கடைசியாக 27/12/2023 அன்று புதுப்பிக்கப்பட்டது வலி கிளினிக்குகள் - இடைநிலை சுகாதாரம்

மோசமான இடுப்புக்கான 10 பயிற்சிகள்

மோசமான இடுப்பில் சிக்கலா? அதிகரித்த வலிமை, குறைந்த வலி மற்றும் சிறந்த செயல்பாட்டைக் கொடுக்கும் இடுப்புக்கு 10 நல்ல பயிற்சிகள் இங்கே.

இடுப்பில் தொந்தரவு செய்யும் ஒருவருடன் பகிர்ந்து கொள்ள தயங்க.

பலர் வலிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் இடுப்பில் கவனம் செலுத்துவதில் அவ்வளவு நல்லவர்கள் அல்ல. இடுப்பு பிரச்சனைகள் போன்ற பல காரணங்கள் இருக்கலாம் ஆர்த்ரோசிஸ், அதிர்ச்சி, தசை செயலிழப்பு மற்றும் போன்றவை. இடுப்பு பிரச்சினைகளின் முரண்பாடு என்னவென்றால், நாம் உண்மையில் என்ன செய்ய வேண்டும், அதாவது உடற்பயிற்சி மற்றும் நகரும் செயல்களைச் செய்வதிலிருந்து அவை நம்மை பயமுறுத்துகின்றன. சிறந்த இடுப்பு செயல்பாட்டை விரும்பும் உங்களுக்காக 10 நல்ல இடுப்பு பயிற்சிகள் இங்கே. இந்த பயிற்சிகளில் சிலவற்றைச் செய்ய, உங்களுக்கு தனிப்பயன் பயிற்சி டிராம் தேவை (நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் மினிபேண்டுகள்) - உன்னால் முடியும் இங்கே வாங்கவும் விரும்பினால். மோசமான முழங்கால்கள் உள்ளவர்களுக்கு, பழுப்பு (கூடுதல் ஒளி), மஞ்சள் (ஒளி) அல்லது பச்சை (நடுத்தர ஒளி) மீள் பரிந்துரைக்கிறோம்.

உதவிக்குறிப்பு: இடுப்பு வலிக்கான உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கான ஆலோசனையை கீழே காணலாம். ஆனால் பயிற்சிகள் அனைவருக்கும் பொருந்தாது, அதனால்தான் துல்லியமாக எங்கள் யூடியூப் சேனலில் பல ஹிப் திட்டங்கள் உள்ளன. மற்றவற்றுடன், இடுப்பு கீல்வாதம் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்ற திட்டங்கள். கட்டுரையின் முடிவில், நிரலை மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கையுடன் சுருக்கமாகக் கூறுகிறோம்.

வீடியோ: மோசமான இடுப்புக்கு எதிரான 10 பயிற்சிகள்

இங்கே நீங்கள் முழு பயிற்சி திட்டத்தையும் வீடியோவில் பார்க்கலாம்.

எங்கள் குடும்பத்தில் சேரவும்: எங்களுடைய குழுசேர தயங்க YouTube சேனல் (இங்கே கிளிக் செய்க). அங்கு நீங்கள் இலவச உடற்பயிற்சி திட்டங்கள், மேம்பட்ட ஆரோக்கியத்திற்கான ஆலோசனைகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள், பல்வேறு சிகிச்சை முறைகளை வழங்குதல் மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தினசரி சுகாதார உதவிக்குறிப்புகளுக்கு நீங்கள் எங்களைப் பின்தொடரலாம் எங்கள் பேஸ்புக் பக்கம். வருக!

1. பெக்கன்ஹேவ்

இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் நிலைத்தன்மை ஆகிய இரண்டிற்கும் இருக்கை தசைகள் எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை மறக்க விரைவாக செய்யப்படுகிறது. வலுவான குளுட்டியல் தசைகள் இடுப்பில் உள்ள அழுத்தத்தையும் அழுத்தத்தையும் குறைக்கின்றன.

