தொடை காயங்களின் விசித்திரமான பயிற்சி

வழங்கியவர் சிரோபிராக்டர் மைக்கேல் பர்ஹாம் தர்கோஷயன் சென்ட்ரமில் உள்ள சிரோபிராக்டர் கிளினிக் - Ålesund

தொடை காயம்r மிகவும் வேதனையான அனுபவமாக இருக்கலாம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது அமெச்சூர் மற்றும் உயர் மட்டங்களில் செயல்படும் விளையாட்டு வீரர்களிடையே மிகவும் பொதுவான காயங்களில் ஒன்றாக குறிப்பிடப்படுகிறது. அதிகபட்ச முடுக்கம், ஓட்டம், உதைத்தல் மற்றும் வேகமான திருப்பங்கள் (எ.கா. கால்பந்து மற்றும் தடகள) தேவைப்படும் விளையாட்டுகளில் தொடை எலும்பு காயங்கள் அடிக்கடி நிகழ்கின்றன. தொடை காயம் தடுக்க அல்லது தடுக்க நீங்கள் எவ்வாறு முயற்சி செய்யலாம் என்பதை இந்த கட்டுரை விளக்குகிறது.

தொடையின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளின் உடற்கூறியல் கண்ணோட்டம் (மேற்பரப்பிலும் ஆழத்திலும்)

புகைப்படம்: இரவுகள்

தொடை எலும்பு என்றால் என்ன?

தொடை எலும்பு என்பது தொடை வழியாக செல்லும் தசைகளின் ஒரு பொதுவான வகுப்பாகும். தசையின் எளிமையான செயல்பாடு முழங்கால் மூட்டில் பாதத்தை வளைக்க முடியும். தொடை எலும்பு காயம் ஏற்படும் போது, ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தசை நார்கள் அதிக சுமை (நீட்டிக்க) அல்லது கண்ணீர் (காயம்) அல்லது சிதைவு ஏற்படலாம். பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தொடை தசைகளின் நீட்சி அல்லது காயம் அடிப்படையில் மொத்த மூன்று தசை நார்களில் மிகவும் பொதுவாக அறிவிக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் ஏன் தொடை காயம் பெறுகிறீர்கள்?

விரைவான விசித்திரமான சுருக்கம் மற்றும் சுறுசுறுப்பான தசைச் சுருக்கம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான கலவையுடன் தொடர்புடைய வழிமுறை தசைநார் இணைப்பில் மற்றொரு இடத்துடன் தொடர்புடையது.

ஒரு கயிற்றின் ஒவ்வொரு பக்க முனையிலும் இரண்டு பேர் வைத்திருப்பதைப் பாருங்கள், அவர்கள் ஒவ்வொருவரும் தங்கள் முனைகளை சம பலத்துடன் இழுக்கிறார்கள். திடீரென்று, ஒரு நபர் கயிற்றில் சிறிது மந்தநிலையை உருவாக்க முடிவுசெய்து, பின்னர் மீண்டும் தனக்கு எதிராக மிகுந்த சக்தியுடன் கயிற்றை இழுக்கிறார். இது எதிர் பக்கத்தில் இருப்பவர் தங்கள் கைகளில் இருந்து கயிற்றை இழக்க நேரிடும். கயிற்றை இழந்தவர் தசைநார் உருவகப்படுத்த வேண்டும். இங்குதான் தொடை எலும்பு காயம் ஏற்படுகிறது.

தொடை காயம் எப்படி உணர்கிறது?

லேசான தொடை எலும்புக் காயங்கள் காயப்படுத்த வேண்டியதில்லை. ஆனால் மோசமான வகைகள் மிகவும் வேதனையாக இருக்கும், அது நிமிர்ந்து நிற்பது கடினம்.

தொடை காயத்தின் அறிகுறிகள்

ஒரு செயல்பாட்டின் போது கடுமையான மற்றும் தீவிரமான வலி. "கிளிக்" / "உறுத்தல்" ஒலி வடிவத்தில் இருக்கலாம் அல்லது ஏதோ "விரிசல்" ஏற்பட்டதாக உணரலாம்.
நீங்கள் நடக்கும்போது பின்புற தொடை தசை மற்றும் கீழ் இருக்கைப் பகுதியில் வலி, முழங்கால் மூட்டில் பாதத்தை நேராக்குங்கள் அல்லது நேராக கால்களால் முன்னோக்கி வளைக்கும்போது.
தொடைகளுடன் சேர்ந்து புண்
பின்புற தொடையில் வீக்கம், சிராய்ப்பு மற்றும் / அல்லது ஒரு சிவப்பு சொறி.

தொடை காயத்தின் சரியான நோயறிதல் முதன்மை தசைக்கூட்டு தொடர்பு மூலம் செய்யப்படுகிறது (எ.கா. மருத்துவர், சிரோபிராக்டர், எலும்பியல் நிபுணர்). அறிகுறிகள் எவ்வாறு ஏற்பட்டது மற்றும் முழுமையான பரிசோதனை பற்றிய கேள்விகள் இங்கே கேட்கப்படும். இது பொருத்தமானதாகக் கருதப்பட்டால், கண்டறியும் இமேஜிங்கிற்கு நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்படுவீர்கள்.

