கடினமான முதுகுக்கு எதிராக 4 நீட்சி பயிற்சிகள்

நீங்கள் கடினமான முதுகுவலியால் அவதிப்படுகிறீர்களா? புண் மற்றும் கடினமான முதுகில் போராட உதவும் 4 நீட்சி பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன. நீட்சி மற்றும் நீட்சி இயக்கம் மேம்படுத்த மற்றும் விறைப்பு உணர்வு குறைக்க முடியும்.

இந்த வழிகாட்டியில், Vondtklinikken இல் உள்ள எங்கள் இடைநிலைக் குழு, பிசியோதெரபிஸ்டுகள் மற்றும் சிரோபிராக்டர்கள் இருவரும், கடினமான முதுகுக்கு எதிராக ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை ஒன்றிணைத்துள்ளனர். பயிற்சிகளின் முக்கிய நோக்கம் உங்களை மிகவும் நெகிழ்வாக மாற்றுவதும், தசை நார்களுக்கு சிறந்த நெகிழ்ச்சித்தன்மையைக் கொடுப்பதும், முதுகில் வலி மற்றும் விறைப்புத்தன்மையைக் குறைப்பதும் ஆகும்.

- ஒரு கடினமான முதுகு வேடிக்கை இல்லை

அன்றாட வாழ்க்கையிலும், ஓய்வு நேரத்திலும் மற்றும் வேலையிலும் நல்ல செயல்பாட்டிற்கு முதுகு முதுகெலும்பு என்று சொல்வது அநேகமாக குறைத்து மதிப்பிடலாகாது. துல்லியமாக இந்த காரணத்திற்காக, அது திடீரென்று இனி அணிகளில் விளையாடாத போது பெரிய எதிர்மறை சிற்றலை விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். முதுகில் உள்ள வலி மற்றும் விறைப்பு வேலை திறன், அன்றாட செயல்பாடு மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தை கடுமையாக பாதிக்கும்.

"பொதுவில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட சுகாதார பணியாளர்களால் கட்டுரை எழுதப்பட்டு தரம் சரிபார்க்கப்பட்டது. இதில் பிசியோதெரபிஸ்டுகள் மற்றும் சிரோபிராக்டர்கள் இருவரும் அடங்குவர் வலி கிளினிக்குகள் இடைநிலை சுகாதாரம் (மருத்துவக் கண்ணோட்டத்தை இங்கே பார்க்கவும்). அறிவுள்ள சுகாதாரப் பணியாளர்களால் உங்கள் வலியை மதிப்பிடுமாறு நாங்கள் எப்போதும் பரிந்துரைக்கிறோம்."

குறிப்புகள்: வழிகாட்டியில் மேலும் கீழே, சுய உதவி கருவிகளைப் பயன்படுத்துவது போன்ற நல்ல ஆலோசனைகளைப் பெறுவீர்கள் நுரை ரோல் og மீண்டும் நீட்சி. தயாரிப்பு பரிந்துரைகளுக்கான இணைப்புகள் புதிய உலாவி சாளரத்தில் திறக்கப்படும்.

வீடியோ: கடினமான முதுகுக்கு 4 நீட்சி பயிற்சிகள்

இங்கே காட்டுகிறது சிரோபிராக்டர் அலெக்சாண்டர் அன்டோர்ஃப் விறைப்பான முதுகை நீட்ட உதவும் நான்கு நல்ல நீட்சி பயிற்சிகள் வழங்கப்பட்டுள்ளன.

தயங்காமல் எங்களுடையதை இலவசமாக பதிவு செய்யுங்கள் YouTube சேனல். நல்ல பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் சுகாதார குறிப்புகள் கொண்ட வீடியோக்களை இங்கே காணலாம். இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் காண்பிக்கும் நான்கு பயிற்சிகளை இந்த வீடியோவில் காணலாம்.

1. இருக்கை மற்றும் தொடை எலும்பு நீட்சி ("பசையம் நீட்சி")

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை தரையில் எதிராக வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் கால்களை உங்களை நோக்கி மேலே இழுக்கவும், பின்னர் ஒரு காலை மற்றொன்றின் மேல் வைக்கவும் - பின்னர் உங்கள் இடுப்பை வெளிப்புறமாக சுழற்றி, உங்கள் காலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், இதனால் அது தொடையின் பின்புறம் மற்றும் இருக்கை இரண்டிலும் நன்றாக நீண்டுள்ளது. இது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும், ஏனெனில் இது முதுகுவலியில் அடிக்கடி ஈடுபடும் பல தசைகளை நீட்டுகிறது - குளுட்டுகள் மற்றும் பைரிஃபார்மிஸ் உட்பட. நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் பிடித்து, 3-4 செட்டுகளுக்கு மேல் மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் மறுபுறம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

கீழ் முதுகில் நீட்டவும்

இரண்டு கால்களையும் நேராக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் ஒரு காலை உங்களை நோக்கி உயர்த்தி, மெதுவாக அதை உங்கள் பக்கம் இழுக்கவும் - இந்த நீட்சியைச் செய்யும் போது நீங்கள் அதிகமாக முதுகில் வளைவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியை இருக்கையின் பின்புறம் மற்றும் கீழ் முதுகில் (கீழ் முதுகில்) உணர வேண்டும். 30 செட்டுகளுக்கு மேல் 3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

