Mobil nacke: Övningar och träning

/i , /av

Mobil nacke: Övningar och träning

En guide med övningar mot rörlig nacke. Här går våra kliniker igenom rekommenderad utbildning och övningar mot nacksmärtor på grund av mobilanvändning.

Både vuxna och barn spenderar mer tid på sina mobiltelefoner. Denna statiska belastning på nacken kan med tiden leda till både stelhet och smärta i nacken. När man tror att det är alla timmar på mobilen som orsakar den här typen av nacksmärtor så kallas det också mobil hals.

- Statisk belastning kan leda till rörlig nacke

När vi sitter i mobilen handlar det ofta om en viss anatomisk position, där vi böjer nacken och tittar koncentrerat på mobilskärmen framför oss. Eftersom innehållet vi tittar på kan vara spännande och intressant är det lätt att glömma att vi är i en ogynnsam position. Om vi ​​sedan kastar in ett gäng dagliga timmar i beräkningen är det lätt att förstå hur detta kan leda till nacksmärtor.

– En mer böjd nacke leder till ökad belastning

Vårt huvud är ganska tungt och väger mycket. När vi sitter med krokig nacke måste våra nackmuskler jobba hårt för att hålla upp huvudet. Detta kan över en längre tid leda till överbelastning i musklerna och på nacklederna. Resultatet kan bli både smärta och stelhet i nacken. Om detta sedan upprepar sig dag efter dag, vecka efter vecka kommer man också att kunna uppleva en gradvis försämring.

"Artikeln har skrivits och kvalitetskontrollerats av offentligt auktoriserad hälsopersonal. Detta inkluderar både sjukgymnaster och kiropraktorer vid Smärtmottagningar Tvärvetenskaplig hälsa (se kliniköversikt här). Vi rekommenderar alltid att din smärta bedöms av kunnig vårdpersonal."

Tips: Längre ner i guiden får du goda råd om rekommenderade övningar och deras användning skumvals. Länkar till produktrekommendationer öppnas i ett nytt webbläsarfönster.

Vad är mobil hals?

Diagnosen rörlig nacke definieras som en överbelastningsskada i nacken på grund av ensidig stress under lång tid. Tillståndet orsakas av att huvudpositionen är för långt fram, samtidigt som nacken böjs. Att hålla denna anatomiska position belastar din nackhållning, ligament, senor och nackmuskler. Utöver det kan det också leda till ökat tryck på dina nedre mellankotskivor (de mjuka, stötdämpande skivorna mellan dina kotor).

Rörlig hals: Vanliga symtom

Här tittar vi närmare på några av de vanligaste symtomen i samband med mobil nacke. Dessa kan inkludera:

  • Lokal nacksmärta
  • Smärta i nacke och axlar
  • En känsla av stelhet i nacken som begränsar rörligheten
  • Ökad förekomst av huvudvärk
  • Ökad förekomst av yrsel

I avsaknad av handling och förändring kommer den statiska belastningen att göra att nackmusklerna gradvis blir kortare och mer spända. Detta leder i sin tur till minskad nackrörlighet och stelhet, samt en högre förekomst av nackhuvudvärk och nackyrsel.

Mobil nacke: 4 bra övningar

Som tur är finns det en rad bra övningar och åtgärder du kan vidta för att motverka rörlig nacke. Jo, förutom att minska skärmtiden och mobilanvändningen förstås. I den här delen av artikeln går vi igenom fyra övningar som träffar höger nackmuskler och leder särskilt bra.

1. Foam roller: Öppna upp baksidan av bröstet

I videon nedan visar kiropraktor Alexander Andorff hur man använder en foam roller (även känd som foam roller) för att motverka den sneda hållningen i övre rygg- och nackövergången.

Prenumerera gärna gratis vår youtube-kanal för mer bra träningsprogram.

Vår rekommendation: Stor foam roller (60 cm lång)

En foam roller är ett mycket populärt självhjälpsverktyg som kan användas för spända muskler och stela leder. Den är mycket lämplig att använda mot den nedsänkta rygg och böjda nackställning vi ofta ser med mobila halsar. Tryck här att läsa mer om det. Alla produktrekommendationer öppnas i ett nytt webbläsarfönster.

