6 yogaövningar för stress

Yoga mot stress

6 yogaövningar för stress


Stressad? Här är 6 yogaövningar som kan hjälpa dig att slappna av och minska muskelspänningen. Dela gärna med någon med stress.

 

Yoga och yogaövningar kan vara användbara när det gäller avkoppling och avkoppling i en hektisk vardag. Regelbunden sträckning och rörelse kan vara ett bra mått för att motverka spända muskler och styva leder. Försök att avsätta 20-40 minuter varje dag för detta, då kommer du att kunna märka stora framsteg.

 

1. Sukhusana (Meditation Position)

Sukhusana yogaställning

Denna yogaställning frigör membranet och låter dig andas med magen. Koncentrera dig om att koppla av och andas djupt med magen. Ta ett djupt andetag genom näsan och andas sedan långsamt ut genom munnen. Upprepa över 30-40 andetag.

 

2. Ananda Balasana

Yoga Position

En avkopplande yogaposition som ökar rörligheten i höft och sits. Det sträcker sig och ger mer flexibilitet till särskilt nedre delen av ryggen. Hitta positionen där den lätt sträcker sig och håll i 30 sekunder innan du upprepar över 3-4 uppsättningar.

 


3. Uttana Shishosana

Grodposition - yoga

En yogaposition där du verkligen kan släppa spänningar och spänningar. Detta sträcker hela ryggen från nedre delen upp till övergången till nacken - muskler som vi alla vet kan vara svåra att sträcka på ett bra sätt. Den sträcker sig och ger mer flexibilitet för både nedre och övre ryggen. Stå på knäna och låt kroppen falla framåt med utsträckta armar som visas på bilden - se till att du gör detta i en kontrollerad, lugn rörelse. Hitta positionen där den lätt sträcker sig och håll i 30 sekunder innan du upprepar över 3-4 uppsättningar.

 

4. «5-teknik» (Djup andningsteknik)

Huvudprincipen för den första grundläggande djupa andningstekniken är att andas in och ut 5 gånger på en minut. Sättet att uppnå detta är att ta ett djupt andetag och räkna till 5, innan man andas ut kraftigt och räkna igen till 5. Grundarna av tekniken skriver att detta har en optimal effekt på hjärtfrekvensvariationen i förhållande till att detta ställs in till en högre frekvens och och därmed vara mer redo att bekämpa stressreaktioner. Denna andningsteknik kan kombineras med yogapositionen Sukhusana.

Djupt andetag

 

5. Viparita Karani

Viparita Karani

Viparita Karani är en yogaställning som ger kroppen en välförtjänt vila medan man tar bort tryck från nacken och ryggen. När du gör denna övning, använd en yogamatta och en handduk för ökad höftstabilitet. Du vet själv hur mycket sträckning som passar dig - experimentera med avståndet till väggen och benets vinkel. Försök att hålla benen raka när du låter axlarna och nacken sjunka tillbaka mot golvet. Dra försiktigt i nacken och låt armarna falla tillbaka med handflatorna uppåt. Håll denna position i 5-10 minuter medan du andas lugnt och kontrollerat.

 

6. Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana

Effektiv träning som frigör spänningar i nacke och axlar. Stå på fyra och lyft sedan sätet långsamt till taket - tills du når den illustrerade positionen. Håll positionen i cirka 30-60 sekunder (eller så länge du kan) och sänk dig sedan långsamt ner till marken igen. Övningen aktiverar rätt strukturer och muskler runt axlarna på ett bra sätt. Upprepa över 4-5 uppsättningar.

 

Det här är fina yogaövningar som helst bör göras dagligen för maximal effekt - men vi vet att hektiska vardagar inte alltid tillåter detta, så vi tycker att du är bra även om du får göra det varannan dag.

 

Hur ofta ska jag göra övningarna?

Allt beror på dig. Ta reda på vad som fungerar för dig i början och bygg långsamt men säkert framöver. Detta kan vara en tidskrävande men mycket givande process. Om du har en diagnos ber vi dig att fråga din läkare om dessa övningar kan vara till nytta för dig - möjligen försök dig mycket noga. I övrigt uppmuntrar vi dig att vara på språng och vandra i tuff terräng om möjligt.

 

Dela gärna dessa övningar med kollegor, vänner och bekanta. Om du vill att övningarna skickas som ett dokument med upprepningar och liknande ber vi dig tycka om och kontakta via få Facebook-sida här. Om du har några frågor är det bara att gå kontakta oss eller kommentera direkt i en av våra relevanta artiklar för ditt nummer.

