முழங்கால் வலிக்கு 7 பயிற்சிகள்
கடைசியாக 25/04/2023 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது வலி கிளினிக்குகள் - இடைநிலை சுகாதாரம்
முழங்கால் வலிக்கு 7 பயிற்சிகள்
நீங்கள் முழங்கால் வலி மற்றும் முழங்கால் வலியால் அவதிப்படுகிறீர்களா? முழங்கால்களுக்கு 7 நல்ல பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை அதிகரித்த முழங்கால் உறுதிப்பாடு, குறைந்த வலி மற்றும் சிறந்த செயல்பாட்டை வழங்குகின்றன.
- முழங்கால் வலி பெரும்பாலும் பன்முகத்தன்மை கொண்டது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்
முழங்கால் வலி போன்ற பல்வேறு காரணங்கள் இருக்கலாம் ஆர்த்ரோசிஸ், அதிர்ச்சி, தசை செயலிழப்பு மற்றும் போன்ற. பெரும்பாலும் ஒரே நேரத்தில் பல விஷயங்கள் உள்ளன. முழங்கால் வலியின் முரண்பாடு என்னவென்றால், நாம் உண்மையில் செய்ய வேண்டியதைச் செய்வதிலிருந்து நம்மை பயமுறுத்துகிறது, அதாவது சுறுசுறுப்பாகவும் உடற்பயிற்சி செய்யவும். பயன்பாடு மற்றும் பயிற்சி இல்லாமை, காலப்போக்கில், குறைந்த நிலைத்தன்மை மற்றும் மோசமான செயல்பாட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது - இது அதிக வலிக்கு வழிவகுக்கும்.
வலி கிளினிக்குகள்: எங்கள் இடைநிலை மற்றும் நவீன கிளினிக்குகள்
எங்களுடையது Vondtklinikkene இல் உள்ள கிளினிக் துறைகள் (கிளிக் செய்யவும் இங்கே எங்கள் கிளினிக்குகளின் முழுமையான கண்ணோட்டத்திற்கு) முழங்கால் நோயறிதல்களின் விசாரணை, சிகிச்சை மற்றும் மறுவாழ்வு ஆகியவற்றில் ஒரு தனித்துவமான உயர் மட்ட தொழில்முறை நிபுணத்துவம் உள்ளது. முழங்கால் வலியில் நிபுணத்துவம் பெற்ற சிகிச்சையாளர்களின் உதவியை நீங்கள் விரும்பினால் எங்களைத் தொடர்பு கொள்ளவும். மற்றவற்றுடன், முழங்கால் காயங்களுக்குப் பிறகு மறுவாழ்வு பயிற்சிக்கு நாங்கள் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
- சிறந்த முழங்கால் செயல்பாட்டை உங்களுக்கு வழங்கக்கூடிய 7 பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்
இந்த கட்டுரையில் முழங்கால்களுக்கான பயிற்சிகளில் அதிக ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் சிறந்த செயல்பாடு தேவைப்படும். அவ்வாறு செய்யும்போது, பெரும்பாலான மக்கள் அதிக பயன் பெறுவார்கள் என்று நாங்கள் நம்புகின்ற பயிற்சிப் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்தியுள்ளோம்.
1. வி.எம்.ஓ பயிற்சி
முழங்கால் வலி மற்றும் முழங்கால் பிரச்சனைகளுக்கு எதிரான எந்தவொரு பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டிய மிக முக்கியமான உடற்பயிற்சி. இது மற்றவற்றுடன், சிலுவை தசைநார் காயங்கள் மற்றும் முழங்கால் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு மறுவாழ்வு பயிற்சியில் தீவிரமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்வது எளிதானது, ஆனால் வியக்கத்தக்க வகையில் கனமானது, ஏனெனில் இது வாஸ்டஸ் மீடியாலிஸ் ஒப்லிகஸ் (VMO) எனப்படும் தசையை தனிமைப்படுத்துகிறது - குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளின் உட்புறம். இந்தப் பயிற்சிப் பயிற்சியை முயற்சிக்கும் உங்களில் பலர், முழங்கால் வலி மிக மோசமாக இருக்கும் பக்கத்தில் நீங்கள் கணிசமாகக் குறைவாகவே இருப்பதைக் கவனிப்பீர்கள்.
ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தரையில் உட்கார்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். படத்தில் (2) காட்டப்பட்டுள்ளபடி பாதத்தை வெளிப்புறமாகச் சுழற்றவும், பின்னர் பாதத்தை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும் - அது முழங்கால் மற்றும் தொடையின் மேல் உட்புறத்தைத் தொடுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும். இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் எந்தக் காலில் பலவீனமாக இருந்தீர்கள் - அது உங்களை ஆச்சரியப்படுத்தியதா என்று கருத்துத் தெரிவிக்கவும்.
உடற்பயிற்சி 8-10 செட்களில் 3-4 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது. பயிற்சியில் ஈடுபடாதவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை பயிற்சிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம், இல்லையெனில் பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு "3 நாட்கள், 1 நாள் விடுமுறை" கொள்கையின்படி.
2. மீள் ரப்பர் பேண்டுடன் பக்கவாட்டு
இந்த உடற்பயிற்சி இருக்கை தசைகளுக்கு சிறந்த பயிற்சியாகும், இது இடுப்பு உறுதிப்படுத்தலில் மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, இதனால் முழங்கால் நிலைத்தன்மை. ஒரு பெரிய வட்டத்தில் இருப்பதைப் போல இரு கணுக்கால்களையும் சுற்றி கட்டக்கூடிய ஒரு பயிற்சி இசைக்குழுவைக் கண்டுபிடி (பொதுவாக இந்த வகை உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றது).
தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும், இதனால் உங்கள் கணுக்கால் வரை பட்டையில் இருந்து மென்மையான எதிர்ப்பு இருக்கும். முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து இருக்க வேண்டும் மற்றும் இருக்கை சற்று பின்னோக்கி இருக்க வேண்டும்.
பின்னர் உங்கள் வலது காலால் வலதுபுறம் ஒரு படி எடுத்து, உங்கள் இடது காலை நிற்க விடவும் - உங்கள் முழங்காலை சீராக வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள் - பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. மீண்டும் 10-15 மறுபடியும், இருபுறமும், மேலே 2-3 செட்.
வீடியோ: பக்க விளைவு w / மீள்
முழங்கால் வலிக்கான நிவாரணம் மற்றும் சுமை மேலாண்மை
உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகளுக்கு நேரம் சரியானது என்று எப்போதும் இல்லை. மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க வலிகள் மற்றும் வலிகள் விஷயத்தில், நீங்கள் நிவாரணம் மற்றும் ஓய்வில் அதிக கவனம் செலுத்தும் ஒரு காலம் இருக்க வேண்டும். வலி சமிக்ஞைகள் மற்றும் அவர்கள் உங்களுக்கு என்ன சொல்ல முயற்சிக்கிறார்கள் என்பதை எப்போதும் கேளுங்கள். இங்கே, இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், எங்கள் மருத்துவர்கள் அடிக்கடி பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர் knkompresjonsstøtte இரண்டும் மேம்பட்ட நிலைத்தன்மையை வழங்குகின்றன, ஆனால் அதே நேரத்தில் வலியுள்ள பகுதிக்கு அதிக இரத்த ஓட்டத்தையும் வழங்குகிறது. உங்கள் முழங்கால்களில் வீக்கத்தால் நீங்கள் அதிகம் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், தினசரி பயன்பாடு மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய குளிர் பேக் அவர்களை அமைதிப்படுத்த உதவுங்கள்.
குறிப்புகள்: முழங்கால் சுருக்க ஆதரவு (இணைப்பு புதிய சாளரத்தில் திறக்கிறது)
மேலும் படிக்க படத்தை அல்லது இணைப்பை கிளிக் செய்யவும் முழங்கால் சுருக்க ஆதரவு அது உங்கள் முழங்காலுக்கு எப்படி உதவும்.
