6 övningar mot Plantar Fascitt

Påverkas du av plantar fascit under foten? Här är 6 övningar som kan ge både funktionell förbättring och smärtlindring. Börja idag!

Vi har också bifogat en video som visar hur flera av dem utförs.

Vad är plantar fascite?

Plantar fascia är en överbelastning av senplattan under foten - bättre känd som plantar fascia. Överbelastning kan orsaka skador och inflammation i senvävnaden, vilket utgör grunden för smärta framför hälen. Det gör ofta ont mest på morgonen när du tar dina första steg. Det är viktigt att notera att delar av de inflammatoriska reaktioner som normalt bildar är kroppens eget läkningssvar - och att flera studier har visat att NSAID-läkemedel kan leda till betydligt långsammare läkning.

Många kommer att bli bättre med tiden, men utan behandling kan det faktiskt ta så länge som 1-2 år. Detta beror på att kroppen har svårt att bryta ner den skadade vävnaden och ersätta den med normal vävnad. Lyckligtvis finns det väldokumenterade behandlingar som Shockwave Therapy og laserbehandling. Andra behandlingsmetoder inkluderar användning av Stödstrumpor, skor med bättre dämpning, innersulor och övningar. Du kan lära dig mer om den senare i den här artikeln - och i videon nedan.

VIDEO - 6 övningar mot plantarfascit:

Prenumerera gärna vår YouTube -kanal för gratis hälsouppdateringar och träningsprogram.

1. Plantar fasciae kläderövning

En forskargrupp (1) utformade ett stretchprogram för senplattan under foten (plantar fascia). Sträckövningen, som visas på bilden ovan, bestod av att lägga det drabbade benet över det andra - och sedan sträcka fotens undersida genom att dra fotens främre del bakåt. Detta ska kännas på undersidan av fotsulan och mot hälen.

I studien fick patienten besked att sträcka sig i 10 sekunder över 10 uppsättningar - upp till 3 gånger om dagen. Så totalt 30 uppsättningar. Ett alternativ är också att sträcka sig i 30 sekunder över 3 uppsättningar.

2. Kläderövning för benets baksida

På baksidan av kalven hittar vi musculus gastrocsoleus - en muskel som ofta blir väldigt tät och spänd om du har plantar fasciit. Anledningen till att det blir så irriterat är att plantar fascia och gastrocsoleus normalt arbetar tillsammans för att fördela vikten. När plantar fascia blir smärtsamma börjar man nästan automatiskt överbelasta kalven istället.

Det är därför det är så viktigt att sträcka kalvsmuskelen regelbundet. Sträck kalvens baksida i 30 sekunder över 3 uppsättningar - på båda sidor.

3. Övningar och träning för att lindra plantar fascia

Våra kära danska vänner vid Aalborgs universitet drog i en forskningsstudie slutsatsen att specifik styrketräning är effektiv för att förhindra plantar fasciit. De syftade till att stärka tibialis bakre och främre muskler, såväl som peroneus plus gastrocsoleus för att lindra senplattan under foten. Deras slutsats var att man särskilt bör fokusera på tåhissar och inversionsövningar om man vill stärka fotbågen - och lindra plantar fascia.

På bilden nedan ser du en specifik variant av tålyft som passar de med plantar fascit.

Speciell plantar fasciautbildning - Photo Mrathlef

Specifik plantar fascia utbildning - Foto Mrathlef

4. Dimlift

De flesta känner till den här övningen - men hur många av oss bryr oss om att göra det? Träning och rörelse är viktigt i alla rörelser, så kom bara igång. I Aalborgs universitets studie drog de också slutsatsen att du kan använda en ryggsäck eller viktväst för att få mer effekt av denna klassiska övning. Vi råder dig att börja utan rygg och hellre bygga dig upp gradvis.

5 och 6. Inversionövningar och Exversionövningar

Inversion är rörelsen där fotbladet drar inåt. Så du utför inversionsövningar genom att sitta ner och sedan hålla benen rakt framför dig - innan du sedan drar fotsulorna mot varandra. Övningen kan också utföras med resår för att få mer belastning under föreställningen.

Har du frågor om övningarna eller behöver du fler tips om det besvärliga och mycket smärtsamma tillståndet av plantar fasciit? Fråga oss direkt via får facebook-sida.

TIPS: Många använder det också anpassade plantar fasciitis kompressionsstrumpor för att stimulera cirkulationen och lösas upp i täta fotblad. Dessa kan vara ett bra alternativ för dig som besväras av den mer betydande variationen av plantar fasciit.

NÄSTA SIDA: - Har du provat tryckvågsterapi?

Tryckvågsterapi är en bevisad effektiv behandling för plantar fascit.

Klicka på bilden ovan för att läsa mer om tryckvågsterapi.

