கடைசியாக 18/03/2022 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது வலி கிளினிக்குகள் - இடைநிலை சுகாதாரம்

கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறிக்கு 6 பயனுள்ள பயிற்சிகள்

கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறிக்கு எதிரான 6 பயனுள்ள பயிற்சிகள் - இந்த பயிற்சிகள் குறைந்த வலி மற்றும் மேம்பட்ட செயல்பாட்டிற்கு வழிவகுக்கும், இது வாழ்க்கைத் தரம் மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களை அதிகரிக்கும். இந்த பயிற்சிகள் மணிகட்டை, முன்கை தசைகள் மற்றும் உட்புற கை தசைகள் ஆகியவற்றை சிறந்த செயல்பாடு, குறைந்த வலி மற்றும் மோசமடைவதை எதிர்க்கும் நோக்கத்துடன் பலப்படுத்துகின்றன.

மணிக்கட்டு வலி மற்றும் கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறி வாழ்க்கைத் தரத்தையும் வேலை செய்யும் திறனையும் பெரிதும் பாதிக்கும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, சிக்கலைச் சமாளிப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் நீண்ட நேரம் காத்திருப்பது பெரும்பாலும் இது ஒரு கட்டமாக உருவாகியுள்ளது, இது பற்றி ஏதாவது செய்ய கூடுதல் முயற்சி தேவைப்படுகிறது - எனவே அறிகுறிகளையும் வியாதிகளையும் கையில் எடுத்துக்கொள்ள நாங்கள் எப்போதும் பரிந்துரைக்கிறோம் , மணிக்கட்டு மற்றும் முழங்கை மிகவும் தீவிரமான மற்றும் சிகிச்சையைத் தேடுவது, அத்துடன் சிக்கலை எதிர்கொள்ள விருப்ப பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும். நீங்கள் முன்னுரிமை உங்கள் கை மற்றும் மணிகட்டை ஓய்வு பெற வேண்டும் - எனவே அவற்றை ஒரு பொருட்டாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம். எனவே, இந்த கட்டுரையில் உங்கள் மணிக்கட்டுகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்தலாம், உங்கள் கை தசைகளை நீட்டலாம் மற்றும் பொதுவாக செயல்பாட்டு மற்றும் வலுவாக வைத்திருக்க முடியும் என்பதில் கவனம் செலுத்த நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம். முழங்கை செயல்பாட்டில் அதிக கவனம் உள்ளது, ஏனெனில் இது மணிக்கட்டு பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கும் அல்லது அதிகரிக்கிறது.

உங்களுக்கு ஒரு நோயறிதல் இருந்தால், இந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்குமா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்கும்படி கேட்டுக்கொள்கிறோம் - உங்களை மிகவும் கவனமாக முயற்சிக்கவும். இல்லையெனில் பயணத்தில் இருக்கவும், முடிந்தால் கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில் நடைபயணம் செல்லவும் நாங்கள் உங்களை ஊக்குவிக்கிறோம்.

மணிக்கட்டு நீட்சி

வரிசை 1: இந்த நீட்சி உடற்பயிற்சி மணிக்கட்டு மற்றும் முன்கையை நீட்டுகிறது, குறிப்பாக இடைநிலை அம்சத்தை நோக்கி (கை மற்றும் முழங்கையின் உள்ளே) - இது எதிர்க்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது இடைநிலை எபிகொண்டைலிடிஸ் (கோல்ஃப் முழங்கை) மற்றும் மணிக்கட்டு நோய்கள். நீட்டிப்பை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மீண்டும் மீண்டும் 3 செட்.

