கடைசியாக 25/04/2023 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது வலி கிளினிக்குகள் - இடைநிலை சுகாதாரம்

5 குதிகால் தூண்டுதலுக்கு எதிரான பயிற்சிகள்

குதிகால் ஸ்பர்ஸ் மற்றும் குதிகால் வலியால் சிக்கலா? அதிகரித்த இயக்கம், குறைந்த வலி மற்றும் சிறந்த செயல்பாட்டை வழங்கும் குதிகால் ஸ்பர்களுக்கான 5 நல்ல பயிற்சிகள் இங்கே. பகிர்ந்து கொள்ள தயங்க.

பலரும் இந்த பயிற்சிகளை பயனுள்ள சிகிச்சை முறையுடன் இணைக்க தேர்வு செய்கிறார்கள் ஷாக்வேவ் தெரபி - இது அடித்தள பாசிடிஸ் மற்றும் குதிகால் ஸ்பர்ஸுக்கு எதிராக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பிளாண்டர் ஃபாஸ்சிடிஸ் மற்றும் ஹீல் ஸ்பர்ஸ் சிகிச்சையில் பரிந்துரைக்கப்படாத ஒன்று கார்டிசோன் ஊசி ஆகும் - இது நீண்ட காலத்திற்கு பிரச்சினையை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

வீடியோ: குதிகால் தடங்களுக்கு எதிரான 5 பயிற்சிகள்

மேலேயுள்ள வீடியோவில் குதிகால் தூண்டுதல் மற்றும் ஆலை பாசிடிஸ் ஆகியவற்றுக்கான ஐந்து பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளைக் காணலாம்.

எங்கள் யூடியூப் சேனலுக்கு இலவசமாக குழுசேர தயங்க (இங்கே கிளிக் செய்க) கால் மற்றும் குதிகால் வலியால் பாதிக்கப்பட்டுள்ள உங்களுக்காக பல உடற்பயிற்சி திட்டங்களையும் நீங்கள் காணலாம்.

கன்று தசைகள் நீட்சி

இறுக்கமான மற்றும் புண் கால் தசைகள் பெரும்பாலும் குதிகால் வலி மற்றும் அகில்லெஸ் தசைநார் ஆகிய இரண்டையும் நேரடியாக இணைக்கின்றன. பாதிக்கப்பட்டவர்கள் ஆலை பாசிடிஸ் குதிகால் ஸ்பர்ஸுடன் இது நடை மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும் (சாய்வு மற்றும் குறுகிய ஸ்ட்ரைட் நீளம் உட்பட), இது கன்று தசைகள், காஸ்ட்ரோகோசோலியஸ் - மற்றும் தொடை எலும்புகளில் கூடுதல் எரிச்சல் மற்றும் இறுக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். எனவே தினமும் காலின் பின்புறத்தை நீட்டுமாறு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - அங்கு நீங்கள் நீட்டிக்க வேண்டும் 30-60 வினாடிகள் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் 3 செட் - இருபுறமும். கீழேயுள்ள விளக்கம் காலின் பின்புறத்தை நீட்ட ஒரு சிறந்த வழியாகும். அதனுடன் சிரமப்படுபவர்களுக்கு கால் பிடிப்பை எதிர்கொள்ள இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

2. "துண்டுடன் கால் நொறுக்குதல்"

கால் மற்றும் கால் தசைகளை ஒரு சிறந்த வழியில் வலுப்படுத்தும் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி - இது குதிகால் பகுதியை விடுவிக்கும்.

• ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்கள் முன் தரையில் ஒரு சிறிய துண்டு வைக்கவும்
• உங்களுக்கு நெருக்கமான துண்டின் தொடக்கத்திற்கு மேலே முன் கால்பந்து பந்தை வைக்கவும்
• உங்கள் கால்விரல்களை வெளியே நீட்டி, உங்கள் கால்விரல்களால் துண்டை நீங்கள் நோக்கி இழுக்கும்போது அதைப் பிடிக்கவும் - இதனால் அது உங்கள் காலடியில் சுருண்டுவிடும்
• வெளியிடுவதற்கு முன்பு 1 விநாடிக்கு துண்டைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்
• விடுவித்து மீண்டும் செய்யவும் - நீங்கள் துண்டின் மறுபக்கத்தை அடையும் வரை
• மாற்றாக நீங்கள் செய்யலாம் 10 செட்களுக்கு மேல் 3 மறுபடியும் - சிறந்த விளைவுக்கு தினசரி.

