குறைந்த முதுகுவலிக்கு 6 யோகா பயிற்சிகள்

குறைந்த முதுகுவலியால் நீங்கள் பாதிக்கப்படுகிறீர்களா? கீழ் முதுகில் இயக்கம் அதிகரிக்கவும், லும்பாகோவைக் குறைக்கவும் உதவும் 6 யோகா பயிற்சிகள் இங்கே. குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் லும்பாகோவால் தொந்தரவு செய்யப்படுபவருடன் பகிர்ந்து கொள்ளலாம்.

இறுக்கமான தசைகள் மற்றும் தசைகளில் ஓய்வெடுக்க வரும்போது யோகா மற்றும் யோகா பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நம்மில் பெரும்பாலோர் அன்றாட வாழ்க்கையில் அதிகமாக உட்கார்ந்திருக்கிறோம், இதனால் முதுகு, இடுப்பு, தொடைகளின் பின்புறம் மற்றும் இருக்கை ஆகியவற்றில் உள்ள தசைகள் மிகவும் இறுக்கமாகின்றன. வழக்கமான நீட்சி கடினமான தசைகள் மற்றும் கடினமான மூட்டுகளை எதிர்கொள்ள ஒரு நல்ல நடவடிக்கையாக இருக்கும். இந்த பயிற்சிகள் ஒன்றாக செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம் இடுப்புக்கான இந்த வலிமை பயிற்சிகள் இந்த மென்மையான சியாட்டிகாவுடன் குறைந்த முதுகுக்கான பயிற்சிகள் அதிகபட்ச சக்திக்கு.

1. மர்ஜார்யசனா (பூனை உடற்பயிற்சி)

இந்த யோகா நிலை பின் நிலையைத் திறந்து, தசைகளை நீட்டி, கீழ் முதுகை நல்ல வழியில் செயல்படுத்துகிறது. இந்த பயிற்சிக்கு பூனை இருந்து அதன் பெயர் கிடைத்தது. அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நிலையில் நிற்கவும், முன்னுரிமை ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில். ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுக்கும்போது உங்கள் பின்புறத்தை மென்மையான இயக்கத்தில் மேலே தள்ளுங்கள். 4-5 செட் அல்லது பல முறை அவசியம் என்று நீங்கள் உணரவும்.

2. உத்தனா ஷிசோசனா (முழு முதுகெலும்பையும் நீட்டுவதற்கான யோகா நிலை)

ஒரு யோகா நிலை முழு பின்புறத்தையும் கீழ் பகுதியிலிருந்து கழுத்துக்கு மாற்றும் வரை நீட்டிக்கிறது - நாம் அனைவரும் அறிந்த தசைகள் ஒரு நல்ல வழியில் நீட்டுவது கடினம். இது கீழ் மற்றும் மேல் முதுகுக்கு நீட்டிக்கிறது மற்றும் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை அளிக்கிறது. உங்கள் முழங்கால்களில் நின்று, படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி உங்கள் உடல் நீட்டிய கரங்களுடன் முன்னோக்கி விழட்டும் - இதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, அமைதியான இயக்கத்தில் செய்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 30-3 செட்டுகளுக்கு மேல் மீண்டும் செய்வதற்கு முன், அது எளிதாக நீட்டிக்கும் நிலையைக் கண்டுபிடித்து 4 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

3. Ūrdhva mukha śvānāsana (தோட்டி நாய் நிலை)

இந்த யோகா நிலை மார்பைத் திறந்து, வயிற்று தசைகளை நீட்டி, கீழ் முதுகில் நல்ல வழியில் செயல்படுத்துகிறது. விலா எலும்புகளின் நடுவில் தரையில் கீழே உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன் தரையில் தட்டையாகத் தொடங்குங்கள். பின்னர் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இழுத்து, தரையின் மீது அழுத்திய உங்கள் கால்களின் மேற்புறத்தை அழுத்தவும் - அதே நேரத்தில் உங்கள் மார்பை தரையில் இருந்து தூக்க, உங்கள் கைகளிலிருந்து அல்ல, உங்கள் முதுகில் இருந்து சக்தியைப் பயன்படுத்துங்கள் - அது கீழ் முதுகில் சற்று நீண்டுள்ளது என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும் - நீங்கள் அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் . உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து 5 முதல் 10 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு நிலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். அவசியம் என்று நீங்கள் நினைக்கும் அளவுக்கு பல முறை செய்யவும்.