வரிசை 2: படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி கையைப் பிடித்து, மணிக்கட்டை மெதுவாக உள்நோக்கி நீட்டவும் - இங்கே முடிந்தவரை தொடுவது முக்கியமல்ல, மாறாக ஆரம்பத்தில் முடிந்தவரை கவனமாக இருங்கள், பின்னர் தசை மற்றும் முன்கை மேலும் ஒத்துழைக்கிறது என்று நீங்கள் உணரும்போது அதிகரிக்கவும். இது மணிக்கட்டின் மேல் பக்கத்தில் நீண்டுள்ளது என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும், ஆனால் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக முழங்கையிலும் முழங்கையின் வெளிப்புறத்திலும். இந்த நீட்சி குறிப்பாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது பக்கவாட்டு எபிகொண்டைலிடிஸ் (டென்னிஸ் முழங்கை), ஆனால் கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறிக்கு எதிரான எங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் இது மிகவும் பொருத்தமானது. உடைகள் 20 வினாடிகள் மீது 3 செட்.

2. பிடியில் பயிற்சி

மென்மையான பந்தை அழுத்தி 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். செய்யுங்கள் 2 செட் நடுத்தர 15 மறுபடியும்.

3. "பிரார்த்தனை" நீட்சி

தோலின் உயரத்தில் தோராயமாக உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் முன் மடித்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி நகர்த்தும்போது மெதுவாக உங்கள் கைகளை கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டில் லேசான அல்லது மிதமான நீட்டிப்பை நீங்கள் உணரும் வரை. நீட்டிக்க உள்ளே பிடிக்கவும் 20-30 வினாடிகள் i 3-4 செட்.

4. நிற்கும் படகோட்டுதல்

விலா சுவரில் மீள் இணைக்கவும். விரிந்த கால்களுடன் நிற்கவும், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கைப்பிடி மற்றும் விலா சுவருக்கு முகம். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலில் இருந்து நேராக வைத்து, கைப்பிடிகளை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும். தோள்பட்டை கத்திகள் ஒருவருக்கொருவர் இழுக்கப்படுவதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். முழங்கைகள், மணிகட்டை மற்றும் கைகளுக்கு ஆரோக்கியமான தோள்பட்டை மற்றும் தோள்பட்டை கத்தி செயல்பாடு மிகவும் முக்கியமானது.

தோள்பட்டை கத்திகளுக்குள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை செயல்படுத்தும் போது இந்த உடற்பயிற்சி சிறந்தது. ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை, ரோம்பாய்டஸ் மற்றும் செரட்டஸ் தசைகள் உட்பட. உடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் 10 மறுபடியும் மீது 3 செட்.

5. நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பில் மணிக்கட்டு அணிதிரட்டல்

கார்பல் டன்னல் நோய்க்குறியால் மிகவும் கடுமையாக பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு இது ஒரு சுலபமான பயிற்சியாகும், மற்ற பயிற்சிகளுக்குச் செல்வதற்கு முன்பு இது ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும். நீங்கள் பெறக்கூடிய அளவிற்கு உங்கள் மணிக்கட்டை வளைவு (முன்னோக்கி வளைவு) மற்றும் நீட்டிப்பு (பின் வளைவு) என வளைக்கவும். செய்ய 2 செட் நடுத்தர 15 மறுபடியும்.

6. முன்கை உச்சரிப்பு மற்றும் சூப்பினேஷன் பலப்படுத்துதல் 

உங்கள் கையில் ஒரு சூப் பெட்டி அல்லது அது போன்றவற்றை (முன்னுரிமை மெல்லிய கைப்பிடிகள் கொண்ட ஒரு சிறிய எடை) பிடித்து உங்கள் முழங்கையை 90 டிகிரி வளைக்கவும். மெதுவாக கையைத் திருப்புங்கள், இதனால் கை மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும், மேலும் மெதுவாக முகத்தை நோக்கி திரும்பவும். மீண்டும் செய்யவும் 2 செட் நடுத்தர 15 பிரதிநிதிகள்.

நான் எத்தனை முறை பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்?

இது எல்லாம் உங்களைப் பொறுத்தது. ஆரம்பத்தில் உங்களுக்கு எது சரியானது என்பதைக் கண்டுபிடித்து மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக எதிர்காலத்தில் உருவாக்குங்கள். சேதமடைந்த பகுதிகளை (சேத திசு மற்றும் வடு திசு) படிப்படியாக உடைத்து ஆரோக்கியமான, செயல்பாட்டு மென்மையான திசுக்களுடன் மாற்றுவதால், பயிற்சிகள் முதலில் புண் ஏற்படக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது ஒரு நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும், ஆனால் மிகவும் பலனளிக்கும் செயல்முறையாக இருக்கலாம்.

