கடைசியாக 26/02/2024 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது வலி கிளினிக்குகள் - இடைநிலை சுகாதாரம்

உறைந்த தோள்பட்டைக்கான 20 பயிற்சிகள்

உறைந்த தோள்பட்டைக்கு (பிசின் தோள்பட்டை காப்சுலிடிஸ்) 20 பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் கொண்ட உடற்பயிற்சி வழிகாட்டி. நோயாளியின் நிலையின் படி, தோள்பட்டை காப்சுலிடிஸிற்கான பயிற்சிகளை 3 கட்டங்களாக வகைப்படுத்துகிறோம்.

உறைந்த தோள்பட்டை நீண்ட காலத்திற்கு இயக்கம் மற்றும் வலியைக் குறைக்கிறது. எனவே ஒருவர் பெறுவதும் பொதுவானது கழுத்தில் காயம் og தோள்பட்டை கத்தியில் வலி தசைகள் இயக்கத்தின் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்ய முயல்கின்றன. இது ஒரு நீண்ட கால நோயறிதல் என்பதால், உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சியுடன் உடல் சிகிச்சையை இணைக்க நாங்கள் எப்போதும் பரிந்துரைக்கிறோம்.

உறைந்த தோள்பட்டைக்கு எதிரான கட்ட-குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி வழிகாட்டி

உறைந்த தோள்பட்டை வெவ்வேறு "கட்டங்களை" (கட்டங்கள் 1 முதல் 3 வரை) கடந்து செல்கிறது, எனவே இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் நீங்கள் செய்ய முடியும் என்பது உறுதியாகத் தெரியவில்லை, நீங்கள் எந்த கட்டத்தில் இருக்கிறீர்கள் என்பதன் அடிப்படையில் தனிப்பட்ட நபரால் மதிப்பீடு செய்யப்பட வேண்டும். ஆனால் இந்த வழிகாட்டியில் எனவே வெவ்வேறு கட்டங்களில் பயன்படுத்தக்கூடிய 20 பயிற்சிகளை நாங்கள் மேற்கொள்கிறோம். உறைந்த தோள்பட்டைக்கு சிகிச்சையளிப்பது பற்றி ஆராய்ச்சி என்ன சொல்கிறது என்ற பகுதியையும் படிக்கவும்.

- பிசின் காப்சுலிடிஸ் நீண்ட காலம் நீடிக்கும், ஆனால் விடாமுயற்சியுடன் விரைவாக மீட்க தீவிர நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும்

உறைந்த தோள் என்பது ஒரு உன்னதமான தவறான கருத்து'தன்னை கடந்து செல்கிறது'. இது முழுமையான துல்லியத்தை ஏற்படுத்தாது, மேலும் இதுபோன்ற தகவல்கள் அநேகமாக பலர் இந்த நோயறிதலை போதுமான அளவு தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளவில்லை. உண்மை என்னவென்றால், தோள்பட்டை காப்சுலிடிஸின் நான்காவது கட்டத்தில் 20-50% முடிவடைகிறது, இது நெவியரின் வகைப்பாட்டில் (கட்டம் 4) நாள்பட்ட கட்டம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.⁵ நோயறிதல் 1.5 - 2 ஆண்டுகள் நீடிக்கும் என்று அறியப்படுகிறது. ஆனால் நோய்களுக்கான முழுமையான மற்றும் சுறுசுறுப்பான அணுகுமுறை குறுகிய காலத்திற்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் தோள்பட்டை வலிமையைக் குறைக்கும் என்பதற்கு நல்ல ஆவணங்கள் உள்ளன (தசை சிதைவு காரணமாக) மூலம் எங்கள் மருத்துவ துறைகள் Vondtklinikkenne Tverrfaglig ஹெல்ஸைச் சேர்ந்தது, குறிப்பிட்ட மறுவாழ்வு பயிற்சிகள் மற்றும் செயலில் உள்ள சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் கால அளவை கணிசமாகக் குறைக்க முடியும் என்பதை நாங்கள் அடிக்கடி காண்கிறோம் (சிகிச்சை லேசர், உலர் ஊசி மற்றும் அழுத்தம் அலை சிகிச்சை பயன்பாடு உட்பட).

ஆராய்ச்சி: கார்டிசோன் ஊசி தசைநார் கண்ணீரின் அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது

தோள்பட்டையில் உள்ள கார்டிசோன் ஊசிகள் அப்பகுதியில் தசைநார் கண்ணீரின் அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதற்கான தெளிவான ஆவணங்களும் உள்ளன. பயமுறுத்தும் வகையில் அதிக எண்ணிக்கையிலான 17%, 3 மாதங்களுக்குள் முழுமையான தசைநார் சிதைவை அனுபவிப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.⁶ கார்டிசோன் ஊசி சிகிச்சை அளிக்கப்படும்போது பெரும்பாலான நோயாளிகளுக்குத் தெரிவிக்கப்படாத ஒரு சாத்தியமான பக்க விளைவு.

