Spända vadmuskler

Har du för snäva vadmuskler i vaden? Förkortade vadmuskler kan bl.a. på grund av felaktig belastning, ärftliga faktorer eller tidigare skador. Spända benmuskler kan ge upphov till benkramper och bensmärta. I den här guiden om strama vadmuskler får du lära dig allt du behöver för att kunna bli vän med dina vader igen. Det finns bland annat några ganska geniala självmått som du kan använda.

artikel: Spända vadmuskler

Senast uppdaterad: 30.05.2023

med: Smärtmottagningar - Tvärvetenskaplig hälsa

– Vilka muskler har vi i vaden?

I vaden hittar vi ett antal muskler, och som andra muskler i kroppen kan de vara felaktigt belastade eller överbelastade. Vid sådan felaktig belastning kan vävnadsskada, muskelknutor och triggerpunkter bildas. Några av de vanligaste musklerna som drabbas av myalgi eller överaktivitet i vaden är gastrocnemius, soleus, tibialis posterior och tibialis främre. Bensmärta kan också orsakas av nervirritation eller nervklämning i ryggen eller i sätet. Vid strama vadmuskler är det speciellt gastrocnemius-muskeln som är viktigast (vi kommer att prata mer om det längre fram i artikeln).

Vår klinikavdelningar vid Vondtklinikkene (klick här för en fullständig översikt över våra kliniker), inklusive i Oslo (Lambert säten) och Viken (Eidsvoll Sound og Rått trä), har en utmärkande hög yrkeskompetens inom utredning, behandling och rehabilitering av bensmärtor och muskelvärk. Kontakta oss om du vill ha hjälp av terapeuter med expertis inom dessa områden.

TIPS: Längre ner i artikeln visar vi flera bra träningsfilmer med övningar som kan hjälpa dig att lossa spända vadmuskler.

Egna åtgärder mot Stramme Legger: «- Sov tills Idle Lays»

Det låter kanske för bra för att vara sant, men det är faktiskt ett faktum att du kan använda daglig natttöjning för att få längre vadmuskler. En sådan självmätning är också känd som ortopedisk nattskena - och ser lite ut som en slags 'stövel'. Syftet med en sådan nattskena är att den sträcker foten i dorsalflexion (uppåt), vilket i sin tur sträcker både fotsulan, din akilles och dina vadmuskler. Just därför används det även vid behandling av smärta under foten, såsom plantar fasciit, och vid akillesproblem. Genom att sova med detta kommer du gradvis att sträcka ut benmusklerna för att bli mer och mer elastiska, vilket i sin tur kan minska benkramper och smärta. Andra bra självmått är den dagliga tillämpningen av vadmuskelsalva (vilket också är bra för venerna i vaden) eller användning av stöd för vadkompression.

Tips 1: Sov med Justerbar, ortopedisk nattskena för fot och ben (länken öppnas i ett nytt fönster)

Att sträcka på vaderna varje dag kan vara svårt att komma ihåg. Just därför är det ganska praktiskt att ha något så enkelt att använda som den här nattskenan. Klicka på bilden eller länken för att läsa mer om daglig (läs: nattlig) användning av en sådan night shine kan vara fördelaktigt mot spända muskler i både vaden och foten.

Bonus: Att ha mindre spänningar i vadmusklerna kommer också att resultera i att mindre stress drabbar dina knän.

I den här artikeln kommer du att kunna lära dig mer om:

• Benanatomi och den viktiga benpumpen

+ Gastrocnemius muskel

+ Gastrocsoleus: Kalvpumpen

• Orsaker till strama vadmuskler

+ Medfödda korta vadmuskler (ärftliga faktorer)

+ Fel vid laddning och överbelastning

+ Underanvändning (muskelatrofi)

+ Muskelskador och muskelrevor

• Muskelsmärta i benen

• Undersökning av bensmärta

• Behandling av strama vadmuskler

• Självmått och övningar för strama ben

Benanatomi och den viktiga benpumpen

(Figur 1: En illustration som visar vadmusklerna och akillessenan)

Huvudmuskeln i vaden kallas gastrocnemius. Detta är uppdelat i två - den mediala delen på insidan och den laterala delen på utsidan. Under gastrocnemiusmuskeln hittar vi soleusmuskeln. Tillsammans bildar de gastrocsoleus och arbetsgrunden för det vi kallar "kalvpumpen«. Det är denna pump som pumpar syrefattigt (syrefattigt) blod från dina ben och tillbaka till ditt hjärta för reoxygenation (tillförsel av syre).

– Den kardiovaskulära betydelsen av god funktion i benmusklerna

Det är just därför det är så viktigt för hela kroppen att du har bra och fungerande benmuskler. Hälsopersonal är faktiskt mycket bekymrad över att bensmärtor och benkramper tas på allvar - särskilt på grund av att funktionsfel i detta område kan påverka den övergripande kardiovaskulära funktionen i hela kroppen. Att förstå allvaret i detta hjälper också många att göra något åt ​​sina benproblem.