இந்த பயிற்சிகளை சகாக்கள், நண்பர்கள் மற்றும் அறிமுகமானவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளலாம். மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் ஆவணமாக அனுப்பப்படும் பயிற்சிகளை நீங்கள் விரும்பினால், நாங்கள் உங்களிடம் கேட்கிறோம் போன்ற பேஸ்புக் பக்கத்தைப் பெறுங்கள் இங்கே. உங்களிடம் ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், எங்களை தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.

அடுத்த பக்கம்: - மணிக்கட்டில் வலி? இதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்!

தற்போதைய சுய நடவடிக்கைகள்: - பதிக்கப்பட்ட TENS / தற்போதைய சிகிச்சையுடன் சுருக்க கையுறை (புதிய சாளரத்தில் திறக்கிறது)

நீங்கள் மிகவும் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், இது ஒரு பயனுள்ள சுய உதவியாக இருக்கும். மணிக்கட்டு ஓய்வு / சுருக்க கையுறை பற்றி மேலும் வாசிக்க மேலே உள்ள இணைப்பைக் கிளிக் செய்க, இது TENS / power treatment விருப்பத்தையும் கொண்டுள்ளது.

தசை மற்றும் மூட்டு வலிக்கு கூட நான் என்ன செய்ய முடியும்?

1. பொது உடற்பயிற்சி, குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி, நீட்சி மற்றும் செயல்பாடு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் வலி எல்லைக்குள் இருங்கள். 20-40 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு நடைகள் முழு உடலுக்கும் புண் தசைகளுக்கும் நல்லது.

2. தூண்டுதல் புள்ளி / மசாஜ் பந்துகள் நாங்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறோம் - அவை வெவ்வேறு அளவுகளில் வருகின்றன, எனவே நீங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் கூட நன்றாக அடிக்க முடியும். இதை விட சிறந்த சுய உதவி எதுவும் இல்லை! பின்வருவனவற்றை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் (கீழே உள்ள படத்தைக் கிளிக் செய்க) - இது வெவ்வேறு அளவுகளில் 5 தூண்டுதல் புள்ளி / மசாஜ் பந்துகளின் முழுமையான தொகுப்பாகும்:

3. பயிற்சி: பல்வேறு எதிரிகளின் பயிற்சி தந்திரங்களுடன் குறிப்பிட்ட பயிற்சி (போன்றவை வெவ்வேறு எதிர்ப்பின் 6 பின்னல்களின் இந்த முழுமையான தொகுப்பு) வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டைப் பயிற்றுவிக்க உதவும். பின்னல் பயிற்சி பெரும்பாலும் குறிப்பிட்ட பயிற்சியை உள்ளடக்கியது, இதன் விளைவாக மிகவும் பயனுள்ள காயம் தடுப்பு மற்றும் வலி குறைப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

4. வலி நிவாரணம் - குளிரூட்டல்: பயோஃப்ரீஸ் ஒரு இயற்கை தயாரிப்பு ஆகும், இது பகுதியை மெதுவாக குளிர்விப்பதன் மூலம் வலியைக் குறைக்கும். வலி மிகவும் கடுமையாக இருக்கும்போது குளிரூட்டல் குறிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவர்கள் அமைதி அடைந்தவுடன் வெப்ப சிகிச்சை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - எனவே குளிரூட்டல் மற்றும் வெப்பமாக்கல் இரண்டுமே கிடைப்பது நல்லது.

5. வலி நிவாரணம் - வெப்பம்: இறுக்கமான தசைகளை வெப்பமாக்குவது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் வலியைக் குறைக்கும். பின்வருவனவற்றை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய சூடான / குளிர் கேஸ்கட் (இதைப் பற்றி மேலும் படிக்க இங்கே கிளிக் செய்க) - இது குளிரூட்டலுக்கும் (உறைந்து போகலாம்) மற்றும் வெப்பப்படுத்தலுக்கும் (மைக்ரோவேவில் சூடாக்கப்படலாம்) இரண்டையும் பயன்படுத்தலாம்.