Andra använda och populära sökfraser för den här artikeln: plantar fasciitis övningar, plantar fasciitis övningar, plantar fasciitis övningar, plantar fasciitis övningar

6 Effektiva styrkaövningar för ont i knäet

Lider du av knäsmärta och är rädd för att träna? Här är 6 bra, anpassade styrkaövningar för mer stabilitet, mindre smärta och bättre knäfunktion.

– Knäsmärta kan ha flera orsaker

Vi understryker vikten av att utreda ihållande knäsmärta och knäsymptom. Smärtan kan bero på bl.a artros, trauma, muskler, senor, korsband, ligament, muskelspänningar och leder. Många blir ofta väldigt osäkra när det gör ont i knäna – och istället för att gå över till mer specifik rehabiliteringsträning slutar de ofta med att träna helt. Tyvärr leder detta till både minskad muskelmassa och sämre belastningsförmåga – vilket i sin tur leder till mer smärta och mer slitage på knäna.

– Därför rekommenderar vi säker träning med bungee-snören

Många som har sett våra träningsfilmer på vår Youtube-kanal kommer att se att våra kliniker talar varmt om elastisk träning. Anledningen till detta är att denna typ av träning har en betydligt lägre risk för träningsöverbelastning – till skillnad från träningsredskap där användaren laddar med tunga vikter. I sådana apparater finns det en risk att användaren överbelastas över sin förmåga och orsakar sig själv skada.

– Resåren gör träningen effektiv, men förhindrar också felaktiga positioner

Detta är praktiskt taget inte möjligt när man använder resårer, eftersom dessa kommer att 'dra dig tillbaka' om du till exempel går lite för långt i rörelsen. Vi rekommenderar a set med miniband, då det kan vara bra att variera hållfasthetsbelastningen. Elastiska, platta pilatesband används också flitigt inom rehabiliteringsträning mot knäsmärtor.

Smärtklinikerna: Våra tvärvetenskapliga och moderna kliniker
Vår klinikavdelningar vid Vondtklinikkene (klick här för en fullständig översikt över våra kliniker) har en utpräglat hög yrkeskompetens inom utredning, behandling och rehabilitering av knädiagnoser. Kontakta oss om du vill ha hjälp av terapeuter med expertis inom knäsmärta.

VIDEO: Övningar mot knäsmärta

Klicka här nedan för att se en video på ett träningsprogram för knäsmärta. I videon visar kiropraktor Alexander Andorff frän Smärtkliniker avdelning Lambertseter Kiropraktikcentrum och Sjukgymnastik (Oslo) utvecklade ett träningsprogram som kan hjälpa dig att uppnå starkare knän och bättre knähälsa. Värt att notera är att vår Youtube-kanal även innehåller ännu "finare" träningsprogram än detta.

Prenumerera också på vår YouTube-kanal för gratis träningstips, träningsprogram och hälsokunskap.

Övningarna vi presenterar i den här artikeln är relativt anpassade och skonsamma. Men ändå är vi alla olika och vissa har andra förutsättningar än andra. Det måste vi alltid ta hänsyn till. Det är just därför det är så viktigt att lyssna på dina knän när de gör ont – och ge dem den återhämtning de behöver. I de tidiga faserna av rehabiliteringsträningen är enkla övningar bäst.

Lindring och belastningshantering för knäsmärta

Är det dags att träna eller koppla av? Tja, vanligtvis kan du göra en kombination. Även med ett ganska smärtsamt knä rekommenderas att du åtminstone gör cirkulationsövningar och lätta stretchövningar. Men återigen, vi vill få fram poängen med att få smärtan utredd och bedömd av en kunnig läkare (helst en sjukgymnast eller en modern kiropraktor). Utöver detta enkla självåtgärder som användning av stöd för knäkomprimering ge dina knän en "andas" och ge bättre stötdämpning i vardagen. Det stimulerar även förbättrad cirkulation mot det skadade området – och bidrar på så sätt till skadeläkning. Om du förutom smärta även lider av svullnad rekommenderar vi användning av återanvändbar kylförpackning.

Tips: Stöd för knäkomprimering (Länken öppnas i ett nytt fönster)
Klicka på bilden eller länken för att läsa mer om knäkompressionsstödet och hur det kan hjälpa ditt knä.

1. Sidoutfall med elastiskt gummiband

Denna övning är utmärkt träning för sittmusklerna, som spelar en mycket viktig roll i höftstabilisering, och därmed knästabilitet. Hitta ett träningsband (vanligtvis anpassat för denna typ av träning) som kan knytas runt båda vristarna som i en stor cirkel.

Ställ sedan med fötterna i axelbredden så att det är ett lätt motstånd från remmen till dina vrister. Knäna bör vara något böjda och sätet ska vara något bakåt i ett slags mitt-squat-läge.

Ta sedan ett steg åt höger med höger fot och låt vänster ben stå - se till att du håller knäet stabilt - och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 10-15 repetitioner, på båda sidor, ovan 2-3 uppsättningar.