3. தொடை மற்றும் இருக்கை நீட்சி

முன்பு குறிப்பிட்டபடி, குதிகால் ஸ்பர்ஸ் மாற்றப்பட்ட நடைக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் கன்று மற்றும் தொடை தசைகள் இரண்டிலும் எரிச்சல் அதிகரிக்கும். எனவே, இந்த பயிற்சியின் நோக்கம் தொடை தசைகளில் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறுவதாகும் - தசைகள் மிகவும் இறுக்கமாக இருந்தால் எலும்பு பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கும் என்று அறியப்படுகிறது. உங்கள் முதுகில் தரையில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முன்னுரிமை உங்கள் கழுத்தின் கீழ் ஆதரவுடன் ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் மீது.



பின்னர் ஒரு காலை மார்பை நோக்கி வளைத்து, பின்னர் தொடையின் பின்புறத்தை இரு கைகளாலும் பிடிக்கவும். உங்கள் காலை உங்களை நோக்கி இழுக்கும்போது, ​​கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, அமைதியான இயக்கத்தில் உங்கள் காலை நீட்டவும். ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுக்கும்போது, ​​நீட்டிக்கும் பயிற்சியை 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் முழங்காலை மீண்டும் வளைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். மாற்றாக, தொடையின் பின்புறத்திற்கு எதிராக கூடுதல் நீட்டிப்பைப் பெற நீங்கள் ஒரு துண்டு அல்லது அதைப் பயன்படுத்தலாம் (மேலே விளக்கப்பட்டுள்ளபடி) - கால் தசைகளில் நல்ல நீட்டிப்பைப் பெற இதுவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2-3 முறை உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.

4. கால் தூக்குதல் மற்றும் குதிகால் தூக்குதல்

கால் தூக்குதல் மற்றும் அதன் குறைவாக அறியப்பட்ட சிறிய சகோதரர், ஹீல் லிப்ட், இவை இரண்டும் வளைவின் தசை மற்றும் கால் பிளேட்டுக்கு முக்கியமான பயிற்சிகள். பயிற்சிகள் வெற்று தரையில் அல்லது படிக்கட்டுகளில் செய்யப்படலாம்.

நிலை A: உங்கள் கால்களை நடுநிலையான நிலையில் தொடங்கி, கால்விரல்களை உயர்த்தவும் - கால்பந்தை நோக்கி கீழே தள்ளும்போது.

நிலை பி: அதே தொடக்க புள்ளி. பின்னர் உங்கள் கால்களை உங்கள் குதிகால் எதிராக உயர்த்தவும் - இங்கே ஒரு சுவருக்கு எதிராக சாய்வது பொருத்தமானதாக இருக்கலாம்.

- செய்யுங்கள் 10 மறுபடியும் மேலே உள்ள இரண்டு பயிற்சிகளிலும் 3 செட்.

5. ஆலை திசுப்படலம் துணி உடற்பயிற்சி

பாதிக்கப்பட்ட காலுடன் மற்றொன்றுக்கு மேல் உட்கார்ந்து, பின் பாதத்தின் முன் பகுதியையும் பெருவிரலையும் மேல்நோக்கி டார்சிஃப்ளெக்ஷனில் நீட்டவும், மறுபுறம் குதிகால் மற்றும் பாதத்தின் கீழ் உணரும்போது - அது பாதத்தின் வளைவில் நீண்டுள்ளது என்பதை நீங்கள் உணரலாம். ஆடை 10 விநாடி காலத்தின் 10 முறை, ஒரு நாளைக்கு 3 முறை. மாற்றாக, நீங்கள் நீட்டலாம் 2 விநாடி காலத்தின் 30 முறை, ஒரு நாளைக்கு 2 முறை.