தசை மற்றும் மூட்டு வலிக்கு வலி நிவாரணத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

பயோஃப்ரீஸ் (குளிர் / கிரையோதெரபி)

காயப்படுத்துதல் i மீண்டும் og கழுத்து? முதுகுவலி உள்ள அனைவருக்கும் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை இலக்காகக் கொண்ட அதிகரித்த பயிற்சியை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

இந்த பயிற்சிகளையும் முயற்சிக்கவும்: - வலுவான இடுப்புக்கு 6 வலிமை பயிற்சிகள்

இதையும் படியுங்கள்: - புண் முழங்காலுக்கு 6 பயனுள்ள வலிமை பயிற்சிகள்

அது உங்களுக்குத் தெரியுமா: - குளிர் சிகிச்சையானது புண் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளுக்கு வலி நிவாரணம் தருமா? மற்ற விஷயங்களை, பயோஃப்ரீஸ் (நீங்கள் அதை இங்கே ஆர்டர் செய்யலாம்), இது முக்கியமாக இயற்கை தயாரிப்புகளைக் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு பிரபலமான தயாரிப்பு ஆகும். இன்று எங்கள் பேஸ்புக் பக்கம் வழியாக எங்களை தொடர்பு கொள்ளுங்கள், பின்னர் ஒன்றை சரிசெய்வோம் தள்ளுபடி கூப்பன் உங்களுக்காக.

பிரபலமான கட்டுரை: - புதிய அல்சைமர் சிகிச்சை முழு நினைவக செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்கிறது!

இதையும் படியுங்கள்: - வலுவான எலும்புகளுக்கு ஒரு கிளாஸ் பீர் அல்லது மது? ஆமாம் தயவு செய்து!

- உங்களுக்கு கூடுதல் தகவல் வேண்டுமா அல்லது கேள்விகள் உள்ளதா? தகுதிவாய்ந்த சுகாதாரப் பாதுகாப்பு நிபுணர்களை நேரடியாக நம்மிடம் கேளுங்கள் பேஸ்புக் பக்கம்.

VONDT.net - எங்கள் தளத்தை விரும்ப உங்கள் நண்பர்களை அழைக்கவும்:

நாமெல்லாம் ஒன்று இலவச சேவை ஓலா மற்றும் கரி நோர்ட்மேன் தசைக்கூட்டு சுகாதார பிரச்சினைகள் பற்றிய அவர்களின் கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்க முடியும் - அவர்கள் விரும்பினால் முற்றிலும் அநாமதேயமாக.

எங்களைப் பின்தொடர்ந்து சமூக ஊடகங்களில் எங்கள் கட்டுரைகளைப் பகிர்வதன் மூலம் எங்கள் வேலையை ஆதரிக்கவும்:

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் YOUTUBE- இன்

(உங்கள் பிரச்சினைகளுக்கு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் அல்லது விரிவாக்கங்களுடன் ஒரு வீடியோவை நாங்கள் உருவாக்க விரும்பினால் பின்தொடரவும் கருத்து தெரிவிக்கவும்)

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் ஃபேஸ்புக்

. இது உங்கள் பிரச்சினைக்கு பொருந்துகிறது, பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிகிச்சையாளர்களைக் கண்டறிய உதவுகிறது, எம்ஆர்ஐ பதில்களையும் இதே போன்ற சிக்கல்களையும் விளக்குகிறது. நட்பு அழைப்பிற்கு இன்று எங்களைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்)

புகைப்படங்கள்: விக்கிமீடியா காமன்ஸ் 2.0, கிரியேட்டிவ் காமன்ஸ், ஃப்ரீஸ்டாக்ஃபோட்டோஸ் மற்றும் சமர்ப்பிக்கப்பட்ட வாசகர் பங்களிப்புகள்.