கடைசியாக 14/06/2020 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது வலி கிளினிக்குகள் - இடைநிலை சுகாதாரம்

புண் தோள்பட்டைக்கு 7 பயிற்சிகள்

மோசமான தோள்பட்டைக்கு உதவி தேவையா? அதிக இயக்கம், மேம்பட்ட செயல்பாடு மற்றும் வலி நிவாரணம் ஆகியவற்றிற்கு பங்களிக்கும் 7 பயிற்சிகள் இங்கே. உடற்பயிற்சி உங்கள் தனிப்பட்ட சுகாதார நிலைக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும். உகந்த மீட்புக்கான உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து கிளினிக்குகளில் சிகிச்சை தேவைப்படலாம். இந்த 7 பயிற்சிகள் இயக்கம் மற்றும் செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துகின்றன. எங்கள் பேஸ்புக் பக்கத்தில் எங்களை தொடர்பு கொள்ள தயங்க உங்களிடம் உள்ளீடு அல்லது கருத்துகள் இருந்தால்.

இதையும் படியுங்கள்: தோள்பட்டை வலி பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

இந்த பயிற்சிகளுடன் இணைந்து, உங்கள் அன்றாட இயக்கத்தை சரிசெய்ய பரிந்துரைக்கிறோம், எடுத்துக்காட்டாக குறைந்த நிலையான வேலை, குறைவான மீண்டும் மீண்டும் சுமை (வேலையில் நீங்கள் மாற்றங்களைச் செய்யலாமா?), கடினமான நிலப்பரப்பில் தனிப்பயன் நடப்பது அல்லது சுடு நீர் குளத்தில் நீந்துவது. நீங்கள் ஏற்கனவே நிரூபிக்கப்பட்ட நோயறிதலைக் கொண்டிருந்தால், இந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்குப் பொருத்தமானதா என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் (மருத்துவர், சிரோபிராக்டர், பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது ஒத்த) சரிபார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

சோசலிஸ்ட் கட்சி - இந்த வீடியோ வடிவில் ஏழு மாற்று பயிற்சிகள் கொண்ட வீடியோவைச் சேர்க்க நாங்கள் தேர்வு செய்துள்ளோம்.

மேலும் சிறந்த பயிற்சித் திட்டங்களுக்கு எங்கள் யூடியூப் சேனலை இலவசமாக குழுசேர தயங்க.

1. ஸ்கபுலா அணிதிரட்டல் / 2. பெக்டோரலிஸ் நீட்சி / 3. கயிறுகள் நீட்சி

ஸ்கபுலா / தோள்பட்டை அணிதிரட்டல்: எதிர்ப்பின்றி தோள்பட்டை இயக்க முறைமையின் செயலில் மதிப்பாய்வு. உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி உருட்டவும், பின்னர் பின்னோக்கி உருட்டவும். பக்கவாட்டில் தொங்கும் போது கையை வெளிப்புறமாக (வெளிப்புற சுழற்சி) திருப்புங்கள். உங்கள் தோள்களை உயர்த்தி, பின்னர் அவற்றைக் குறைக்கவும். தோள்பட்டை மூட்டுக்குள் இயக்கத்தை நகர்த்தும் ஒளி பயிற்சிகள். இதை தினமும் பல முறை செய்யுங்கள்.

பெக்டோரலிஸ் / மார்பு தசை நீட்சி: இந்த நீட்டிக்கப்பட்ட பயிற்சியைச் செய்யும்போது ஒரு வீட்டு வாசலைப் பயன்படுத்த தயங்க. உங்கள் கைகளை கதவு பிரேம்களுடன் சேர்த்து, தோள்பட்டையின் முன்னால் உள்ள இணைப்பில் மார்பின் முன்புறத்தை நோக்கி நீட்டுவதை நீங்கள் உணரும் வரை மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். நீட்டிக்க உள்ளே பிடிக்கவும் 20-30 வினாடிகள் மீண்டும் செய்யவும் 2-3 முறை.

கயிறுகள் நீட்டிக்கின்றன: உங்கள் கையை ஒரு சுவருக்கு எதிராக அமைதியாக வைக்கவும். தோள்பட்டை மற்றும் தோள்பட்டையில் மெதுவாக நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணரும் வரை மெதுவாக மேல் உடலை எதிர் பக்கமாக திருப்பவும். ஆடை நிலையை உள்ளே வைக்கவும் 20-30 வினாடிகள் மீண்டும் மீண்டும் 3-4 செட்.