"பொதுவில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட சுகாதார பணியாளர்களால் கட்டுரை எழுதப்பட்டு தரம் சரிபார்க்கப்பட்டது. இதில் பிசியோதெரபிஸ்டுகள் மற்றும் சிரோபிராக்டர்கள் இருவரும் அடங்குவர் வலி கிளினிக்குகள் இடைநிலை சுகாதாரம் (மருத்துவக் கண்ணோட்டத்தை இங்கே பார்க்கவும்). எங்கள் முக்கிய மதிப்புகள் மற்றும் தரமான கவனம் ஆகியவற்றை நீங்கள் நன்கு அறிந்து கொள்ளலாம் இங்கே. அறிவுள்ள சுகாதாரப் பணியாளர்களால் உங்கள் வலியை மதிப்பிடுமாறு நாங்கள் எப்போதும் பரிந்துரைக்கிறோம். "

குறிப்புகள்: இந்த கட்டுரையில் மேலும் கீழே காட்டுகிறது சிரோபிராக்டர் அலெக்சாண்டர் அன்டோர்ஃப் கட்டம் 1, 2 மற்றும் 3 இல் உறைந்த தோள்பட்டைக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளுடன் மூன்று வெவ்வேறு பயிற்சி வீடியோக்கள். பயிற்சி திட்டங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட, சான்றுகள் அடிப்படையிலான வழிகாட்டுதல்களின் அடிப்படையில் பிசியோதெரபிஸ்டுகள் மற்றும் சிரோபிராக்டர்களால் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த கட்டுரையில், சுய-மசாஜ் போன்ற சுய-நடவடிக்கைகள் மற்றும் சுய உதவி பற்றிய உறுதியான ஆலோசனைகளையும் நாங்கள் வழங்குகிறோம். மசாஜ் பந்துகள், பைலேட்ஸ் இசைக்குழுக்களுடன் பயிற்சி மற்றும் அணிதிரட்டல் நுரை ரோல். தயாரிப்பு பரிந்துரைகளுக்கான இணைப்புகள் புதிய உலாவி சாளரத்தில் திறக்கப்படும்.

இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் இதைப் பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்வீர்கள்:

1. நெவியாசரின் வகைப்பாடு: தோள்பட்டை காப்சுலிடிஸின் மூன்று கட்டங்கள் (மற்றும் குறைவாக அறியப்பட்ட நான்காவது கட்டம்)

2. உறைந்த தோள்பட்டை கட்டம் 5 க்கான 1 பயிற்சிகள் (வீடியோவுடன்)

3. உறைந்த தோள்பட்டை கட்டம் 6 க்கான 2 பயிற்சிகள் (வீடியோவுடன்)

4. கட்டம் 7 நோக்கிய 3 பயிற்சிகள் (வீடியோவுடன்)

5. உறைந்த தோள்பட்டைக்கான உடல் சிகிச்சை (சான்று அடிப்படையிலானது)

6. தோள்பட்டை காப்சுலிடிஸுக்கு எதிராக பரிந்துரைக்கப்பட்ட சுய-நடவடிக்கைகள் மற்றும் சுய உதவி

1. நெவியாசரின் வகைப்பாடு: உறைந்த தோள்பட்டையின் 3 கட்டங்கள் (மற்றும் குறைவாக அறியப்பட்ட நான்காவது கட்டம்)

மருத்துவர் சகோதரர்கள் நெவியாசர் உறைந்த தோள்பட்டையின் கட்ட வகைப்பாட்டை உருவாக்கியவர்கள். உண்மையில், அவர்கள் பிசின் காப்சுலிடிஸின் முன்னேற்றத்தை நான்கு கட்டங்களாகப் பிரித்தனர், ஆனால் அவற்றில் மூன்று நாம் வழக்கமாகக் குறிப்பிடுகிறோம்:

• கட்டம் 1: வலிமிகுந்த கட்டம்

• கட்டம் 2: கடினமான கட்டம்

• கட்டம் 3: தாவிங் கட்டம்

உனக்கு கிடைக்கும் போது'அதை பரிமாறினார்' இந்த வழியில், இந்த தோள்பட்டை நோயறிதல் இவ்வாறு இருக்கும் என்று நம்புவது நிச்சயமாக எளிதானது 'மேலே போ'. ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், பல (20-50%) நோயாளிகளுக்கு, இத்தகைய மனப்பான்மை அவர்கள் குறைவாக அறியப்பட்ட நான்காவது கட்டத்தில் முடிவடைவதற்கு வழிவகுக்கும். நாள்பட்ட கட்டம். இது உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் தோள்பட்டை செயல்பாட்டைக் குறைக்கும்.

- உறைந்த தோள்பட்டையின் நான்கு கட்டங்கள் எவ்வாறு வகைப்படுத்தப்பட்டன?

Neviaser மற்றும் Neviaser ஆர்த்ரோஸ்கோபிக் (அறுவைசிகிச்சை மூலம் திசுக்களை ஆய்வு செய்தல்) மற்றும் மருத்துவ அறிகுறிகள் இரண்டையும் அடிப்படையாகக் கொண்டது.

• கட்டம் 9: நோயாளி தோள்பட்டை வலியைப் பற்றி புகார் கூறுகிறார், இது இரவில் மிகவும் மோசமானது. ஆனால் இயக்கம் இன்னும் நன்றாக உள்ளது. ஆர்த்ரோஸ்கோபிக் பரிசோதனையானது சினோவைடிஸின் அறிகுறிகளை வெளிப்படுத்துகிறது (சினோவியல் அழற்சி), ஆனால் மற்ற சேதமடைந்த திசுக்களின் அறிகுறிகள் இல்லாமல்.
• கட்டம் 9: நோயாளி தோள்பட்டை விறைப்பு பற்றி புகார் கூறுகிறார். சினோவியல் அழற்சியின் அறிகுறிகள் காணப்படுகின்றன, ஆனால் திசு உருவாக்கம் மற்றும் கூட்டு காப்ஸ்யூலின் தடித்தல் ஆகியவற்றை சேதப்படுத்தும். இந்த கட்டம் படிப்படியாக உருவாகிறது, மேலும் செயலற்ற சோதனையின் போது (PROM) இயக்கம் கணிசமாக கட்டுப்படுத்தப்பட்டு வலிமிகுந்ததாக மாறும்.
• கட்டம் 9: இந்த கட்டத்தில், சினோவியல் அழற்சி தணிந்தது, ஆனால் விரிவான சேதம் திசு, வடு திசு, சுருக்கப்பட்ட இணைப்பு திசு மற்றும் மூட்டு காப்ஸ்யூல் தடித்தல் - இது தொடர்ந்து விறைப்புத்தன்மையை ஏற்படுத்துகிறது. தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் தோள்கள் இந்த கட்டத்தில் கணிசமாக பலவீனமடைந்துள்ளன. குறிப்பாக தோள்பட்டை நிலைப்படுத்திகள் (rotator cuff), மஸ்குலஸ் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் மஸ்குலஸ் டெரெஸ் மேஜருக்கு விரிவான மறுவாழ்வு பயிற்சி தேவைப்படும். இயக்கம் மீண்டும் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது.

