Mazoezi 9 katika Beer waliohifadhiwa

5 / 5 (9)

Waliohifadhiwa Workout

Mazoezi 9 katika Beer waliohifadhiwa

Kusumbuliwa na waliohifadhiwa bega na maumivu ya bega? Hapa kuna mazoezi 9 mazuri kwa bega iliyohifadhiwa ambayo hutoa mwendo ulioongezeka, maumivu kidogo na kazi bora. Jisikie huru kushiriki na mtu yeyote ambaye anasumbuliwa na kifusi cha wambiso.

 

Bega iliyohifadhiwa husababisha kupunguzwa kwa harakati na maumivu - kwa muda mrefu. Kwa hivyo pia ni kawaida kwamba mtu hupata kuumiza shingoni og blade bega misuli inapojaribu kufidia ukosefu wa harakati. Kwa hivyo tunapendekeza kila wakati ujumuishe matibabu ya 'mikono-juu' na mazoezi na mafunzo. Jisikie huru kushauriana na daktari wako kuhusu mazoezi haya. Bega iliyohifadhiwa pia hupitia "awamu" tofauti (awamu ya 1 hadi 3), kwa hivyo haijulikani kuwa unaweza kufanya mazoezi haya yote - lazima izingatiwe na mtu binafsi. Pia jisikie huru kusoma sehemu juu ya kile utafiti unasema juu ya jinsi ya kutibu bega iliyohifadhiwa.

 

Katika nakala hii utaweza kujifunza zaidi kuhusu:

  • Programu ya Mafunzo ya Mazoezi 9 dhidi ya Mabega yaliyohifadhiwa
  • VIDEO: Mazoezi ya Mabega yaliyohifadhiwa - Awamu ya 1
  • Matibabu ya msingi wa Ushuhuda na Njia za Kujitegemea dhidi ya Mabega yaliyohifadhiwa
  • Kliniki na Therapists Karibu na Wewe na Utaalam juu ya Bega waliohifadhiwa

 



 

VIDEO: Mazoezi dhidi ya mabeberu aliyehifadhiwa (Awamu ya 1)

Bonyeza kwenye video hapa chini kuona mpango wa mafunzo kwako katika Awamu ya 1 ya bega iliyohifadhiwa (adhesive capsulite).

Jiunge na familia! Jisikie huru kujiandikisha bure kwenye chaneli yetu ya Youtube (bonyeza hapa) kwa sasisho za kiafya na programu nzuri za mazoezi.

 

1. Zoezi la Pendulum na Mduara wa Codman

Hii ni joto nzuri kabla ya kuanza na kawaida ya mafunzo - na inaweza kufanywa kwa mafanikio mara kadhaa kwa siku. Zoezi hilo huchochea harakati katika pamoja ya bega na kuhamasisha misuli ili iwe tayari kwa mafunzo yote. Acha mkono ambao umeathiriwa na bega lililogandishwa utundike chini - wakati huo huo unapoegemea meza au sawa na mkono wenye afya. Kisha acha bega lisonge kwenye miduara - wote kwa saa na kinyume cha saa. Kisha fanya harakati za pendulum kurudi na kurudi, na pia upande kwa upande. Hakikisha kudumisha curve ya upande wowote nyuma yako wakati wa kufanya mazoezi. Fanya hivi katika Sekunde 30-45 kabla ya kuchukua mapumziko. Kurudia tena Seti 3-4 - mara 2 kwa siku.

Mazoezi ya Mviringo - Mazoezi ya Codman

 

2. Mzunguko wa ndani na elastic

Zoezi la mzunguko wa ndani kwa bega waliohifadhiwa na elastic

Zoezi ambalo linahamasisha na kutoa kuongezeka kwa harakati kwenye vile vya bega. Hii hufanywa kwa kutumia bendi ya kunyooka, kitambaa au shimoni la ufagio na kisha kuishikilia nyuma ya mwili - na mkono wa kushoto (au mkabala) nyuma ya mkono wa nyuma na mkono wa kulia juu ya bega nyuma. Kumbuka kubadilika kulingana na shida zako mwenyewe za bega. Unapaswa kunyoosha tu kama vile unavyofaa.