 

NÄSTA SIDA: - Smärta i nacken? Du borde veta detta!

Fråga oss - helt gratis!

PRÖV OCH: - 5 bra övningar mot dåliga axlar

Knäande push-up

 

Vad kan jag göra även för muskel- och ledvärk?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

triggerpunkts bollar

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

 

Rekommenderade produkter för smärtlindring vid muskel- och ledvärk

Biofreeze sprut 118ml-300x300

Biofreeze (Förkylning / kryoterapi)

köp nu

 

Skada jag tillbaka og hals? Vi rekommenderar alla med ryggsmärta att testa ökad träning riktad mot höfter och knän.

PRÖVNING AV dessa övningar Också: - 5 bra övningar mot ischias

Bakre ryggstöd

 

LÄS OCH: - 6 effektiva styrkaövningar för ont i knäet

6 styrkaövningar för ömma knän

 

VET DU: - Förkylning kan ge smärtlindring i ömma leder och muskler? Bland annat Biofreeze (du kan beställa det här), som huvudsakligen består av naturprodukter, är en populär produkt. Kontakta oss idag via vår Facebook-sida om du behöver andra rekommendationer skräddarsydda för dig.

kylbehandling

POPULÄR ARTIKEL: - Ny Alzheimers behandling återställer hela minnesfunktionen!

Alzheimers sjukdom

LÄS OCH: - Ett glas öl eller vin för starkare ben? Ja tack!

Öl - Foto Upptäck

 

- Vill du ha mer information eller har frågor? Fråga kvalificerad vårdpersonal direkt genom vår Facebook-sida.

 

VONDT.net - Bjud in dina vänner att gilla vår webbplats:

Vi är en gratistjänst där Ola och Kari Nordmann kan få svar på sina frågor via vår gratis utredningstjänst om muskuloskeletala hälsoproblem - helt anonymt om de vill. Hundratals har redan fått hjälp - så vad väntar du på? Kontakta oss utan förpliktelser idag!

 

 

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

Youtube-logotyp liten- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

facebook logotyp liten- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar. Du väljer om du vill ha svar från en kiropraktor, djurkiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med fortbildning i terapi, läkare eller sjuksköterska. Vi kan också hjälpa dig att berätta vilka övningar som passar ditt problem, hjälper dig hitta rekommenderade terapeuter, tolka MR-svar och liknande frågor. Kontakta oss idag för ett vänligt samtal)

 

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag / bilder.

Stiff om morgonen? Det här är varför!

Ställ tillbaka om morgonen i sängen

Stiff om morgonen? Det här är varför!

En studie publicerad i forskningstidskriften FASEB har visat att det finns en överraskande anledning till att man ofta är stel i kroppen på morgonen-nämligen att kroppens inbyggda "biologiska klocka" producerar och släpper ut ett antiinflammatoriskt protein som kallas kryptokrom som aktivt undertrycker inflammation / inflammatoriska reaktioner på natten.

 

Detta protein har bevisat antiinflammatorisk effekt i in vitro-studier och ger nya möjligheter för utveckling av reumatiska läkemedel. Detta visar också hur kroppen reglerar sina funktioner enligt dagens rytm och hur viktigt en god natts sömn är för återhämtning av muskler och leder - samt förebyggande av sjukdomar. Har du input? Använd kommentarfältet nedan eller vårt Facebook-sida - hela forskningsstudien finns på länken längst ner i artikeln.

 

Resultaten i forskningen kan också ha mycket att säga för utvecklingen av nya läkemedel för reumatiska störningar - Till exempel artrit Eller psoriasisartrit.

ALS

Anledningen till morgonstyvhet

Morgonstivheten beror alltså på att kroppen har bekämpat onödiga inflammationer / inflammatoriska reaktioner under hela natten - vilket lämnar några av de drabbade områdena för rengöring genom blodcirkulationen. När du rör dig ökar din blodcirkulation och du tar med dig dessa "rester" efter nattens krigföring och du känner dig gradvis mer uppenbar och flexibel. Särskilt de med inflammatorisk artrit påverkas av denna morgonstelhet. För att testa detta skördade forskare vävnadsprover från leder, kallade fibroblast -synoviocyter, som är kända för att vara en viktig del i inflammatorisk ledsjukdom. Dessa celler har en dygnsrytm dygnet runt, och man fann att man genom att störa denna rytm kunde ta bort funktionen av kryptokrom proteinet - som gav en grund för ökad inflammation / inflammatoriskt svar. Genom att aktivera det nämnda proteinet igen - genom läkemedelsbehandling - sågs det att inflammationen minskade igen. Vilket betonade vikten av detta protein. PS - Naturligtvis är morgonsmärta också relaterat till muskelbelastning och så kallad «DOMS"Också.

