விட்ச் ஷூட்டிங்கிற்கு எதிரான பயிற்சிகள்

குறைந்த முதுகில் கடுமையான சூனிய படப்பிடிப்பு? சூனியத் தளிர்கள் காரணமாக வலியைப் போக்கும் 5 பயிற்சிகள் இங்கே. இந்த பயிற்சிகள் சூனியத் தளிர்கள் காரணமாக ஏற்பட்ட முதுகுவலி மற்றும் வலிகளைக் குறைக்கும். பயிற்சிகள் அல்லது பயிற்சி தொடர்பாக ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், தயவுசெய்து எங்களை தொடர்பு கொள்ளவும் பேஸ்புக் அல்லது YouTube.

மரியாதை காட்டு

நீங்கள் இயற்கையாகவே செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் உங்கள் வலியின் காரணத்தைப் பொறுத்தது. கடுமையான சூனியத் தளிர்களைப் போக்கக்கூடிய பயிற்சிகள் மற்றும் நிலைகளுக்கான பொதுவான வழிகாட்டியை இங்கு உருவாக்க முயற்சித்தோம் - உங்கள் அறிகுறிகள் மற்றும் நோய்களுக்கான கிளினிக்குகளில் தீவிர விசாரணை மற்றும் சிகிச்சையைப் பெற நாங்கள் உங்களை வற்புறுத்துகிறோம். இல்லையெனில், இந்த பயிற்சிகளை நடைபயிற்சி, பைக்கிங் அல்லது நீச்சலுடன் கூடுதலாக வழங்க ஊக்குவிக்கப்படுகிறீர்கள் - உங்கள் பின்புறம் அனுமதிக்கிறது. கடந்த காலத்தில் நாங்கள் இடுகையிட்ட பல நல்ல நடைமுறை வழிகாட்டிகளுக்கான தேடல் பெட்டியைத் தேட தயங்க.

1. அவசர நிலை (90/90 நிலை)

ஒரு சிரோபிராக்டரின் வெப்பமான பரிந்துரை: அவசர அறை. இந்த நிலை கீழ் முதுகு மூட்டுகள் மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகள் ஆகியவற்றில் முடிந்தவரை சிறிய அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. ஒரு நேரத்தில் இந்த நிலையில் ஒருவர் நீண்ட நேரம் பொய் சொல்லக்கூடாது என்று பரிந்துரைகள் ஆணையிடுகின்றன - மாறாக அதற்கும் மாற்று இயக்கத்திற்கும் இடையில் மாற்றாக.

படத்தில் விளக்கப்பட்டுள்ளபடி, 90 டிகிரியில் தொடை எலும்பும், கன்றுகளுக்கு 90 டிகிரியும் தரையில் தட்டவும் - நீங்கள் ஒரு மெல்லிய துண்டை உருட்டவும், கீழ் முதுகில் கூடையில் வைக்கவும் விரும்பலாம். கடுமையான குறைந்த முதுகுவலி ஏற்பட்டால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3-5 முறை ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 நிமிடங்கள் ஒரு முறை பொய் சொல்ல முயற்சி செய்யலாம். வழிகாட்டுதல்கள் "20 நிமிடங்கள் விடுமுறை, 20 நிமிடங்கள் ஆன், மீண்டும்" என்பதால் இந்த நிலையை ஐசிங்குடன் இணைப்பது நன்மை பயக்கும்.

2. கால் முதல் மார்பு வரை (கீழ் முதுகு மற்றும் இருக்கைக்கு உடற்பயிற்சி)

இந்த பயிற்சி கீழ் முதுகின் இயக்கத்தை அதிகரிக்கவும், இருக்கை மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகளை நீட்டவும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் முதுகில் தரையில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முன்னுரிமை உங்கள் கழுத்தின் கீழ் ஆதரவுடன் ஒரு பயிற்சி பாயில். உங்கள் கால்கள் வளைந்த நிலையில் இருக்கும் வரை உங்களுக்கு எதிராக இழுக்கவும்.

இருக்கையில் மெதுவாக நீண்டு, கீழ் முதுகில் இருக்கும் வரை நீங்கள் உணரும் வரை ஒரு காலை உங்களுக்கு எதிராக வளைக்கவும். நீட்டிப்பை 20-30 விநாடிகள் பிடித்து ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 முறை செய்யவும்.

