Exentrisk träning för lateral epikondylit - Photo Wikimedia Commons

Excentrisk träning för lateral epikondylit / tennisarmbåge.

5 / 5 (2)
Exentrisk träning för lateral epikondylit - Photo Wikimedia Commons

Excentrisk utbildning för lateral epikondylit - Photo Wikimedia Commons

Excentrisk träning för lateral epikondylit / tennisarmbåge.

 

I den här artikeln behandlar vi excentrisk träning för lateral epikondylit / tennisarmbåge. Excentrisk träning är i själva verket den behandlingsform som för närvarande har flest bevis för lateral epikondylit / tennisarmbåge. Tryckvågbehandling är en annan form av behandling med goda bevis.

 

Vad är excentrisk träning?

Detta är ett sätt att träna där muskeln blir längre medan du gör repetitionen. Det kan vara lite svårt att föreställa sig, men om vi tar en squatrörelse som ett exempel, blir muskeln (squat - quadriceps) längre när vi böjer oss ned (excentrisk rörelse) och kortare när vi står upp igen (koncentrisk rörelse) ).

 

Exentrisk styrketräning används för att behandla tendinopati i patellorna, men också vid akillie-tendinopati eller andra tendinopatier. Så det fungerar är att senvävnaden stimuleras att producera ny bindväv på grund av den jämna, kontrollerade belastningen på senan - denna nya bindväv kommer med tiden att ersätta den gamla, skadade vävnaden. Naturligtvis fungerar detta på samma sätt när vi utför övningen riktad mot handledsförlängningarna.

 

Vad säger forskning / studier om excentrisk träning som behandling?

En större systematisk granskning av studier (metastudie), publicerad 2007 i Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko) omfattade 27 RCT-studier (randomiserad kontrollerad studie) som faller inom deras inklusionskriterier. Dessa var alla studier som behandlade excentrisk styrketräning och dess effekt på tendinopatier. 

 

Studien drog slutsatsen att och jag citerar:


... "Nuvarande forskning indikerar att excentrisk träning är en effektiv behandlingsform för tendinos i nedre extremiteter, men lite bevis tyder på att det är överlägset andra former av terapeutisk träning, såsom koncentrisk träning eller stretching. Exentrisk träning kan ge bättre resultat än vissa behandlingar, såsom splintning, ultraljud i ultraljud och friktionsmassage, och vara mest effektiva under paus från aktivitetsrelaterad belastning." ...

 

Excentrisk styrketräning är effektiv vid behandling av tendinopatier (såsom lateral epikondylit / tennisarmbåge), men huruvida det är betydligt effektivare än koncentrisk träning och stretchprogram är osäkert. Det sägs också att behandlingen bör användas i samband med en paus från provokativa övningar. Senare i slutsatsen nämner de att:

 

... "Vi rekommenderar också att kliniker följer det excentriska träningsprotokollet som utarbetats av Alfredson et al 35 och låta patienterna vila i 4 till 6 veckor för optimal minskning av tendinosymtom. Dessa rekommendationer är baserade på de bästa aktuella bevisen och kommer troligen att förädlas när fler bevis uppstår. » .

 

Således, utöver den excentriska styrketräningen, bör patienten försöka vila det involverade området i 4-6 veckor för optimal reduktion av tendinopatiska symtom.

 


OBS: För att utföra den här övningen behöver du styrka manualer / vikter

 

1) Sitt med den involverade armen vilande på en yta med handflatan nedåt.

2) Om bordet är för lågt placerar du en handduk under armen.

3) Du kan utföra träningen med vikt eller så enkelt som en rispåse.

4) Handflatan ska hänga något från bordets kant.

5) Hjälp med den andra handen när du böjer handleden tillbaka (förlängning) eftersom det här är den koncentriska fasen.

6) Sänk ner handleden med en mild, kontrollerad rörelse - du utför nu den excentriska fasen som är den fas vi vill stärka.

7) En variation av övningen är att du utför samma rörelse med en där ev. FLEXBAR.

Upprepningar: 10 | Visningar: 3 | Veckovis: 3-5 sessioner

 

Vad kan jag göra även för muskel- och ledvärk?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

triggerpunkts bollar

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

 

Rekommenderade produkter för smärtlindring vid muskel- och ledvärk

Biofreeze sprut 118ml-300x300

Biofreeze (Förkylning / kryoterapi)

köp nu

 

källor:

«Minskar excentrisk träning smärta och förbättrar styrkan hos fysiskt aktiva vuxna med symtomatisk tendinos vid lägre extremitet? En systematisk genomgång. » J Athl Train. 2007 jul-september;42(3): 409-421. Noah J Wasielewski, doktorsexamen, ATC, CSCS* och Kevin M Kotsko, MEd, ATC

Gillade du vår artikel? Lämna ett stjärnbetyg

0 svar

Lämna ett svar

Vill du gå med i diskussionen?
Bidra gärna!

Lämna en kommentar

Din e -postadress kommer inte att publiceras.