கடைசியாக 12/09/2021 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது வலி கிளினிக்குகள் - இடைநிலை சுகாதாரம்

பின்புறத்தில் தசை முனைகளுக்கு எதிரான பயிற்சிகள்

காலையில் முதுகில் கடினமாக இருக்கிறதா? இது பின் தசைகளில் வேலை செய்யுமா? 

தசை பதற்றத்தை தளர்த்தவும், உங்கள் முதுகில் தசைகளை இறுக்கவும் உதவும் இந்த 4 பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். இறுக்கமான தசைகளால் தொந்தரவு செய்யப்படும் நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருடன் பகிர்ந்து கொள்ள தயங்க. பின்புறத்தில் உள்ள தசை முடிச்சுகளுக்கு சில பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம் பெரும்பாலான மக்கள் பயனடைகிறார்கள்.

இறுக்கமான தசைகளை இறுக்கமாக்குவதற்கும், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதற்கும், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக இயக்கத்திற்கு பங்களிக்கும் 4 பயிற்சிகள் இங்கே. இறுக்கமான தசைகள் மற்றும் பின்புறத்தில் தசை பதற்றம் பொதுவானது. இந்த பயிற்சிகள் நாள் முழுவதும் நீங்கள் உருவாக்கும் தசை பதற்றத்தை குறைக்க உதவும்.

உடற்பயிற்சி உங்கள் தனிப்பட்ட சுகாதார நிலைக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும். உகந்த மீட்புக்கான பயிற்சியுடன் இணைந்து பொது அங்கீகரிக்கப்பட்ட மருத்துவருடன் சிகிச்சை தேவைப்படலாம். இந்த 4 பயிற்சிகள் இயக்கம் அதிகரிப்பதிலும் தசை முடிச்சுகளை தளர்த்துவதிலும் ஒரு குறிப்பிட்ட கவனம் செலுத்துகின்றன. எங்கள் பேஸ்புக் பக்கத்தில் எங்களை தொடர்பு கொள்ள தயங்க உங்களிடம் உள்ளீடு அல்லது கருத்துகள் இருந்தால்.

நல்ல குறிப்புகள்: பயிற்சி வீடியோக்கள் மற்றும் சுய நடவடிக்கைகள்

இதற்கு கீழே உருட்டவும் இரண்டு சிறந்த பயிற்சி வீடியோக்களைப் பார்க்க இது இறுக்கமான முதுகு தசைகளை தளர்த்தவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், முதுகு வலியை போக்கவும் உதவும். கட்டுரையின் கீழே, எங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சுய-நடவடிக்கைகள் பற்றி நீங்கள் படிக்கலாம்.

வீடியோ: தசை கணுக்கள் காரணமாக முதுகில் நரம்பு எரிச்சலுக்கு எதிரான ஐந்து பயிற்சிகள்

பின்புறத்தில் பதட்டமான மற்றும் இறுக்கமான தசைகள் செயல்பாட்டு நரம்பு எரிச்சலை ஏற்படுத்தும். நரம்புகள் எரிச்சலடைந்தால், இது தசைகள் இன்னும் பதட்டமாகவும் வேதனையாகவும் மாறும். பின்புற தசைகள் மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய நரம்பு எரிச்சலை தளர்த்த உதவும் ஐந்து வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் இங்கே.

எங்கள் குடும்பத்தில் சேர்ந்து எங்கள் YouTube சேனலுக்கு குழுசேரவும் இலவச உடற்பயிற்சி குறிப்புகள், உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் மற்றும் சுகாதார அறிவுக்கு. வருக!

வீடியோ: முதுகெலும்பில் உள்ள குறுகிய நரம்பு நிலைகளுக்கு எதிராக ஐந்து இறுக்கமான பயிற்சிகள் (முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ்)

முதுகெலும்புக்குள் குறைக்கப்பட்ட இடம் முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த இறுக்கமான நரம்பு நிலைமைகள் நரம்பு எரிச்சல் மற்றும் நரம்பு நெரிசலுக்கு வழிவகுக்கும், இது கால்களில் கதிர்வீச்சு மற்றும் உணர்வின்மை ஆகிய இரண்டையும் ஏற்படுத்தும், அதே போல் மிகவும் பதட்டமான முதுகு தசைகள். சிறந்த இயக்கம் மற்றும் குறைந்த தசை பதற்றம் பெற உதவும் ஐந்து சிறந்த நீட்சி பயிற்சிகளைக் காண கீழே கிளிக் செய்க.

