கடைசியாக 20/04/2021 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது வலி கிளினிக்குகள் - இடைநிலை சுகாதாரம்

சியாட்டிகாவுக்கு எதிரான 5 நல்ல பயிற்சிகள்

நீங்கள் சியாட்டிகா மற்றும் காலில் நரம்பு வலியால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளீர்களா? உங்களுக்காக 5 பயிற்சிகள் இங்கே சியாட்டிகா இது அறிகுறிகளைக் குறைத்து செயல்பாட்டு முன்னேற்றத்தை அளிக்கும். இந்த பயிற்சிகள் குறிப்பாக சியாட்டிகாவுக்கு பங்களிப்பதாக அறியப்படும் தசைகள் மற்றும் கட்டமைப்புகளை செயல்படுத்துதல், நீட்டித்தல் மற்றும் திரட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. இப்பகுதிக்கு வழக்கமான அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் பல சந்தர்ப்பங்களில் நல்ல அறிகுறி நிவாரணத்தை அடையலாம்.

சியாட்டிகா என்பது இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்பின் எரிச்சலை அல்லது கிள்ளுவதை விவரிக்கும் ஒரு சொல் - இது ஒரு நரம்பு வலிக்கு வழிவகுக்கிறது, அது காலில் கீழே போகலாம். இடுப்பு, இருக்கை மற்றும் கால் வழியாக மேலும் பயணிப்பதற்கு முன், இடுப்பு நரம்பு கீழ் முதுகின் அடிப்பகுதியில் உருவாகிறது - எல்லா வழிகளிலும். பயிற்சிகளை நீட்டுவதோடு மட்டுமல்லாமல், வழக்கமான பயன்பாட்டையும் பரிந்துரைக்கிறோம் குளுட்டியல் தசைகளுக்கு எதிராக புள்ளி பந்துகளைத் தூண்டும் (இங்கே உதாரணத்தைக் காண்க - இணைப்பு புதிய சாளரத்தில் திறக்கிறது).

வீடியோ (இந்த வீடியோவில் நீங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் விளக்கங்களுடன் காணலாம்):

நீங்கள் அதை அழுத்தும்போது வீடியோ தொடங்கவில்லையா? உங்கள் உலாவியைப் புதுப்பிக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது இதை எங்கள் YouTube சேனலில் நேரடியாகப் பார்க்கவும். இல்லையெனில் சேனலுக்கு குழுசேர தயங்க. கால்வாயில் நீங்கள் பயிற்சி பயிற்சிகளையும் காணலாம் பயிற்சி மீள் (இங்கே காட்டப்பட்டுள்ளபடி - இணைப்பு ஒரு புதிய சாளரத்தில் திறக்கிறது) இது இடுப்பு பிரச்சினைகள் மற்றும் சியாட்டிகா உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் சொந்த வலியை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், பயிற்சிகளைச் செய்ய அது வலிக்கிறது என்றால், நீங்கள் இதுவரை நீட்டிக்கத் தயாராக இல்லை அல்லது பல மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யத் தயாராக இல்லை - முயற்சி செய்து உங்களுக்கு எது சரியானது என்று பாருங்கள். நீள்வட்ட முகமூடி மற்றும் நீச்சலுக்கான உடற்பயிற்சி அதிக பாதிப்பு இல்லாமல் இரண்டு நல்ல பயிற்சிகள் - இது நரம்பின் மேலும் எரிச்சலைத் தடுக்கிறது. நிச்சயமாக, சிறந்த பயிற்சிக்கு இந்த பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக நிபுணர் சிகிச்சையைப் பெற பரிந்துரைக்கிறோம்.

1. மார்பை நோக்கி முழங்கால்

இந்த பயிற்சி கீழ் முதுகின் இயக்கத்தை அதிகரிக்கவும், இருக்கை மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகளை நீட்டவும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் முதுகில் தரையில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முன்னுரிமை உங்கள் கழுத்தின் கீழ் ஆதரவுடன் ஒரு பயிற்சி பாயில். உங்கள் கால்கள் வளைந்த நிலையில் இருக்கும் வரை உங்களுக்கு எதிராக இழுக்கவும்.

இருக்கையில் மெதுவாக நீண்டு, கீழ் முதுகில் இருக்கும் வரை நீங்கள் உணரும் வரை ஒரு காலை உங்களுக்கு எதிராக வளைக்கவும். நீட்டிப்பை 20-30 விநாடிகள் பிடித்து ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 முறை செய்யவும்.

