கடைசியாக 27/12/2023 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது வலி கிளினிக்குகள் - இடைநிலை சுகாதாரம்

ஹாலக்ஸ் வல்கஸுக்கு எதிரான பயிற்சிகள் (வளைந்த பெருவிரல்)

நீங்கள் ஹால்க்ஸ் வால்ஜஸால் பாதிக்கப்படுகிறீர்களா? சரியான தசைகளை வலுப்படுத்தவும், நீட்டவும், வலிப்பு வால்ஜஸ் மோசமடைவதைத் தடுக்கவும் 5 நல்ல பயிற்சிகள் இங்கே. எங்கள் பெரிய தகவல் வழிகாட்டியில் ஹால்க்ஸ் வால்ஜஸ் பற்றி மேலும் படிக்கலாம் இங்கே - பெருவிரலை பாதிக்கும் இந்த சீரழிவு உடைகள் மற்றும் கண்ணீர் நிலையைப் பற்றி நன்கு புரிந்து கொள்ள. இது போன்ற குறிப்பிட்ட வலிமை பயிற்சிகள், ஹால்க்ஸ் வால்ஜஸைப் பயன்படுத்துவதைத் தடுக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன கால் பரவல்கள் (1).

உதவிக்குறிப்பு: கட்டுரையின் முடிவில், உங்கள் கால் மற்றும் கால்விரல்களை வலுப்படுத்த உதவும் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் வீடியோவைக் காணலாம்.

ஹாலக்ஸ் வால்ஜஸ் என்பது ஒரு கால் நிலை, இதில் பெருவிரலில் உள்ள முதல் மெட்டாடார்சல் எலும்பு ஒரு நிலையான, பக்கவாட்டு விலகலைக் கொண்டுள்ளது - மேலும் பெரும்பாலும் பெருவிரல் மூட்டில் ஒரு தெளிவான கட்டி அல்லது 'எலும்பு வளர்ச்சி'. ஹாலக்ஸ் வல்கஸ் பக்க விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் ஆர்த்ரோசிஸ், போன்ற நாண் உரைப்பையழற்சி (பர்சா வீக்கம்) கீல்வாதம் (சினோவிடிஸ்) மற்றும் கால்விரலின் வெளிப்புறத்தில் உள்ள உள்ளூர் வலி பெரும்பாலும் வீங்கி, மிகவும் அழுத்த புண்ணாக மாறும். பெருவிரலின் இந்த தவறான வடிவமைப்பும் ஒரு அடிப்படையை அளிக்கும் சுத்தி கால் - இது இரண்டாவது, மூன்றாவது, நான்காவது அல்லது ஐந்தாவது கால் ஒரு கடினமான, வளைந்த வடிவத்தைப் பெறும் ஒரு நிபந்தனையாகும்.

- கால் மற்றும் கால்விரல்களில் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்

இந்த கட்டுரையில், இந்த பகுதியை நோக்கி அதிர்ச்சி சுமைகளை குறைக்க மற்றும் குறைக்கக்கூடிய தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் நாங்கள் கவனம் செலுத்துகிறோம் - இது மற்றவற்றுடன் செய்யப்படலாம் கால் இலைகளை வலுப்படுத்துங்கள் og இடுப்பு தசைகள். அதையும் நாங்கள் நினைவு கூர்கிறோம் ஒரு மண்டப வால்ஜஸ் ஆதரவு இந்த கோளாறுக்கு எதிராக ஒரு நல்ல விளைவை ஏற்படுத்தும். எங்களை தொடர்பு கொள்ள தயங்க எங்கள் பேஸ்புக் பக்கம் உங்களிடம் கருத்துகள், உள்ளீடு அல்லது கேள்விகள் இருந்தால்.

மேலும் முயற்சிக்கவும்: - மோசமான முழங்கால்களுக்கு 8 பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகளுடன் இணைந்து, உங்கள் தினசரி இயக்கத்தை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கிறோம், எடுத்துக்காட்டாக ஒரு உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது நீச்சல் வடிவத்தில். நீங்கள் ஏற்கனவே நிரூபிக்கப்பட்ட நோயறிதலைக் கொண்டிருந்தால், இந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்குப் பொருத்தமானதா என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் (மருத்துவர், சிரோபிராக்டர், பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது அது போன்ற) சரிபார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

தொடர்புடைய தயாரிப்பு / சுய உதவி: - ஹாலக்ஸ் வல்கஸ் ஆதரவு

உடன் பாதிக்கப்பட்டுள்ளது மண்டப வால்ஜஸ் (வளைந்த பெருவிரல்) மற்றும் / அல்லது பெருவிரலில் எலும்பு வளர்ச்சி (பனியன்)? இங்கே இந்த ஸ்மார்ட் ஆதரவு உங்கள் பிரச்சினைக்கான தீர்வின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.