- காயத்தை கண்டறிய ஒரு கண்டறியும் அல்ட்ராசவுண்ட் பரிசோதனை (மேலே காட்டப்பட்டுள்ளபடி) அல்லது எம்ஆர்ஐ தேவைப்படலாம் - ஆனால் எல்லா நிகழ்வுகளிலும் இல்லை.

கடுமையான தொடை எலும்பு காயம் ஏற்படும் போது நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள்?

தொடையில் இருந்து விடுபடக்கூடிய ஒரு பாதுகாப்பான இடத்தைக் கண்டுபிடி, காயம் ஏற்பட்ட இடத்திலிருந்து 15-20 நிமிடங்கள் பனிக்கட்டி மற்றும் தொடையில் ஒரு சுருக்கத்தை உருவாக்கவும். தொடையில் சுற்றி ஒரு இசைக்குழுவுடன் சுருக்கத்தை உருவாக்கும் போது பலர் காயம் பகுதியில் ஒரு ஐஸ் கட்டியை வைக்க முனைகிறார்கள். வீக்கத்தை மேலும் குறைக்க உதவும் வகையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து 20-30 டிகிரி வரை உங்கள் பாதத்தை உயர்த்தவும். அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளுக்கு உங்களுக்கு ஒவ்வாமை அல்லது மருத்துவ முரண்பாடுகள் இல்லாத வரை அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளையும் (இபக்ஸ், இப்யூபுரூஃபன், வால்டரன்) எடுத்துக் கொள்ளலாம். உங்கள் ஜி.பியுடன் பேசாமல் எதையும் பரிந்துரைக்க வேண்டாம். மோசமான சந்தர்ப்பங்களில், தசை முற்றிலுமாக கிழிந்து போகலாம், உங்களுக்கு அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.

நான் எப்போது விளையாட்டுக்கு திரும்ப முடியும்?

போட்டி மற்றும் பயிற்சியிலிருந்து இழந்த சராசரி நேரம் 18 நாட்கள், ஆனால் இது நபருக்கு நபர் மாறுபடும். நீங்கள் பயிற்சிக்குத் திரும்பும்போது, உங்கள் காயத்திற்குப் பிறகும் வாரங்கள் மற்றும் மாதங்களுக்கு வலி மற்றும் அறிகுறிகளுடன் போராடலாம். உங்கள் முதல் தொடை எலும்புக் காயத்திற்குப் பிறகு 12-31% மறுபிறப்பு நிகழ்தகவு உள்ளது. உங்கள் விளையாட்டுக்குத் திரும்பிய முதல் இரண்டு வாரங்களில் மிகப்பெரிய ஆபத்து உள்ளது.

க்ரீக் மற்றும் சீக்லர் ஒரு ஆய்வை மேற்கொண்டனர், இது பதுக்கலில் விசித்திரமான வலிமை அதிகரித்த ஏற்றுதல் நேரத்துடன் குறைகிறது என்று முடிவுசெய்தது. அவர்கள் கால்பந்து வீரர்களைப் படித்தனர் மற்றும் ஒரு கால்பந்து வீரர் முதல் பாதியில் விளையாடிய பிறகு அல்லது கால்பந்து விளையாட்டின் இரண்டாம் பாதிக்குப் பிறகு வலதுபுறத்தில் தொடை காயம் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது என்பதைக் கண்டறிந்தனர். இதன் மூலம், பதுக்கலில் குறைவான விசித்திரமான வலிமைக்கும் காயம் ஏற்படுவதற்கும் இடையே ஒரு தொடர்பு இருக்கலாம் என்று முடிவுகள் எடுக்கப்படுகின்றன.

என்ன விசித்திரமான பயிற்சிகள் தொடை காயங்களைத் தடுக்கின்றன / தடுக்கின்றன?

பதுக்கலை விசித்திரமாக பயிற்றுவிக்க பல வழிகள் உள்ளன. குறிப்பாக, ஒரு உடற்பயிற்சி என்பது முடிவின் மறுபடியும் ஆகும் 1. அதிகரித்த விசித்திர வலிமை மற்றும் 2. மறுபிறப்புக்கான ஆபத்து குறைந்தது. இந்த உடற்பயிற்சி "நோர்டிக் தொடை" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

கவனம்! உங்களுக்கு சமீபத்தில் காயம் ஏற்பட்டால் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். பின் தொடை/இருக்கை பகுதியில் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தாமல் இரு கால்களிலும் எடையை நீங்கள் தாங்கிக் கொள்ள வேண்டும். விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஜாகிங் அல்லது லேசான வலிமை பயிற்சி போன்ற குறைந்த தீவிர பயிற்சி நீங்கள் தொடங்கும் முன் வலியற்றதாக இருக்க வேண்டும்.