4. 'கோண', 'மண்டியிடுதல்' அல்லது 'சுவர் புஷ்-அப்'

இந்த பயிற்சியை யாராலும் எங்கும் செய்ய முடியும், உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு சுவர், பெஞ்ச் அல்லது போன்றவை - ஒரு வலுவான நன்மை என்னவென்றால், இது ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை தசைகளுக்கு இரத்த விநியோகத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் செயல்பாட்டு, வலுவான தசை நார்களை வழங்குகிறது. புஷ்-அப்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த வழியாகும் தசை செரட்டஸ் முன்புறம் on - மேலும் இந்த தசையின் பலவீனம் நேரடியாக 'விங்கிங் ஸ்கேபுலா' / 'நீட்டப்பட்ட தோள்பட்டை கத்தி' உடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பது அறியப்படுகிறது, இது கழுத்து வலி மற்றும் தோள்பட்டை வலிக்கு அடிப்படையை வழங்குகிறது. புஷ்-அப் தன்னை எளிதாக்குவதற்கு தரையில் முழங்கால்களால் செய்ய முடியும், இது முழங்கால் புஷ்-அப்கள் என்று அழைக்கப்படுகிறது. நிச்சயமாக, உங்களால் முடிந்தால், நீங்கள் 'வழக்கமான புஷ் அப்களை' செய்யலாம். மேலே நிகழ்த்தப்பட்டது 10 - 25 மறுபடியும் நடுத்தர 3 - 4 செட்.

5. நிற்கும் படகோட்டுதல்

விலா சுவரில் மீள் இணைக்கவும். விரிந்த கால்களுடன் நிற்கவும், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கைப்பிடி மற்றும் விலா சுவருக்கு முகம். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலில் இருந்து நேராக வைத்து, கைப்பிடிகளை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும். தோள்பட்டை கத்திகள் ஒருவருக்கொருவர் இழுக்கப்படுவதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

தோள்பட்டை கத்திகளுக்குள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை செயல்படுத்தும் போது இந்த உடற்பயிற்சி சிறந்தது. ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை, ரோம்பாய்டஸ் மற்றும் செரட்டஸ் தசைகள் உட்பட. கூடுதல் போனஸ் என்னவென்றால், இது கழுத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொடுக்கும், ஏனெனில் தோள்பட்டை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் கழுத்தின் செயல்பாட்டிற்கான தளமாக செயல்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சியின் வீடியோ:

6. நீட்டப்பட்ட கைகளால் சிகிச்சை பந்தை பின்னால் வளைக்கவும்

தோள்பட்டை கத்திகளுக்கும் கழுத்துக்கும் இடையிலான பதற்றம் மற்றும் விறைப்பைக் குறைக்க இந்த பயிற்சி உதவுகிறது. எதிர்காலத்திலும் கழுத்து வலி ஏற்படுவதைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சி இதுவாகும்.

நிலை தொடங்கி: மெதுவாக முன்னோக்கி வளைந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் பந்தைத் தொங்க விடுங்கள் - அது மார்பிலும் லேசாகவும் கழுத்து வரை விரிவடைவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

இறுதி நிலை: உங்கள் கைகளை பக்கமாக நீட்டி அமைதியாக உங்கள் உடலை உயர்த்துங்கள். மீண்டும் குடியேற முன் 10 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். 5-10 முறை செய்யவும்.

7. எழுப்பு

உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே பின்னலின் நடுப்பகுதியை இணைக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கைப்பிடியுடன் நிற்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை நோக்கித் திருப்புங்கள். கைகளை கிடைமட்டமாக இருக்கும் வரை பக்கமாகவும் மேலேயும் உயர்த்தவும்.

தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் தோள்களின் இயக்கத்தில் மேம்பட்ட கட்டுப்பாட்டுக்கான முக்கிய உடற்பயிற்சி. இது சூப்பராஸ்பினடஸ் (ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை தசை) மற்றும் டெல்டோயிட் ஆகியவற்றை பலப்படுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது 3-10 மறுபடியும் 12 செட். ஆரம்பத்தில் இது உங்களுக்கு அதிகமாக கிடைத்தால், நீங்கள் 3 செட் 8 செட் மூலம் தொடங்கலாம்.

சுருக்கம்:

குறைந்த வலி மற்றும் புண் தோள்பட்டையில் செயல்பாட்டு முன்னேற்றத்திற்கு பங்களிக்கும் 7 பயிற்சிகள் இங்கே. பயிற்சி தனிநபருக்கு ஏற்றதாக இருக்க வேண்டும்.

தோள்பட்டை வலிக்கு கூட நான் என்ன செய்ய முடியும்?

