உங்களுக்காக உள்-அடிவயிற்று அழுத்த பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

கடைசியாக 27/12/2023 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது வலி கிளினிக்குகள் - இடைநிலை சுகாதாரம்

சிகிச்சை பந்து மீது கத்தி வயிற்று உடற்பயிற்சி மடிப்பு

உங்களுக்காக உள்-அடிவயிற்று அழுத்த பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

உயர் வயிற்று அழுத்தம், உள்-அடிவயிற்று அழுத்தம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது பாய்வு மற்றும் வட்டு கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும் அல்லது மோசமாக்கும். சிட்-அப்கள் அல்லது முழு முதுகெலும்பு நெகிழ்வுடன் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் கீழ் முதுகின் மிட்பிரைன் டிஸ்க்குகளில் இத்தகைய உயர் அழுத்தத்தைக் கொடுக்கும் பயிற்சிகள். மீண்டும் மீண்டும் நெகிழ்வு பயிற்சிகள் உங்கள் வட்டுகளில் ஒரு முற்போக்கான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், இது காலப்போக்கில் காயத்தை ஏற்படுத்தும்.

என்ன? உள்ளிருப்புக்கள் உண்மையில் உங்கள் முதுகில் புண்படுத்த முடியுமா?

ஆம், இதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. உள்ளிருப்பு அல்லது நெருக்கடிகளைச் செய்யும்போது இடுப்பு வட்டுகளை தள்ளும் சக்திகள் அளவிடப்படுகின்றன 3350 என் (மெக்கில் 2006, 2007). மற்ற பயிற்சிகள் மற்றவற்றுடன் கூட அதிக அழுத்தங்களைக் கொண்டுள்ளன உடற்பயிற்சி 'பாராசூட்டிங்' இது ஒரு முழு 4000 N க்கு அளவிடப்பட்டுள்ளது. இது பொருத்தமானது 'பாதுகாப்பான வரம்பு' 3000 N இல் இயங்குகிறது, மற்றும் அதன் மீதான அழுத்தம் இடுப்பு வட்டுகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.
அதிக வயிற்று அழுத்தத்தை தரக்கூடிய பிற பயிற்சிகள் கால் பத்திரிகை (குறிப்பாக உங்கள் கால்களை வெகுதூரம் இழுத்தால்) மற்றும் உட்கார்ந்து நெருக்கடி இயந்திரம் (காலாவதியான சாதனம் துரதிர்ஷ்டவசமாக இன்னும் பல ஜிம்களில் உள்ளது).

உள்ளிருப்புக்களைச் செய்யும்போது, ​​இடுப்பையும் பின்னோக்கி சாய்த்து விடுங்கள் (பின்புற சாய்வு), மீண்டும் அதிகரித்த வட்டு அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கிறது (ஹிக்கி மற்றும் பலர்., 1980). சிட்-அப்கள் இல்லையெனில் பலரைப் போன்ற ஒரு பயிற்சி காலையில் செய்கிறது - இல் படுக்கையில் நீண்ட இரவு கழித்து கூட துண்டுகள் சுருக்கப்படாத நாள், மற்றும் இதனால், அவை அதிக வரவேற்பைப் பெறுகின்றன சேதத்திற்கு (ஆடம்ஸ் மற்றும் பலர்., 1995).

வட்டு கோளாறுகள் அல்லது புரோலப்ஸின் வரலாறு கொண்டவர்களுக்கு ஏற்ற பயிற்சிகள்.

ஒரு புதிய முன்னேற்றம் பயிற்சி செய்வது கடினம். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் குறிப்பிட்ட பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு சிறிது நேரம் காத்திருக்க வேண்டும். இதற்கிடையில், பொதுவான இயக்கம் மற்றும் கடினமான நிலப்பரப்பில் நடப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டிய நேரம் இது என்று அவர்கள் நினைத்தால் உங்கள் சிகிச்சையாளரை (சிரோபிராக்டர், பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது மருத்துவர்) அணுகவும்.

உடற்பயிற்சி 1: பின் லிப்ட்

முதுகெலும்பு அல்லது சிகிச்சை பந்து நீட்டிப்பு இது சில பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் ஹைபர்டிராஃபியை ஏற்படுத்துவதில் நிரூபிக்கப்பட்ட விளைவு (அதிக தசை வெகுஜன) இடுப்பு மல்டிஃபிட்களில். மல்டிஃபிட்கள் நம்மிடம் உள்ள மிக முக்கியமான, காயத்தைத் தடுக்கும் முதுகுவலி தசைகள் என மேலும் மேலும் அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளன. அவை என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன ஆழமான, பாராஸ்பைனல் தசைகள், இது பிரதிபலிக்கிறது அவை முதுகெலும்பின் அடிப்பகுதியில் அமர்ந்திருக்கும் - இதனால் பல வழிகளில் கடுமையான முதுகுவலி பிரச்சினைகளுக்கு எதிரான எங்கள் முதல் பாதுகாப்பாக கருதப்படுகிறது. முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள நிலை குறித்து மூளைக்கு அத்தியாவசியமான தகவல்களை வழங்கும் ஒரு கட்டுப்பாட்டு அறை, ஒரு வகையான கட்டுப்பாட்டு மையம் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம்.

