி பைக் என்பது முழு உடல், முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புக்கு சரியான வெப்பமயமாதல் ஆகும். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் எதிர்ப்பின் அளவைப் பயன்படுத்தவும் - பின்னர் நீங்கள் சிறந்த வடிவத்தில் வரும்போது அதிகரிக்கவும்.

2. அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் கால் தூக்குதல்

அமை: 2-3
முறை: 10-12

மரணதண்டனை: நான்கு பவுண்டரிகளிலும் நிற்கவும். உடலின் நீட்டிப்பு இருக்கும் வரை ஒரு காலை தூக்கி நீட்டவும். கீழ்நோக்கி பின்னால் எதிரெதிர் காலை உயர்த்தவும்.

3. கால் பத்திரிகை (எந்திரம்)

அமை: 2-3
முறை: 10-12

மரணதண்டனை: உங்கள் கால்களை ஃபுட்ரெஸ்ட் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களில் சுமார் 90 டிகிரி இருப்பது முக்கியம். உடற்பயிற்சியின் போது வயிற்று மற்றும் இடுப்பு பகுதி இறுக்கப்பட வேண்டும் - உங்கள் கால்கள் கிட்டத்தட்ட நேராக இருக்கும் வரை மேலே தள்ளும் முன். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் மீண்டும் செய்யவும்.

4. மார்பு அழுத்தவும் (எந்திரம்)

அமை: 2-3
முறை: 10-12

மரணதண்டனை: உங்கள் தோள்களைக் குறைத்து, கைப்பிடிகளில் உறுதியான பிடியை வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பிடியுடன் உங்கள் முழங்கைகள் மட்டத்தை வைத்திருங்கள். கைகள் நேராகவும், மெதுவாக மெதுவாக மார்பு வரை இருக்கும் வரை முன்னோக்கி அழுத்தவும்.

5. கழித்தல் (எந்திரம்)

அமை: 2-3
முறை: 10-12

மரணதண்டனை: பின்னால் சாய்ந்து, ஒரு நல்ல பிடியை எடுத்து சாய்வாக மேலே பாருங்கள். பின்னர் மார்பை முன்னோக்கி தள்ளி, மார்பை கீழே இழுக்கவும். மெதுவாக திரும்பி மீண்டும் செய்யவும்.

6. அமர்ந்த சைக்கிள் ஓட்டுதல் (இருக்கை பைக் கருவி)

காலம்: 8-10 நிமிடங்கள்

எதிர்ப்பு நிலை: 7-9

பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு நல்ல "கூல் டவுன்" விரும்பும் போது இருக்கை பைக் ஒரு சிறந்த சாதனமாகும்.

வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்க உதவி வேண்டுமா?

உடற்பயிற்சிக்காக உங்களை ஊக்குவிப்பது கடினம் எனில், உடற்பயிற்சி, தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளுடன் தினமும் வேலை செய்யும் ஒரு மருத்துவரை நீங்கள் தொடர்பு கொள்ள விரும்பலாம். அங்கீகரிக்கப்பட்ட சுகாதார வல்லுநர்கள் நீங்கள் ஒழுங்காக உடற்பயிற்சி செய்வதை ஊக்குவிக்கவும் உறுதிப்படுத்தவும் முடியும்.

அடுத்த பக்கம்: - கழுத்து மற்றும் தோள்களில் தசை பதட்டங்களை எவ்வாறு வெளியிடுவது

தசைகள், நரம்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் ஏற்படும் வலிக்கு எதிராக நான் என்ன செய்ய முடியும்?

1. பொது உடற்பயிற்சி, குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி, நீட்சி மற்றும் செயல்பாடு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் வலி எல்லைக்குள் இருங்கள். 20-40 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு நடைகள் முழு உடலுக்கும் புண் தசைகளுக்கும் நல்லது.

2. தூண்டுதல் புள்ளி / மசாஜ் பந்துகள் நாங்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறோம் - அவை வெவ்வேறு அளவுகளில் வருகின்றன, எனவே நீங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் கூட நன்றாக அடிக்க முடியும். இதை விட சிறந்த சுய உதவி எதுவும் இல்லை! பின்வருவனவற்றை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் (கீழே உள்ள படத்தைக் கிளிக் செய்க) - இது வெவ்வேறு அளவுகளில் 5 தூண்டுதல் புள்ளி / மசாஜ் பந்துகளின் முழுமையான தொகுப்பாகும்:

3. பயிற்சி: பல்வேறு எதிரிகளின் பயிற்சி தந்திரங்களுடன் குறிப்பிட்ட பயிற்சி (போன்றவை வெவ்வேறு எதிர்ப்பின் 6 பின்னல்களின் இந்த முழுமையான தொகுப்பு) வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டைப் பயிற்றுவிக்க உதவும். பின்னல் பயிற்சி பெரும்பாலும் குறிப்பிட்ட பயிற்சியை உள்ளடக்கியது, இதன் விளைவாக மிகவும் பயனுள்ள காயம் தடுப்பு மற்றும் வலி குறைப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

4. வலி நிவாரணம் - குளிரூட்டல்: பயோஃப்ரீஸ் ஒரு இயற்கை தயாரிப்பு ஆகும், இது பகுதியை மெதுவாக குளிர்விப்பதன் மூலம் வலியைக் குறைக்கும். வலி மிகவும் கடுமையாக இருக்கும்போது குளிரூட்டல் குறிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவர்கள் அமைதி அடைந்தவுடன் வெப்ப சிகிச்சை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - எனவே குளிரூட்டல் மற்றும் வெப்பமாக்கல் இரண்டுமே கிடைப்பது நல்லது.

5. வலி நிவாரணம் - வெப்பம்: இறுக்கமான தசைகளை வெப்பமாக்குவது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் வலியைக் குறைக்கும். பின்வருவனவற்றை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய சூடான / குளிர் கேஸ்கட் (இதைப் பற்றி மேலும் படிக்க இங்கே கிளிக் செய்க) - இது குளிரூட்டலுக்கும் (உறைந்து போகலாம்) மற்றும் வெப்பப்படுத்தலுக்கும் (மைக்ரோவேவில் சூடாக்கப்படலாம்) இரண்டையும் பயன்படுத்தலாம்.

6. தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சைமுறை: அது போன்ற சுருக்க சத்தம் இது போன்றது பாதிக்கப்பட்ட பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும், இதனால் காயமடைந்த அல்லது அணிந்த தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களின் இயற்கையான குணப்படுத்துதலை துரிதப்படுத்தலாம்.

வலியில் வலி நிவாரணத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

பயோஃப்ரீஸ் (குளிர் / கிரையோதெரபி)

- இல் Vondt.net ஐப் பின்தொடரலாம் YOUTUBE- இன்

- இல் Vondt.net ஐப் பின்தொடரலாம் ஃபேஸ்புக்