Video: Sidautfall w / elastiskt

2. Bro

Det är lätt att glömma hur viktiga sätesmusklerna är för både höft- och knästabilitet. Starka sätesmuskler minskar tryck och belastning på knäna.

Bron utförs genom att ligga på ryggen med benen böjda och fötterna plana på marken, med armarna vilande längs sidan. Din rygg ska vara i en neutral kurva. Värm upp sätet genom att utföra några lätta övningar - där du helt enkelt drar åt sittmusklerna, håller den i cirka 5 sekunder och släpper igen. Detta är en aktiveringsövning som berättar för musklerna att du planerar att använda den snart - vilket i sin tur kan leda till en mer korrekt användning under träningen, samt minska risken för muskelskador.

När du är redo, utför övningen genom att dra ihop sätesmusklerna innan du lyfter bäckenet och höftet upp mot taket. Se till att du utför övningen genom att trycka igenom klackarna. Höj bäckenet på ryggen är i ett neutralt läge, inte överböjd, och senk sedan långsamt tillbaka till startpositionen.

Övningen utförs 8-15 repetitioner, över 2-3 uppsättningar.

3. Enbensträning i remskivor

Om övningar som marklyft sätter för mycket belastning på knäna, kan denna övning vara ett bra ersättare. Med denna övning kan du träna enskilda knän, vilket kan vara mycket användbart om det finns muskulösa obalanser och liknande.

Dra ut en gymmatta och placera den framför remskivan (den stora varierade träningsmaskinen). Fäst sedan en fotled i den nedre remskivan och fäst den runt fotleden. Välj sedan ett relativt lågt viktmotstånd. Vänd dig så att du ligger på magen och lyft sedan hälen upp mot sätet - du ska känna att den drar lite i baksidan av låret och sätet. Övningen ska utföras med en lugn, kontrollerad rörelse (inga ryck och nyp). Upprepa 10-15 repetitioner över 2-3 uppsättningar.

4. Ostronövningen

En mycket bra övning för korrekt användning av sittmusklerna, särskilt gluteus medius. Du kommer att känna att det "bränner" lite i sätet efter bara några repetitioner - vilket tyder på att du troligen undergräver denna viktiga del av stödmusklerna.

Ligg på sidan i fosterställning - med höfterna i 90 graders böj och knäna ovanpå varandra. Låt underarmen fungera som stöd under huvudet och låt överarmen vila på kroppen eller golvet. Lyft upp det översta knät från det nedre knäet, samtidigt som du håller hälarna i kontakt med varandra – lite som en ostronöppning, därav namnet. Fokusera på att dra ihop sätesmusklerna när du utför övningen. Upprepa övningen ovan 10-15 repetitioner över 2-3 uppsättningar.

Video - Ostronövning w / elastisk:

5. Vägg semi-squat med boll

Semi-squats med en boll kan vara ett bra sätt att träna dina quadriceps och andra relevanta muskler. Med semi menar vi ofullständiga knäböj - en anpassad variant. För att utföra övningen behöver du en boll som är ungefär hälften så stor som en fotboll - det är viktigt att bollen är tillräckligt mjuk för att ge efter när du trycker på den, men samtidigt är det svårt att utmana de mediala lårmusklerna äta middag.

Placera bollen mellan benen, strax ovanför knäna. Stå med ryggen mot väggen och skjut neråt tills dina ben ligger i ungefär 90 graders vinkel - mindre om du känner att det blir för mycket för dina knän. När du sänker dig längs väggen trycker du ihop låren runt bollen för att aktivera insidan av låren och quadriceps. Återgå sedan till startpositionen. Upprepa övningen i 8-12 repetitioner, över 2-3 uppsättningar.

6. "Monsterpromenader" med resår

"Monsterpromenader" är en lysande övning för knän, höfter och bäcken. Den kombinerar det vi har lärt oss och använt i de fem föregående övningarna på ett bra sätt. Efter bara en kort tid med denna övning kommer du att känna att den brinner djupt i sätet.

Hitta ett träningsband (helst anpassat för denna typ av träning - kolla gärna vår webbutik eller fråga oss direkt) som kan knytas runt båda anklarna som i en stor cirkel. Stå sedan med fötterna axelbredd ifrån varandra så att det blir bra motstånd från remmen mot anklarna. Då bör du gå, medan du arbetar för att hålla benen axelbredd ifrån varandra, lite som Frankenstein eller en mamma - därav namnet. Övningen utförs i 30-60 sekunder över 2-3 uppsättningar.

NÄSTA SIDA: - De 5 stadierna av knäartros (hur artros förvärras)

Klicka på bilden ovan för att gå till nästa sida.

Rekommenderas för knäövningarna: Miniband

Via länken här du kan se och läsa mer om minibanden som används för flera av dessa övningar i detta program.

Följ Vondt.net på YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

Följ Vondt.net på FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24-48 timmar.)