A: Nafasi ya kuanza (Pamoja na bega iliyoganda katika nafasi ya chini)

B: Vuta kwa utulivu juu - ili usikie bega na bega kusonga kwa upole. Acha wakati inapoanza kuumiza na kisha punguza nyuma kwenda kwenye nafasi ya kuanza.

Imefanywa hapo juu Seti 3 ya Marudio 10-12 - mara 2 kwa siku.

 



 

3. Uhamasishaji wa Scapula / 4. ugani wa pectoralis / 5. ugani wa biceps

bega Mazoezi

Uhamasishaji wa Scapula / bega: Mapitio ya kazi ya muundo wa bega bila upinzani. Piga mabega yako mbele, kisha urudie nyuma. Pindisha mkono nje (zungusha-nje) wakati huo huo unavyining'inia pembeni. Inua mabega yako juu na kisha ushuke chini. Mazoezi mepesi ambayo hufanya harakati ziende ndani ya pamoja ya bega. Inaweza kufanywa mara kadhaa kwa siku.

Pectoralis / misuli ya kifua kunyoosha:Jisikie huru kutumia mlango wa mlango wakati wa kufanya mazoezi haya ya kunyoosha. Weka mikono yako juu ya muafaka wa mlango na kisha upole chini torso yako mbele mpaka utahisi kunyoosha kuelekea mbele ya kifua katika kiambatisho mbele ya bega. Shika kunyoosha Sekunde 20-30 na kurudia Mara 2-3.

Biceps kunyoosha: Weka mkono wako kwa utulivu dhidi ya ukuta. Kisha kugeuza upole mwili wa juu kuelekea upande unaohisi hadi uhisi unyoosha kwa upole kwenye blade na bega. Weka nafasi ya mavazi ndani Sekunde 20-30 na kurudia tena Seti 3-4.

 



 

6. Mazoezi ya Isometri / 7. Tafakari ya bega / 8. Mzunguko wa nje / 9. Kuvunjwa kwa bega

Mazoezi ya bega kwa maumivu ya bega na bega

 

Mafunzo ya Isometri:Kwa mafunzo ya isometriki inamaanisha mazoezi unayofundisha bila misuli kuwa fupi au ndefu - yaani msingi wa upinzani tu.

A: Mzunguko wa nje wa isometriska. Shika kiwiko chako dhidi ya mwili wako na upate mahali pazuri pa kufanya mazoezi. Shiniki inapaswa kuwa nje ya mkono. Bonyeza kwa nje kwa sekunde 10 kisha upumzika. Kurudia marudio 4 kwa seti 3.

B: Mzunguko wa ndani wa isometriska. Ubunifu sawa kama A, lakini ukiwa na shinikizo ndani ya mkono na kushinikiza ndani.

Mabadiliko ya mabega: Shika kushughulikia ufagio, fimbo, kisu au kitambaa kwa upana wa bega. Kisha inua mikono yako dhidi ya dari kwa mwendo mpole. Acha wakati unahisi kuna upinzani. kurudia Marudio 10 juu ya Seti 3. Ili kufanywa kila siku.

Zaidi ya mzunguko: Uongo nyuma yako na ushike fimbo, kisu au kitambaa kwa upana wa bega. Kisha punguza bega lako kwa upande wa kushoto hadi uhisi upinzani. Rudia kwa upande mwingine. Marudio 10 juu ya Seti 3 - kila siku. Vinginevyo, unaweza kufanya kama ilivyo hapo chini - lakini tu kwa anuwai ya mwendo unaweza kudhibiti.

Kutekwa nyara: utekaji nyara inamaanisha kwa Norwe nzuri Dumbell la kando Raisen. Kwa hivyo zoezi hili ni juu ya kuinua upande unaofaa kwenda juu ukiwa umeshika fundo au ufagio wa ufagio. Ili ifanyike kwa pande zote. Marudio 10 / seti 3. Za kila siku.