உங்கள் கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக, உங்கள் கைகள் பக்கவாட்டில் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு பாலம் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் பின்புறம் நடுநிலை வளைவில் இருக்க வேண்டும். சில லேசான பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் இருக்கையை சூடேற்றிக் கொள்ளுங்கள் - அங்கு நீங்கள் இருக்கை தசைகளை இறுக்கிக் கொண்டு, சுமார் 5 விநாடிகள் பிடித்து மீண்டும் விடுவிக்கவும். இது ஒரு செயல்படுத்தும் பயிற்சியாகும், இது நீங்கள் விரைவில் பயன்படுத்தத் திட்டமிட்டுள்ள தசைகளுக்குச் சொல்கிறது - இது உடற்பயிற்சியின் போது சரியான பயன்பாட்டிற்கு வழிவகுக்கும், மேலும் தசை சேதமடையும் வாய்ப்பைக் குறைக்கும். நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​இடுப்பைத் தூக்கி, உச்சவரம்பை நோக்கி இடுப்பு வரை, இருக்கை தசைகளை ஒன்றாக இழுத்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். குதிகால் வழியாக தள்ளுவதன் மூலம் நீங்கள் உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். இடுப்பை பின்புறமாக உயர்த்துவது நடுநிலையான நிலையில் உள்ளது, அதிக வளைவு இல்லை, பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கீழே. உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது 8-15 மறுபடியும், ஓவர் 2-3 செட்.

2. பக்கவாட்டு கால் லிப்ட் (வொர்க்அவுட்டுடன் அல்லது இல்லாமல்)

உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு துணைக் கையால் மற்றும் ஒரு தலையை ஓய்வெடுக்கும் கையால் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் மேல் காலை நேராக இயக்கத்தில் (கடத்தல்) மற்ற காலிலிருந்து தூக்கி எறியுங்கள் - இது ஆழமான இருக்கை மற்றும் இடுப்பு தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. 10 செட்களுக்கு மேல் 15-3 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

3. குறைந்த வீழ்ச்சி நிலை

இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு நிலையைத் திறந்து, தசைகளை நீட்டி, கீழ் முதுகில் ஒரு நல்ல வழியில் செயல்படுத்துகிறது. நீட்டப்பட்ட நிலையில் தொடங்கவும், பின்னர் உடற்பயிற்சி பாய்க்கு எதிராக பின் காலை மெதுவாக குறைக்கவும். முழங்கால் கால்விரல்களின் நுனிக்கு மேல் செல்லக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கீழ் முதுகில் நீங்கள் நடுநிலை நிலையில் இருப்பதை உறுதிசெய்து, பின்னர் 4 முதல் 10 ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 4-5 செட் அல்லது பல முறை அவசியம் என்று நீங்கள் உணரவும்.

4. மினிபாண்டின் பக்க விளைவு

இந்த பயிற்சி இருக்கை தசைகளுக்கு சிறந்த பயிற்சியாகும், இது இடுப்பு உறுதிப்படுத்தலில் மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, இதனால், முழங்கால் நிலைத்தன்மை. இது போன்ற ஒரு பயிற்சி குழுவைக் கண்டுபிடி கடன் (இந்த வகை உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றது) ஒரு பெரிய வட்டத்தில் இருப்பதைப் போல இரு கணுக்கால்களிலும் கட்டப்படலாம்.

தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும், இதனால் உங்கள் கணுக்கால் வரை பட்டையில் இருந்து மென்மையான எதிர்ப்பு இருக்கும். முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து இருக்க வேண்டும் மற்றும் இருக்கை சற்று பின்னோக்கி இருக்க வேண்டும்.

பின்னர் உங்கள் வலது காலால் வலதுபுறம் ஒரு படி எடுத்து, உங்கள் இடது காலை நிற்க விடவும் - உங்கள் முழங்காலை சீராக வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள் - பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. மீண்டும் 10-15 மறுபடியும், இருபுறமும், மேலே 2-3 செட்.

5. தொடை மற்றும் இருக்கை நீட்சி

இந்த பயிற்சியின் நோக்கம் தொடை எலும்பு தசைகளில் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறுவதாகும் - தசைகள் மிகவும் இறுக்கமாக இருந்தால் முழங்கால் பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கும் என்று அறியப்படுகிறது. உங்கள் முதுகில் தரையில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முன்னுரிமை உங்கள் கழுத்தின் கீழ் ஆதரவுடன் ஒரு பயிற்சி பாயில்.