2. Träning med resår för skulderblad och halsövergång

Invändig rotationsövning för frusen axel med elastisk

Elastisk träning är mycket vanligt vid rehabiliteringsträning för nacke och axlar. Det är nämligen en väldigt skadeförebyggande och effektiv form av styrketräning. På bilden ovan ser du en övning som passar särskilt bra för mobil nacke. Du håller därför resåren bakom huvudet enligt instruktionerna – och drar sedan isär den. Träningsövningen är en bra hållningsövning och motverkar även muskelspänningen i nacke- och axelbågen.

Vårt sticktips: Pilatesband (150 cm)

Ett pilatesband, även känt som ett yogaband, är en typ av träningsband som är platt och elastiskt. Mycket praktiskt. Att ha ett band tillgängligt gör styrketräning mycket tillgänglig, eftersom det finns dussintals övningar du kan göra i bekvämligheten av ditt eget hem. Stretchövningar för nacke och axlar stimulerar också ökad cirkulation och rörlighet. Läs mer om resåren här.

3. Stretchövning för nacke och övre delen av ryggen

Det här är en jättebra övning för dig som är stel och stel i rygg och nacke. Det är en yogaövning som lämpar sig väl för att sträcka ut musklerna i övre delen av ryggen och nacken. Övningen motverkar den sneda hållningen som är förknippad med rörlig nacke – och arbetar aktivt i motsatt riktning. Övningarna kan göras flera gånger om dagen.

4. Avslappningstekniker och andningsövningar

andning

I en modern och hektisk vardag är det viktigt att ta sig tid att koppla av. Det finns många olika avslappningstekniker, och en av de viktigaste sakerna är att hitta tekniker som du är bekväm med och tycker om att göra.

Vårt tips: Avkoppling i nackhängmatta

Med tanke på att ämnet för denna artikel är mobila halsar, faller våra tankar till denna halshängmatta. Förutom att ge anpassad stretching av nackmusklerna och nackkotorna kommer det även att ge möjlighet att helt enkelt slappna av helt och slappna av. Det skulle kunna vara ett användbart hjälpmedel för att sträcka ut nacken efter många timmar i mobilen. 10 till 15 minuter dagligen räcker ofta. Läs mer om det här.

Sammanfattning: Mobil nacke - Övningar och träning

En av de viktigaste sakerna med mobilberoende är att du faktiskt inser att det kan bli för många timmar med skärmtid varje dag. Men sedan är det också så att det är så samhället kommunicerar nu för tiden, så det är också svårt att komma undan. Genom att implementera de fyra övningarna vi refererar till i den här artikeln kommer du också att kunna motverka många av de åkommor som är förknippade med mobil nacke. Vi uppmuntrar dig också att ta en daglig promenad och få igång blodcirkulationen i hela kroppen. Vid mer långvariga besvär är det lämpligt att ta hjälp av sjukgymnast eller kiropraktor.

Smärtklinikerna: Ditt val för modern behandling

Våra kliniker och klinikavdelningar har alltid som mål att vara bland eliten inom utredning, behandling och rehabilitering av smärta och skador i muskler, senor, nerver och leder. Genom att trycka på knappen nedan kan du se en översikt över våra kliniker – inklusive i Oslo (inkl Lambert säten) och Akershus (Rått trä og Eidsvoll Sound). Kontakta oss gärna om du har några frågor eller undrar över något.

Se kliniköversikt

 

artikel: Mobil nacke: Övningar och träning

Skriven av: Våra offentligt auktoriserade kiropraktorer och sjukgymnaster på Vondtklinikkene

Faktakontroll: Våra artiklar bygger alltid på seriösa källor, forskningsstudier och forskningstidskrifter – som PubMed och Cochrane Library. Kontakta oss om du upptäcker några fel eller har kommentarer.

Foton och kredit

  1. Omslagsbild (kvinna som håller mobilen framför sig): iStockphoto (licensierad användning). Bild-ID:1322051697 Kredit: AndreyPopov
  2. Illustration (man som håller mobiltelefon): iStockphoto (licensierad användning). Lagerillustration ID: 1387620812 Kredit: LadadikArt
  3. Backbend Stretch: iStockphoto (licensierad användning). ISstock photo ID: 840155354. Kredit: fizkes

Fibromyalgi och elastisk träning: Bästa styrketräningen?

/0 Kommentarer/i , /av

Fibromyalgi och elastisk träning: Bästa styrketräningen?

Att träna ordentligt och individuellt är viktigt för personer med fibromyalgi. Många upplever försämring när de tränar för hårt. Mot bakgrund av detta tittar vi närmare på vad forskningen rekommenderar för styrketräning.