விரைவான குணப்படுத்துதலுக்கு ஆலை ஃபாஸ்சிடிஸ் / குதிகால் பள்ளத்திற்கு எதிராக சுருக்க சாக் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கவும்:

தொடர்புடைய தயாரிப்பு / சுய உதவி

கால் வலி மற்றும் பிரச்சினைகள் உள்ள எவரும் சுருக்க ஆதரவிலிருந்து பயனடையலாம். சுருக்க சாக்ஸ் கால் பிளேடில் குறைக்கப்பட்ட செயல்பாட்டால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இரத்த ஓட்டம் மற்றும் குணமடைய பங்களிக்கும்.

எங்களை தொடர்பு கொள்ள தயங்க YouTube அல்லது பேஸ்புக் உடற்பயிற்சி அல்லது உங்கள் தசை மற்றும் மூட்டு பிரச்சினைகள் குறித்து ஏதேனும் கேள்விகள் அல்லது ஒத்ததாக இருந்தால்.

- இது ஒரு குதிகால் தூண்டுதல் போல் தோன்றுகிறது:

இந்த உடற்பயிற்சியின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி தயாரிப்புகள்:

- இல்லை, இங்கே நீங்களே நன்றாக செய்ய முடியும்.

அடுத்த பக்கம்: அழுத்தம் அலை சிகிச்சை - குதிகால் ஸ்பர்ஸ் மற்றும் அடித்தள பாசிடிஸுக்கு ஒரு சிறந்த சிகிச்சை

அடுத்த பக்கத்திற்குச் செல்ல மேலே உள்ள படத்தில் கிளிக் செய்க.

இதையும் படியுங்கள்: - குதிகால் வலி? இதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்!

இதையும் படியுங்கள்: - ஆ! இது தாமதமாக வீக்கம் அல்லது தாமதமாக காயமா?

இதையும் படியுங்கள்: - சியாட்டிகா மற்றும் சியாட்டிகாவுக்கு எதிரான 8 நல்ல ஆலோசனைகள் மற்றும் நடவடிக்கைகள்

- உங்களுக்கு கூடுதல் தகவல் வேண்டுமா அல்லது கேள்விகள் உள்ளதா? எங்கள் தகுதிவாய்ந்த சுகாதாரப் பாதுகாப்பு வழங்குநரிடம் நேரடியாக (இலவசமாக) எங்கள் வழியாகக் கேளுங்கள்பேஸ்புக் பக்கம் அல்லது எங்கள் வழியாக “கேளுங்கள் - பதில் பெறுங்கள்!"-Spalte.

VONDT.net - எங்கள் தளத்தை விரும்ப உங்கள் நண்பர்களை அழைக்கவும்:

நாமெல்லாம் ஒன்று இலவச சேவை ஓலா மற்றும் கரி நோர்ட்மேன் தசைக்கூட்டு சுகாதார பிரச்சினைகள் பற்றிய அவர்களின் கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்க முடியும் - அவர்கள் விரும்பினால் முற்றிலும் அநாமதேயமாக.

எங்களைப் பின்தொடர்ந்து சமூக ஊடகங்களில் எங்கள் கட்டுரைகளைப் பகிர்வதன் மூலம் எங்கள் வேலையை ஆதரிக்கவும்:

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் YOUTUBE- இன்

(உங்கள் பிரச்சினைகளுக்கு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் அல்லது விரிவாக்கங்களுடன் ஒரு வீடியோவை நாங்கள் உருவாக்க விரும்பினால் பின்தொடரவும் கருத்து தெரிவிக்கவும்)

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் ஃபேஸ்புக்

. இது உங்கள் பிரச்சினைக்கு பொருந்துகிறது, பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிகிச்சையாளர்களைக் கண்டறிய உதவுகிறது, எம்ஆர்ஐ பதில்களையும் இதே போன்ற சிக்கல்களையும் விளக்குகிறது. நட்பு அழைப்பிற்கு இன்று எங்களைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்)

புகைப்படங்கள்: விக்கிமீடியா காமன்ஸ் 2.0, கிரியேட்டிவ் காமன்ஸ், ஃப்ரீஸ்டாக்ஃபோட்டோஸ் மற்றும் சமர்ப்பிக்கப்பட்ட வாசகர் பங்களிப்புகள்.