மாற்றாக, நீங்கள் இரு கால்களையும் மார்பு வரை வளைக்க முடியும் - ஆனால் உங்களுக்கு குறைந்த வலி இருக்கும்போது மட்டுமே அதைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம், ஏனெனில் இது கீழ் முதுகில் உள்ள வட்டுகளில் சற்று அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கிறது.

காணொளி:

2. சியாட்டிகா நரம்பு அணிதிரட்டல் உடற்பயிற்சி ("நரம்பு மிதத்தல்")

இந்த பயிற்சியின் நோக்கம் உங்கள் சியாட்டிகா நரம்பைத் திரட்டுவதோடு, நீங்கள் சியாட்டிகா பிரச்சினையின் கடுமையான கட்டத்தில் இருந்தால் வேதனையளிக்கும் - எனவே சியாட்டிகா எரிச்சல் ஓரளவுக்கு கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும் வரை இது காத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகில் தரையில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முன்னுரிமை உங்கள் கழுத்தின் கீழ் ஆதரவுடன் ஒரு பயிற்சி பாயில்.

பின்னர் ஒரு காலை மார்பை நோக்கி வளைத்து, தொடையின் பின்புறத்தை இரு கைகளாலும் பிடிக்கவும். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, அமைதியான இயக்கத்தில் உங்கள் காலை நீட்டவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் காலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுக்கும்போது ஆடை பயிற்சியை 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் உங்கள் முழங்காலை பின்னால் வளைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. மாற்றாக தொடையின் பின்புறத்திற்கு கூடுதல் நீட்டிக்க ஒரு துண்டு அல்லது அதைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2-3 முறை உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.

3. மீண்டும் பொய் தூக்குதல் («கோப்ரா»)

இந்த பயிற்சி கீழ் முதுகில் ஒரு மென்மையான முறையில் நீண்டுள்ளது மற்றும் திரட்டுகிறது. உங்கள் அடிவயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கழுத்தை நடுநிலையான நிலையில் வைத்திருங்கள் (வளைந்து கொடுக்காதது) மற்றும் உங்கள் கைகளின் வழியாக அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் மெதுவாக பின்னால் நீட்டவும். நீங்கள் பின்னால் நீட்டும்போது உங்கள் வயிற்று தசைகளில் லேசான நீட்டிப்பை நீங்கள் உணர வேண்டும் - காயப்படுத்தும் அளவுக்கு செல்ல வேண்டாம். நிலையை 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 6-10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.

4. நிற்கும் பதுக்கல் உபகரணங்கள்

இந்த பயிற்சியின் நோக்கம் தொடைகளின் பின்புறம் மற்றும் குறிப்பாக தொடை தசைகளை நீட்டுவதாகும். பலர் இந்த பயிற்சியை தவறாக செய்கிறார்கள் - நீட்டிக்கும்போது உங்கள் முதுகில் முன்னோக்கி வளைக்க வேண்டும் என்று அவர்கள் நினைப்பதால், இது இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளில் (முதுகெலும்புகளுக்கு இடையிலான மென்மையான கட்டமைப்புகள்) அதிக உள் அழுத்தத்தை செலுத்துவதால் இதை முயற்சித்து தவிர்க்க வேண்டும்.

நிமிர்ந்து நின்று, பாதத்தின் பின்புறத்தை உறுதியான, உயர்த்தப்பட்ட மேற்பரப்புக்கு எதிராக வைக்கவும் - படிக்கட்டு போன்றவை. நீட்டப்பட்ட கால்விரல்களால் உங்கள் காலை நேராக வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடை எலும்புகளில் தொடையின் பின்புறம் நன்றாக நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணரும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நீட்டிப்பை 20-30 விநாடிகள் பிடித்து ஒவ்வொரு காலிலும் 3 முறை செய்யவும்.