- வெறும் 'தாவ்' விட விரிவானது

சேதமடைந்த திசு மற்றும் திசு மாற்றங்களின் விரிவான உள்ளடக்கத்திலிருந்து நீங்கள் புரிந்துகொள்வது போல், தோள்பட்டை கண்டறிதல், உறைந்த தோள்பட்டை, "கரைதல் தேவைப்படும் தோள்பட்டை". இந்த சேத வழிமுறைகள் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருப்பது முக்கியம். என்பதை மீண்டும் இங்கு வலியுறுத்துவதும் முக்கியமானது ஓட்டு மீண்டும் மீண்டும் கார்டிசோன் ஊசி மூலம், பலவீனமான தசைநார் ஆரோக்கியம் காரணமாக - நீண்ட கால, நாள்பட்ட புகார்களின் குறிப்பிடத்தக்க ஆபத்து உள்ளது. தோள்பட்டையில் உள்ள கட்டமைப்பு மாற்றங்களை உடைக்க, நோயறிதலுக்கு முன் நீங்கள் இருந்த நிலைக்கு வர, இலக்கு மற்றும் அர்ப்பணிப்பு பயிற்சி தேவைப்படும்.

• கட்டம் 9: மற்ற மூன்று கட்டங்களின் ஓரளவு அறியப்படாத சிறிய சகோதரர். இந்த கட்டத்தில் தொடர்ந்து விறைப்பு உள்ளது ஆனால் குறைந்த தோள்பட்டை வலி. ஆர்த்ரோஸ்கோபிகல், தோள்பட்டை மூட்டுகளில் (குறுகிய) இடம் கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது மற்றும் சேதமடைந்த திசுக்களின் விரிவான உள்ளடக்கம் உள்ளது. இது பல நோயாளிகள் தங்கக்கூடிய ஒரு கட்டமாகும் தொங்கி விட்டு, உறைந்த தோள்பட்டையால் பாதிக்கப்படுவதற்கு முன்பு அவர்கள் தோள்பட்டை செயல்பாட்டிற்கு அவர்கள் மீளாமல் இருந்தனர். அதனால்தான் இது தி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது நாள்பட்ட கட்டம். பலர் இந்த கட்டத்திலிருந்து வெளியேறுகிறார்கள், ஆனால் அதற்கு ஒழுக்கம், நேரம் மற்றும் சுய முயற்சி தேவைப்படும்.

2. வீடியோ: உறைந்த தோள்பட்டைக்கு எதிரான 5 பயிற்சிகள் (கட்டம் 1)

கீழே உள்ள வீடியோவில், தோள்பட்டை காப்சுலிடிஸின் முதல் கட்டம் என்ன என்பதைப் பற்றி சிரோபிராக்டர் அலெக்சாண்டர் ஆண்டோர்ஃப் பேசுகிறார், மேலும் 1 பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளையும் காட்டுகிறார். பயிற்சிகளை தினமும் செய்யலாம். ஒரு உடற்பயிற்சி மற்றும் 5 செட்களுக்கு 10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். கட்டம் 3 க்கான ஐந்து பயிற்சிகள்:

1. காட்மேனின் ஊசல் மற்றும் வட்டப் பயிற்சி

2. தோள்பட்டை

3. தோள்பட்டை கத்திகளின் சுருக்கம்

4. கிடைமட்ட பக்கவாட்டு கை வழிகாட்டுதல் (துண்டு கொண்டு)

5. துண்டை தரையில் முன்னோக்கி தள்ளுங்கள்

விளக்கம்: காட்மேனின் ஊசல் மற்றும் வட்டப் பயிற்சி

தோள்பட்டை மூட்டில் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் சினோவியல் திரவத்தைத் தூண்டுவதற்கு இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை மூட்டுகளில் இயக்கத்தை வழங்குகிறது மற்றும் தசைகளை ஒரு மென்மையான வழியில் அணிதிரட்டுகிறது. உறைந்த தோள்பட்டையால் பாதிக்கப்பட்ட கையை கீழே தொங்க விடுங்கள், நீங்கள் ஒரு மேஜையில் அல்லது ஆரோக்கியமான கையால் உங்களை ஆதரிக்கும் போது. பின்னர் தோள்பட்டை கடிகார திசையிலும் எதிரெதிர் திசையிலும் வட்டமாக நகரட்டும். பின்னர் ஊசல் இயக்கத்தை முன்னும் பின்னுமாக, அதே போல் பக்கவாட்டாக செய்யவும். பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகில் நடுநிலை வளைவைப் பராமரிக்கவும். ஓய்வு எடுப்பதற்கு முன் 30-45 வினாடிகள் இதைச் செய்யுங்கள். 3-4 செட்களுக்கு மேல் மீண்டும் செய்யவும் - ஒரு நாளைக்கு 2 முறை.