4. அர்த்த மத்ஸ்யேந்திரசனா (சுழற்சி உடற்பயிற்சி)

இந்த உட்கார்ந்த யோகா நிலை முதுகெலும்பு மற்றும் முதுகு தசைகளில் அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்கத்தையும் வழங்குகிறது - பொதுவாக முழு முதுகுக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது ஒரு கோரக்கூடிய பயிற்சியாக இருக்கலாம், எனவே கட்டுரையில் உள்ள மற்ற பயிற்சிகளுடன் உங்களுக்கு வசதியாக இல்லாவிட்டால் இதை முயற்சி செய்ய வேண்டாம். ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து அமைதியாக பக்கமாகத் திரும்புங்கள் - முட்டாள்தனமாக வேண்டாம், ஆனால் மிகவும் அமைதியாக பக்கத்திற்கு செல்லுங்கள். 7-8 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு நிலையை பிடித்து, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

சேது பந்தா சர்வங்கசனா (புரோன்)

உங்கள் முதுகில் படுத்து, முன்னுரிமை ஒரு பயிற்சி பாயில், பின்னர் உங்கள் கைகள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்போது மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை கூரைக்கு உயர்த்தவும். நிலையை சுமார் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தவும். உடற்பயிற்சி இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள பின்புற தசைகள் மற்றும் தசைகளை சரியாக செயல்படுத்துகிறது. 4-5 செட் செய்யவும்.

6. மார்பை நோக்கி முழங்கால்

இந்த பயிற்சி கீழ் முதுகின் இயக்கத்தை அதிகரிக்கவும், இருக்கை மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகளை நீட்டவும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் முதுகில் தரையில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முன்னுரிமை உங்கள் கழுத்தின் கீழ் ஆதரவுடன் ஒரு பயிற்சி பாயில். உங்கள் கால்கள் வளைந்த நிலையில் இருக்கும் வரை உங்களுக்கு எதிராக இழுக்கவும்.

இருக்கையில் மெதுவாக நீண்டு, கீழ் முதுகில் இருக்கும் வரை நீங்கள் உணரும் வரை ஒரு காலை உங்களுக்கு எதிராக வளைக்கவும். நீட்டிப்பை 20-30 விநாடிகள் பிடித்து ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 முறை செய்யவும்.

மாற்றாக, நீங்கள் இரு கால்களையும் மார்பு வரை வளைக்க முடியும் - ஆனால் உங்களுக்கு குறைந்த வலி இருக்கும்போது மட்டுமே அதைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம், ஏனெனில் இது கீழ் முதுகில் உள்ள வட்டுகளில் சற்று அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கிறது.

இவை சிறந்த யோகா பயிற்சிகள், அவை அதிகபட்ச விளைவுகளுக்கு தினமும் செய்யப்பட வேண்டும் - ஆனால் பரபரப்பான வார நாட்கள் எப்போதும் இதை அனுமதிக்காது என்பதை நாங்கள் அறிவோம், எனவே நாங்கள் ஏற்க ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் அதைச் செய்தாலும் கூட.

நான் எத்தனை முறை பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்?