5. குளுட்டியல் நீட்சி பொய்

இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் பிரிஃபார்மிஸை நீட்டிக்கிறது - பிந்தையது பெரும்பாலும் சியாட்டிகா மற்றும் சியாட்டிகாவில் ஈடுபடும் ஒரு தசை. உங்கள் முதுகில் தரையில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முன்னுரிமை உங்கள் கழுத்தின் கீழ் ஆதரவுடன் ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் மீது. பின்னர் வலது காலை வளைத்து இடது தொடையின் மேல் வைக்கவும். பின்னர் இடது தொடை அல்லது வலது காலை பிடித்து, தொடையின் பின்புறத்திலும், நீங்கள் நீட்டிய பக்கத்திலுள்ள குளுட்டியல் தசைகளிலும் ஆழமாக நீண்டுள்ளது என்று நீங்கள் உணரும் வரை மெதுவாக உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். திரிபு 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2-3 செட்டுகளுக்கு மேல் நிகழ்த்தப்பட்டது.
காணொளி:

இவை சிறந்த பயிற்சிகள், அவை அதிகபட்ச விளைவுகளுக்கு தவறாமல் செய்யப்பட வேண்டும் - ஆனால் தசையின் செயல்பாடு மற்றும் அறிகுறிகளில் தெளிவான வேறுபாட்டை நீங்கள் கவனிக்கத் தொடங்குவதற்கு பல வாரங்கள் ஆகலாம் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறோம்.

நான் எத்தனை முறை பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்?

இது முற்றிலும் உங்களையும் உங்கள் உடல்நிலையையும் சார்ந்துள்ளது. ஆரம்பத்தில் உங்களுக்கு எது சரியானது என்பதைக் கண்டுபிடித்து மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக எதிர்காலத்தில் உருவாக்குங்கள். சேதமடைந்த பகுதிகளை (சேத திசு மற்றும் வடு திசு) படிப்படியாக உடைத்து ஆரோக்கியமான, செயல்பாட்டு மென்மையான திசுக்களுடன் மாற்றுவதால், பயிற்சிகள் முதலில் புண் ஏற்படக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது நேரத்தைச் செலவழிக்கும் ஆனால் மிகவும் பலனளிக்கும் செயல்முறையாக இருக்கலாம்.

உங்களுக்கு ஒரு நோயறிதல் இருந்தால், இந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்குமா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்கும்படி கேட்டுக்கொள்கிறோம் - உங்களை மிகவும் கவனமாக முயற்சிக்கவும். முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, இந்த நோயறிதலை உருவாக்க உங்களுக்கு வழிவகுத்த தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் ஏதேனும் காரணங்கள் மற்றும் குறைபாடுகளுக்கு நீங்கள் செயலில் சிகிச்சை பெற பரிந்துரைக்கிறோம். எந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு சரியானவை - உங்களுக்கு எந்த சிகிச்சை தேவை என்பதை ஒரு தசைக்கூட்டு நிபுணர் உங்களுக்கு சொல்ல முடியும்.

இல்லையெனில், நகரும் மற்றும் முடிந்தால் கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில் நடக்க நாங்கள் உங்களை ஊக்குவிக்கிறோம்.

அடுத்த பக்கம்: ஃபைப்ரோமியால்ஜியாவுடன் சிறந்த தூக்கத்திற்கான 9 உதவிக்குறிப்புகள்

மேலே உள்ள படத்தில் கிளிக் செய்க அடுத்த கட்டுரைக்கு செல்ல.

இந்த பயிற்சிகளை சகாக்கள், நண்பர்கள் மற்றும் அறிமுகமானவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளலாம். மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் ஆவணமாக அனுப்பப்படும் பயிற்சிகளை நீங்கள் விரும்பினால், நாங்கள் உங்களிடம் கேட்கிறோம் போன்ற பேஸ்புக் பக்கத்தைப் பெறுங்கள் இங்கே. உங்களிடம் ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், அதைப் பாருங்கள் எங்களை தொடர்பு கொள்ளவும் - பின்னர் நாங்கள் உங்களால் முடிந்தவரை இலவசமாக பதிலளிப்போம்.

மேலும் படிக்க: ஃபைப்ரோமியால்ஜியா உள்ளவர்களுக்கு 5 இயக்க பயிற்சிகள்

காயப்படுத்துதல் i மீண்டும் og கழுத்து? முதுகுவலி உள்ள அனைவருக்கும் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை இலக்காகக் கொண்ட அதிகரித்த பயிற்சியை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் YOUTUBE- இன்

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் ஃபேஸ்புக்

படங்கள்: விக்கிமீடியா காமன்ஸ் 2.0, கிரியேட்டிவ் காமன்ஸ், ஃப்ரீஸ்டாக்ஃபோட்டோஸ் மற்றும் சமர்ப்பிக்கப்பட்ட வாசகர் பங்களிப்புகள் / படங்கள்.