விளக்கம்: தோள்பட்டை உயர்த்துதல் மற்றும் தோள்களை அணிதிரட்டுதல்

எதிர்ப்பு இல்லாமல் தோள்பட்டை இயக்க முறையின் செயலில் ஆய்வு. உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும், பின்னர் அவற்றை மீண்டும் கீழே குறைக்கவும். உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி உருட்டவும், பின்னர் மீண்டும் உருட்டவும். பக்கவாட்டில் கீழே தொங்கும் போது கையை வெளிப்புறமாக (வெளிப்புற சுழற்சி) திருப்பவும். உங்கள் தோள்களை மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் அவற்றைக் குறைக்கவும். தோள்பட்டை மூட்டுக்குள் இயக்கத்தை வைத்திருக்கும் ஒளி அணிதிரட்டல் பயிற்சிகள். ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யலாம்.

3. வீடியோ: உறைந்த தோள்பட்டைக்கு எதிரான 6 பயிற்சிகள் (கட்டம் 2)

நாம் இப்போது தோள்பட்டை காப்சுலிடிஸின் 2 ஆம் கட்டத்தில் இருக்கிறோம். விறைப்பு இப்போது தோள்பட்டை உள்ள இயக்கம் கட்டுப்படுத்துகிறது, எனவே இந்த பயிற்சி திட்டத்தில் பயிற்சிகள் கூட்டு காப்ஸ்யூல் நீட்டி மற்றும் தோள்பட்டை கூட்டு இயக்கம் பராமரிக்க நோக்கம். இது வேகமான குணமடைவதற்கும், தோள்பட்டை இயக்கம் குறைவதற்கும் மற்றும் சேதமடைந்த திசுக்களைக் குறைப்பதற்கும் பங்களிக்கும். குறைந்த தோள்பட்டை இயக்கம் காரணமாக, கட்டம் 2 இல் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியிலும் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது (தசைகள் குறுகிய அல்லது நீளமாக இல்லாமல் பயிற்சி).  பேசுவது கீழே உள்ள வீடியோவில் சிரோபிராக்டர் அலெக்சாண்டர் அன்டோர்ஃப் பிசின் காப்சுலிடிஸின் நிலை 2 பற்றி, பின்னர் உங்களுக்கு 6 பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளைக் காட்டுகிறது. நீங்கள் 30 விநாடிகள் நீட்டிக்க முடியும். மற்ற பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றிலும் 10 செட்களுடன், ஒவ்வொன்றிலும் 3 மறுபடியும் செய்ய இலக்கு வைக்கலாம். இந்த 6 பயிற்சிகள்:

1. தோள்பட்டை மூட்டு காப்ஸ்யூலின் சுளுக்கு (முன்னுரிமை தலையின் கீழ் ஆதரவுடன்)

2. தோள்பட்டை மற்றும் தோள்பட்டை கத்தியை நீட்டுதல்

3. சுவரில் ஏறும் விரல்

4. தோள்பட்டையின் ஐசோமெட்ரிக் வெளிப்புற சுழற்சி

5. தோள்பட்டை ஐசோமெட்ரிக் கடத்தல்

6. தோள்பட்டை ஐசோமெட்ரிக் நீட்டிப்பு

விளக்கம்: தோள்பட்டை நீட்டுதல் (மீள் அல்லது விளக்குமாறு கைப்பிடியுடன்)

தோள்பட்டை கத்திகளில் அதிக இயக்கத்தை அணிதிரட்டி வழங்கும் உடற்பயிற்சி. இது ஒரு ரப்பர் பேண்ட், ஒரு துண்டு அல்லது விளக்குமாறு கைப்பிடியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது, பின்னர் அதை உடலின் பின்னால் பிடித்து, இடது கையை (அல்லது எதிர்) பின்புறம் மற்றும் வலது கையை தோள்பட்டை பின்னோக்கிப் பிடிக்கவும். உங்கள் சொந்த தோள்பட்டை பிரச்சினைகள் தொடர்பாக மாற்றியமைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் அளவுக்கு மட்டுமே நீட்ட வேண்டும். எனவே கடினமான தோள்பட்டை மிகக் குறைவாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் 2 ஆம் கட்டம் கடத்தப்படுவதை தெளிவாகக் குறைக்கிறது (பக்க உயர இயக்கம்) மற்றும் நெகிழ்வு (முன் லிப்ட் இயக்கம்).

• A. தொடக்க நிலை (உறைந்த தோள்பட்டை கீழ் நிலையில் இருக்க வேண்டும் என்பதை மீண்டும் வலியுறுத்துகிறோம்)
• B. மரணதண்டனை: அமைதியாக மேல்நோக்கி இழுக்கவும் - இதனால் தோள்பட்டை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் மெதுவாக நகரும் என்று நீங்கள் உணருவீர்கள். அது காயப்படுத்தத் தொடங்கும் போது நிறுத்துங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

3 மறுபடியும் 10 செட்களுக்கு மேல் நிகழ்த்தப்பட்டது.

எங்கள் பரிந்துரை: உறைந்த தோள்பட்டைக்கு பைலேட்ஸ் பேண்ட் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

உறைந்த தோள்பட்டைக்கான இந்த கட்ட-குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி வழிகாட்டியில் நாங்கள் காண்பிக்கும் பல பயிற்சிகளை பயிற்சி சாக்ஸ் மூலம் செய்யலாம். பிலேட்ஸ் பேண்ட் என்றும் அழைக்கப்படும் தட்டையான, மீள் பதிப்பை நாங்கள் அடிக்கடி பரிந்துரைக்கிறோம். எங்கள் பரிந்துரையைப் பற்றி நீங்கள் மேலும் படிக்கலாம் இங்கே.

