Vidokezo 9 vya Kulala Bora na Fibromyalgia

4.8 / 5 (35)

Vidokezo 9 vya Kulala Bora na Fibromyalgia

Fibromyalgia inahusishwa sana na usiku wa kulala usingizi. Hapa tunakupa vidokezo 9 ambavyo vinaweza kukusaidia.

Ulilala vibaya usiku wa jana? Watu wengi sana wenye fibromyalgia wana shida ya kulala usingizi. Ukweli ambao pia unahusishwa na maumivu yaliyoongezeka na nguvu kidogo katika maisha ya kila siku.

 

Katika nakala hii, tunaangalia vidokezo 9 vya usingizi bora - uliotolewa na Kituo maarufu cha Usumbufu wa Kulala kwa Afya cha Jefferson huko Philadelphia, USA. Mtu anaweza kwenda mbali hata kusema kuwa usingizi wa usiku uliofadhaika ni moja wapo ya dalili kuu za fibromyalgia - na hisia kwamba mtu amechoka kila wakati hata ikiwa amelala kitandani kwa masaa. Uchunguzi kadhaa wa utafiti umethibitisha hili. Wanasema kuwa watu wanaougua ugonjwa wa fibromyalgia kawaida hawapati usingizi wa kutosha - ambao kwa maneno ya kisayansi huitwa shida za mawimbi ya alpha. Mawimbi haya ya ubongo yanahusiana moja kwa moja na kuamka kutoka kwa tabaka za kina za usingizi.

 

- Vidokezo vya Haraka kwa Uchovu na Uchovu katika Fibromyalgia

Tunajua kwamba watu wengi wenye fibromyalgia wamepunguza ubora wa usingizi kutokana na sababu kadhaa. Moja ya mambo haya mara nyingi ni mvutano wa misuli ulioinuliwa na maumivu usiku. Wagonjwa wetu wengi hutuuliza ikiwa tuna ushauri mzuri wa kulala bora usiku - ambayo baadhi yake utafahamiana zaidi katika makala hapa chini - lakini pia tunataka kusisitiza umuhimu wa kupumzika kabla ya kwenda kulala. Chombo kizuri cha kupumzika tunachopendekeza mara nyingi ni mkeka wa acupressure (tazama mfano hapa - kiungo kinafungua kwenye dirisha jipya) kwa matumizi dhidi ya mvutano wa misuli. Jisikie huru kutumia mkeka kwa takriban saa 1 kabla ya kwenda kulala - na chukua kipindi cha kupumzika cha dakika 20-30. Kusudi ni kupunguza shughuli katika misuli na mwili wako kabla ya kulala.

(Picha: kitanda acupressure inaweza kuwa zana nzuri ya kupumzika)

 

- Katika idara zetu za taaluma tofauti huko Vondtklinikkene huko Oslo (Lambertseter) na Viken (Sauti ya Eidsvoll og Råholt) matabibu wetu wana uwezo wa kipekee wa kitaaluma katika tathmini, matibabu na mafunzo ya urekebishaji wa maumivu ya kudumu. Bonyeza viungo au yake kusoma zaidi kuhusu idara zetu.

 

Fibromyalgia na Kulala

Fibromyalgia inajumuisha maumivu ya muda mrefu na idadi ya dalili nyingine - kama vile matatizo ya usingizi na ugonjwa wa matumbo ya hasira. Inaweza kuonekana kuwa matatizo ya usingizi ni ya kawaida zaidi katika kundi hili la wagonjwa kuliko kwa wakazi wengine wa Norway. Kwa bahati mbaya, kunyimwa usingizi huongeza dalili za awali na hufanya hali kuwa mbaya zaidi.

 

Hii ndio sababu ni muhimu kujua vidokezo vyema na ushauri kujaribu na kupata afya bora ya kulala. Tunatumahi kuwa vidokezo hivi 9 vinaweza kukufanyia kazi.



1. Hakikisha chumba chako ni giza kabisa

Fibromyalgia mara nyingi husababisha kuongezeka kwa unyeti kwa sauti na mwanga. Ndiyo maana ni muhimu sana kwamba huna vyanzo vya mwanga katika chumba ambacho utaenda kulala. Hii pia inajumuisha kufunika rununu zinazotumika kupita kiasi ambazo huwaka kila wakati mtu ametoa maoni kuhusu picha yako mpya. Wengi pia kusahau kwamba hata vyanzo vidogo vya mwanga vinaweza kuwa na jukumu kubwa. Kwa hivyo, jaribu kupata "blindouts" ambazo huzuia mwanga kuzima kabisa - na uhakikishe kufunika vyanzo vidogo vya mwanga kwenye chumba chako.

