கடைசியாக 27/12/2023 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது வலி கிளினிக்குகள் - இடைநிலை சுகாதாரம்

ஒளி நீட்சிக்கு எதிரான 5 பயிற்சிகள்

நீங்கள் இடுப்பு கஷ்டத்தால் பாதிக்கப்படுகிறீர்களா? சரியான தசைகளை வலுப்படுத்தவும் நீட்டவும் 5 நல்ல பயிற்சிகள் இங்கே - இதனால் இடுப்பு திரிபு தடுக்கிறது. இடுப்பு நீட்சி பற்றி நீங்கள் மேலும் படிக்கலாம் இங்கே - பல விளையாட்டு வாழ்க்கைக்கு முன்கூட்டியே முற்றுப்புள்ளி வைத்திருக்கும் இந்த சிக்கலான நிலையைப் பற்றி நன்கு புரிந்து கொள்ள. இந்த பயிற்சிகளின் நோக்கம் இடுப்புத் திணறலைத் தடுப்பதும் தடுப்பதும் ஆகும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் கவனிப்பதற்கு முன்பு 3-8 வாரங்களுக்கு ஒரு வாரத்தில் 12 முறை பயிற்சிகளைச் செய்ய எதிர்பார்க்க வேண்டும் என்பதை நாங்கள் சுட்டிக்காட்டுகிறோம். உகந்த மீட்புக்கான உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து கிளினிக்குகளில் சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.

இது இடுப்பு திரிபுக்கான இரண்டு முக்கிய காரணங்கள் - ஒன்று தசை மற்றும் தசை நார்களைத் தாங்கமுடியாத அளவிற்கு திடீரென தவறான சுமை, மற்றொன்று நீண்ட கால, படிப்படியான அதிக சுமை, இது காயம் ஏற்படும் வரை காலப்போக்கில் தசை நார்களை உடைக்கிறது. முந்தையது கடுமையான இடுப்பு திரிபு என்றும், இரண்டாவது நாள்பட்ட இடுப்பு திரிபு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. முன்னாள் இலியோப்சாஸ் காயமடைந்த வெய்ன் ரூனி போன்ற கால்பந்து வீரர்கள் மற்றும் திடீர் திருப்பங்கள் மற்றும் இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தும் பிற விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றவர்களை விட இடுப்பு காயங்களுக்கு ஆளாகிறார்கள். இடுப்பில் உள்ள தசை பதற்றம் இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் கீழ் முதுகில் உள்ள மிகவும் பலவீனமான ஆதரவு தசைகளுடன் நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது - அதாவது நீங்கள் எதைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறீர்கள் என்பது தொடர்பாக மிகவும் பலவீனமாக உள்ளது. தயங்க முயற்சி செய்யுங்கள் இந்த பயிற்சிகள் தசை வெகுஜன மற்றும் இடுப்பு செயல்பாட்டை அதிகரிக்க. எங்களை தொடர்பு கொள்ள தயங்க எங்கள் பேஸ்புக் பக்கம் உங்களிடம் கருத்துகள், உள்ளீடு அல்லது கேள்விகள் இருந்தால்.

மேலும் முயற்சிக்கவும்: - வலுவான இடுப்புக்கான 6 பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகளுடன் இணைந்து, உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கிறோம், எடுத்துக்காட்டாக கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில் அல்லது நீச்சலில் நடப்பது. நீங்கள் ஏற்கனவே நிரூபிக்கப்பட்ட நோயறிதலைக் கொண்டிருந்தால், இந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்குப் பொருத்தமானதா என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் (மருத்துவர், சிரோபிராக்டர், பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது ஒத்த) பரிசோதிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

1. நிற்கும் முழங்கால் லிப்ட் (மீள் அல்லது இல்லாமல்)

இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்புத் திணறலைத் தடுக்க உதவும் மிக முக்கியமான தசையைப் பயிற்றுவிக்கிறது - அதாவது இலியோப்சோஸ். இந்த இயக்கத்தில் பயிற்சியளிக்கும் பெரும்பான்மையானவர்களுக்கு, ஆனால் குறிப்பாக ஹேண்ட்பால் மற்றும் கால்பந்து போன்ற விளையாட்டுகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது முக்கியம். உடற்பயிற்சியை மீள் அல்லது இல்லாமல் செய்ய முடியும் - உங்களுக்கு இப்பகுதியில் குறிப்பிடத்தக்க பலவீனம் இருந்தால், மீள் இல்லாமல் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம், பின்னர் மீள் எதிர்ப்பை ஒரு முன்னேற்ற பயிற்சியாக செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சி வாரத்திற்கு 4-5x முறை 2 செட் x 15 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது.

A) தொடக்க நிலை (மீள் கொண்டு).

B) கட்டுப்படுத்தப்பட்ட காலை மேல்நோக்கி மற்றும் முன்னோக்கி உயர்த்தவும். பின்னர் உங்கள் காலை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.

2. குந்து

A: ஆரம்ப நிலை. உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.