En metaanalys, det vill säga den starkaste formen av forskning, publicerades den 31 juli 2023 i American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. Studien bestod av totalt 11 forskningsstudier, där effekten av träning med elastiska band för fibromyalgipatienter undersöktes.¹ Detta innebär alltså träning med resårband (kallas ofta pilatesband) eller miniband. Här jämförde man också direkt spänstträning och aerob träning. De mätte de häpnadsväckande resultaten angående fibromyalgi och träning med elastiska band med hjälp av FIQ (frågeformulär om fibromyalgieffekter).

Tips: Senare i artikeln visar kiropraktor Alexander Andorff två träningsprogram som du kan utföra med resår. Ett program för den övre delen av kroppen (nacke, axel och bröstrygg) - och ett annat för nedre delen av kroppen (höfter, bäcken och nedre rygg).

Spännande resultat mätt med FIQ

Träning för nackprolaps

FIQ är en förkortning för fibromyalgia impact questionnaire.² Detta är ett utvärderingsformulär som kan användas för fibromyalgipatienter. Utvärderingen omfattar tre huvudkategorier:

  1. Fungera
  2. Inflytande i vardagen
  3. Symtom och smärta

Under 2009 anpassades denna utvärdering till nyare kunskaper och forskning inom fibromyalgi. De lade sedan till funktionella frågor och inkluderade även frågor om minne, kognitiv funktion (fibrös dimma), ömhet, balans och energinivå (inklusive utvärdering av trötthet). Dessa ändringar gjorde formuläret mycket mer relevant och bättre för fibromyalgipatienter. På så sätt blev denna utvärderingsmetod mycket bättre i användningen av forskning om fibromyalgi – inklusive denna metaanalys som bedömde effekten av träning med gummiband.

Stickträning hade en positiv effekt på en rad faktorer

Studien undersökte effekten på flera symtomatiska och funktionella faktorer. De 11 studierna hade totalt 530 deltagare - så resultaten av denna forskning är särskilt starka. Effekten mättes bland annat på:

  • Smärtkontroll
  • Anbudspunkter
  • Fysisk funktion
  • Kognitiv depression

Stickträning skulle därför kunna visa en mycket positiv effekt på dessa faktorer – vilket vi kommer att titta närmare på längre fram i artikeln. Här jämförde man också direkt effekterna av spänstträning och aerob träning.

Vår klinikavdelningar vid Vondtklinikkene (klick här för en fullständig översikt över våra kliniker), inklusive i Oslo (Lambert säten) och Viken (Eidsvoll Sound og Rått trä), har en utpräglat hög yrkeskompetens inom utredning, behandling och rehabilitering av smärta i muskler, senor, nerver och leder. Tå kontakta oss om du vill ha hjälp av offentligt auktoriserade terapeuter med expertis inom dessa områden.

Fibromyalgi, funktion och smärta

Fibromyalgi är ett kroniskt och komplicerat smärtsyndrom som kännetecknas av utbredd och omfattande smärta och symtom. Detta inkluderar smärta i mjukdelar, stelhet, kognitiv försämring och en mängd andra symtom. I diagnosen ingår även neurologiska symtom – och många av dessa tros bland annat härröra från central sensibilisering.

Fibromyalgi och påverkan på vardagens funktion

Det råder ingen tvekan om att det kroniska smärtsyndromet fibromyalgi kan ha stor inverkan på vardagsfunktionen. Speciellt på dåliga dagar och mens, sk uppblossningar, personen kommer bland annat att kännetecknas av ökad smärta (hyperalgesi) och extrem trötthet (trötthet). Det är, naturligt nog, två faktorer som kan förvandla även de mildaste vardagssysslor till mardrömmar. Bland frågorna som bedöms i FIQ:n hittar vi ett antal bedömningar av just vardagsfunktion – som att kamma håret eller handla i butiken.

Stretchträning kontra spänstträning

Metaanalysen jämförde effekten av elastisk träning med spänstträning (aktiviteter med mycket stretching). Här kunde man se av de redovisade resultaten att träning med gummiband hade bättre effekt på den övergripande funktionen och symtomen. Det innebar bland annat bättre smärtkontroll, mindre ömhet i ömma punkter och förbättrad funktionsförmåga. En möjlig anledning till att elastisk träning var effektivare är att den stimulerar cirkulationen djupt in i mjukvävnaden – och ger stärkande muskelreparation – utan att träningen blir för hård. Vi vill också betona att det här är ungefär samma effekt man kan uppnå med träning i en varmvattenpool. I samma kommentar vill vi också säga att många har stor nytta av spänstträning.