3. பூனை-ஒட்டகம் நீட்டுதல் பயிற்சி

பூனை ஒட்டகப் பயிற்சி நன்கு அறியப்பட்ட யோகா பயிற்சியாகும். இந்த பயிற்சியின் வலிமை என்னவென்றால், அது மென்மையாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கிறது. உடற்பயிற்சியானது முழு முதுகுத்தண்டிலும், கீழ் முதுகின் அடிப்பகுதியிலிருந்து கழுத்து வரை அதிகரித்த இயக்கத்தைத் தூண்டுகிறது. முற்றிலும் அனைவருக்கும் ஏற்ற ஒரு உடற்பயிற்சி.

• தொடக்க நிலை: நீங்கள் நான்கு கால்களிலும் நிற்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள். அதிக வசதிக்காக ஒரு பயிற்சி பாயில் சிறந்தது.
• மரணதண்டனை: உங்கள் முதுகைத் தாழ்த்தி, அமைதியாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும், உங்களுக்குக் கீழே உள்ள தரையை நோக்கி கீழே இறக்கவும். அதனால் நீங்கள் உங்கள் முதுகில் ஒரு வளைவை உருவாக்குகிறீர்கள். பின்னர் உங்கள் முதுகை மீண்டும் உச்சவரம்பு நோக்கி கொண்டு வாருங்கள் - உங்களால் முடிந்தவரை.
• முறை: 10 செட்களில் 3 மறுபடியும் செய்யவும்.

4. உட்கார்ந்த நிலையில் பின்னால் நீட்டுதல் (கீழ் முதுகு, பைரிஃபார்மிஸ் மற்றும் இருக்கை நீட்டுதல்)

இது பிரபலமான மஸ்குலஸ் பைரிஃபார்மிஸ் மற்றும் கீழ் முதுகில் உட்பட இருக்கையிலும் ஆழமாக நீட்டியும் ஒரு பயிற்சியாகும். இவை தசைகள் ஆகும், அவை சுருக்கமாகவும் பதட்டமாகவும் இருக்கும்போது, ​​​​முதுகில் விறைப்பு உணர்வுக்கு பங்களிக்கின்றன.

• தொடக்க நிலை: உடற்பயிற்சி பாயில் உட்காரத் தொடங்குங்கள், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நேராக இருக்க வேண்டும்.
• மரணதண்டனை: ஒரு காலை மற்றொன்றின் மேல் மடக்கி, உடற்பகுதியை எதிர் திசையில் சுழற்றவும். இப்போது அது ஹாமில் நீண்டு, மேலும் இடுப்புக்கு வெளியே செல்கிறது என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
• காலம்: நீட்சி பயிற்சிகளுக்கு, 30 விநாடிகள் நீட்டிக்க ஒரு தங்க விதி. பின்னர் 3 செட்களுக்கு மேல் மீண்டும் செய்யவும்.

சுருக்கம்: இந்த திட்டத்தில் நான்கு நீட்சி பயிற்சிகள்

இந்த திட்டத்தில் பின்வரும் நான்கு நீட்சி பயிற்சிகளை நாங்கள் செய்துள்ளோம்:

1. குளுட்டியல் நீட்சி

2. கீழ் முதுகின் நீட்சி

3. பூனை-ஒட்டகம்

4. அமர்ந்த பின் நீட்சி

இந்த திட்டத்தை ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் செயல்படுத்துவது பெரும்பான்மையான மக்களுக்கு மிகவும் சமாளிக்கக்கூடியது. ஆனால் எப்போதும் அமைதியாகத் தொடங்குவது நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், பின்னர் படிப்படியாக உங்கள் சொந்த வேகத்தில் கட்டமைக்கவும். காலப்போக்கில், உங்கள் தசைகள் மேலும் மீள்தன்மை அடைவதையும், உங்கள் மூட்டுகள் விறைப்பாக இருப்பதையும் நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 3 முறை செய்ய வேண்டும் (ஒவ்வொரு நாளும் போல).

கடினமான முதுகுக்கு எதிராக பரிந்துரைக்கப்பட்ட சுய நடவடிக்கைகள்

எங்கள் நோயாளிகளில் பலர் எங்களிடம் விறைப்பான மற்றும் வலிமிகுந்த முதுகை எதிர்கொள்ள என்ன செய்ய முடியும் என்று கேட்கிறார்கள். இங்கே பல நன்கு அறியப்பட்ட மற்றும் பிரியமான சுய உதவி நுட்பங்கள் உள்ளன. மிகவும் பிரபலமானவை இரண்டு நுரை உருளை பயன்பாடு மற்றும் ஒரு பயன்படுத்தி மீண்டும் நீட்டித்தல் மீண்டும் நீட்சி. நுரை உருளை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு நன்கு அறியப்பட்ட சுய உதவி கருவியாகும், ஆனால் இது மிகவும் பொருத்தமானது. எஞ்சியவர்கள் மேலும். ஒரு முறையான மேலோட்ட ஆய்வு, ஆராய்ச்சியின் வலுவான வடிவம், நுரை உருட்டல் குறைவான தசை பதற்றம் மற்றும் அதிகரித்த இயக்கம் வடிவத்தில் ஆவணப்படுத்தப்பட்ட நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது.¹ ஒரு பின் ஸ்ட்ரெச்சர் சற்று வித்தியாசமான முறையில் செயல்படுகிறது மற்றும் இயற்கையான நிலையில் கீழ் முதுகை நீட்ட அனுமதிக்கிறது.