1. பொது உடற்பயிற்சி, குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி, நீட்சி மற்றும் செயல்பாடு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் வலி எல்லைக்குள் இருங்கள். 20-40 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு நடைகள் முழு உடலுக்கும் புண் தசைகளுக்கும் நல்லது.

2. தூண்டுதல் புள்ளி / மசாஜ் பந்துகள் நாங்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறோம் - அவை வெவ்வேறு அளவுகளில் வருகின்றன, எனவே நீங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் கூட நன்றாக அடிக்க முடியும். இதை விட சிறந்த சுய உதவி எதுவும் இல்லை! பின்வருவனவற்றை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் (கீழே உள்ள படத்தைக் கிளிக் செய்க) - இது வெவ்வேறு அளவுகளில் 5 தூண்டுதல் புள்ளி / மசாஜ் பந்துகளின் முழுமையான தொகுப்பாகும்:

3. பயிற்சி: பல்வேறு எதிரிகளின் பயிற்சி தந்திரங்களுடன் குறிப்பிட்ட பயிற்சி (போன்றவை வெவ்வேறு எதிர்ப்பின் 6 பின்னல்களின் இந்த முழுமையான தொகுப்பு) வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டைப் பயிற்றுவிக்க உதவும். பின்னல் பயிற்சி பெரும்பாலும் குறிப்பிட்ட பயிற்சியை உள்ளடக்கியது, இதன் விளைவாக மிகவும் பயனுள்ள காயம் தடுப்பு மற்றும் வலி குறைப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

4. வலி நிவாரணம் - குளிரூட்டல்: பயோஃப்ரீஸ் ஒரு இயற்கை தயாரிப்பு ஆகும், இது பகுதியை மெதுவாக குளிர்விப்பதன் மூலம் வலியைக் குறைக்கும். வலி மிகவும் கடுமையாக இருக்கும்போது குளிரூட்டல் குறிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவர்கள் அமைதி அடைந்தவுடன் வெப்ப சிகிச்சை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - எனவே குளிரூட்டல் மற்றும் வெப்பமாக்கல் இரண்டுமே கிடைப்பது நல்லது.

5. வலி நிவாரணம் - வெப்பம்: இறுக்கமான தசைகளை வெப்பமாக்குவது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் வலியைக் குறைக்கும். பின்வருவனவற்றை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய சூடான / குளிர் கேஸ்கட் (இதைப் பற்றி மேலும் படிக்க இங்கே கிளிக் செய்க) - இது குளிரூட்டலுக்கும் (உறைந்து போகலாம்) மற்றும் வெப்பப்படுத்தலுக்கும் (மைக்ரோவேவில் சூடாக்கப்படலாம்) இரண்டையும் பயன்படுத்தலாம்.

தோள்பட்டை வலிக்கு வலி நிவாரணத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

பயோஃப்ரீஸ் (குளிர் / கிரையோதெரபி)

எங்களை தொடர்பு கொள்ள தயங்க YouTube அல்லது பேஸ்புக் உடற்பயிற்சி அல்லது உங்கள் தசை மற்றும் மூட்டு பிரச்சினைகள் குறித்து ஏதேனும் கேள்விகள் அல்லது ஒத்ததாக இருந்தால்.

இதையும் படியுங்கள்: - தசைநாண் அழற்சி பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

இதையும் படியுங்கள்: - ஆ! இது தாமதமாக வீக்கம் அல்லது தாமதமாக காயமா? (இருவருக்கும் இரண்டு வித்தியாசமான சிகிச்சைகள் உள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?)

எங்களைப் பின்தொடர்ந்து சமூக ஊடகங்களில் எங்கள் கட்டுரைகளைப் பகிர்வதன் மூலம் எங்கள் வேலையை ஆதரிக்கவும்:

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் YOUTUBE- இன்

(உங்கள் பிரச்சினைகளுக்கு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் அல்லது விரிவாக்கங்களுடன் ஒரு வீடியோவை நாங்கள் உருவாக்க விரும்பினால் பின்தொடரவும் கருத்து தெரிவிக்கவும்)

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் ஃபேஸ்புக்

(எல்லா செய்திகளுக்கும் கேள்விகளுக்கும் 24 மணி நேரத்திற்குள் பதிலளிக்க முயற்சிக்கிறோம்)

படங்கள்: விக்கிமீடியா காமன்ஸ் 2.0, கிரியேட்டிவ் காமன்ஸ், ஃப்ரீஸ்டாக்ஃபோட்டோஸ் மற்றும் சமர்ப்பித்த வாசகர் பங்களிப்புகள்.