நீங்கள் வீடியோக்களை ரசித்தீர்களா? நீங்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்திக் கொண்டால், எங்கள் யூடியூப் சேனலுக்கு நீங்கள் குழுசேர்ந்து சமூக ஊடகங்களில் எங்களுக்கு ஒரு கட்டைவிரலை வழங்குவதை நாங்கள் மிகவும் பாராட்டுகிறோம். இது எங்களுக்கு நிறைய பொருள். பெரிய நன்றி!

இதையும் படியுங்கள்: முதுகுவலி பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

இந்த பயிற்சிகளுடன் இணைந்து, உங்கள் அன்றாட இயக்கத்தை சரிசெய்ய பரிந்துரைக்கிறோம், எடுத்துக்காட்டாக குறைந்த நிலையான வேலை, குறைவான மீண்டும் மீண்டும் சுமை (வேலையில் நீங்கள் மாற்றங்களைச் செய்யலாமா?), கடினமான நிலப்பரப்பில் தனிப்பயன் நடப்பது அல்லது சுடு நீர் குளத்தில் நீந்துவது. நீங்கள் ஏற்கனவே நிரூபிக்கப்பட்ட நோயறிதலைக் கொண்டிருந்தால், இந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்குப் பொருத்தமானதா என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் (மருத்துவர், சிரோபிராக்டர், பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது ஒத்த) சரிபார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம்.

1. எளிதான பக்க அணிதிரட்டல் (முழங்கால் உருளை)

பின்புறத்தை திரட்டி அருகிலுள்ள தசைகளை நீட்டிக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி. எச்சரிக்கையுடன் மற்றும் அமைதியான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களுடன் செய்யப்பட வேண்டும்.

நிலை தொடங்கி: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் - ஹெட்ரெஸ்டுக்கு தலையணையுடன் கூடிய பயிற்சி பாயில் முன்னுரிமை. உங்கள் கைகளை நேராக பக்கவாட்டில் வைத்து, பின்னர் இரு கால்களையும் உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் மேல் உடலை நிதானப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.

மரணதண்டனை: உங்கள் இடுப்பை இயற்கையாக வைத்திருக்கும்போது உங்கள் முழங்கால்கள் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மெதுவாக விழட்டும் - இரு தோள்களும் தரையுடன் தொடர்பில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மென்மையான அசைவுகளுடன் உடற்பயிற்சியைச் செய்து, மெதுவாக மறுபுறம் செல்வதற்கு முன் சுமார் 5-10 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.

2. இருக்கையின் நீட்சி மற்றும் கீழ் முதுகில் பொய்

இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் பிரிஃபார்மிஸை நீட்டிக்கிறது - பிந்தையது பெரும்பாலும் சியாட்டிகா மற்றும் சியாட்டிகாவில் ஈடுபடும் ஒரு தசை. உங்கள் முதுகில் தரையில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முன்னுரிமை உங்கள் கழுத்தின் கீழ் ஆதரவுடன் ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் மீது. பின்னர் வலது காலை வளைத்து இடது தொடையின் மேல் வைக்கவும். பின்னர் இடது தொடை அல்லது வலது காலை பிடித்து, தொடையின் பின்புறத்திலும், நீங்கள் நீட்டிய பக்கத்திலுள்ள குளுட்டியல் தசைகளிலும் ஆழமாக நீண்டுள்ளது என்று நீங்கள் உணரும் வரை மெதுவாக உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். திரிபு 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2-3 செட்டுகளுக்கு மேல் நிகழ்த்தப்பட்டது.

காணொளி:

உட்கார்ந்த பின் நீட்சி (கீழ் முதுகு, பிரிஃபார்மிஸ் மற்றும் இருக்கை நீட்சி)

ஒரு வொர்க்அவுட் பாயில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் அல்லது கீழ் முதுகில் நல்ல தோரணையுடன் ஒத்திருக்கும் (அது வளைந்து விடக்கூடாது). பின்னர் ஒரு காலை மற்றொன்றுக்கு மேல் வைத்து உடலை எதிர் பக்கமாகத் திருப்புங்கள் - அது இருக்கையின் பக்கத்திலும் இடுப்பை நோக்கியும் நன்றாக நீண்டுள்ளது என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும். இந்த தசையில் அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் கீழ் முதுகில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், இதனால் கீழ் முதுகின் விறைப்பைக் குறைக்க உதவும். 30 விநாடிகளுக்கு உடற்பயிற்சியைப் பிடித்து, இருபுறமும் 3 செட்டுகளுக்கு மேல் செய்யவும்.