Orsaker till strama vadmuskler

• Medfödda korta vadmuskler

• Felladdning över tid

• Underanvändning

• Muskelskador och muskelrevor (+ tidigare skador)

Så varför får du strama vadmuskler? Det finns många möjliga orsaker till att man utvecklas eller påverkas av för spända vadmuskler. En av de vanligaste faktorerna är att man faktiskt föds med kortare muskelfibrer i vaderna än vad som är vanligt – och att detta förr eller senare orsakar problem när stress och ”dåligt underhåll” tar ut sin rätt på musklerna.

Medfödda korta vadmuskler

Vissa av oss föds helt enkelt med kortare och stramare vadmuskler än andra. Ofta kan detta visa sig som barn eller tonåring, i form av mer frekventa benkramper och en känsla av "växtvärk" i benmusklerna. För denna patientgrupp väntar ett liv där det – verkligen – rekommenderas att man skaffar sig bra rutiner när det kommer till stretching och cirkulationsövningar. Återigen vill vi också uppmärksamma det faktum sova med en nattskena kan vara extra fördelaktigt för denna patientgrupp.

Felladdning över tid

Vi vill också nämna att regelbunden träning och stretching är viktigt för att hålla muskelfibrerna elastiska och rörliga. Sådan aktivitet och rörelse håller igång blodcirkulationen – och som bekant är det näringsämnena i blodflödet som används för att reparera och sköta trötta och ömma muskler. Det är därför muskelfibrerna i själva benmusklerna som successivt försämras om vi inte tar hänsyn till dem. De ändrar fysisk struktur – och därmed bildas skadad vävnad där det normalt fanns frisk, naturlig muskelvävnad. Den skadade vävnaden har ökad smärtkänslighet, nedsatt funktion och minskad reparationsförmåga.

Underanvändning (muskelatrofi)

Många tror inte att underanvändning också kan leda till stramare, men också svagare, vadmuskler. Alldeles för många förknippar strama och korta muskler med att vara stark – vilket definitivt inte alltid är fallet. Bristande användning gör att muskelfibrerna gradvis blir svagare, vilket i sin tur leder till dålig cirkulation och reparationsförmåga. Detta kan i sin tur leda till dålig venfunktion och venös insufficiens. Det senare gör att benpumpen inte klarar av att pumpa upp vätskan från benen – vilket i sin tur resulterar i svullnad och synliga mörkblå vener).

Vadmuskelskador och vadmuskelrevor

Skador kan uppstå i vaderna, både i form av muskelrevor, partiella revor (partiell ruptur) och fullständig revor (total ruptur). Sådana skador kan resultera i större andelar skadad vävnad, och därefter ärrvävnad, i benmusklerna. Dessa kan i sin tur ha nedsatt funktion och ökad smärtkänslighet på grund av felaktig reparationsstruktur (korsade fibrer och liknande). Om skadan inte läker, producerar detta ärrvävnad i området, vilket ökar risken för nya revor och ytterligare försämring. Naturligtvis är detta något vi absolut vill undvika.

– Lätt att inte ta kalvarna på så stort allvar som de förtjänar

Kiropraktor Alexander Andorff är både allmän kiropraktor, idrottskiropraktor och rehabiliteringsterapeut. Han jobbar bland annat mycket med idrottare (allt från amatörer till proffs), och har tidigare jobbat tätt med lag som Elverum handboll, Elverum fotboll, Eidsvold Turn Fotboll och Lambertseter IF.

”I mina tidiga år som kiropraktor jobbade jag med Elverum handboll när de bland annat var med i Champions League. Här minns jag särskilt ett avsnitt där en av spelarna tidigt i en viktig match får en akut kramp i benen – och sedan får sitta ute resten av matchen. Han var helt förkrossad."

Alexander nämner också hur han, när han får möjlighet att delta i det skadeförebyggande arbetet inom idrottsföreningar, alltid framhåller vikten av god funktion i vaderna. Här är det särskilt en poäng som han alltid vet hur han ska nå fram till idrottarna.

"Forskning publicerad i bland annat den välrenommerade idrottsmedicinska tidskriften Medicin och vetenskap i idrott och motion, har dokumenterat kopplingen mellan vadmusklerna och knäna. Det är tydligt att nedsatt funktion i vaderna leder till felanvändning av knäna – och därmed ökar risken för knäskador och knäsmärtor. Ett alltid vinnande argument för den som säger att kalvarna inte är särskilt viktiga. «¹

Vilket återigen understryker vår poäng i den här artikeln - ta dina kalvar på allvar och ge dem den kärleksfulla uppmärksamhet de förtjänar.