தெரபி பந்தை மீண்டும் தூக்குங்கள்

முறை: 5 பிரதிநிதிகள் x 3 செட், 10 ரெப்ஸ் x 3 செட் அல்லது 20 ரெப்ஸ் எக்ஸ் 3 செட் (நீங்கள் எத்தனை நிர்வகிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்த்து, பின்னர் செட் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்).

2 மற்றும் 3 பயிற்சிகள்: 'பானையில் அசை' ('பானை அசை' என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) மற்றும் 'பார்த்தேன்'

2 மற்றும் 3 பயிற்சிகள் கீழேயுள்ள படத்தில் காணப்படும் அதே தொடக்க நிலையில் இருந்து சிகிச்சை பந்துகளில் செய்யப்படுகின்றன. தரையில் உங்கள் முழங்கால்களுடன் தொடங்குங்கள், 4-6 வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் கீழே உள்ள தொடக்க நிலையில் இருந்து பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியும்.

வழக்கு (உடற்பயிற்சி 2):

- தொடக்க நிலையை உள்ளிடவும் (உங்கள் முழங்கால்கள் தரையில் அதிகமாக இருந்தால் அதைப் பயன்படுத்தவும்).

- முன்கைகள் பந்தை முன்னும் பின்னுமாக செல்லட்டும்.

- நீங்கள் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் நல்ல முறையில் பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

கொதிகலனில் குழாய் (உடற்பயிற்சி 3):
- தொடக்க நிலையை உள்ளிடவும் (உங்கள் முழங்கால்கள் தரையில் அதிகமாக இருந்தால் அதைப் பயன்படுத்தவும்).

- முன்கைகள் பந்தில் வட்டங்களில் செல்லட்டும்.

- நீங்கள் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் நல்ல முறையில் பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

- 'பானையில் அசை' (பானை அசை) பயிற்சி இடுப்பு சுழற்சி மற்றும் உறுதிப்படுத்தல் ஆகியவற்றில் மருத்துவ ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட விளைவைக் கொண்டுள்ளது (ரெனால்ட்ஸ் மற்றும் பலர் 2009).

சிகிச்சை பந்து பயிற்சி

ஒத்திகை: அ 5 பிரதிநிதிகள் x 3 செட், B 10 பிரதிநிதிகள் x 3 செட், C 20 பிரதிநிதிகள் x 3 செட் (அமைப்பைத் தேர்வுசெய்க - A மற்றும் C க்கு இடையில் - இது உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது).

உடற்பயிற்சி 4: மடிப்பு கத்தி (பலா-கத்தி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது)

சிகிச்சை பந்தில் கத்தி மடிப்பு

இது ஒரு பயிற்சி என்று கருதலாம் முன்னேற்ற உடற்பயிற்சி - அதாவது மற்ற உடற்பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் நன்கு பழகும்போது நீங்கள் தொடங்கக்கூடிய ஒரு உடற்பயிற்சி.

வொர்க்அவுட்டை எவ்வாறு அமைப்பது?

அமைதியாகத் தொடங்கி படிப்படியாக முன்னேற வேண்டும். ஆரம்பத்தில் உங்களை மிகவும் கடினமாக தள்ள வேண்டாம் - விடாமுயற்சி என்பது நீடித்த முன்னேற்றத்திற்கு முக்கியமாகும். முதல் சில வாரங்களில் உடல் மற்றும் தசைகள் எதிர்ப்பு தெரிவிக்கும், இது சில நேரங்களில் சில வேதனையை ஏற்படுத்தும், ஆனால் இந்த வகையான உடற்பயிற்சியைக் கொண்டு உங்கள் முதல் 3 வாரங்களுக்கு பிறகு நீங்கள் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைக் கவனித்திருப்பீர்கள்.

பயிற்சியுடன் இணைக்க முடியும் சிகிச்சை லேசர் சிகிச்சை (mtp அதிகரித்த பழுது செயல்முறை) மற்றும் / அல்லது ஊசி சிகிச்சை. இழுவை பெஞ்ச் சில சந்தர்ப்பங்களில், நன்மை பயக்கும்.

பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது அல்லது உதவிக்குறிப்புகள் தேவை என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், கருத்துகளிலோ அல்லது எங்களிடமிருந்தோ உங்களிடமிருந்து கேட்க நாங்கள் விரும்புகிறோம் facebook பக்கம். எல்லா கேள்விகளுக்கும் பொதுவாக 24 மணி நேரத்திற்குள் பதிலளிக்கப்படும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் (மேலும் அறிய இணைப்பைக் கிளிக் செய்க):
- கயாமில் இருந்து சிகிச்சை பந்து (65 செ.மீ - பம்ப் மற்றும் டிவிடியுடன்)(சுவிஸ் பந்து என்றும் அழைக்கப்படுகிறது)

தசை மற்றும் மூட்டு வலிக்கு கூட நான் என்ன செய்ய முடியும்?