 

2. Mazoezi ya kusonga mbele kabla ya kulala

Baada ya siku ndefu, misuli inaweza kuhisi kama kamba gita kali.Ndiyo maana ni muhimu sana kuwa na utaratibu mzuri wa mazoezi ya kufurahi unaweza kufanya kabla ya kulala. Katika video hapa unayo programu na mazoezi yaliyotengenezwa na chiropractor Alexander Andorff. Mazoezi haya kwa hiyo yanaweza kukusaidia kulegeza misuli na viungo kabla ya kwenda kulala, na yanaweza kufanywa kila siku. Jisikie huru kuyafanya kabla ya kuchukua kipindi cha kupumzika mikeka ya acupressure (kiunga kinafungua kwa dirisha jipya).

Jisikie huru kujiunga na idhaa yetu ya YouTube bure (bonyeza hapa) kwa vidokezo vya bure za mazoezi, programu za mazoezi na ufahamu wa afya. Karibu kwa familia lazima uwe!

3. Epuka Vyanzo vya Mwanga bandia Usiku

Daktari wa kulala (Dk. Doghramiji) pia anasema kwamba mtu anapaswa kupunguza matumizi ya taa za rununu, runinga na taa mkali usiku. Mwanga huvuruga mdundo wa asili wa circadian kwa kupunguza kiwango cha melatonin mwilini. Kwa hiyo, inashauriwa sana kupunguza taa masaa machache kabla ya kulala. Kufuata vidokezo hivi kunaweza kuwa vigumu katika umri wetu, lakini pia kunaweza kukupa afya bora ya usingizi - ambayo inaweza kusababisha maisha bora ya kila siku. Jisikie huru kuanza na utaratibu - na kisha ujijenge hatua kwa hatua. Hatupendekezi kwenda kwa vidokezo vyote mara moja, kwa kuwa hii inaweza kuwa vigumu kuhusiana na kwa muda mrefu. Kuwa mkweli na lengo lako.

 

4. Amka kwa wakati mmoja kila siku

Kwa wakati huu, daktari wa kulala ana wasiwasi sana kwamba unaamka kwa wakati mmoja kila siku - pamoja na wikendi na likizo. Kwa kushangaza, yeye si mkali sana kwamba unapaswa kabisa kwenda kulala kwa wakati mmoja kila usiku, lakini kwamba hii pia inapendekezwa. Anasema kwamba mwili kimsingi unahusiana na wakati unapoamka kuhusiana na mdundo wa saa 24 wa circadian. Kwa hivyo kuamka saa tatu baadaye kuliko kawaida pia kutasababisha mwili wako kuwa na mdundo wa circadian ambao unaweza kufanya iwe vigumu kwako kulala vizuri.

 

5. Pumzika kabla ya kulala

Wengi wetu hushiriki kupumzika na TV na kitanda. Kwa kweli, ni vizuri kuwa na kuangalia TV na kufurahiya, lakini haipaswi kuwa jambo la mwisho kufanya kabla ya kulala. Mtaalamu wa matibabu anapendekeza kuchukua matembezi ya jioni ya burudani, kusoma kitabu kizuri, kutafakari na kusikiliza muziki wa kupumzika - ikiwezekana ikifuatiwa na oga ya moto au umwagaji ili kupumzika misuli yako. Hili hapa ni jambo moja muhimu sana unalopata taratibu mpya ambazo mwili unaweza kuhusisha na wakati wa kulala (Dokezo: Hapa tunakukumbusha tena juu ya kidokezo chetu na kipindi cha jioni mikeka ya acupressure kwa kupumzika kabla ya kulala).

 

6. Hakikisha una Kitanda kizuri na Nguzo sahihi

Kitanda sahihi na godoro, kwa kweli, viungo viwili muhimu kwa kulala vizuri usiku. Kuna tofauti kubwa katika ubora wa magodoro, mito na vitanda, lakini kwa bahati mbaya pia ni uwekezaji wa gharama kubwa sana. Ni nini ngumu wakati wa kununua kitanda na godoro ni kwamba hakuna suluhisho la ulimwengu kwa kile kinachojumuisha kitanda kizuri. Sisi sote ni tofauti, na maumbo tofauti ya mwili na uzito, ambayo ina maana kwamba pia kuna ufumbuzi tofauti kwa shida hii. Tunapendekeza kwa dhati kwamba utembelee duka linalouza magodoro na vitanda - na hivyo kuvifanyia majaribio hapa.