மாற்றாக, நீங்கள் இரு கால்களையும் மார்பு வரை வளைக்க முடியும் - ஆனால் உங்களுக்கு குறைந்த வலி இருக்கும்போது மட்டுமே அதைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம், ஏனெனில் இது கீழ் முதுகில் உள்ள வட்டுகளில் சற்று அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கிறது.
காணொளி:

3. இருக்கையின் நீட்சி மற்றும் கீழ் முதுகில் பொய்

இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் பிரிஃபார்மிஸை நீட்டிக்கிறது - பிந்தையது பெரும்பாலும் சியாட்டிகா மற்றும் சியாட்டிகாவில் ஈடுபடும் ஒரு தசை. உங்கள் முதுகில் தரையில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முன்னுரிமை உங்கள் கழுத்தின் கீழ் ஆதரவுடன் ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் மீது. பின்னர் வலது காலை வளைத்து இடது தொடையின் மேல் வைக்கவும். பின்னர் இடது தொடை அல்லது வலது காலை பிடித்து, தொடையின் பின்புறத்திலும், நீங்கள் நீட்டிய பக்கத்திலுள்ள குளுட்டியல் தசைகளிலும் ஆழமாக நீண்டுள்ளது என்று நீங்கள் உணரும் வரை மெதுவாக உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். திரிபு 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2-3 செட்டுகளுக்கு மேல் நிகழ்த்தப்பட்டது.
காணொளி:

4. எளிதான பக்க அணிதிரட்டல் (முழங்கால் உருளை)

பின்புறத்தை திரட்டி அருகிலுள்ள தசைகளை நீட்டிக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி. எச்சரிக்கையுடன் மற்றும் அமைதியான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களுடன் செய்யப்பட வேண்டும்.

நிலை தொடங்கி: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் - ஹெட்ரெஸ்டுக்கு தலையணையுடன் கூடிய பயிற்சி பாயில் முன்னுரிமை. உங்கள் கைகளை நேராக பக்கவாட்டில் வைத்து, பின்னர் இரு கால்களையும் உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் மேல் உடலை நிதானப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.

மரணதண்டனை: உங்கள் இடுப்பை இயற்கையாக வைத்திருக்கும்போது உங்கள் முழங்கால்கள் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மெதுவாக விழட்டும் - இரு தோள்களும் தரையுடன் தொடர்பில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மென்மையான அசைவுகளுடன் உடற்பயிற்சியைச் செய்து, மெதுவாக மறுபுறம் செல்வதற்கு முன் சுமார் 5-10 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.

5. குதிகால் எதிராக பட் (பின் உடற்பயிற்சி)

இந்த உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பை நீட்டி அணிதிரட்டுகிறது.

நிலை தொடங்கி: ஒரு பயிற்சி பாயில் நான்கு பவுண்டரிகளிலும் நிற்கவும். உங்கள் கழுத்து மற்றும் பின்புறத்தை நடுநிலை, சற்று நீட்டப்பட்ட நிலையில் வைக்க முயற்சிக்கவும்.

இழு: பின்னர் உங்கள் பட்ஸை உங்கள் குதிகால் வரை குறைக்கவும் - மென்மையான இயக்கத்தில். முதுகெலும்பில் நடுநிலை வளைவை பராமரிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். சுமார் 30 விநாடிகள் நீட்டிக்கவும். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை ஆடைகள் மட்டுமே.

உடற்பயிற்சியை 4-5 முறை செய்யவும். உடற்பயிற்சியை தினமும் 3-4 முறை செய்யலாம்.

இந்த கட்டுரையை சகாக்கள், நண்பர்கள் மற்றும் அறிமுகமானவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளலாம். கட்டுரைகள், பயிற்சிகள் அல்லது மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் ஆவணமாக அனுப்ப விரும்பினால், நாங்கள் உங்களிடம் கேட்கிறோம் போன்ற பேஸ்புக் பக்கத்தைப் பெறுங்கள் இங்கே. உங்களிடம் ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், கட்டுரையின் அடிப்பகுதியில் உள்ள கருத்து புலம் வழியாக நேரடியாக கட்டுரையில் கருத்து தெரிவிக்கவும் - அல்லது எங்களை தொடர்பு கொள்ள (முற்றிலும் இலவசம்) - உங்களுக்கு உதவ நாங்கள் எங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்வோம்.

அடுத்த பக்கம்: - இடுப்பு வலி? இதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்!

குறைந்த முதுகுவலிக்கு கூட நான் என்ன செய்ய முடியும்?