1. பொது உடற்பயிற்சி, குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி, நீட்சி மற்றும் செயல்பாடு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் வலி எல்லைக்குள் இருங்கள். 20-40 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு நடைகள் முழு உடலுக்கும் புண் தசைகளுக்கும் நல்லது.

2. தூண்டுதல் புள்ளி / மசாஜ் பந்துகள் நாங்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறோம் - அவை வெவ்வேறு அளவுகளில் வருகின்றன, எனவே நீங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் கூட நன்றாக அடிக்க முடியும். இதை விட சிறந்த சுய உதவி எதுவும் இல்லை! பின்வருவனவற்றை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் (கீழே உள்ள படத்தைக் கிளிக் செய்க) - இது வெவ்வேறு அளவுகளில் 5 தூண்டுதல் புள்ளி / மசாஜ் பந்துகளின் முழுமையான தொகுப்பாகும்:

3. பயிற்சி: பல்வேறு எதிரிகளின் பயிற்சி தந்திரங்களுடன் குறிப்பிட்ட பயிற்சி (போன்றவை வெவ்வேறு எதிர்ப்பின் 6 பின்னல்களின் இந்த முழுமையான தொகுப்பு) வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டைப் பயிற்றுவிக்க உதவும். பின்னல் பயிற்சி பெரும்பாலும் குறிப்பிட்ட பயிற்சியை உள்ளடக்கியது, இதன் விளைவாக மிகவும் பயனுள்ள காயம் தடுப்பு மற்றும் வலி குறைப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

4. வலி நிவாரணம் - குளிரூட்டல்: பயோஃப்ரீஸ் ஒரு இயற்கை தயாரிப்பு ஆகும், இது பகுதியை மெதுவாக குளிர்விப்பதன் மூலம் வலியைக் குறைக்கும். வலி மிகவும் கடுமையாக இருக்கும்போது குளிரூட்டல் குறிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவர்கள் அமைதி அடைந்தவுடன் வெப்ப சிகிச்சை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - எனவே குளிரூட்டல் மற்றும் வெப்பமாக்கல் இரண்டுமே கிடைப்பது நல்லது.

5. வலி நிவாரணம் - வெப்பம்: இறுக்கமான தசைகளை வெப்பமாக்குவது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் வலியைக் குறைக்கும். பின்வருவனவற்றை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய சூடான / குளிர் கேஸ்கட் (இதைப் பற்றி மேலும் படிக்க இங்கே கிளிக் செய்க) - இது குளிரூட்டலுக்கும் (உறைந்து போகலாம்) மற்றும் வெப்பப்படுத்தலுக்கும் (மைக்ரோவேவில் சூடாக்கப்படலாம்) இரண்டையும் பயன்படுத்தலாம்.

தசை மற்றும் மூட்டு வலிக்கு வலி நிவாரணத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

பயோஃப்ரீஸ் (குளிர் / கிரையோதெரபி)

ஆதாரங்கள்:

ஆடம்ஸ், எம்.ஏ., டோலன், பி. 1995. இடுப்பு முதுகெலும்பு இயக்கவியலில் சமீபத்திய முன்னேற்றங்கள் மற்றும் அவற்றின் மருத்துவ முக்கியத்துவம், கிளின் பயோமெக் 10: 3-19.

ஹிக்கி டி.எஸ்., ஹுகின்ஸ் டி.டபிள்யூ.எல் 1980. வருடாந்திர ஃபைப்ரோஸிஸின் கட்டமைப்புக்கும் இன்டர்வெர்டெபிரல் வட்டின் செயல்பாடு மற்றும் தோல்விக்கும் இடையிலான உறவு. முதுகெலும்பு 5: 106-116.

மெக்கில் எஸ்.எம். 2007. லும்பர் முதுகெலும்பு நிலைத்தன்மை: முதுகெலும்பின் மறுவாழ்வில் காயம் மற்றும் மறுசீரமைப்பின் வழிமுறை: ஒரு பயிற்சியாளரின் கையேடு, லைபன்சன் சி (பதிப்பு). லிப்பின்காட் / வில்லியம்ஸ் மற்றும் வில்கின்ஸ், பிலடெல்பியா.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட இலக்கியம்:

- 'குறைந்த முதுகு கோளாறுகள், இரண்டாம் பதிப்பு'- ஸ்டூவர்ட் மெக்கில் எழுதியது

- 'அல்டிமேட் பேக் ஃபிட்னெஸ் மற்றும் செயல்திறன்'- ஸ்டூவர்ட் மெக்கில் எழுதியது