 

Mto unaweza kuwa uwekezaji wa bei rahisi zaidi mwanzoni - wengi wanapendekeza mto wa shingo yenye umbo la u, lakini ladha si mara zote sawa, hivyo huwezi kuwa na uhakika mpaka umejaribu kwa muda. Wengine wanahisi kwamba wana matokeo mazuri kwenye kile tunachoita pedi ya pelvic (tazama picha hapa chini). Madhumuni ya a mto wa sakafu ya pelvic ni kuhakikisha nafasi sahihi zaidi ya kulala ya ergonomic kwa pelvis na mgongo.

(Bofya kwenye picha hapo juu kusoma zaidi kuhusu sakafu ya pelvic - na angalia fursa za ununuzi)

 

7. Fikiria uchunguzi wa kulala

Ikiwa umekumbwa na usingizi duni kwa muda mrefu, basi unapaswa kuzingatia kupata rufaa kwa masomo ya kulala kupitia GP yako. Hii ni muhimu hasa ikiwa unaamka mara kwa mara usiku, usingizi wakati wa mchana, harakati nyingi kupitia usingizi, pamoja na snoring. Masomo kama hayo ya kulala yanaweza, katika hali fulani, kufunua sababu kubwa - kama vile apnea ya kulala. Kuna suluhisho nzuri za apnea ya kulala kama vile mashine ya cpap.

 

8. Epuka kupita kiasi

Kula kupita kiasi kabla tu ya kulala kunaweza kusababisha shughuli kuongezeka kwa mfumo wa kumengenya. Tunapozingatia basi kwamba sisi na fibromyalgia mara nyingi tunasumbuliwa na matatizo ya matumbo, na hivyo pia kuongezeka kwa asidi ya tumbo, ni muhimu kuepuka vyakula vya mafuta na uchochezi kabla ya kulala. Lakini pia kawaida. Mlo mzuri wa fibromyalgia pia ni ufunguo wa usingizi bora. Ikiwa unashangaa nini inaweza kuwa chakula bora kwa rheumatologists, basi unaweza kusoma zaidi kuhusu hilo yake.

 

9. Kata Pombe na Kula Anti-Ushawishi

Pombe ni chanzo kizuri cha kulala usingizi. Kukata tamaa kunaweza, hata hivyo, kusababisha suluhisho la kukata tamaa - jambo ambalo halipendekezwi. Tumesikia kuhusu kadhaa, kwa bahati mbaya, ambao huchukua glasi kadhaa za divai au bia kabla ya kwenda kulala, wakitumaini kupata usingizi bora wa usiku. Lazima uepuke hii kwa njia zote. Pombe ni ya uchochezi sana na itasababisha kuongezeka kwa maumivu katika mwili, pamoja na kuwa addictive. Mifano ya virutubisho asili na mali ya kupambana na uchochezi ni pamoja na manjano og bilberry dondoo.

 

chanzo

Kituo cha Usumbufu wa Kulala kwa Afya ya Jefferson & Ripoti ya Kitaifa ya Uchungu

 

Fibromyalgia na mazoezi

Je! unajua kwamba mafunzo yaliyorekebishwa kwa wataalam wa rheumatologists yanaweza kuwa na athari ya kupinga uchochezi? Tuna chaneli ya Youtube ambayo tunapendekeza ujiandikishe - kwa sababu tunajua kuwa kufanya mazoezi na baridi yabisi si rahisi. Lakini wakati huo huo, ni muhimu si kukata tamaa. Hapa kuna pendekezo na mazoezi 6 ya nguvu ambayo yanaweza kufaa kujaribu:

Jisikie huru kujiunga na idhaa yetu ya YouTube bure (bonyeza hapa).

 

Fibromyalgia na Lishe ya Kuvimba

Tunajua kuwa athari za uchochezi zina jukumu kubwa katika ugonjwa wa fibromyalgia na shida zingine za ugonjwa wa mzio. Kuepuka chakula kikubwa cha uchochezi, kama sukari na pombe, kwa hivyo ni muhimu. Unaweza kujifunza zaidi juu ya lishe ya fibromyalgia katika makala hapa chini.

Soma pia: Kila kitu Unachohitaji Kujua Kuhusu Lishe ya Fibromyalgia [Mwongozo Mkuu wa Lishe]

 

Matibabu kamili ya Fibromyalgia

Fibromyalgia husababisha kuteleza kwa dalili tofauti na maumivu - na kwa hivyo itahitaji matibabu kamili. Bila shaka, haishangazi kwamba wale walio na fibro wana matumizi makubwa ya dawa za kutuliza maumivu - na kwamba wanahitaji ufuatiliaji zaidi wa physiotherapist au chiropractor kuliko wale ambao hawajaathirika. Wagonjwa wengi pia hutumia hatua za kujitegemea na matibabu ya kibinafsi ambayo wanafikiri kuwa yanafaa kwao wenyewe. Kwa mfano, compression inasaidia na trigger mipira uhakika, lakini pia kuna chaguzi nyingine nyingi na upendeleo. Tunapendekeza pia ujiunge na kikundi chako cha usaidizi cha karibu nawe - ikiwezekana ujiunge na kikundi kidijitali kama hiki kilichoonyeshwa hapa chini.