3. பாலம் / இருக்கை லிப்ட்
இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் நிலைத்தன்மை ஆகிய இரண்டிற்கும் இருக்கை தசைகள் எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை மறக்க விரைவாக செய்யப்படுகிறது. வலுவான குளுட்டியல் தசைகள் முழங்கால்களில் அழுத்தம் மற்றும் திரிபு குறைக்கின்றன.
உங்கள் கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக, உங்கள் கைகள் பக்கவாட்டில் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு பாலம் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் பின்புறம் நடுநிலை வளைவில் இருக்க வேண்டும். சில லேசான பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் இருக்கையை சூடேற்றிக் கொள்ளுங்கள் - அங்கு நீங்கள் இருக்கை தசைகளை இறுக்கிக் கொண்டு, சுமார் 5 விநாடிகள் பிடித்து மீண்டும் விடுவிக்கவும். இது ஒரு செயல்படுத்தும் பயிற்சியாகும், இது நீங்கள் விரைவில் பயன்படுத்தத் திட்டமிட்டுள்ள தசைகளுக்குச் சொல்கிறது - இது உடற்பயிற்சியின் போது சரியான பயன்பாட்டிற்கு வழிவகுக்கும், மேலும் தசை சேதமடையும் வாய்ப்பைக் குறைக்கும். நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, இடுப்பைத் தூக்கி, உச்சவரம்பை நோக்கி இடுப்பு வரை, இருக்கை தசைகளை ஒன்றாக இழுத்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். குதிகால் வழியாக தள்ளுவதன் மூலம் நீங்கள் உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். இடுப்பை பின்புறமாக உயர்த்துவது நடுநிலையான நிலையில் உள்ளது, அதிக வளைவு இல்லை, பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கீழே. உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது 8-15 மறுபடியும், ஓவர் 2-3 செட்.
4. கப்பி கருவியில் ஒரு கால் பதுக்கல் உடற்பயிற்சி
கிரவுண்ட் லிஃப்டிங் போன்ற பயிற்சிகள் உங்கள் முழங்கால்களில் அதிக சிரமத்தை ஏற்படுத்தினால், இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கும். இந்த பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் தனிப்பட்ட முழங்கால்களுக்கு பயிற்சியளிக்கலாம், இது தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் பல இருந்தால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
ஒரு ஜிம் பாயை வெளியே இழுத்து கப்பி இயந்திரத்தின் முன் வைக்கவும் (பெரிய மாறுபட்ட உடற்பயிற்சி இயந்திரம்). பின்னர் ஒரு கணுக்கால் பிரேஸை மிகக் குறைந்த கப்பி கொக்கிடன் இணைத்து உங்கள் கணுக்கால் சுற்றி கட்டுங்கள். பின்னர் மிகவும் குறைந்த எடை எதிர்ப்பைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் குதிகால் இருக்கையை நோக்கி உயர்த்தவும் - அது தொடையின் பின்புறத்திலும் இருக்கையிலும் சிறிது இழுக்கிறது என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும். உடற்பயிற்சி ஒரு அமைதியான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்துடன் செய்யப்பட வேண்டும் (முட்டாள் மற்றும் முலைகள் இல்லை). மீண்டும் செய்யவும் 10-15 மறுபடியும் மீது 2-3 செட்.
5. சிப்பி உடற்பயிற்சி (ஸ்காலப்ஸ்)
இருக்கை தசைகள், குறிப்பாக குளுட்டியஸ் மீடியஸை இன்னும் சரியாகப் பயன்படுத்துவதற்கான ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி. ஒரு சில மறுபடியும் மறுபடியும் இருக்கைக்குப் பிறகு அது இருக்கையில் சிறிது 'எரிகிறது' என்று நீங்கள் உணருவீர்கள் - நீங்கள் பெரும்பாலும், துணை தசையின் இந்த முக்கியமான பகுதியைக் குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துகிறீர்கள் என்று பரிந்துரைக்கிறது.