புனர்வாழ்வின் 3 கட்டங்கள்

விசித்திரமான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி தொடை காயங்களின் மறுவாழ்வு 3 கட்டங்களாக பிரிக்கப்படலாம். முதல் கட்டம் வலி, வீக்கம் மற்றும் வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு விசித்திரமான சுருக்கத்துடன் தொடங்குவதற்கு முன்பு தசையின் வலியற்ற குவிந்த சுருக்கத்தை நிர்வகிக்க முடியும். மிதமான எதிர்ப்பு இல்லாமல் உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி உயர்த்த முடியும் என்பதே இதன் பொருள்.

கட்டம் 2 இல், நீங்கள் போன்ற பயிற்சிகளை செய்ய முடியும் - நடைபயிற்சி, பல திசையில் படிகள், விறைப்பான லெக் டெட் லிஃப்ட், ஸ்பிலிட் குந்து மற்றும் குட் மார்னிங்" (கட்டுரையின் பின்னர் விளக்கப்படங்களைப் பார்க்கவும்). இது பயிற்சிகளின் முழுமையான பட்டியல் அல்ல, ஆனால் நீங்கள் கட்டம் 3 க்கு தயாராக இருந்தால் உங்களை நீங்களே சோதிப்பது எப்படி என்பதற்கான வழிகாட்டி.

கட்டம் 3. இங்கே நீங்கள் நோர்டிக் தொடை உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்கலாம் (படம் 6). ஒரு மீள் இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கவும், பின்னர் இல்லாமல், ஆனால் வலி இல்லாமல் மீள்தன்மையுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும்.

நோர்டிக் தொடை எலும்பு செயல்படுத்தல் - தரையில் இறங்கும் வழியில் 5-7 வினாடிகள் வரை பயன்படுத்தவும், உங்களை தொடக்க நிலைக்கு தள்ளவும். 1-4 மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் இயக்கவும், 15-25 விநாடிகள் இடைநிறுத்தம், பின்னர் ஒரு புதிய சுற்று. நீங்கள் செய்வது போல் 2-5 மடியில் இயக்க தயங்க. இறுதியில் உங்களை நீங்களே மேலே தள்ளாமல் தரையில் இருந்து தூக்கிக் கொள்ளவும் முடியும். இதற்கு நேரமும் பொறுமையும் தேவை.

இந்த பயிற்சியை வாரத்திற்கு 2-3 முறை செய்யுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் சூடாக இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியால் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒருபோதும் தொடங்க வேண்டாம். இது காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

படம் 1 "நடைபயிற்சி மதிய உணவுகள்"

படம் 2 "ஸ்டெப் அப்கள்"

படம் 3. "கடினமான இறந்த லிஃப்ட்"

படம் 4. "பிளவுபட்ட குந்துகைகள்" / பல்கேரிய முடிவு

படம் 5. நல்ல காலை

படம் 6 "மீள் இல்லாமல் நோர்டிக் தொடை எலும்பு"

படம் 7. "நோர்டிக் தொடை எலும்பு w / மீள்"

மாற்றாக, "உதவி நோர்டிக் பதுக்கல்" உடற்பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுவது, உடற்பயிற்சியில் எடையைக் குறைக்க நீங்கள் எலாஸ்டிக் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

"காயங்களை பதுக்குவதற்கான விசித்திர பயிற்சி"
எழுதியவர் மைக்கேல் பர்ஹம் தர்கோஷயன் (பி.எஸ்.சி, எம்.சிரோ, டி.சி, எம்.என்.கே.எஃப்)
கிளினிக் உரிமையாளர் சென்ட்ரமில் உள்ள சிரோபிராக்டர் கிளினிக் - Ålesund
எங்களுக்காக இந்த கட்டுரையை எழுதிய திறமையான மற்றும் கவர்ந்திழுக்கும் மைக்கேலுக்கு மிக்க நன்றி. மைக்கேல் பர்ஹாம் ஆஸ்திரேலியாவின் சிட்னியில் உள்ள மேக்வாரி பல்கலைக்கழகத்தில் ஆறு ஆண்டு பல்கலைக்கழக கல்வியுடன் தசைக் கோளாறுகளுக்கு அரசு அங்கீகாரம் பெற்ற முதன்மை தொடர்பு. தனது ஆய்வுகள் மூலம், சிட்னி பல்கலைக்கழகத்தில் உடற்கூறியல் மற்றும் உடலியல் ஆசிரியராகவும் பணியாற்றியுள்ளார்.
அவரது கவனம் செலுத்தும் பகுதிகள் தசை மற்றும் எலும்பு கோளாறுகள், தலைச்சுற்றல் / வெர்டிகோ (படிக நோய்வாய்ப்பட்டவை), தலைவலி மற்றும் விளையாட்டு காயங்கள். அவசர அறையிலிருந்து குறிப்பிடப்படும் நோயாளிகளுக்கு தலைமை சிரோபிராக்டராகவும் இருந்தார்.
மைக்கேல் முன்பு பணிபுரிந்தார் சன்ஃப்ஜோர்ட் மருத்துவ மையம் 13 ஜி.பி.

தொடை காயங்களின் விசித்திரமான பயிற்சி