Muskelsmärta i benen

Vi har tidigare nämnt, i figur 1, hur den viktigaste muskulaturen i benen är sammansatt. Utöver detta har vi även gått in mer i detalj på hur skadad vävnad kan leda till förändringar i muskelfibrernas struktur och därmed resultera i smärtkänslig vävnad. I dessa fall kan benen värka och kännas smärtsamma vid beröring. Goda rutiner i stretching, användning av självmått och behandlingstekniker kan hjälpa till att lösa upp spända och ömma muskelfibrer.

Röda flaggor: Vilka symtom på bensmärta ska du alltid ta på allvar?

Om dina vader är röda och svullna bör du träffa din husläkare för en bedömning - redan samma dag. Detta är särskilt viktigt om du har en historia av hjärtproblem. Kom ihåg att det alltid är bättre att gå till doktorn en gång för ofta än en gång för lite.

Undersökning av strama vadmuskler

En läkare, ofta en modern kiropraktor eller sjukgymnast, kommer att kunna hjälpa dig att bedöma dina vaders funktion. Sådana terapeuter kommer också att kunna ge en helhetsbedömning av hur du stressar hälsenan, fötter, knän, höfter och rygg – och hur den biomekaniska interaktionen mellan dessa är. Vanligtvis räcker det med en sådan klinisk undersökning för att avslöja orsaken till dina besvär, men om det är medicinskt indicerat kan kiropraktorer även remittera dig till en bildundersökning (oftast en MR-undersökning) för bedömning.

Konservativ behandling av spända ben

• Bryt ner skadad vävnad

• Stimulera bra muskelfunktion och cirkulation

• Riktade rehabiliteringsövningar

När det gäller konservativ behandling av vadmusklerna är några av huvudmålen, naturligt nog, att bidra till förbättrad funktion och mindre smärta. Vid långvariga benproblem kan det vara fördelaktigt att använda tryckvågsterapi, intramuskulär akupunktur, muskelknuteterapi eller mjukdelsverktyg (Graston). Teknikerna syftar särskilt till att bryta ner den skadade vävnaden och underlätta dess ersättning med normal muskelvävnad genom en gradvis läkningsprocess. Förbi Smärtklinikerna vi ser mycket goda resultat vid behandling av även kroniska bensmärtor – och betonar att ett heltäckande och modernt tillvägagångssätt är nyckeln.

Självmått och övningar för strama ben

Tidigare i artikeln rekommenderade vi användning av självmått som t.ex vadmuskelsalva, Stödstrumpor og spännskena - så vi anser att delen redan är klar. Vi har dock inte sett något särskilt om att rekommendera övningar för benproblem än. Vi tittar därför närmare på det nu i denna del av artikeln.

VIDEO: 5 övningar mot ischias och nervös smärta i benet

Det är snabbt att glömma att nervirritation och klämda nerver i ryggen (ischias) är en av de vanligaste orsakerna till hänvisade smärta i ben, ben och fötter. En irriterad nerv i ryggen kan leda till att dina kalvmuskler inte får tillräckligt med el för att utföra sina dagliga uppgifter - och detta kan leda till både funktionsfel och smärta i benen. Minskad funktionalitet leder också till nedsatt blodcirkulation och därmed ökad förekomst av benkramper.

I videon nedan visar vi dig fem övningar som kan bidra till att minska trycket på ischiasnerven och minska nervsmärtan i kalven.

VIDEO: 5 övningar mot smärta i foten och benen

Dina fötter är dina första försvar. Starkare fötter och bågar kan lindra dina kalvsmuskler, samt minska belastningen på knän, höfterna och ryggen. Sådana övningar ger också bättre blodcirkulation i dina ben - vilket kan hjälpa till att förhindra kramper i benen.

Gå med i vår familj och prenumerera på vår YouTube-kanal för gratis träningstips, träningsprogram och hälsokunskap. Välkommen!

- Smärtmottagningar: Våra kliniker och terapeuter står redo att hjälpa dig

Klicka på länken nedan för att se en översikt över våra klinikavdelningar. På Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse erbjuder vi bedömning, behandling och rehabiliteringsträning, för bland annat muskeldiagnoser, ledtillstånd, nervsmärtor och senbesvär. Hos oss är det alltid patienten som är viktigast – och vi ser fram emot att hjälpa dig.

Forskning och källor

1. Finn et al, 2020. Trötthetsrelaterad feedback från vadmuskler försämrar Knäextensor Frivillig aktivering. Med Sci Sports Exerc. 2020 okt;52(10):2136-2144.

- Följ Vondtklinikkene Verrfaglig Helse kl YOUTUBE

- Se Vondtklinikkene Tvärvetenskaplig hälsa på FACEBOOK

- Följ kiropraktor Alexander Andorff vidare FACEBOOK