விளக்கம்: தோள்பட்டை ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி: ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி என்பது தசையைக் குறைக்காமல் நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் பயிற்சிகளைக் குறிக்கிறது (செறிவான) அல்லது அதற்கு மேல் (விசித்திரமான), அதாவது எதிர்ப்பு அடிப்படையிலானது மட்டுமே.

• A. ஐசோமெட்ரிக் வெளிப்புற சுழற்சி: உங்கள் முழங்கையை உங்கள் உடலுக்கு எதிராகப் பிடித்து, உடற்பயிற்சியைச் செய்ய பொருத்தமான இடத்தைக் கண்டறியவும். அழுத்தம் மணிக்கட்டுக்கு வெளியே இருக்க வேண்டும். 10 விநாடிகளுக்கு வெளிப்புறமாக அழுத்தி ஓய்வெடுக்கவும். 4 செட்டுகளுக்கு மேல் 3 மறுபடியும் செய்யவும்.
• B. ஐசோமெட்ரிக் உள்நோக்கிய சுழற்சி: A இன் அதே வடிவமைப்பு, ஆனால் மணிக்கட்டின் உட்புறத்தில் அழுத்தம் மற்றும் உள்நோக்கி தள்ளும்.

4. வீடியோ: உறைந்த தோள்பட்டைக்கு எதிரான 7 பயிற்சிகள் (கட்டம் 3)

கட்டம் 3 தாவிங் கட்டம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. எனவே தோள்பட்டை மூட்டில் இயக்கத்தை உருவாக்க வேண்டுமென்றே வேலை செய்ய வேண்டிய நேரம் இது, அதே நேரத்தில் பலவீனமான தோள்பட்டை நிலைப்படுத்திகள் (சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை) மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை வலுப்படுத்தவும் வேலை செய்கிறது. இங்குள்ள நோக்கத்தின் ஒரு பகுதியானது, நமது இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தும் பெரும்பாலான மயோஃபாசியல் கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் சேதமடைந்த திசுக்களை உடைப்பதும் ஆகும். இந்த வீடியோவில் செல்கிறது சிரோபிராக்டர் அலெக்சாண்டர் அன்டோர்ஃப் உறைந்த தோள்பட்டை கட்டம் 7 க்கு எதிராக 3 பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் மூலம். மூட்டு காப்ஸ்யூலை (கட்டம் 2 இல் உள்ளதைப் போல) நாங்கள் தொடர்ந்து நீட்டுகிறோம் என்பதை நினைவில் கொள்க, ஏனெனில் இவை காயமடைந்த பகுதியைத் தாக்கும் பயனுள்ள பயிற்சிகள். 7 பயிற்சிகள் அடங்கும்:

1. கூட்டு காப்ஸ்யூல் நீட்சி

2. தோள்பட்டை மற்றும் தோள்பட்டை கத்தியை நீட்டுதல்

3. ஆயுதங்களை முன்னோக்கி மாற்றுதல் (தோள்பட்டை நெகிழ்வு)

4. கைகளால் பக்கத்தை உயர்த்துகிறது (தோள்பட்டை கடத்தல்)

5. தோள்பட்டை சுழற்சி: உள்நோக்கி

6. தோள்பட்டை சுழற்சி: அப்பால்

7. ஸ்டேவ் உச்சவரம்பு (நடுத்தர உயர் தொடக்க புள்ளி)

விளக்கம்: தோள்பட்டை வளைதல், தோள்பட்டை சுழற்சி மற்றும் தோள்பட்டை கடத்தல்

• A. தோள்பட்டை நெகிழ்வு: தோள்பட்டை அகலத்தில் ஒரு துடைப்பம், பந்தல் அல்லது துண்டு ஆகியவற்றைப் பிடிக்கவும். பின்னர் ஒரு மென்மையான இயக்கத்தில் உச்சவரம்பு நோக்கி உங்கள் கைகளை ஒன்றாக உயர்த்தவும். நீங்கள் எதிர்ப்பை உணரும்போது நிறுத்துங்கள். மீண்டும் செய்யவும் 10 மறுபடியும் மீது 3 செட். தினமும் செய்ய வேண்டும்.
• பி. மிகைப்படுத்தல்: உங்கள் முதுகில் படுத்து தோள்பட்டை அகலத்தில் ஒரு குச்சி, பின்னல் அல்லது துண்டைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எதிர்ப்பை உணரும் வரை உங்கள் தோள்பட்டை இடது பக்கமாகக் குறைக்கவும். மறுபுறம் செய்யவும். 10 மறுபடியும் மீது 3 செட் - தினசரி. மாற்றாக, நீங்கள் கீழே செய்ய முடியும் - ஆனால் இயக்க வரம்பிற்குள் மட்டுமே நீங்கள் நிர்வகிக்க முடியும்.
• சி. தோள்பட்டை கடத்தல்: கடத்தல் நல்ல நோர்வே மொழியில் பொருள் இரட்டை மணி பக்கவாட்டு Raisen. எனவே இந்தப் பயிற்சியானது, ரப்பர் பேண்ட் அல்லது விளக்குமாறு கைப்பிடியைப் பிடித்துக் கொண்டு, தொடர்புடைய பக்கத்தை வெளியேயும் மேலேயும் உயர்த்துவதை உள்ளடக்குகிறது. 10 செட்டுகளுக்கு மேல் 3 மறுபடியும் இரண்டு பக்கங்களிலும் நிகழ்த்தப்பட்டது. தினமும் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் செய்யலாம் (உங்கள் சொந்த மருத்துவ வரலாற்றைப் பொறுத்து).