Doktor som pratar med patienten

Kan ge effektivare läkemedelsbehandling mot inflammatoriska ledsjukdomar

Studien kan leda till framsteg i förhållande till effektivare läkemedelsbehandling, och det kan leda till förändringar under tiden på dygnet som denna typ av läkemedel administreras - för att få en optimal effekt. De kliniska krusningseffekterna av denna forskning kan ha mycket att säga för de drabbade reumatism.

 

slutsats

Viktig och spännande forskning. Studien betonar annars att människan skapades för att sova på natten och att det finns betydande "krigföring" i kroppen mot inflammation vid denna tidpunkt. Något som kan vara värt att notera om du jobbar mycket nattskift och känner att detta verkligen gör dig stel och dom - kanske är det relaterat till ökad inflammation i kropp och leder. Tidigare studier har också visat att störningar av dygnsrytmen (läs: nattskift och liknande) är direkt kopplade till en högre förekomst av cancer och stroke (Redaktörens anmärkning: Studie av Papagiannakopoulos et al, 2016). Annars är det känt från det förflutna att motion och en bra diet också hjälper till att bekämpa gemensamma problem - så glöm inte den dagliga resan eller träningspasset. Om du vill läsa hela studien hittar du en länk längst ner i artikeln.

 

Dela gärna den här artikeln med kollegor, vänner och bekanta. Om du vill att artiklar, övningar eller liknande ska skickas som ett dokument med repetitioner och liknande, ber vi dig tycka om och kontakta via få Facebook-sida här. Om du har några frågor, bara kommentera direkt i artikeln eller för att kontakta oss (helt gratis) - vi kommer att göra vårt bästa för att hjälpa dig.

 

Läs också: - 4 Sträckningsövningar mot Stiff Back

Knä rullar för korsryggen

 

POPULÄR ARTIKEL: - Ny Alzheimers behandling återställer hela minnesfunktionen!

Alzheimers sjukdom

PRÖV DETTA: - 6 övningar mot ischias och falsk ischias

ryggradens Stretch

Läs också: - 6 effektiva styrkaövningar för ont i knäet

6 styrkaövningar för ömma knän

Visste du att: - Förkylning kan ge smärtlindring i ömma leder och muskler? Bland annat Biofreeze (du kan beställa det här), som huvudsakligen består av naturprodukter, är en populär produkt. Kontakta oss idag via vår Facebook-sida om du har frågor eller behöver rekommendationer.

kylbehandling

 

- Vill du ha mer information eller har frågor? Fråga vår kvalificerade vårdleverantör direkt (gratis) via vår Facebook-sida eller via vår "FRÅGA - FÅ SVAR!"-kolumn.

Fråga oss - helt gratis!

VONDT.net - Bjud in dina vänner att gilla vår webbplats:

Vi är en gratistjänst där Ola och Kari Nordmann kan svara på sina frågor om muskuloskeletala hälsoproblem - helt anonymt om de vill.

 

 

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

Youtube-logotyp liten- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

facebook logotyp liten- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar. Du väljer om du vill ha svar från en kiropraktor, djurkiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med fortbildning i terapi, läkare eller sjuksköterska. Vi kan också hjälpa dig att berätta vilka övningar som passar ditt problem, hjälper dig hitta rekommenderade terapeuter, tolka MR-svar och liknande frågor. Kontakta oss idag för ett vänligt samtal)

 

Foton: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freemedical Photos, Freestock Photos och skickade läsarbidrag.

 

Referenser:

Artikel: Dagens klocka reglerar inflammatorisk artrit, Laura E. Hand, Thomas W. Hopwood, Suzanna H. Dickson, Amy L. Walker, Andrew SI Loudon, David W. Ray, David A. Bechtold och Julie E. Gibbs, FASEBJ, doi: 10.1096 / fj.201600353R, publicerad online 3 augusti 2016.