இது எல்லாம் உங்களைப் பொறுத்தது. ஆரம்பத்தில் உங்களுக்கு என்ன வேலை என்பதைக் கண்டுபிடித்து மெதுவாக உருவாக்குங்கள், ஆனால் நிச்சயமாக முன்னோக்கி செல்லுங்கள். நீங்கள் உண்மையில் படிப்படியாக சேதமடைந்த பகுதிகளை (சேதமடைந்த திசு மற்றும் வடு திசு) உடைத்து ஆரோக்கியமான, செயல்பாட்டு மென்மையான திசுக்களுடன் மாற்றுவதால், உடற்பயிற்சி ஆரம்பத்தில் மென்மைக்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது ஒரு நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும், ஆனால் மிகவும் பலனளிக்கும் செயல்முறையாக இருக்கலாம். உங்களுக்கு ஒரு நோயறிதல் இருந்தால், இந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்குமா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்கும்படி கேட்டுக்கொள்கிறோம் - உங்களை மிகவும் கவனமாக முயற்சிக்கவும். இல்லையெனில் பயணத்தில் இருக்கவும், முடிந்தால் கடினமான நிலப்பரப்பில் நடைபயணம் செல்லவும் நாங்கள் உங்களை ஊக்குவிக்கிறோம். சரிபார்க்க நாங்கள் உங்களை ஊக்குவிக்கிறோம் இடுப்புக்கான இந்த வலிமை பயிற்சிகள்.

இந்த பயிற்சிகளை சகாக்கள், நண்பர்கள் மற்றும் அறிமுகமானவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளலாம். மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் ஆவணமாக அனுப்பப்படும் பயிற்சிகளை நீங்கள் விரும்பினால், நாங்கள் உங்களிடம் கேட்கிறோம் போன்ற பேஸ்புக் பக்கத்தைப் பெறுங்கள் இங்கே. உங்களிடம் ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், அதைப் பாருங்கள் எங்களை தொடர்பு கொள்ளவும் அல்லது உங்கள் சிக்கலுக்கான எங்கள் தொடர்புடைய கட்டுரைகளில் நேரடியாக கருத்து தெரிவிக்கவும்.

அடுத்த பக்கம்: - இடுப்பு வலி? இதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்!

மேலும் முயற்சிக்கவும்: - இஸ்ஜியாஸுக்கு எதிரான நல்ல ஆலோசனை மற்றும் நடவடிக்கைகள்

தசை மற்றும் மூட்டு வலிக்கு கூட நான் என்ன செய்ய முடியும்?

1. பொது உடற்பயிற்சி, குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி, நீட்சி மற்றும் செயல்பாடு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் வலி எல்லைக்குள் இருங்கள். 20-40 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு நடைகள் முழு உடலுக்கும் புண் தசைகளுக்கும் நல்லது.

2. தூண்டுதல் புள்ளி / மசாஜ் பந்துகள் நாங்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறோம் - அவை வெவ்வேறு அளவுகளில் வருகின்றன, எனவே நீங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் கூட நன்றாக அடிக்க முடியும். இதை விட சிறந்த சுய உதவி எதுவும் இல்லை! பின்வருவனவற்றை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் (கீழே உள்ள படத்தைக் கிளிக் செய்க) - இது வெவ்வேறு அளவுகளில் 5 தூண்டுதல் புள்ளி / மசாஜ் பந்துகளின் முழுமையான தொகுப்பாகும்:

3. பயிற்சி: பல்வேறு எதிரிகளின் பயிற்சி தந்திரங்களுடன் குறிப்பிட்ட பயிற்சி (போன்றவை வெவ்வேறு எதிர்ப்பின் 6 பின்னல்களின் இந்த முழுமையான தொகுப்பு) வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டைப் பயிற்றுவிக்க உதவும். பின்னல் பயிற்சி பெரும்பாலும் குறிப்பிட்ட பயிற்சியை உள்ளடக்கியது, இதன் விளைவாக மிகவும் பயனுள்ள காயம் தடுப்பு மற்றும் வலி குறைப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

4. வலி நிவாரணம் - குளிரூட்டல்: பயோஃப்ரீஸ் ஒரு இயற்கை தயாரிப்பு ஆகும், இது பகுதியை மெதுவாக குளிர்விப்பதன் மூலம் வலியைக் குறைக்கும். வலி மிகவும் கடுமையாக இருக்கும்போது குளிரூட்டல் குறிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவர்கள் அமைதி அடைந்தவுடன் வெப்ப சிகிச்சை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - எனவே குளிரூட்டல் மற்றும் வெப்பமாக்கல் இரண்டுமே கிடைப்பது நல்லது.