போனஸ் பயிற்சிகள்: பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் பைசெப்களை நீட்டுதல் (பயிற்சிகள் 19 மற்றும் 20)

பெக்டோரல் தசைகள் (தசைநார் பெக்டோரலிஸ்) அடிக்கடி மிகவும் இறுக்கமாகி, உறைந்த தோள்பட்டையுடன் சுருக்கப்படும். எனவே, நோயறிதல் செயல்பாட்டின் போது அவை மற்றும் பைசெப்ஸ் இரண்டையும் தீவிரமாக நீட்டுமாறு பரிந்துரைக்கிறோம்.

• பெக்டோரலிஸ் / மார்பு தசை நீட்சி: இந்த நீட்டிக்கப்பட்ட பயிற்சியைச் செய்யும்போது ஒரு வீட்டு வாசலைப் பயன்படுத்த தயங்க. உங்கள் கைகளை கதவு பிரேம்களுடன் சேர்த்து, தோள்பட்டையின் முன்னால் உள்ள இணைப்பில் மார்பின் முன்புறத்தை நோக்கி நீட்டுவதை நீங்கள் உணரும் வரை மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். நீட்டிக்க உள்ளே பிடிக்கவும் 20-30 வினாடிகள் மீண்டும் செய்யவும் 2-3 முறை.
• கயிறுகள் நீட்டிக்கின்றன: உங்கள் கையை ஒரு சுவருக்கு எதிராக அமைதியாக வைக்கவும். தோள்பட்டை மற்றும் தோள்பட்டையில் மெதுவாக நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணரும் வரை மெதுவாக மேல் உடலை எதிர் பக்கமாக திருப்பவும். ஆடை நிலையை உள்ளே வைக்கவும் 20-30 வினாடிகள் மீண்டும் மீண்டும் 3-4 செட்.

5. உறைந்த தோள்பட்டைக்கான சிகிச்சை (சான்று அடிப்படையிலானது)

எங்களுடையது கிளினிக் துறைகள் Vondtklinikkene இன்டர்டிசிப்ளினரி ஹெல்த், நமது நோயாளிகள் உடல் ரீதியாகவும் உடற்கூறியல் ரீதியாகவும் உறைந்த தோள்பட்டை உண்மையில் எதைக் குறிக்கிறது என்பதை நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டும் என்பதில் மிகுந்த அக்கறை கொண்டுள்ளது. சுறுசுறுப்பான தனிப்பட்ட முயற்சி எவ்வளவு முக்கியமானது என்பதைப் பற்றி அவர்கள் நன்கு அறிந்திருப்பதும் முக்கியம் (கட்டம் சார்ந்த தோள்பட்டை பயிற்சிகளின் படி), மற்றும் எந்த சிகிச்சை முறைகள் அவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். பல சிகிச்சை நுட்பங்கள் மற்றும் மறுவாழ்வு பயிற்சிகளின் கலவையுடன் கூடிய ஒரு முழுமையான அணுகுமுறை குறுகிய கால மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களை விளைவிக்கும் (குறைந்த வலி மற்றும் அதிக தோள்பட்டை இயக்கம் உட்பட).

- கார்டிசோன் ஊசிக்கு எதிராக அழுத்த அலை சிகிச்சை?

சமீபத்திய ஆய்வுகள் அழுத்த அலை சிகிச்சையானது, அதிக ஊடுருவும் கார்டிசோன் ஊசியை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அதே அபாயங்கள் இல்லாமல் இருக்கலாம் என்று ஆவணப்படுத்தியுள்ளன.¹ தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை அறுவை சிகிச்சை இதழில் (2020) வெளியிடப்பட்ட ஒரு முக்கிய ஆய்வு ஆய்வு, 103 நோயாளி பங்கேற்பாளர்களுடன், நான்கு அழுத்தம் அலை சிகிச்சைகளை ஒப்பிட்டு, ஒரு வாரத்திற்கு இடையில், அல்ட்ராசவுண்ட்-வழிகாட்டப்பட்ட கார்டிசோன் ஊசி. முடிவு பின்வருவனவற்றைக் காட்டியது:

இரண்டு நோயாளி குழுக்களிலும் தோள்பட்டை இயக்கம் மற்றும் இயக்கத்தின் வரம்பில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் இருந்தது (சுருக்கம் ROM - இயக்க வரம்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது). இருப்பினும், வலி ​​மற்றும் செயல்பாட்டின் அடிப்படையில், அழுத்தம் அலை சிகிச்சையைப் பெற்ற குழுவில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் காணப்பட்டது. உண்மையில், பிந்தையது VAS (காட்சி அனலாக் அளவு) மீது வலியை விட இரண்டு மடங்கு நல்ல முன்னேற்றத்தை அறிவித்தது.

வலி நிவாரணத்திற்கு வரும்போது அழுத்தம் அலை சிகிச்சையைப் பெறும் குழு இரண்டு மடங்கு நல்ல விளைவைக் கொண்டிருந்தது என்பதைக் கவனியுங்கள். இந்த ஆராய்ச்சி முடிவுகள் முந்தைய பெரிய ஆராய்ச்சி ஆய்வுகளாலும் ஆதரிக்கப்படுகின்றன, இது இயல்பான செயல்பாடு மற்றும் மேம்பட்ட வாழ்க்கைத் தரத்திற்கு வேகமாக திரும்புவதையும் காட்டலாம்.²,³ ஆதார அடிப்படையிலான அணுகுமுறையுடன், உறைந்த தோள்பட்டை உள்ள அனைத்து நோயாளிகளுக்கும் முதலில் 4-6 சிகிச்சைகள் கொண்ட அழுத்தம் அலை சிகிச்சையுடன் சிகிச்சை திட்டத்தை பரிந்துரைக்க வேண்டும் (மோசமான வகைகள், சில கூடுதல் சிகிச்சைகள் எதிர்பார்க்கலாம்), இடையில் ஒரு வாரம்.