 

 



 

Matibabu na Hatua za Kujitegemea dhidi ya Mabega yaliyohifadhiwa

Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha kuwa tiba ya wimbi la shinikizo inaweza kuwa na ufanisi kama sindano ya uvamizi wa cortisone (1). Utafiti mkubwa uliochapishwa katika Jarida la Upasuaji wa Mabega na Elbow (2020), na washiriki wa wagonjwa 103, ikilinganishwa na matibabu ya wimbi la shinikizo nne, na wiki moja katikati, dhidi ya sindano ya cortisone inayoongozwa na ultrasound. Hitimisho lilionyesha yafuatayo:

 

Kulikuwa na uboreshaji mkubwa katika uhamaji wa bega na anuwai ya mwendo (pia inajulikana kama kifupi cha ROM - anuwai ya mwendo) katika vikundi vyote vya wagonjwa. Walakini, kwa suala la maumivu na utendaji, uboreshaji mkubwa ulionekana katika kikundi ambacho kilipata matibabu ya mawimbi ya shinikizo. Kwa kweli, huyo wa mwisho aliripoti uboreshaji mzuri mara mbili juu ya maumivu kwenye VAS (kiwango cha analog sawa).

 

Unaweza kusoma matokeo mwenyewe yake (inafungua kiunga kipya). Matokeo ya utafiti pia yanasaidiwa na tafiti kuu za awali za utafiti (2, 3) - ambayo inaweza pia kuashiria kurudi haraka kwa kazi ya kawaida na kuboresha maisha. Kulingana na hii, wagonjwa wote walio na mabega waliohifadhiwa wanapaswa kupendekezwa kwanza mpango na matibabu ya mawimbi ya shinikizo yenye matibabu ya 4-6 (kutofautisha anuwai, mtu anaweza kutarajia matibabu kadhaa ya ziada), na wiki katikati. Hii inapaswa kufanywa pamoja na mazoezi ya nyumbani yaliyogeuzwa. Ikiwa hii haiwezi kuonyesha athari yoyote, mtu anaweza kuzingatia sindano ya cortisone, lakini basi anaongozwa na ultrasound kama hivyo. Uchunguzi umeonyesha, haishangazi, kwamba sindano zisizoongozwa na ultrasound zinapaswa kuepukwa, kwani zina kiwango cha chini cha kugonga.

 

Kujifanya: Je! Ninaweza Kufanya Nini Dhidi Ya Mabega yaliyohifadhiwa?

  • Harakati / matembezi ya kutembea
  • Mafunzo na Elastic
  • Mipira ya massage dhidi ya misuli ya wakati kwenye bega na shingo

Kama ilivyotajwa hapo awali, mazoezi fulani maalum ya uhamaji yanapendekezwa haswa, kwani haya yameonyesha athari iliyoandikwa kwenye mwendo na maumivu katika tafiti za mapitio ya kimfumo (4). Pamoja na hii, watu wengi hupata utulivu wa maumivu na kuboreshwa kwa kutumia hatua za kibinafsi ambazo zinaweza kufanya kazi dhidi ya misuli ya wakati na ndani ya bega, na pia chini ya bega yenyewe.

 

Pendekezo 1: Mafunzo ya elastic

Kufanya mazoezi na elastic ni salama na kudhibitiwa. Hapa unaepuka hatari zisizo za lazima kwa kufika mbali katika harakati za nje au zingine - kitu ambacho ni muhimu kukwepa na bega iliyohifadhiwa. Elastics ya mafunzo inakuja kwa nguvu tofauti, na kwa vidonge vya wambiso tunapendekeza beige au nguvu ya manjano (bonyeza hapa kuona mfano - kiunga kinafungua kwenye dirisha jipya).

 

Pendekezo 2: Mipira ya massage

Sote tunaweza kufaidika na matibabu kidogo ya kibinafsi yenye kulenga misuli iliyokakamaa na iliyokaza. Katika kesi ya adhesive capsulite, misuli ndani na karibu na blade ya bega imeathiriwa haswa, na vile vile kuelekea juu shingoni. Et seti ya mipira ya kumweka (kiunga kinafunguliwa kwenye dirisha jipya) kinaweza kukusaidia kufanya kazi na kutatua mivutano ya misuli inayoumiza. Vinginevyo, kwa maumivu ya misuli zaidi, hii inaweza kuunganishwa na matumizi ya kiyoyozi.

