Senast uppdaterad 24/02/2019 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

Styrketräning - Foto av Wikimedia

Smärta i ryggen efter styrketräning. Varför?

Många får ont i ryggen efter träning, särskilt styrketräning är en återkommande orsak till ryggsmärta. Här är några av de vanligaste orsakerna samt tips och tips om hur man undviker ryggskador när du tränar.

Rulla nedan för att se en träningsvideo med säkra kärnövningar med låg buk och ett höftträningsprogram som kan användas för att bygga upp dig efter en ryggskada.

VIDEO: 5 Safe Core-övningar på terapiboll (för träning efter träningsskada)

I videon nedan ser du fem av de mest effektiva och mjuka ryggövningarna - när det gäller skadeförebyggande och träning efter en träningsskada i ryggen. Genom att undvika för högt buktryck och exponerade träningspositioner kan vi se till att bygga upp kärnmusklerna på ett säkert sätt - utan risk för träningsskador.

Gå med i vår familj och prenumerera på vår YouTube-kanal för gratis träningstips, träningsprogram och hälsokunskap. Välkommen!

VIDEO: 10 Styrkaövningar för höfterna

Många glömmer att träna höfterna - och drabbas därför av en träningsskada när de kastar sig i en marklyft eller knäböj med en skivstång. Det är höfterna som möjliggör rätt ryggläge och stabilitet när du utför dessa övningar. Därför bör du lära dig av gamla synder och se till att du också inkluderar höftträning i ditt träningsprogram.

Nedan ser du ett höftprogram med tio övningar som kan stärka höfterna och minska trycket på ryggen.

Tyckte du om filmerna? Om du utnyttjade dem skulle vi verkligen uppskatta att du prenumererar på vår YouTube-kanal och ger oss tummen på sociala medier. Det betyder mycket för oss. Stort tack!

Vad är smärta?

Smärta är kroppens sätt att säga att du har skadat dig själv eller håller på att skada dig. Detta är en indikation på att du gör något fel. Att inte lyssna på kroppens smärtsignaler ber verkligen om problem, eftersom detta är dess enda sätt att kommunicera om att något är fel.

Detta gäller smärta och värk i hela kroppen, inte bara ryggont. Om du inte tar smärtsignalerna på allvar kan det leda till långvariga problem och du riskerar att smärtan blir kronisk. Naturligtvis finns det en skillnad mellan ömhet och smärta - de flesta av oss kan se skillnaden mellan de två.

Behandling och specifik träningsvägledning från muskel- och skelettspecialist (fysioterapeut, kiropraktor eller manuell terapeut) rekommenderas ofta för att övervinna problemet.

Behandlingen riktar sig till och behandlar dysfunktioner i muskler och leder, vilket i sin tur kommer att minska förekomsten av smärta. När smärtan dämpas är det nödvändigt att avlägsna orsaken till problemet - kanske du har en lite dålig hållning som leder till att vissa muskler och leder överbelastas? Eller kanske du inte utför övningarna på ett ergonomiskt bra sätt?

Orsaker till ryggsmärta under träning

Det finns flera olika skäl för att få ryggsmärta under styrketräning. Några av de vanligare är:

'Buckling'

Detta är faktiskt en engelsk term för matematisk instabilitet som kommer att leda till misslyckande, men ordet har också blivit mer och mer vanligt i gym.

Det är baserat på dess ursprungliga betydelse och indikerar helt enkelt att dålig ergonomisk prestanda kommer att leda till fel och i slutändan total misslyckande av de involverade musklerna och lederna.

Ett bra (läs: dåligt) exempel på detta är dåligt kört marklyft där personen tappar den naturliga kurvan i korsryggen, liksom neutral rygg / buksäck, i körningen och sedan får en överbelastning riktad mot korsryggmusklerna, lederna och kanske till och med skivan.

Överbelastning - "För mycket, för tidigt" 

Kanske den vanligaste orsaken till träningsrelaterade skador. Vi kommer alla att vara så starka som möjligt på kortast möjliga tid. Tyvärr ingår inte alltid muskler, leder och senor i svängarna, och därför utvecklar vi belastningsskador som muskelsena, senorinflammation och dysfunktioner i lederna.

Bygg dig upp gradvis, undvik skador - Foto Wikimedia

Tips om hur man undviker ryggsmärta under träningen

Få hjälp i början för att träna ordentligt: När du startar ett träningsprogram är det viktigt att du får ett träningsprogram som matchar din nuvarande träning, både vad gäller övningar och intensitet. Därför rekommenderas att du kontakta en personlig tränare eller muskel- och skelettekspert (fysioterapeut, kiropraktor, manuell terapeut) som kan hjälpa dig att skapa ett träningsprogram som passar dig.

Skriv utbildningsdagbok: Att minska dina träningsresultat ger dig både mer motivation och bättre resultat.

Öva principen om neutral ryggrad / bukstöd: Denna teknik hjälper dig att undvika skador under större hissar och liknande. Detta åstadkommes genom att ha ryggen i rätt kurva (neutral ryggkurva) samtidigt som man drar åt magmusklerna, och skyddar således de intervertebrala skivorna i ryggen och fördelar belastningen på kärnmusklerna.

Självbehandling: Vad kan jag göra även för muskel- och ledvärk?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

Rekommenderade produkter för smärtlindring vid muskel- och ledvärk

Biofreeze (Förkylning / kryoterapi)

NÄSTA SIDA: Du bör veta detta om Prolapse i ryggen

Klicka ovan för att gå vidare till nästa sida.

Följ Vondt.net på YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

Följ Vondt.net på FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24-48 timmar. Vi kan också hjälpa dig att tolka MR-svar och liknande.)

- Om du har frågor om detta ämne, är det bra om du ställer dessa i kommentarerna nedan.