அழுத்தம் அலை சிகிச்சை இன்னும் சிறந்த விளைவுக்கான பயிற்சிகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது

மேலே உள்ள ஆய்வுகளில் அவர்கள் முக்கியமாக அதிர்ச்சி அலை சிகிச்சையின் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட விளைவைப் பார்த்துள்ளனர் என்பதைக் குறிப்பிடுவது முக்கியம். இதன் பொருள் நோயாளிகள் இந்த வகையான சிகிச்சையை மட்டுமே பெற்றுள்ளனர் (உறுதியாக இருக்க நல்ல முடிவுகளுடன்) குறிப்பிட்ட மறுவாழ்வு பயிற்சிகளுடன் இந்த சிகிச்சை முறையை இணைப்பதன் மூலம், சந்தேகத்திற்குரிய கட்டத்தின் படி, இன்னும் சிறந்த முடிவுகளை எதிர்பார்க்கலாம். இது தவிர, உலர் ஊசி, கூட்டு அணிதிரட்டல் மற்றும் தசை வேலை ஆகியவற்றை செயல்படுத்துவதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சமூக ஊடகங்கள் மூலமாகவோ அல்லது தொடர்பு படிவத்தில் நேரடியாகவோ எங்களைத் தொடர்புகொள்ள தயங்க வேண்டாம் எங்கள் மருத்துவ துறைகள் நாங்கள் உங்களுக்கு எப்படி உதவலாம் என்பதைப் பற்றி மேலும் அறிய விரும்பினால். அனைத்து கேள்விகளுக்கும் விசாரணைகளுக்கும் நாங்கள் பதிலளிக்கிறோம்.

6. தோள்பட்டை காப்சுலிடிஸுக்கு எதிராக சுய-அளவீடுகள் மற்றும் சுய உதவி

முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, குறிப்பிட்ட சில குறிப்பிட்ட இயக்கம் பயிற்சிகள் குறிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் இவை முறையான மேலோட்ட ஆய்வுகளில் இயக்கம் மற்றும் வலியின் வரம்பில் ஆவணப்படுத்தப்பட்ட விளைவைக் காட்டியுள்ளன.⁴ இவை கட்டம் சார்ந்ததாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் (அதாவது, நீங்கள் உறைந்த தோள்பட்டை எந்த கட்டத்தில் இருக்கிறீர்கள் என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டு பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள்) மறுவாழ்வு பயிற்சிகள் மற்றும் உடல் சிகிச்சைக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் சொந்தமாக எடுக்கக்கூடிய பல நல்ல நடவடிக்கைகளும் உள்ளன. இது பதட்டமான தசைகளை கரைக்கவும் அறிகுறி நிவாரணத்தை வழங்கவும் உதவும். அனைத்து தயாரிப்பு பரிந்துரைகளும் புதிய உலாவி சாளரத்தில் திறக்கப்படும்.

எங்கள் பரிந்துரை: மசாஜ் பந்துகளுடன் சுய மசாஜ்

பதட்டமான மற்றும் இறுக்கமான தசைகளுக்கு எதிராக சுய மசாஜ் செய்வதற்கு மசாஜ் பந்துகளின் தொகுப்பு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த தொகுப்பில் இயற்கையான கார்க் செய்யப்பட்ட இரண்டு மசாஜ் பந்துகள் உள்ளன, அவை தசை முடிச்சுகளை குறிவைக்கவும் மற்றும் புள்ளிகளை தூண்டவும் பயன்படுத்தலாம். இது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், தசை திசுக்களில் மேம்பட்ட நெகிழ்வுத்தன்மையை தூண்டவும் உதவும். நம்மில் பெரும்பாலோர் பயனடையக்கூடிய ஒன்று. எங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மசாஜ் பந்துகளைப் பற்றி மேலும் படிக்கவும் இங்கே. இவை தவிர, நீங்கள் ஒன்றைப் பயன்படுத்தியும் பயனடையலாம் பெரிய நுரை உருளை மூட்டுகளை அணிதிரட்டுவதற்கும் புண் தசைகளுக்கு எதிராக வேலை செய்வதற்கும்.

சுய உதவிக்கான உதவி: ஃபாஸ்டென்னிங் ஸ்ட்ராப்புடன் கூடிய பெரிய ரீயூஸபிள் ஹீட் பேக்

மீண்டும் மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு வெப்பப் பொதி, அனைவருக்கும் பரிந்துரைக்க நாங்கள் மகிழ்ச்சியடைகிறோம். இவற்றில் ஒருமுறை மட்டுமே பயன்படுத்தக்கூடிய பல உள்ளன. சுற்றி படுத்திருப்பது மிகவும் நடைமுறைக்குரியது, ஏனெனில் இது ஒரு ஹீட் பேக் மற்றும் குளிர் பேக் ஆகிய இரண்டாகவும் பயன்படுத்தப்படலாம், அதாவது நாம் ஒன்று என்று அழைப்பது மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய சேர்க்கை பேக். இது ஒரு பெரிய அளவு மற்றும் நடைமுறை ஃபாஸ்டிங் ஸ்ட்ராப்புடன் வருகிறது. நீங்கள் அதைப் பற்றி மேலும் படிக்கலாம் இங்கே.

சுருக்கம்: உறைந்த தோள்பட்டைக்கான 20 பயிற்சிகள் (கட்டம் சார்ந்த உடற்பயிற்சி வழிகாட்டி)

உறைந்த தோள்பட்டையால் பாதிக்கப்படுவது மிகவும் தேவைப்படுகிறது. ஆனால் இந்த வழிகாட்டியில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, உங்களுக்கு உதவக்கூடிய பல நல்ல பயிற்சிகள், சுய-அளவீடுகள் மற்றும் சிகிச்சை முறைகள் உள்ளன. மிக முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்று, தோள்பட்டை காப்சுலிடிஸ் நோயின் அளவை நீங்கள் புரிந்துகொள்வதும், மீட்பை அடைய உங்களால் முடிந்ததைச் செய்வதன் மூலம் அதை தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வது நம்பமுடியாத அளவிற்கு முக்கியமானது.