5. வலி நிவாரணம் - வெப்பம்: இறுக்கமான தசைகளை வெப்பமாக்குவது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் வலியைக் குறைக்கும். பின்வருவனவற்றை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய சூடான / குளிர் கேஸ்கட் (இதைப் பற்றி மேலும் படிக்க இங்கே கிளிக் செய்க) - இது குளிரூட்டலுக்கும் (உறைந்து போகலாம்) மற்றும் வெப்பப்படுத்தலுக்கும் (மைக்ரோவேவில் சூடாக்கப்படலாம்) இரண்டையும் பயன்படுத்தலாம்.

தசை மற்றும் மூட்டு வலிக்கு வலி நிவாரணத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

பயோஃப்ரீஸ் (குளிர் / கிரையோதெரபி)

காயப்படுத்துதல் i மீண்டும் og கழுத்து? முதுகுவலி உள்ள அனைவருக்கும் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை இலக்காகக் கொண்ட அதிகரித்த பயிற்சியை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

இந்த பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்கவும்: - சியாட்டிகாவுக்கு எதிரான 5 நல்ல பயிற்சிகள்

இதையும் படியுங்கள்: - புண் முழங்காலுக்கு 6 பயனுள்ள வலிமை பயிற்சிகள்

பிரபலமான கட்டுரை: - புதிய அல்சைமர் சிகிச்சை முழு நினைவக செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்கிறது!

இதையும் படியுங்கள்: - வலுவான எலும்புகளுக்கு ஒரு கிளாஸ் பீர் அல்லது மது? ஆமாம் தயவு செய்து!

- உங்களுக்கு கூடுதல் தகவல் வேண்டுமா அல்லது கேள்விகள் உள்ளதா? தகுதிவாய்ந்த சுகாதாரப் பாதுகாப்பு நிபுணர்களை நேரடியாக நம்மிடம் கேளுங்கள் பேஸ்புக் பக்கம்.

VONDT.net - எங்கள் தளத்தை விரும்ப உங்கள் நண்பர்களை அழைக்கவும்:

நாமெல்லாம் ஒன்று இலவச சேவை ஓலா மற்றும் கரி நோர்ட்மேன் அவர்களின் கேள்விகளுக்கு பதில்களைப் பெறலாம் எங்கள் இலவச விசாரணை சேவை தசைக்கூட்டு சுகாதார பிரச்சினைகள் பற்றி - அவர்கள் விரும்பினால் முற்றிலும் அநாமதேய.

எங்களைப் பின்தொடர்ந்து சமூக ஊடகங்களில் எங்கள் கட்டுரைகளைப் பகிர்வதன் மூலம் எங்கள் வேலையை ஆதரிக்கவும்:

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் YOUTUBE- இன்

(உங்கள் பிரச்சினைகளுக்கு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் அல்லது விரிவாக்கங்களுடன் ஒரு வீடியோவை நாங்கள் உருவாக்க விரும்பினால் பின்தொடரவும் கருத்து தெரிவிக்கவும்)

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் ஃபேஸ்புக்

. நட்பு உரையாடலுக்கான நாள்)

படங்கள்: விக்கிமீடியா காமன்ஸ் 2.0, கிரியேட்டிவ் காமன்ஸ், ஃப்ரீஸ்டாக்ஃபோட்டோஸ் மற்றும் சமர்ப்பிக்கப்பட்ட வாசகர் பங்களிப்புகள் / படங்கள்.