1. கால்விரல்களின் பரவல்

இது ஹால்க்ஸ் வால்ஜஸுக்கு எதிரான பயிற்சிகளில் மிக முக்கியமானது - பெருவிரல் / மண்டப வால்ஜஸின் கோணத்தை மாற்றும்போது இது மருத்துவ விளைவை நிரூபித்துள்ளது. 2015 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு (கிம் மற்றும் பலர்) இந்த பயிற்சியை (இணைந்து) காட்டியது கால் பரவல்), 8 வாரங்களுக்குள், பெருவிரலின் கோணத்தை மாற்றலாம், இதனால் மேலும் எதிர்மறையான வளர்ச்சி / நிலை மோசமடைவதைத் தடுக்கலாம். 2 செட் x 3 வினாடிகளில் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம்.

1. தரையில் உங்கள் குதிகால் ஓய்வெடுக்க. உங்கள் கால்விரல்களை வளைத்து, உங்கள் முன்னங்கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
2. உங்கள் பாதத்தை உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்கள் அவை செல்லும் வரை பரப்பவும். வெளிப்புற நிலையை சுமார் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

2. அகில்லெஸ் தசைநார் மற்றும் கால் தசைகள் நீட்சி

ஆய்வுகளின்படி, ஒரு இறுக்கமான அகில்லெஸ் தசைநார் தட்டையான வளைவுகளுக்கு ஒரு காரணமாக இருக்கலாம் - இது காலில் குறைவான மெத்தை மற்றும் தரையில் கடினமான படிகள் காரணமாக பெருவிரலுக்கு எதிராக பிழை சுமை அதிகரிக்கும். எனவே தினமும் கன்று மற்றும் அகில்லெஸின் பின்புறத்தை நீட்டுமாறு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - அங்கு நீங்கள் 30-60 வினாடிகள் நீட்டிக்க வேண்டும், மேலும் 3 செட்டுகளுக்கு மேல் செய்யவும்.

3. மீள் கொண்ட "மான்ஸ்டர் வாக்"

முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றில் மேம்பட்ட செயல்பாட்டிற்கான ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி - நாம் முன்னர் குறிப்பிட்டது போல, இவை கால்கள், கணுக்கால் மற்றும் கால்களில் அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளாக நேரடியாக செயல்படக்கூடிய கட்டமைப்புகள். இந்த பயிற்சிக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சி டிராம் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம் (குல் அல்லது பச்சை - குறியீட்டைப் பயன்படுத்தவும் காயம் 2016 10% தள்ளுபடிக்கு).

ஒரு பயிற்சி இசைக்குழுவைக் கண்டுபிடி (வழக்கமாக இந்த வகை உடற்பயிற்சிக்காக தனிப்பயனாக்கப்பட்டது - நீங்கள் ஒன்றை வாங்கலாம் இங்கே எடுத்துக்காட்டாக) ஒரு பெரிய வட்டத்தில் இருப்பதைப் போல இரு கணுக்கால்களிலும் கட்டப்படலாம். உங்கள் கால்களால் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும், இதனால் உங்கள் கணுக்கால் வரை நல்ல எதிர்ப்பு இருக்கும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருக்க வேலை செய்யும் போது, ​​நீங்கள் நடக்க வேண்டும், ஃபிராங்கண்ஸ்டைன் அல்லது மம்மி போன்றது - எனவே பெயர். உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது 30-60 வினாடிகள் மீது 2-3 செட்.

4. கால் தூக்குதல் / கால் தூக்குதல்

கால் தூக்குதல் என்பது ஓடும் அல்லது ஜாகிங்கை அனுபவிப்பவர்களுக்கு நம்பமுடியாத முக்கியத்துவம் வாய்ந்த ஒரு பயிற்சியாகும் - இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் / எரிச்சலைத் தடுக்கும் போது மிக முக்கியமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் - அல்லது உங்கள் கால்களில் தொந்தரவு இல்லாமல் நடக்க விரும்புகிறீர்கள். எனவே கால், கணுக்கால், கால் மற்றும் முழங்கால் பிரச்சினைகளைத் தடுக்க விரும்பினால் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். இன்று ஏற்கனவே இதைத் தொடங்குங்கள்.

நிலை A: நடுநிலை நிலையில் உங்கள் கால்களால் தொடங்குங்கள்.

நிலை பி: உங்கள் கால்விரல்களை மெதுவாக உயர்த்தவும் - கால் பந்தை நோக்கி கீழே தள்ளும்போது.

- செய்யுங்கள் 10 மறுபடியும் மீது 3 செட், அதாவது 3 x 10.