வலி கிளினிக்குகள்: நவீன சிகிச்சைக்கான உங்கள் விருப்பம்

தசைகள், தசைநாண்கள், நரம்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் ஏற்படும் வலி மற்றும் காயங்களின் விசாரணை, சிகிச்சை மற்றும் மறுவாழ்வு ஆகியவற்றில் எங்கள் மருத்துவர்கள் மற்றும் கிளினிக் துறைகள் எப்பொழுதும் உயரடுக்கினரிடையே இருப்பதையே நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. கீழே உள்ள பொத்தானை அழுத்துவதன் மூலம், ஒஸ்லோ உட்பட (உள்ளடக்க) எங்கள் கிளினிக்குகளின் மேலோட்டத்தை நீங்கள் பார்க்கலாம். லாம்பெர்ட்செட்டர்) மற்றும் அகர்ஷஸ் (ரோஹோல்ட் og ஈட்ஸ்வோல் ஒலி) உங்களுக்கு ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் அல்லது எதைப் பற்றி யோசிக்கிறீர்கள் என்றால் எங்களை தொடர்பு கொள்ளவும்.

கிளினிக் கண்ணோட்டத்தைப் பார்க்கவும்

கட்டுரை: உறைந்த தோள்பட்டைக்கு எதிராக 20 பயிற்சிகள்

எழுதியவர்: Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse இல் உள்ள எங்களின் பொது அங்கீகாரம் பெற்ற சிரோபிராக்டர்கள் மற்றும் பிசியோதெரபிஸ்டுகள்

உண்மைச் சரிபார்ப்பு: எங்கள் கட்டுரைகள் எப்போதும் தீவிரமான ஆதாரங்கள், ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் மற்றும் பப்மெட் மற்றும் காக்ரேன் லைப்ரரி போன்ற ஆராய்ச்சி இதழ்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. ஏதேனும் பிழைகள் அல்லது கருத்துகள் இருந்தால் எங்களைத் தொடர்பு கொள்ளவும்.

- Vondtklinikkene Verrrfaglig ஹெல்ஸைப் பின்தொடர தயங்க வேண்டாம் YOUTUBE- இன்

- Vondtklinikkene Verrrfaglig ஹெல்ஸைப் பின்தொடர தயங்க வேண்டாம் ஃபேஸ்புக்

ஆதாரங்கள் மற்றும் ஆராய்ச்சி

1. எல் நாகர் மற்றும் பலர், 2020. தோள்பட்டை பிசின் கேப்சுலிடிஸ் உள்ள நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு தோள்பட்டை வலி, செயல்பாடு மற்றும் இயக்கத்தின் வரம்பை மேம்படுத்துவதில் அல்ட்ராசவுண்ட்-வழிகாட்டப்பட்ட குறைந்த அளவிலான உள்-மூட்டு ஸ்டீராய்டு ஊசிக்கு எதிராக ரேடியல் எக்ஸ்ட்ராகார்போரியல் அதிர்ச்சி அலை சிகிச்சையின் செயல்திறன். ஜே தோள்பட்டை முழங்கை அறுவை சிகிச்சை. 2020 ஜூலை; 29 (7): 1300-1309.

2. முத்துகிருஷ்ணன் மற்றும் பலர், 2019. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உறைந்த தோள்பட்டைக்கு எக்ஸ்ட்ராகார்போரியல் அதிர்ச்சி அலை சிகிச்சையின் செயல்திறன்: சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை. ஜே பிஎஸ் தெர் சயின்ஸ். 2019 ஜூலை; 31 (7): 493-497.

3. வஹ்தாத்பூர் மற்றும் பலர், 2014. உறைந்த தோளில் எக்ஸ்ட்ரா கோர்போரியல் ஷாக்வேவ் தெரபியின் செயல்திறன். Int J Prev Med. 2014 ஜூலை; 5 (7): 875-881.

4. நாகண்டலா மற்றும் பலர், 2021. பிசின் காப்ஸ்யூலிடிஸ் சிகிச்சையில் பிசியோதெரபி தலையீடுகளின் செயல்திறன்: ஒரு முறையான ஆய்வு. ஜே பேக் தசைக்கூட்டு மறுவாழ்வு. 2021; 34 (2): 195-205.

5. Le et al, 2017. தோள்பட்டையின் ஒட்டும் காப்சுலிடிஸ்: நோயியல் இயற்பியல் மற்றும் தற்போதைய மருத்துவ சிகிச்சைகள் பற்றிய ஆய்வு. தோள்பட்டை முழங்கை. 2017 ஏப்; 9(2): 75–84.

6. ராமிரெஸ் மற்றும் பலர், 2014. சப்அக்ரோமியல் கார்டிகோஸ்டீராய்டு ஊசிக்குப் பிறகு முழு தடிமன் கொண்ட ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை கிழிந்த நிகழ்வு: 12 வார வருங்கால ஆய்வு. மோட் ருமடோல். 2014 ஜூலை;24(4):667-70.

புகைப்படங்கள்: விக்கிமீடியா காமன்ஸ் 2.0, கிரியேட்டிவ் காமன்ஸ், ஃப்ரீஸ்டாக்ஃபோட்டோஸ் மற்றும் சமர்ப்பிக்கப்பட்ட வாசகர் பங்களிப்புகள்.