 

Msaada wa kujipendekeza uliopendekezwa kwa Maumivu ya Rheumatic na sugu

Glavu za kukandamiza laini za sabuni - Picha Medipaq

Bonyeza kwenye picha ili kusoma zaidi juu ya kinga za kukandamiza.

  • Vigaji vya vidole (aina kadhaa za rheumatism zinaweza kusababisha vidole vilivyoinama - kwa mfano vidole vya nyundo au hallux valgus (kidole kikubwa kilichopindika) - vichocheo vya vidole vinaweza kusaidia kupunguza hizi)
  • Kanda ndogo (wengi walio na maumivu ya baridi yabisi na sugu wanahisi kuwa ni rahisi kufundisha na elastiki za kawaida)
  • Trigger hatua Mipira (kujisaidia kufanya kazi kwa misuli kila siku)
  • Chumvi ya Arnica au kiyoyozi (inaweza kupunguza maumivu ya misuli kwa baadhi)

 

Kikundi cha Msaada cha Fibromyalgia

Jiunge na kikundi cha Facebook «Rheumatism na maumivu sugu - Norway: Utafiti na habari» (bonyeza hapa) kwa sasisho za hivi karibuni za utafiti na uandishi wa habari juu ya shida mbaya na hasi. Hapa, washiriki wanaweza pia kupata msaada na msaada - wakati wote wa siku - kupitia kubadilishana uzoefu na ushauri wao wenyewe.

 

Maswali? Au ungependa kuweka miadi katika mojawapo ya kliniki zetu zinazohusishwa?

Tunatoa mafunzo ya kisasa ya tathmini, matibabu na urekebishaji kwa utambuzi wa maumivu sugu na maumivu ya baridi yabisi.

Jisikie huru kuwasiliana nasi kupitia moja ya kliniki zetu maalum (muhtasari wa kliniki hufungua kwenye dirisha jipya) au kuendelea ukurasa wetu wa Facebook (Vondtklinikkene - Afya na Mazoezi) ikiwa una maswali yoyote. Kwa miadi, tuna nafasi ya saa XNUMX mtandaoni kwenye kliniki mbalimbali ili uweze kupata muda wa mashauriano unaokufaa zaidi. Unaweza pia kutupigia simu ndani ya saa za ufunguzi za kliniki. Tuna idara za taaluma tofauti huko Oslo (pamoja na Lambertseter) na Viken (Råholt og Eidsvoll) Madaktari wetu wenye ujuzi wanatarajia kusikia kutoka kwako.

Shiriki Jisikie huru Kusaidia wale walio na Rheumatism

Tunakuomba ushiriki nakala hii katika vyombo vya habari vya kijamii au kupitia blogi yako (tafadhali unganisha moja kwa moja na kifungu hicho). Pia tunabadilishana viungo na tovuti husika (wasiliana nasi kwenye Facebook ikiwa unataka kubadilisha kiunga na wavuti yako). Kuelewa, ujuzi wa jumla na kuongezeka kwa mwelekeo ni hatua za kwanza kuelekea maisha bora ya kila siku kwa wale walio na utambuzi wa maumivu sugu.

 

mapendekezo: 

Chaguo A: Shiriki moja kwa moja kwenye FB - Nakili anwani ya wavuti na ubandike kwenye ukurasa wako wa facebook au kwenye kikundi cha facebook ambacho wewe ni mwanachama wake. Au bonyeza kitufe cha "SHARE" hapo chini ili kushiriki chapisho zaidi kwenye facebook yako.

 

Gusa hii ili ushiriki zaidi. Asante sana kwa kila mtu ambaye husaidia kukuza uelewa zaidi wa utambuzi wa maumivu sugu!

 

Chaguo B: Unganisha moja kwa moja na kifungu kwenye blogi yako.

Chaguo C: Fuata na sawa Ukurasa wetu wa Facebook (bonyeza hapa ikiwa unataka) na Kituo chetu cha YouTube (bonyeza hapa kwa video zaidi za bure!)

 

na pia kumbuka kuacha alama ya nyota ikiwa ulipenda nakala hiyo:

Je! Ulipenda nakala yetu? Acha ukadiriaji wa nyota

0 majibu

Acha jibu

Wanataka kujiunga na majadiliano?
Jisikie huru kuchangia!

Acha maoni

Barua pepe yako haitachapishwa.