5. எதிர்ப்புக் குழுவுடன் கணுக்கால் டார்சிஃப்ளெக்ஷன்

இது கால் மற்றும் கணுக்கால் பலப்படுத்தும் ஒரு உடற்பயிற்சி. டார்சிஃப்ளெக்ஷன் என்பது பின்தங்கிய வளைவுக்கான ஒரு சொல். இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு திடமான இணைப்பு புள்ளியுடன் இணைக்கக்கூடிய ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு அல்லது மீள் இசைக்குழு தேவைப்படும். தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் காலை நீட்டவும். காலை நோக்கி காலை பின்னோக்கி வளைத்து, அந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இருபுறமும் 3 மறுபடியும் 10 செட் மீது XNUMX செட் மேல் உடற்பயிற்சியை செய்யவும். திறனுக்கு ஏற்ப மாற்றியமைக்கவும்.

நிலை A: வீட்டு நிலை.

நிலை பி: உங்கள் பாதத்தை முன்னும் பின்னும் தூக்குங்கள்.

சுருக்கம்:

பெருவிரலுக்கு எதிரான நெரிசலைத் தடுக்கவும் தடுக்கவும் கூடிய ஹாலக்ஸ் வால்ஜஸிற்கான 5 பயிற்சிகள். தொடர்புடைய தசைகள் மற்றும் கட்டமைப்புகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் உடற்பயிற்சி மண்டை வால்ஜஸைக் குறைக்கும். உங்கள் கால்களில் சிறந்த புழக்கத்தைப் பெறவும், உங்கள் கால்களின் கால்களை வலுப்படுத்தவும் உதவும் ஆறு சிறந்த பயிற்சிகளைக் கொண்ட பயிற்சி வீடியோவைக் காண கீழே உருட்டவும்.

வீடியோ: பிளாண்டர் பாசிடிஸுக்கு எதிரான 6 பயிற்சிகள் (பிளாண்டர் ஃபாசியோசிஸ்)

எங்கள் குடும்பத்தின் ஒரு பகுதியாகுங்கள்! இலவசமாக குழுசேர தயங்க எங்கள் யூடியூப் சேனல் (இங்கே கிளிக் செய்க) மேலும் நல்ல உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் புதிய சுகாதார அறிவுக்காக.

எங்களை தொடர்பு கொள்ள தயங்க YouTube அல்லது பேஸ்புக் உடற்பயிற்சி அல்லது உங்கள் தசை மற்றும் மூட்டு பிரச்சினைகள் குறித்து ஏதேனும் கேள்விகள் அல்லது ஒத்ததாக இருந்தால்.

இதையும் படியுங்கள்: பாதத்தில் புண்?

இதையும் படியுங்கள்: பிளாண்டர் பாசிட்டுக்கு எதிரான பயிற்சிகள்

- உங்களுக்கு கூடுதல் தகவல் வேண்டுமா அல்லது கேள்விகள் உள்ளதா? எங்கள் தகுதிவாய்ந்த சுகாதாரப் பாதுகாப்பு வழங்குநரிடம் நேரடியாக (இலவசமாக) எங்கள் வழியாகக் கேளுங்கள்பேஸ்புக் பக்கம்.

VONDT.net - எங்கள் தளத்தை விரும்ப உங்கள் நண்பர்களை அழைக்கவும்:

நாமெல்லாம் ஒன்று இலவச சேவை ஓலா மற்றும் கரி நோர்ட்மேன் தசைக்கூட்டு சுகாதார பிரச்சினைகள் பற்றிய அவர்களின் கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்க முடியும் - அவர்கள் விரும்பினால் முற்றிலும் அநாமதேயமாக.

எங்களைப் பின்தொடர்ந்து சமூக ஊடகங்களில் எங்கள் கட்டுரைகளைப் பகிர்வதன் மூலம் எங்கள் வேலையை ஆதரிக்கவும்:

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் YOUTUBE- இன்

(உங்கள் பிரச்சினைகளுக்கு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் அல்லது விரிவாக்கங்களுடன் ஒரு வீடியோவை நாங்கள் உருவாக்க விரும்பினால் பின்தொடரவும் கருத்து தெரிவிக்கவும்)

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் ஃபேஸ்புக்

(எல்லா செய்திகளுக்கும் கேள்விகளுக்கும் 24 மணி நேரத்திற்குள் பதிலளிக்க முயற்சிக்கிறோம்)

படங்கள்: விக்கிமீடியா காமன்ஸ் 2.0, கிரியேட்டிவ் காமன்ஸ், ஃப்ரீஸ்டாக்ஃபோட்டோஸ் மற்றும் சமர்ப்பித்த வாசகர் பங்களிப்புகள்.

ஆதாரங்கள்: 1. கிம் மற்றும் பலர் (2015) மண்டப வால்ஜஸ் கோணத்தில் கால் விரிப்பு-உடற்பயிற்சியின் விளைவு மற்றும் மண்டப வால்ஜஸ் உள்ள பாடங்களில் கடத்தல்காரன் மயக்க தசையின் குறுக்கு வெட்டு பகுதி. ஜே பிச் தெர் சைரஸ். 2015 ஏப்ரல்; 27 (4): 1019-1022.