பின்னர் ஒரு காலை மார்பை நோக்கி வளைத்து, தொடையின் பின்புறத்தை இரு கைகளாலும் பிடிக்கவும். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, அமைதியான இயக்கத்தில் உங்கள் காலை நீட்டவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் காலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுக்கும்போது ஆடை பயிற்சியை 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் உங்கள் முழங்காலை பின்னால் வளைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. மாற்றாக தொடையின் பின்புறத்திற்கு கூடுதல் நீட்டிக்க ஒரு துண்டு அல்லது அதைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2-3 முறை உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.

6. ஒரு கால் நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி மற்றும் 7. விளைவு

இரண்டு மிக நேர்மையான மற்றும் திடமான பயிற்சிகள்.

- ஒரு கால் நீட்டிப்பு உடற்பயிற்சி அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் நின்று செய்யப்படுகிறது, பின்னர் ஒவ்வொரு காலையும் பின்தங்கிய-வளைக்கும் நிலைக்கு உயர்த்தும் (புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி) - உடற்பயிற்சி மீண்டும் நிகழ்கிறது 3-10 மறுபடியும் 12 செட்.

- விளைவு எடை கையேடுகளுடன் மற்றும் இல்லாமல் பல வழிகளில் செய்ய முடியும். "கால்விரல்களில் மண்டியிடாதீர்கள்" என்ற விதியை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது முழங்காலில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் காயம் மற்றும் எரிச்சல் இரண்டையும் ஏற்படுத்தும். ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி என்பது ஒழுங்காக செய்யப்படும் உடற்பயிற்சி. மறுபடியும் மறுபடியும் தொகுப்புகள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும் - ஆனால் 3 மறுபடியும் 12 தொகுப்புகள் குறிக்கோளாகக் கொண்டவை.

8. சிப்பி உடற்பயிற்சி

இருக்கை தசைகள், குறிப்பாக குளுட்டியஸ் மீடியஸை இன்னும் சரியாகப் பயன்படுத்துவதற்கான ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி. ஒரு சில மறுபடியும் மறுபடியும் இருக்கைக்குப் பிறகு அது இருக்கையில் சிறிது 'எரிகிறது' என்று நீங்கள் உணருவீர்கள் - நீங்கள் பெரும்பாலும், துணை தசையின் இந்த முக்கியமான பகுதியைக் குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துகிறீர்கள் என்று பரிந்துரைக்கிறது.

கருவின் நிலையில் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் - 90 டிகிரி வளைவில் இடுப்புடன் மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் மேல் முழங்கால்களுடன். உங்கள் கீழ் கை உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு ஆதரவாக செயல்படட்டும், மேலும் உங்கள் உடல் அல்லது தரையில் உங்கள் மேல் கை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும். குதிகால் ஒருவருக்கொருவர் தொடர்பு கொள்ளும்போது கீழ் முழங்காலில் இருந்து மேல் முழங்காலை உயர்த்தவும் - ஒரு சிப்பி திறக்கும் ஒரு பிட், எனவே பெயர். நீங்கள் உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது இருக்கை தசைகள் சுருங்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். மேலே உள்ள பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் 10-15 மறுபடியும் மீது 2-3 செட்.

9. "அசுரன் நடைகள்" மீள் கொண்டு

"அசுர நடைகள்" முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் இடுப்புக்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. முந்தைய 5 பயிற்சிகளில் நாம் கற்றுக்கொண்ட மற்றும் பயன்படுத்தியதை இது ஒரு நல்ல வழியில் ஒருங்கிணைக்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சியுடன் சிறிது நேரம் கழித்து, அது இருக்கையில் ஆழமாக எரிவதை நீங்கள் உணர்வீர்கள். இந்த பயிற்சிக்காக, ஒரு இமினி பேண்ட் பின்னலை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம் (ஆரம்பத்தில் பச்சை ஒரு பெரிய பலமாக இருக்கும்).

ஒரு பெரிய வட்டத்தைப் போல இரண்டு கணுக்கால்களையும் சுற்றி இறுக்கக்கூடிய ஒரு மினி ஸ்ட்ராப்பைப் பயன்படுத்தவும். பின்னர் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக ஒதுக்கி வைக்கவும், இதனால் பட்டையிலிருந்து உங்கள் கணுக்கால் வரை நல்ல எதிர்ப்பு இருக்கும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருக்க வேலை செய்யும்போது நீங்கள் நடக்க வேண்டும், கொஞ்சம் ஃபிராங்கண்ஸ்டைன் அல்லது மம்மி போன்றது - எனவே பெயர். உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது 30-60 வினாடிகள் மீது 2-3 செட்.

