தொண்டை புண் தடுக்க மற்றும் தடுக்க உடற்பயிற்சிகள்

சரியான கழுத்து வலி பயிற்சிகளுக்கு மேஜிக் செய்முறை எதுவும் இல்லை, ஆனால் கழுத்து வலியைத் தடுக்கும் மற்றும் தடுக்கும் போது மற்றவர்களை விட சில நன்மைகள் அதிகம் என்று நம்பப்படுகிறது.

உடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் பின்னல் ஒரு நல்ல தொடக்கமாக இருக்கலாம். இது சரியான மேல் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகிறது, இது கழுத்தை நிவாரணம் செய்வதற்கு முக்கியமானது - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கழுத்துக்கு 'அடித்தளத்தை' வழங்கும் மேல் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை இது. கோட்பாடு என்னவென்றால், நல்ல தோள்பட்டை நிலைத்தன்மை மிகவும் சரியான தோரணை நிலைக்கு பங்களிக்கிறது, இதனால் கழுத்தில் சிறந்த செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது - எனவே கழுத்தில் குறைந்த வலி.

மீள் தோள்பட்டை பயிற்சிகள்:

• நிற்கும் தோள்பட்டை சுழற்சி - உள் சுழற்சி: தொப்புள் உயரத்திற்கு மீள் இணைக்கவும். ஒரு கையில் மீள் மற்றும் விலா சுவருக்கு எதிராக பக்கவாட்டில் நிற்கவும். முழங்கையில் சுமார் 90 டிகிரி கோணத்தை வைத்திருங்கள் மற்றும் உடலில் இருந்து முன்கை சுட்டிக்காட்டட்டும். முன்கை அடிவயிற்றுக்கு அருகில் இருக்கும் வரை தோள்பட்டை மூட்டில் சுழற்று. உடற்பயிற்சியின் போது முழங்கை உடலுக்கு எதிராக இறுக்கமாகப் பிடிக்கப்படுகிறது.

தோள்பட்டை உடற்பயிற்சி - உள் சுழற்சி

• நிற்கும் தோள்பட்டை சுழற்சி - வெளிப்புற சுழற்சி: தொப்புள் உயரத்தில் மீள் இணைக்கவும். ஒரு கையில் மீள் மற்றும் விலா சுவருக்கு எதிராக பக்கத்துடன் நிற்கவும். முழங்கையில் சுமார் 90 டிகிரி கோணம் வைத்திருங்கள் மற்றும் முன்கை உடலில் இருந்து சுட்டிக்காட்டட்டும். உங்களால் முடிந்தவரை தோள்பட்டை மூட்டுக்கு வெளியே சுழற்று. உடற்பயிற்சியின் போது முழங்கை உடலுக்கு நெருக்கமாக வைக்கப்படுகிறது.

தோள்பட்டை உடற்பயிற்சி - வெளி சுழற்சி

• முன் உயரம்: உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே பின்னலின் நடுப்பகுதியை இணைக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கைப்பிடியுடன் நிற்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் திருப்பவும். முகத்தின் உயரத்திற்குக் கீழே இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை மேலும் கீழும் உயர்த்தவும்.

தோள்பட்டை உடற்பயிற்சி - முன் லிஃப்ட்

• நிற்கும் படகோட்டம்: விலா சுவரில் மீள் இணைக்கவும். விரிந்த கால்களுடன் நிற்கவும், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கைப்பிடி மற்றும் விலா சுவருக்கு முகம். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலில் இருந்து நேராக வைத்து, கைப்பிடிகளை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும். தோள்பட்டை கத்திகள் ஒருவருக்கொருவர் இழுக்கப்படுவதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

தோள்பட்டை உடற்பயிற்சி - நிற்கும் படகோட்டுதல்

• முன்கை உள்நோக்கி நின்று: விலா சுவரின் மேற்புறத்தில் பின்னலை இணைக்கவும். கைப்பிடிகளுடன் ஒரு கையிலும் பக்கத்திலும் விலா சுவருக்கு நிற்கவும். உடலை நேராக வெளியே பிடித்து கைப்பிடியை கீழே இழுத்து இடுப்பை நோக்கி இழுக்கவும்.

தோள்பட்டை உடற்பயிற்சி - ஒரு கை இழுக்க-கீழே நிற்கிறது

• செங்குத்து உயர்வு: உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே பின்னலின் நடுப்பகுதியை இணைக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கைப்பிடியுடன் நிற்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை நோக்கித் திருப்புங்கள். கைகளை கிடைமட்டமாக இருக்கும் வரை பக்கமாகவும் மேலேயும் உயர்த்தவும்.

தோள்பட்டை உடற்பயிற்சி - நிற்கும் பக்க உயரம்

- அனைத்து பயிற்சிகளும் செய்யப்படுகின்றன 3 செட் x 10-12 மறுபடியும். வாரத்திற்கு 3-4 முறை (உங்களால் முடிந்தால் 4-5 முறை). நீங்கள் பலவற்றைப் பெறாவிட்டால், உங்களால் முடிந்தவரை மட்டுமே எடுக்க முடியும்.

சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்

குறிப்பிட்ட கழுத்து பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது கடினமான நிலப்பரப்பில் நடந்து செல்லுங்கள் (காடுகள் மற்றும் வயல்கள்) பங்குகளுடன் அல்லது இல்லாமல் (நோர்டிக் நடைபயிற்சி மந்திரங்கள்). பயணங்களின் காலம் வலியைத் தூண்டாத அளவிற்கு வைக்க வேண்டும். எவ்வாறாயினும், எந்த நடவடிக்கைகள் சிறந்தவை என்பது தனிநபருக்கு ஓரளவு மாறுபடும் நீச்சல் og உடற்பயிற்சி குறுக்கு பயிற்சியாளர் கழுத்து பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு பெரும்பாலும் நல்ல பயிற்சி முறைகள்.

ஆழமான கழுத்து நெகிழ்வுகளின் பயிற்சி

கழுத்து செயல்பாட்டிற்கு வரும்போது டி.என்.எஃப், அல்லது ஆழமான கழுத்து நெகிழ்வுகள் அவசியம் - இவற்றில் பலவீனம் அல்லது செயலிழப்பு இருந்தால், நபர் கழுத்து வலிக்கு ஆளாகக்கூடும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. ஜுல்ஸ் டெஸ்ட் எனப்படும் மருத்துவ பரிசோதனையைப் பயன்படுத்தி இவற்றில் உங்களுக்கு பலவீனம் இருக்கிறதா என்று ஒரு மருத்துவர் பரிசோதிப்பார் - 10 விநாடிகளுக்குள் நடுங்கும் போது, ​​உங்கள் கழுத்து நெகிழ்வுகளில் போதுமான வலிமை இல்லை என்று கருதப்படும்.

எங்களை தொடர்பு கொள்ளவும் 'கேளுங்கள் - பதில்களைப் பெறுங்கள்'நெடுவரிசை அல்லது ஃபேஸ்புக் பக்கம் இதுபோன்ற பயிற்சிகளை அனுப்ப விரும்பினால் - தேவை இருந்தால் நாங்கள் அத்தகைய உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குவோம்.