Rekommendation: Träning med resår (länk öppnas i ett nytt webbläsarfönster)

Ett platt, elastiskt band kallas ofta ett pilatesband eller yogaband. Den här typen av resår är lätt att använda och gör det enkelt att genomföra ett brett utbud av träningsövningar – för både övre och nedre delen av kroppen. Tryck på bilden eller här för att lära dig mer om pilatesbandet.

Stretchträning kontra aerob träning

naturliga smärtstillande medel

Aerob träning är detsamma som konditionsträning – men utan syrebrist (anaerob träning). Detta kan innefatta aktiviteter som promenader, lättare simning eller cykling. För att nämna några. Här var det inte lika stor skillnad jämfört med effekten av träning med gummiband. Resultaten var dock till fördel för elastisk träning när man jämför de två direkt med varandra. Konditionsträning har också haft en dokumenterad positiv effekt för personer med fibromyalgi.³

”Här vill vi göra en kommentar – och det är effekten av att variera träningen. Just därför kommer vi på Vondtklinikkene – Multidisciplinary Health att kunna rekommendera ett individuellt anpassat förhållningssätt till träning – som består av en kombination av konditionsträning, lätt styrketräning och stretching (till exempel lätt yoga).

Fibromyalgi och för hård träning

Många personer med fibromyalgi rapporterar att för hård träningsintensitet kan förvärra symtom och smärta. Här pratar vi nog om fysisk överbelastning där man har överskridit sina egna gränser och lastkapacitet. Konsekvensen kan därför bli att kroppen blir sensibiliserad och att man upplever ett blossande symptom. Det är således otroligt viktigt att du anpassar träningen ovan efter dina egna förutsättningar och sjukdomshistoria. Lågbelastningsträning ger också fördelen att du kan bygga upp successivt och hitta dina egna gränser för belastning.

- Smärtmottagningar: Vi kan hjälpa dig med smärta i muskler och leder

Våra offentligt auktoriserade läkare på våra anslutna kliniker Smärtklinikerna har ett utpräglat yrkesintresse och expertis inom utredning, behandling och rehabilitering av muskel-, senor-, nerv- och ledbesvär. Vi arbetar målmedvetet med att hjälpa dig att hitta orsaken till dina smärtor och symtom – och sedan hjälpa dig att bli av med dem.

Se kliniköversikt

Stretchövningar för överkropp och axlar (med video)


I videon ovan visas kiropraktor Alexander Andorff kom på ett antal bra övningar med resårband för axlar, nacke och övre delen av ryggen. Dessa inkluderar:

  1. Rotationsövningar (intern rotation och extern rotation)
  2. Stående rodd med bungee-snören
  3. Stående sida pulldown
  4. Stående sidohöjning
  5. Stående fronthöjning

I videon, a pilates band (se exempel via länken här). En sådan träningströja är både praktisk och lätt att använda. Inte minst är den otroligt lätt att ta med sig runt – så att du enkelt kan behålla din träningsfrekvens. Övningarna du ser ovan kan vara ett bra träningsprogram att börja med. Tänk på att börja lugnt, både vad gäller intensitet och frekvens. 2 set med 6-10 repetitioner i varje set rekommenderas (men detta måste anpassas individuellt). 2-3 pass i veckan ger dig en bra träningseffekt.

Minibandsträning för underkropp och knän (med video)


I den här videon, a miniband. En form av elastisk träning som kan göra träningen av knän, höfter och bäcken både säkrare och mer anpassad. På så sätt slipper du stora felrörelser och liknande. Övningarna du ser inkluderar:

  1. Monsterkorridor
  2. Sidoliggande benlyft med miniband
  3. Sittande förlängt benlyft
  4. Pilgrimsmusslor (även kallade ostron eller musslor)
  5. Överrotation av höfterna

Med dessa fem övningar får du ett effektivt och bra träningspass. De första passen ska vara lugna och du kan sikta på cirka 5 repetitioner och 3 set per övning. Gradvis kan du gradvis arbeta dig upp till 10 repetitioner och 3 set. Men kom ihåg att fokusera på lugn progression. Sikta på 2 pass i veckan.