கருவின் நிலையில் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் - 90 டிகிரி வளைவில் இடுப்புடன் மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் மேல் முழங்கால்களுடன். உங்கள் கீழ் கை உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு ஆதரவாக செயல்படட்டும், மேலும் உங்கள் உடல் அல்லது தரையில் உங்கள் மேல் கை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும். குதிகால் ஒருவருக்கொருவர் தொடர்பு கொள்ளும்போது கீழ் முழங்காலில் இருந்து மேல் முழங்காலை உயர்த்தவும் - ஒரு சிப்பி திறக்கும் ஒரு பிட், எனவே பெயர். நீங்கள் உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது இருக்கை தசைகள் சுருங்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். மேலே உள்ள பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் 10-15 மறுபடியும் மீது 2-3 செட்.
வீடியோ - சிப்பி உடற்பயிற்சி w / மீள்:
6. பந்துடன் அரை அரை குந்து
உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பிற தொடர்புடைய தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்க ஒரு பந்தைக் கொண்ட அரை குந்துகைகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும். அரை மூலம் நாம் முழுமையற்ற குந்துகைகள் என்று பொருள் - ஒரு தழுவி மாறுபாடு. உடற்பயிற்சியைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு கால்பந்தின் பாதி அளவுள்ள ஒரு பந்து தேவை - நீங்கள் அதை அழுத்தும் போது பந்து மென்மையாக இருப்பது முக்கியம், ஆனால் அதே நேரத்தில் இடைப்பட்ட தொடை தசைகளுக்கு சவால் விடும் அளவுக்கு கடினமாக உள்ளது உணவருந்தவும்.
உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே, பந்தை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகில் சுவருடன் நின்று உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை கீழே சறுக்குங்கள் - இது உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அதிகமாக வருவதாக நீங்கள் உணர்ந்தால் குறைவு. சுவருடன் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளும்போது, உங்கள் தொடைகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்களின் உட்புறத்தை செயல்படுத்த பந்தைச் சுற்றி உங்கள் தொடைகளை ஒன்றாக அழுத்தவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இல் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் 8-12 மறுபடியும், ஓவர் 2-3 செட்.
7. "அசுரன் நடைகள்" மீள் கொண்டு
"அசுர நடைகள்" முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் இடுப்புக்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. முந்தைய 5 பயிற்சிகளில் நாம் கற்றுக்கொண்ட மற்றும் பயன்படுத்தியவற்றை இது ஒரு நல்ல வழியில் ஒருங்கிணைக்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சியுடன் சிறிது நேரம் கழித்து, அது இருக்கையில் ஆழமாக எரிவதை நீங்கள் உணர்வீர்கள்.
ஒரு பயிற்சி ஜெர்சியைக் கண்டுபிடி (முன்னுரிமை இந்த வகை உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றது - நாங்கள் பயன்படுத்துகிறோம் இந்த மினி டேப்கள்) இரண்டு கணுக்கால்களைச் சுற்றிலும் ஒரு பெரிய வட்டத்தைப் போல் கட்டலாம். பின்னர் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும், இதனால் உங்கள் கணுக்கால்களுக்கு எதிராக பேண்டிலிருந்து நல்ல எதிர்ப்பு இருக்கும். பின்னர் நீங்கள் நடக்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, ஃபிராங்கண்ஸ்டைன் அல்லது மம்மியைப் போல இருக்க வேண்டும் - எனவே இந்த பெயர். உடற்பயிற்சி 30-60 செட்களில் 2-3 வினாடிகளுக்கு செய்யப்படுகிறது.
அடுத்த பக்கம்: - மூட்டு வலி? இதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்!
பதிலை விடுங்கள்
விவாதத்தில் சேர விரும்புகிறீர்களா?பங்களிக்க இலவசம்!