4. நுரை உருளையின் பின்புற தசைகளுக்கு நீட்டித்தல் உடற்பயிற்சி

தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் மற்றும் மேல் பின்புறத்தில் சிறிது தளர்த்த ஒரு நுரை உருளை ஒரு சிறந்த கருவியாக இருக்கும். இது உங்கள் தசைகளை நீட்டவும் பயன்படுத்தப்படலாம் - இந்த உடற்பயிற்சி போன்றவை மார்பு தசைகள் / பெக்டோரலிஸ் மீது நன்றாக நீண்டுள்ளது.

பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது என்பது இங்கே: உங்கள் கழுத்து மற்றும் பின்புறம் இரண்டிற்கும் ஆதரவு இருக்கும்படி நுரை உருளையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது 90 செமீ அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நீளமுள்ள பெரிய நுரை உருளைகளுடன் மட்டுமே வேலை செய்யும் என்பதை நினைவில் கொள்க. பின்னர் உங்கள் கைகளை மெதுவாக பக்கமாக நீட்டி, மேல்நோக்கி நகர்த்தவும், அது மார்பு தசைகளை நோக்கி நீண்டுள்ளது என்று நீங்கள் உணரும் வரை. அந்த நிலையை 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுங்கள். 3-4 செட்களை மீண்டும் செய்யவும்.

சுருக்கம்:

பின்புறத்தில் தசை பதற்றம் ஏற்படுவதற்கான 4 பயிற்சிகள் இங்கே. இறுக்கமான தசைகள் மற்றும் தசை பதற்றம் மிகவும் பொதுவானது, ஆனால் மிகவும் தொந்தரவாக இருக்கிறது. இந்த பயிற்சிகள் தசை பதற்றத்தை குறைக்கவும், இயக்கம் அதிகரிக்கவும் உதவும். பயிற்சி தனிநபருக்கு ஏற்றவாறு இருக்க வேண்டும்.

முதுகில் தசை முடிச்சு மற்றும் பதற்றத்திற்கு எதிராக நான் என்ன செய்ய முடியும்?

இது கிட்டத்தட்ட நாம் தினமும் கேட்கும் கேள்வி எங்கள் கிளினிக்குகள். முதன்மையாக, சில நடவடிக்கைகள் மற்றவர்களை விட சிலருக்கு சிறப்பாக இருக்கும் என்பதை சுட்டிக்காட்டுவது அவசியம். எனவே, இங்கே பொதுவான ஆலோசனைகளில் கவனம் செலுத்த நாங்கள் தேர்வு செய்துள்ளோம். பின்புறத்தில் விறைப்பு மற்றும் பதற்றத்திற்கான பொதுவான காரணங்கள் அதிக நிலையான சுமை, மிகக் குறைந்த சுழற்சி மற்றும் கீழ் முதுகிற்கு எதிராக அதிக அழுத்தம் காரணமாகும். இதை ஒரு தொடக்கப் புள்ளியாக எடுத்துக் கொண்டால், பின்வரும் ஆலோசனைகளை வழங்க விரும்புகிறோம் - மேலும், குறிப்பிட்டபடி, இது ஒரு மருத்துவ அமைப்பில் நாம் தினமும் கொடுக்கும் ஆலோசனை.

உதவிக்குறிப்பு 1: இயக்கம்

அன்றாட வாழ்க்கையில் அதிக இயக்கம். நீங்கள் முன்பு கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்கள் - இப்போது நீங்கள் மீண்டும் கேட்கிறீர்கள். உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் அதிக செயல்பாடு மற்றும் இயக்கத்துடன் பைகளைச் சேர்க்கவும். வலி நடவடிக்கைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சியிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கிறது என்றால், உதவிக்காக அங்கீகரிக்கப்பட்ட மருத்துவரை அணுகவும்.

உதவிக்குறிப்புகள் 2: தூண்டல் புள்ளி பந்துகள்

அவர்கள் ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது நவீன சிரோபிராக்டரிடமிருந்து தசை வேலையை மாற்ற முடியாது, ஆனால் அவர்களும் முட்டாள்கள் அல்ல. ஒரு தொகுப்பைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தூண்டல் புள்ளியை பந்துகளில் (வாங்கும் விருப்பத்துடன் இங்கே உதாரணத்தைப் பார்க்கவும் - புதிய சாளரத்தில் திறக்கிறது) ஒவ்வொரு நாளும் - அமர்வுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நாளை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - வலி உணர்திறன் மென்மையான திசு மற்றும் தசைநார் திசு உள்ள பகுதிகளுக்கு அதிகரித்த சுழற்சியைத் தூண்டலாம்.