Rekommendation: Träning med miniband (länk öppnas i ett nytt webbläsarfönster)

Ett platt, elastiskt band kallas ofta ett pilatesband eller yogaband. Den här typen av resår är lätt att använda och gör det enkelt att genomföra ett brett utbud av träningsövningar – för både övre och nedre delen av kroppen. Vi rekommenderar grön typ (mild-medium resistens) eller blå typ (medium) för personer med fibromyalgi. Tryck på bilden eller här för att lära dig mer om pilatesbandet.

Sammanfattning - Fibromyalgi och bungee cord träning: Träning är individuell, men en bungee cord kan vara en säker träningspartner

Som tidigare nämnt rekommenderar vi en variant av träning för personer med fibromyalgi – som stretchar, ger mer rörlighet, avslappning och anpassad styrka. Här har vi alla vissa faktorer som påverkar vilken typ av träning vi svarar bäst på. Men vi vill understryka att fibromyalgi och elastisk träning kan vara en skonsam och bra kombination. Inte minst är det praktiskt, då det enkelt kan göras hemma.

Gå med i vår stödgrupp för reumatism och fibromyalgi

Gå gärna med i Facebookgruppen «Reumatism och kronisk smärta - Norge: Forskning och nyheter» (klicka här) för de senaste uppdateringarna om forskning och mediaartiklar om reumatiska och kroniska sjukdomar. Här kan medlemmar också få hjälp och stöd – alla tider på dygnet – genom utbyte av egna erfarenheter och råd. Annars skulle vi uppskatta om du följer oss på Facebooksidan och Vår Youtube-kanal (länken öppnas i ett nytt fönster).

Dela gärna för att stödja dem med reumatism och kronisk smärta

Hallå! Kan vi be dig en tjänst? Vi ber dig vänligen att gilla inlägget på vår FB-sida och att dela denna artikel på sociala medier eller via din blogg (länka gärna direkt till artikeln). Vi utbyter också gärna länkar med relevanta webbplatser (kontakta oss på Facebook om du vill byta länkar med din webbplats). Förståelse, allmän kunskap och ökat fokus är första steget mot en bättre vardag för dig med reumatism och kroniska smärtdiagnoser. Så vi hoppas att du hjälper oss med denna kunskapskamp!

Smärtklinikerna: Ditt val för modern tvärvetenskaplig hälsa

Våra kliniker och klinikavdelningar har alltid som mål att vara bland toppeliten inom området utredning, behandling och rehabilitering av smärta och skador i muskler, senor, nerver och leder. Genom att trycka på knappen nedan kan du se en översikt över våra kliniker – inklusive i Oslo (inkl Lambert säten) och Viken (Rått trä og Eidsvoll Sound).

Se kliniköversikt

Källor och forskning

1. Wang et al, 2023. Effekt av motståndsövningar på funktion och smärta vid fibromyalgi: en systematisk genomgång och metaanalys av randomiserade kontrollerade försök. Am J Phys Med Rehabil. 2023 juli 31. [Metaanalys / PubMed]

2. Bennett et al, 2009. The Revised Fibromyalgia Impact Questionnaire (FIQR): validering och psykometriska egenskaper. Artrit Res Ther. 2009; 11(4). [PubMed]

3. Bidonde et al, 2017. Aerob träning för vuxna med fibromyalgi. Cochrane Database Syst Rev. 2017 juni 21;6(6):CD012700. [Cochrane]

artikel: Fibromyalgi och elastisk träning: Bästa styrketräningen?

Skriven av: Våra offentligt auktoriserade kiropraktorer och sjukgymnaster på Vondtklinikkene

Faktakontroll: Våra artiklar bygger alltid på seriösa källor, forskningsstudier och forskningstidskrifter – som PubMed och Cochrane Library. Kontakta oss om du upptäcker några fel eller har kommentarer.

FAQ: Vanliga frågor om fibromyalgi och elastisk träning

1. Vilken typ av stickning är bäst?

Det viktigaste är hur du använder det. Men vi rekommenderar ofta typen som är platt och bredare (pilates band) – eftersom dessa också ofta är mer skonsamma. Det är också så att du skulle vilja ha en kortare stickning (miniband) när du tränar underkroppen - inklusive höfter och knän.

2. Vilka träningsformer rekommenderar du att testa?

För det första vill vi poängtera att träning och aktivitet bör vara individuellt anpassad. Men flera personer med fibromyalgi rapporterar positiva effekter av lätt konditionsträning – till exempel promenader, cykling, yoga och träning i en varmvattenpool.