B: மெதுவாக கீழே குனிந்து உங்கள் பட் வெளியே ஒட்டவும். நீங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குவதையும், கீழ் முதுகின் இயற்கையான வளைவை பராமரிப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உடன் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது 10-15 மறுபடியும் மீது 3-4 செட்.

3. மீள் கொண்ட "மான்ஸ்டர் வாக்"

முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றில் மேம்பட்ட செயல்பாட்டிற்கான ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி - நாம் முன்னர் குறிப்பிட்டது போல, இவை கால்கள், கணுக்கால் மற்றும் கால்களில் அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளாக நேரடியாக செயல்படக்கூடிய கட்டமைப்புகள். இந்த பயிற்சிக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சி டிராம் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம் (குல் அல்லது பச்சை - குறியீட்டைப் பயன்படுத்தவும் காயம் 2016 10% தள்ளுபடிக்கு).

ஒரு பயிற்சி இசைக்குழுவைக் கண்டுபிடி (வழக்கமாக இந்த வகை உடற்பயிற்சிக்காக தனிப்பயனாக்கப்பட்டது - நீங்கள் ஒன்றை வாங்கலாம் இங்கே எடுத்துக்காட்டாக) ஒரு பெரிய வட்டத்தில் இருப்பதைப் போல இரு கணுக்கால்களிலும் கட்டப்படலாம். உங்கள் கால்களால் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும், இதனால் உங்கள் கணுக்கால் வரை நல்ல எதிர்ப்பு இருக்கும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருக்க வேலை செய்யும் போது, ​​நீங்கள் நடக்க வேண்டும், ஃபிராங்கண்ஸ்டைன் அல்லது மம்மி போன்றது - எனவே பெயர். உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது 30-60 வினாடிகள் மீது 2-3 செட்.



4. நட்ஃபால்

விளைவு எடை கையேடுகளுடன் மற்றும் இல்லாமல் பல வழிகளில் செய்ய முடியும். "கால்விரல்களில் மண்டியிடாதீர்கள்" என்ற விதியை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது முழங்காலில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் காயம் மற்றும் எரிச்சல் இரண்டையும் ஏற்படுத்தும். ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி என்பது ஒழுங்காக செய்யப்படும் உடற்பயிற்சி. மறுபடியும் மறுபடியும் தொகுப்புகள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும் - ஆனால் 3 மறுபடியும் 12 தொகுப்புகள் குறிக்கோளாகக் கொண்டவை.  8-12 மறுபடியும் மேலே இருபுறமும் 3-4 செட்.

5. மூலைவிட்ட நெகிழ் உடற்பயிற்சி

நீங்கள் முதலில் பயிற்சியளிக்கும் பக்கத்தின் அடியில் ஒரு மென்மையான ஸ்லைடு (ஒருவேளை சமையலறை துணி) மூலம் தொடக்க நிலையில் தொடங்குங்கள். ஆனால் ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் அமைதியான இயக்கம் சமநிலையை பராமரிக்க இயற்கையாகவே எதிர் காலை வளைக்கும் போது கால் பக்கத்திற்கு வெளியே செல்ல அனுமதிக்கிறது. உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடை தசைகளில் உகந்த செயல்பாட்டை உறுதி செய்வதற்கான சிறந்த பயிற்சி. இருபுறமும் 3-10 பிரதிநிதிகளின் 15 செட் மீது உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். திறனுக்கு ஏற்ப தனிப்பயனாக்கவும்.

சுருக்கம்:

இடுப்பு நீட்சிக்கான 5 பயிற்சிகள் (இடுப்பு நீட்சி) இடுப்பு அதிக சுமைகளைத் தடுக்கலாம் மற்றும் தடுக்கலாம். உடற்பயிற்சிகளால் தொடர்புடைய தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் இடுப்பு நீட்சியைக் குறைக்கலாம், இதனால் அவற்றின் காயம் தடுப்பு பண்புகளை அதிகரிக்கும்.

தசைகள், நரம்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் ஏற்படும் வலிக்கு எதிராக நான் என்ன செய்ய முடியும்?

1. பொது உடற்பயிற்சி, குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி, நீட்சி மற்றும் செயல்பாடு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் வலி எல்லைக்குள் இருங்கள். 20-40 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு நடைகள் முழு உடலுக்கும் புண் தசைகளுக்கும் நல்லது.

2. தூண்டுதல் புள்ளி / மசாஜ் பந்துகள் நாங்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறோம் - அவை வெவ்வேறு அளவுகளில் வருகின்றன, எனவே நீங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் கூட நன்றாக அடிக்க முடியும். இதை விட சிறந்த சுய உதவி எதுவும் இல்லை! பின்வருவனவற்றை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் (கீழே உள்ள படத்தைக் கிளிக் செய்க) - இது வெவ்வேறு அளவுகளில் 5 தூண்டுதல் புள்ளி / மசாஜ் பந்துகளின் முழுமையான தொகுப்பாகும்:

3. பயிற்சி: பல்வேறு எதிரிகளின் பயிற்சி தந்திரங்களுடன் குறிப்பிட்ட பயிற்சி (போன்றவை வெவ்வேறு எதிர்ப்பின் 6 பின்னல்களின் இந்த முழுமையான தொகுப்பு) வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டைப் பயிற்றுவிக்க உதவும். பின்னல் பயிற்சி பெரும்பாலும் குறிப்பிட்ட பயிற்சியை உள்ளடக்கியது, இதன் விளைவாக மிகவும் பயனுள்ள காயம் தடுப்பு மற்றும் வலி குறைப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

4. வலி நிவாரணம் - குளிரூட்டல்: பயோஃப்ரீஸ் ஒரு இயற்கை தயாரிப்பு ஆகும், இது பகுதியை மெதுவாக குளிர்விப்பதன் மூலம் வலியைக் குறைக்கும். வலி மிகவும் கடுமையாக இருக்கும்போது குளிரூட்டல் குறிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவர்கள் அமைதி அடைந்தவுடன் வெப்ப சிகிச்சை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - எனவே குளிரூட்டல் மற்றும் வெப்பமாக்கல் இரண்டுமே கிடைப்பது நல்லது.

5. வலி நிவாரணம் - வெப்பம்: இறுக்கமான தசைகளை வெப்பமாக்குவது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் வலியைக் குறைக்கும். பின்வருவனவற்றை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய சூடான / குளிர் கேஸ்கட் (இதைப் பற்றி மேலும் படிக்க இங்கே கிளிக் செய்க) - இது குளிரூட்டலுக்கும் (உறைந்து போகலாம்) மற்றும் வெப்பப்படுத்தலுக்கும் (மைக்ரோவேவில் சூடாக்கப்படலாம்) இரண்டையும் பயன்படுத்தலாம்.

6. தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சைமுறை: அது போன்ற சுருக்க சத்தம் இது போன்றது பாதிக்கப்பட்ட பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும், இதனால் காயமடைந்த அல்லது அணிந்த தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களின் இயற்கையான குணப்படுத்துதலை துரிதப்படுத்தலாம்.

வலி நிவாரணத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

பயோஃப்ரீஸ் (குளிர் / கிரையோதெரபி)

எங்களை தொடர்பு கொள்ள தயங்க YouTube அல்லது பேஸ்புக் உடற்பயிற்சி அல்லது உங்கள் தசை மற்றும் மூட்டு பிரச்சினைகள் குறித்து ஏதேனும் கேள்விகள் அல்லது ஒத்ததாக இருந்தால்.

இதையும் படியுங்கள்: இடுப்பில் வலிக்கிறதா?

இதையும் படியுங்கள்: - முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்

இதையும் படியுங்கள்: - ஆ! இது தாமதமாக வீக்கம் அல்லது தாமதமாக காயமா? (இருவருக்கும் இரண்டு வித்தியாசமான சிகிச்சைகள் உள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?)

இதையும் படியுங்கள்: - சியாட்டிகா மற்றும் சியாட்டிகாவுக்கு எதிரான 8 நல்ல ஆலோசனைகள் மற்றும் நடவடிக்கைகள்

பிரபலமான கட்டுரை: - புதிய அல்சைமர் சிகிச்சை முழு நினைவக செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்கிறது!

இதையும் படியுங்கள்: - கடினமான முதுகில் 4 துணி பயிற்சிகள்

- உங்களுக்கு கூடுதல் தகவல் வேண்டுமா அல்லது கேள்விகள் உள்ளதா? எங்கள் தகுதிவாய்ந்த சுகாதாரப் பாதுகாப்பு வழங்குநரிடம் நேரடியாக (இலவசமாக) எங்கள் வழியாகக் கேளுங்கள்பேஸ்புக் பக்கம் அல்லது எங்கள் வழியாக “கேளுங்கள் - பதில் பெறுங்கள்!"-Spalte.

VONDT.net - எங்கள் தளத்தை விரும்ப உங்கள் நண்பர்களை அழைக்கவும்:

நாமெல்லாம் ஒன்று இலவச சேவை ஓலா மற்றும் கரி நோர்ட்மேன் தசைக்கூட்டு சுகாதார பிரச்சினைகள் பற்றிய அவர்களின் கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்க முடியும் - அவர்கள் விரும்பினால் முற்றிலும் அநாமதேயமாக.

எங்களைப் பின்தொடர்ந்து சமூக ஊடகங்களில் எங்கள் கட்டுரைகளைப் பகிர்வதன் மூலம் எங்கள் வேலையை ஆதரிக்கவும்:

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் YOUTUBE- இன்

(உங்கள் பிரச்சினைகளுக்கு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் அல்லது விரிவாக்கங்களுடன் ஒரு வீடியோவை நாங்கள் உருவாக்க விரும்பினால் பின்தொடரவும் கருத்து தெரிவிக்கவும்)

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் ஃபேஸ்புக்

. நாள்!)

படங்கள்: விக்கிமீடியா காமன்ஸ் 2.0, கிரியேட்டிவ் காமன்ஸ், ஃப்ரீஸ்டாக்ஃபோட்டோஸ் மற்றும் சமர்ப்பித்த வாசகர் பங்களிப்புகள்.