உதவிக்குறிப்பு 3: மாறுபட்ட உட்கார்ந்த நிலை பணிச்சூழலியல் கோசிக்ஸ்

உங்கள் வேலையில் ஒரு பிசிக்கு முன்னால் நிறைய உட்கார்ந்திருக்கிறீர்களா (நம்மில் நம்பமுடியாத எண்ணிக்கையில்)? அதிக விலை நிர்ணயிக்கப்பட்ட பணிச்சூழலியல் நாற்காலியில் 10-15 ஆயிரம் செலவழிக்க நீங்கள் குறிப்பாக ஆர்வம் காட்டவில்லையா? பிறகு ஒருவர் முடியும் பணிச்சூழலியல் வால் எலும்பு மெத்தை (இங்கே இணைப்பு வழியாக உதாரணத்தைப் பார்க்கவும்) ஒரு நல்ல தீர்வாக இருக்கும். இந்த தலையணையைப் பயன்படுத்தும் போது நாள் முழுவதும் உங்கள் உட்கார்ந்த நிலையை மாற்றிக்கொள்ள நாங்கள் மகிழ்ச்சியுடன் பரிந்துரைக்கிறோம். தங்கத்தின் மதிப்பு, ஏனென்றால் நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது பின்புறத்தில் எங்கு சுமை கிடைக்கும் என்பதை மாற்றுகிறது. பின்புறத்தில் மாறுபாட்டை அதிகரிக்க அடிக்கடி மாற்றவும். நீங்கள் நல்ல தூக்க நிலையைக் காணவில்லை என்று கவலைப்படும் உங்களுக்கும் அதே கருத்தை பயன்படுத்தலாம், ஆனால் இதனுடன் குறிப்பாக தழுவிய இடுப்பு தலையணை (இங்கே இணைப்பு வழியாக உதாரணத்தைப் பார்க்கவும்).

உங்களுக்கு ஆலோசனை வேண்டுமா அல்லது உங்களுக்கு கேள்விகள் உள்ளதா?

எங்களை தொடர்பு கொள்ள தயங்க YouTube அல்லது பேஸ்புக் உடற்பயிற்சி அல்லது உங்கள் தசை மற்றும் மூட்டு பிரச்சினைகள் குறித்து உங்களுக்கு கேள்விகள் அல்லது போன்றவை இருந்தால். நீங்கள் ஒரு கண்ணோட்டத்தையும் பார்க்கலாம் எங்கள் கிளினிக்குகள் இங்கே இணைப்பு வழியாக நீங்கள் ஒரு ஆலோசனையை பதிவு செய்ய விரும்பினால். வலி மருத்துவமனைகளுக்கான எங்கள் துறைகளில் சில அடங்கும் ஈட்ஸ்வோல் ஆரோக்கியமான சிரோபிராக்டர் மையம் மற்றும் பிசியோதெரபி (விக்கன்) மற்றும் லம்பெர்ட்செட்டர் சிரோபிராக்டர் மையம் மற்றும் பிசியோதெரபி (ஒஸ்லோ). எங்களுடன், தொழில்முறை திறன் மற்றும் நோயாளி எப்போதும் மிக முக்கியமானவர்கள்.

அடுத்த பக்கம்: கழுத்தின் சரிவு பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

அடுத்த பக்கத்திற்குச் செல்ல மேலே உள்ள படத்தில் கிளிக் செய்க.

இதையும் படியுங்கள்: - ஆ! இது தாமதமாக வீக்கம் அல்லது தாமதமாக காயமா? (இருவருக்கும் இரண்டு வித்தியாசமான சிகிச்சைகள் உள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?)

இதையும் படியுங்கள்: - சியாட்டிகா மற்றும் சியாட்டிகாவுக்கு எதிரான 8 நல்ல ஆலோசனைகள் மற்றும் நடவடிக்கைகள்

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் YOUTUBE- இன்

(உங்கள் பிரச்சினைகளுக்கு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் அல்லது விரிவாக்கங்களுடன் ஒரு வீடியோவை நாங்கள் உருவாக்க விரும்பினால் பின்தொடரவும் கருத்து தெரிவிக்கவும்)

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் ஃபேஸ்புக்

(அனைத்து செய்திகளுக்கும் கேள்விகளுக்கும் 24-48 மணி நேரத்திற்குள் பதிலளிக்க முயற்சிக்கிறோம்)

படங்கள்: விக்கிமீடியா காமன்ஸ் 2.0, கிரியேட்டிவ் காமன்ஸ், ஃப்ரீஸ்டாக்ஃபோட்டோஸ் மற்றும் சமர்ப்பித்த வாசகர் பங்களிப்புகள்.