10. ஆனந்த பாலசனா (உள் தொடைகளுக்கு யோகா நிலை)

தொடைகளின் உட்புறத்தை நீட்டிக்கும் ஒரு யோகா நிலை - நாம் அனைவரும் அறிந்த தசைகள் ஒரு நல்ல வழியில் நீட்டுவது கடினம். இது இடுப்பு மற்றும் இருக்கைக்கு அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை அளிக்கிறது. ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும் - பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு வெளியே வைத்து, அதை நீட்டும் வரை மெதுவாக இழுக்கவும். 30 விநாடிகள் பிடித்து 3-4 செட் செய்யவும். உங்கள் கால்களின் உட்புறத்திற்கு எதிராக உங்கள் கைகளை வைத்திருப்பது ஒரு முன்னேற்ற மாறுபாடு. இந்த பயிற்சி ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு நல்ல முடிவாக இருக்கும்.

எங்களை தொடர்பு கொள்ள தயங்க YouTube அல்லது பேஸ்புக் உடற்பயிற்சி அல்லது உங்கள் தசை மற்றும் மூட்டு பிரச்சினைகள் குறித்து ஏதேனும் கேள்விகள் அல்லது ஒத்ததாக இருந்தால்.

சுருக்கம்: உடற்பயிற்சி திட்டம் - கெட்ட இடுப்புக்கு 10 நல்ல பயிற்சிகள்

இந்த திட்டத்தை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் முதலில் வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யத் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம். நீங்கள் வலுவடையும் போது, ​​நீங்கள் வாரத்திற்கு நான்கு முறை அதிகரிக்கலாம். ஆனால் மிக முக்கியமான விஷயம் தொடர்ச்சியாகும் - எனவே நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு அதிகரிப்புகளுடன் நீங்கள் வெகு தொலைவில் இருக்கிறீர்கள். உங்கள் மருத்துவ வரலாறு மற்றும் நிபந்தனைகளுக்கு ஏற்ப மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இடுப்பு லிஃப்ட்-1-8 ரெப்ஸ் x 15-2 செட்
2. பக்கவாட்டு கால் தூக்குதல் - 10-15 மறுபடியும் x 3 செட்
3. குறைந்த விளைவு-10-15 விநாடிகள் x 4-5 செட் வைத்திருங்கள்
4. பின்னல் பக்க விளைவு - 10 பிரதிநிதிகள் x 2-3 செட்
5. தொடை எலும்புகளை நீட்டுதல் - 30 நொடி x 3 செட்
6. ஒரு கால் நீட்டிப்பு: 10 பிரதிநிதிகள் x 3 செட்
7. விளைவு - 10 பிரதிநிதிகள் x 3 செட்
8. மஸ்ஸல் - 10 ரெப்ஸ் x 3 செட் (இருபுறமும்)
9. அசுர நடைகள் - 30 நொடி x 3 செட்
10 ஆனந்த பாலசனா (உள்ளே தொடையின் நீட்சி) - 30 நொடி x 3 செட்

அடுத்த பக்கம்: - இடுப்பு வலி? இதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்!

எங்களைப் பின்தொடர்ந்து சமூக ஊடகங்களில் எங்கள் கட்டுரைகளைப் பகிர்வதன் மூலம் எங்கள் வேலையை ஆதரிக்கவும்:

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் YOUTUBE- இன்

(உங்கள் பிரச்சினைகளுக்கு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் அல்லது விரிவாக்கங்களுடன் ஒரு வீடியோவை நாங்கள் உருவாக்க விரும்பினால் பின்தொடரவும் கருத்து தெரிவிக்கவும்)

- தயவுசெய்து Vondt.net ஐப் பின்தொடரவும் ஃபேஸ்புக்

(எல்லா செய்திகளுக்கும் கேள்விகளுக்கும் 24 மணி நேரத்திற்குள் பதிலளிக்க முயற்சிக்கிறோம்)

புகைப்படங்கள்: விக்கிமீடியா காமன்ஸ் 2.0, கிரியேட்டிவ் காமன்ஸ், ஃப்ரீஸ்டாக்ஃபோட்டோஸ் மற்றும் சமர்ப்பிக்கப்பட்ட வாசகர் பங்களிப்புகள்.