1. பொது உடற்பயிற்சி, குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி, நீட்சி மற்றும் செயல்பாடு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் வலி எல்லைக்குள் இருங்கள். 20-40 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு நடைகள் முழு உடலுக்கும் புண் தசைகளுக்கும் நல்லது.

2. தூண்டுதல் புள்ளி / மசாஜ் பந்துகள் நாங்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறோம் - அவை வெவ்வேறு அளவுகளில் வருகின்றன, எனவே நீங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் கூட நன்றாக அடிக்க முடியும். இதை விட சிறந்த சுய உதவி எதுவும் இல்லை! பின்வருவனவற்றை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் (கீழே உள்ள படத்தைக் கிளிக் செய்க) - இது வெவ்வேறு அளவுகளில் 5 தூண்டுதல் புள்ளி / மசாஜ் பந்துகளின் முழுமையான தொகுப்பாகும்:

3. பயிற்சி: பல்வேறு எதிரிகளின் பயிற்சி தந்திரங்களுடன் குறிப்பிட்ட பயிற்சி (போன்றவை வெவ்வேறு எதிர்ப்பின் 6 பின்னல்களின் இந்த முழுமையான தொகுப்பு) வலிமை மற்றும் செயல்பாட்டைப் பயிற்றுவிக்க உதவும். பின்னல் பயிற்சி பெரும்பாலும் குறிப்பிட்ட பயிற்சியை உள்ளடக்கியது, இதன் விளைவாக மிகவும் பயனுள்ள காயம் தடுப்பு மற்றும் வலி குறைப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

4. வலி நிவாரணம் - குளிரூட்டல்: பயோஃப்ரீஸ் ஒரு இயற்கை தயாரிப்பு ஆகும், இது பகுதியை மெதுவாக குளிர்விப்பதன் மூலம் வலியைக் குறைக்கும். வலி மிகவும் கடுமையாக இருக்கும்போது குளிரூட்டல் குறிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவர்கள் அமைதி அடைந்தவுடன் வெப்ப சிகிச்சை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - எனவே குளிரூட்டல் மற்றும் வெப்பமாக்கல் இரண்டுமே கிடைப்பது நல்லது.

5. வலி நிவாரணம் - வெப்பம்: இறுக்கமான தசைகளை வெப்பமாக்குவது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் வலியைக் குறைக்கும். பின்வருவனவற்றை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் மீண்டும் பயன்படுத்தக்கூடிய சூடான / குளிர் கேஸ்கட் (இதைப் பற்றி மேலும் படிக்க இங்கே கிளிக் செய்க) - இது குளிரூட்டலுக்கும் (உறைந்து போகலாம்) மற்றும் வெப்பப்படுத்தலுக்கும் (மைக்ரோவேவில் சூடாக்கப்படலாம்) இரண்டையும் பயன்படுத்தலாம்.

குறைந்த முதுகுவலியில் வலி நிவாரணத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

பயோஃப்ரீஸ் (குளிர் / கிரையோதெரபி)

இதையும் படியுங்கள்: - சியாட்டிகாவுக்கு எதிரான 5 பயிற்சிகள்

எங்களைப் பின்தொடர்ந்து சமூக ஊடகங்களில் எங்கள் கட்டுரைகளைப் பகிர்வதன் மூலம் எங்கள் வேலையை ஆதரிக்கவும்:

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் YOUTUBE- இன்

(உங்கள் பிரச்சினைகளுக்கு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் அல்லது விரிவாக்கங்களுடன் ஒரு வீடியோவை நாங்கள் உருவாக்க விரும்பினால் பின்தொடரவும் கருத்து தெரிவிக்கவும்)

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் ஃபேஸ்புக்

. இது உங்கள் பிரச்சினைக்கு பொருந்துகிறது, பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிகிச்சையாளர்களைக் கண்டறிய உதவுகிறது, எம்ஆர்ஐ பதில்களையும் இதே போன்ற சிக்கல்களையும் விளக்குகிறது. நட்பு அழைப்பிற்கு இன்று எங்களைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்)

புகைப்படங்கள்: விக்கிமீடியா காமன்ஸ் 2.0, கிரியேட்டிவ் காமன்ஸ், ஃப்ரீஸ்டாக்ஃபோட்டோஸ் மற்றும் சமர்ப்பிக்கப்பட்ட வாசகர் பங்களிப்புகள்.