 

Pendekezo 3: Kifurushi cha Joto kinachoweza kutumika tena

Pakiti ya joto ambayo inaweza kutumika tena na tena ni kitu tunachofurahi kupendekeza kwa kila mtu. Kuna mengi sana haya ambayo yanaweza kutumika mara moja tu (pakiti zinazoweza kutolewa), na kwa kuongeza kuwa mbaya kwa maumbile, hii inakuwa ghali haraka ikiwa unataka kuitumia mara kwa mara. Inatumika sana kuwa umelala chini, kwani inaweza pia kutumika kama kifurushi baridi - ambayo ni, kile tunachokiita moja pakiti ya mchanganyiko inayoweza kutumika tena (kiunga kinafungua kwenye dirisha jipya). Pakiti hiyo huwashwa moto kwenye microwave au kwenye maji ya moto kabla ya kutumiwa kwa misuli ya wakati na maumivu. Hii pia inaweza kufanywa kwa kinga.

 

Je! Unataka Ushauri au Una Maswali?

Jisikie huru kuwasiliana nasi kwa YouTube au Facebook ikiwa una maswali au kadhalika kuhusu bega iliyohifadhiwa (adhesive capsulitis). Unaweza pia kuona muhtasari wa kliniki zetu kupitia kiunga hapa ikiwa unataka kuhifadhi ushauri. Baadhi ya idara zetu za Kliniki za Maumivu ni pamoja na Kituo cha Tiba cha Afya cha Eidsvoll na Tiba ya mwili (Viken) na Kituo cha Tabibu wa Lambertseter na Tiba ya Viungo (Oslo). Pamoja nasi, umahiri wa kitaalam na mgonjwa kila wakati ni muhimu sana - na unaweza kuwa na hakika kuwa tuna kiwango cha juu cha uwezo katika tathmini na matibabu ya bega iliyohifadhiwa.

 

Jisikie huru kutufuata kwenye Mitandao ya Kijamii:

Nembo ya Youtube ndogo- Tafadhali fuata Vondt.net kwenye YOUTUBE

(Fuata na utoe maoni kama unataka tufanye video na mazoezi maalum au ufafanuzi kwa haswa maswala YAKO)

nembo ya facebook ndogo- Tafadhali fuata Vondt.net kwenye FACEBOOK

(Tunajaribu kujibu ujumbe wote na maswali ndani ya masaa 24. Wasiliana nasi leo kwa mazungumzo ya kirafiki)

 

chanzo

1. El Naggar et al, 2020. Ufanisi wa tiba ya mawimbi ya mshtuko wa nje ya nje dhidi ya sindano ya kiwango cha chini inayoongozwa na kipimo cha ndani cha intra-articular steroid katika kuboresha maumivu ya bega, utendaji kazi, na mwendo mwingi kwa wagonjwa wa kisukari walio na kifusi cha kushikamana na bega. J Mguu wa Upinde wa Mguu. 2020 Julai; 29 (7): 1300-1309.

2. Muthukrishnan et al. J Phys Ther Sci. 2019 Julai; 2019 (31): 7-493.

3. Vahdatpour et al, 2014. Ufanisi wa Tiba ya Mshtuko wa Ziada ya Ziada katika Mabega yaliyohifadhiwa. Int J Kabla ya Med. 2014 Jul; 5 (7): 875-881.

4. Nakandala et al, 2021. Ufanisi wa hatua za tiba ya mwili katika matibabu ya capsulitis ya wambiso: Mapitio ya kimfumo. J Rejea Ukarabati wa Misuli. 2021; 34 (2): 195-205.

Picha: Wikimedia Commons 2.0, ubunifu wa Commons, Freestockphotos na michango ya wasomaji iliyowasilishwa.

Je! Ulipenda nakala yetu? Acha ukadiriaji wa nyota

1 jibu
  1. Geir André Jacobsen anasema:

    Video nzuri ya ajabu na uwasilishaji wa uzushi wa kisigino spore / PLANTAR FASCITT (red.nm: kwenye youtube Channel ya vondt.net)! ?

    jibu

Acha jibu

Wanataka kujiunga na majadiliano?
Jisikie huru kuchangia!

Acha maoni

Barua pepe yako haitachapishwa.