எங்கள் பரிந்துரை: பெரிய நுரை உருளை (60 செமீ நீளம்)

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நுரை உருளையின் பயன்பாடு இறுக்கமான தசைகள் மற்றும் கடினமான மூட்டுகளுக்கு எதிராக ஆவணப்படுத்தப்பட்ட நேர்மறையான விளைவைக் காட்டலாம். நீங்கள் ஒரு நுரை உருளையைப் பயன்படுத்தக்கூடிய பல நல்ல பயிற்சிகள் உள்ளன. விளையாட்டுகள் நீங்கள் அதைப் பற்றி மேலும் படிக்கலாம். தங்கள் சொந்த தசை பிரச்சனைகள் மற்றும் விறைப்புக்கு எதிராக தீவிரமாக செயல்பட விரும்புவோருக்கு பிடித்த சுய உதவி கருவி.

மேலும் முயற்சிக்கவும்: பின்புற நீட்டிப்புகளைப் பயன்படுத்துதல்

மேலே உள்ள படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, பின்புற ஸ்ட்ரெச்சரின் நோக்கம், கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் இரண்டையும் நீட்டவும், நீட்டவும் ஆகும். இது பல செயல்பாட்டு பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் கழுத்துக்கும் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் அதைப் பற்றி மேலும் படிக்கலாம் இங்கே.

வலி கிளினிக்குகள்: நவீன சிகிச்சைக்கான உங்கள் விருப்பம்

தசைகள், தசைநாண்கள், நரம்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் ஏற்படும் வலி மற்றும் காயங்களின் விசாரணை, சிகிச்சை மற்றும் மறுவாழ்வு ஆகியவற்றில் எங்கள் மருத்துவர்கள் மற்றும் கிளினிக் துறைகள் எப்பொழுதும் உயரடுக்கினரிடையே இருப்பதையே நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. கீழே உள்ள பொத்தானை அழுத்துவதன் மூலம், ஒஸ்லோ உட்பட (உள்ளடக்க) எங்கள் கிளினிக்குகளின் மேலோட்டத்தை நீங்கள் பார்க்கலாம். லாம்பெர்ட்செட்டர்) மற்றும் அகர்ஷஸ் (ரோஹோல்ட் og ஈட்ஸ்வோல் ஒலி) உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் அல்லது எதைப் பற்றி யோசிக்கிறீர்கள் என்றால் எங்களை தொடர்பு கொள்ளவும்.

கிளினிக் கண்ணோட்டத்தைப் பார்க்கவும்

கட்டுரை: கடினமான முதுகுக்கு எதிராக 4 நீட்சி பயிற்சிகள்

எழுதியவர்: Vondtklinikkene இல் உள்ள எங்களின் பொது அங்கீகாரம் பெற்ற சிரோபிராக்டர்கள் மற்றும் பிசியோதெரபிஸ்டுகள்

உண்மைச் சரிபார்ப்பு: எங்கள் கட்டுரைகள் எப்போதும் தீவிரமான ஆதாரங்கள், ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் மற்றும் ஆராய்ச்சி இதழ்கள் - பப்மெட் மற்றும் காக்ரேன் லைப்ரரி போன்றவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. ஏதேனும் பிழைகள் அல்லது கருத்துகள் இருந்தால் எங்களைத் தொடர்பு கொள்ளவும்.

ஆராய்ச்சி மற்றும் ஆதாரங்கள்

1. ஹென்ட்ரிக்ஸ் மற்றும் பலர், 2020. செயல்திறன் மற்றும் மீட்டெடுப்பில் நுரை உருட்டலின் விளைவுகள்: நுரை உருட்டலைப் பயன்படுத்துவது குறித்து பயிற்சியாளர்களுக்கு வழிகாட்ட இலக்கியத்தின் முறையான ஆய்வு. ஜே பாடிவ் மோவ் தெர். 2020 ஏப்;24(2):151-174.

- Vondtklinikkene Verrrfaglig ஹெல்ஸைப் பின்தொடர தயங்க வேண்டாம் YOUTUBE- இன்

- Vondtklinikkene Verrrfaglig ஹெல்ஸைப் பின்தொடர தயங்க வேண்டாம் ஃபேஸ்புக்

படங்கள்: விக்கிமீடியா காமன்ஸ் 2.0, கிரியேட்டிவ் காமன்ஸ், ஃப்ரீஸ்டாக்ஃபோட்டோஸ் மற்றும் சமர்ப்பிக்கப்பட்ட வாசகர் பங்களிப்புகள் / படங்கள்.