9 tips för bättre sömn med fibromyalgi

4.8/5 (36)

Senast uppdaterad 20/02/2024 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

9 tips för bättre sömn med fibromyalgi

Fibromyalgi är starkt kopplat till nätter med dålig sömn. Här ger vi 9 tips som kan hjälpa dig.

Har du sovit dåligt inatt? Många personer med fibromyalgi lider av dålig sömn. Ett faktum som också är kopplat till ökad smärta och mindre energi i vardagen.

Tips från medicinska specialister inom sömnhälsa

I den här artikeln tittar vi på 9 tips för bättre sömn - ges av det berömda Jefferson Health Sleep Disorders Center i Philadelphia, USA. Man kan faktiskt gå så långt som att säga att störd nattsömn är ett av huvudsymtomen på fibromyalgi – och känslan av att man alltid är utmattad även om man har legat i sängen i timmar. Flera forskningsstudier har bekräftat detta.

- Alfavågsstörningar förhindrar djupsömn

De tyder på att personer som drabbas av fibromyalgi normalt inte får nog av den djupare sömnen – som i vetenskapliga termer kallas alfavågsstörningar. Dessa hjärnvågor är direkt kopplade till uppvaknande från de djupare sömnlagren. Vidare är det också väldokumenterat att nära 50 % av personer med fibromyalgi har sömnapné (ofrivilligt upphörande av andning och andningsstörningar på natten).

- Tips mot trötthet och utmattning vid fibromyalgi

Vi vet att många personer med fibromyalgi har nedsatt sömnkvalitet på grund av flera faktorer. En av dessa faktorer är vanligtvis ökad muskelspänning och smärta på natten. Många av våra patienter frågar oss om vi har goda råd för en bättre nattsömn – några av dem kommer du att lära känna bättre i artikeln nedan – men vi vill också betona vikten av avslappning innan du går och lägger dig. Utöver detta kan också nasal andningsapparat (som stimulerar nasal andning) vara till hjälp för många. Forskning visar att avslappning kan ha en positiv effekt på sömnkvaliteten hos personer med fibromyalgi.²

Tips: Avkoppling innan läggdags

Ett bra avslappningsverktyg vi ofta rekommenderar är spikmatta (Länken öppnas i ett nytt webbläsarfönster) för användning mot muskelspänningar.

Använd gärna mattan cirka 1 timme innan du går och lägger dig – och ta ett 20 minuters avslappningspass. Syftet är att sänka aktiviteten i dina muskler och kropp innan läggdags. Läs mer om det här eller genom att klicka på bilden ovan.

Fibromyalgi och sömn

Fibromyalgi består av kronisk smärta och en rad andra symtom – som sömnproblem och irriterad tarm. Man kan se att sömnproblem är betydligt vanligare i denna patientgrupp än i resten av den norska befolkningen. Tyvärr är det också så att sömnbrist förstärker de redan existerande symtomen och gör tillståndet ännu värre. Just därför är det väsentligt att känna till bra tips och råd för att försöka få bättre sömnhälsa. Vi hoppas att några av dessa 9 tips kan fungera för dig.



1. Se till att ditt rum är helt mörkt

Fibromyalgi leder ofta till ökad känslighet för ljud och ljus. Därför är det så viktigt att du inte har några ljuskällor i rummet där du ska sova. Detta inkluderar även täckning av överaktiva mobiler som lyser upp varje gång någon har kommenterat ditt nya foto. Många glömmer också bort att även mindre ljuskällor kan spela en större roll. Försök därför att få till "blindouts" som håller ljuset ute helt - och se till att täcka även mindre ljuskällor i ditt rum.

Tips: Ljussäker sömnmask med bättre utrymme för ögonen (Länken öppnas i ett nytt webbläsarfönster)

Många sömnmasker kan irritera eftersom de sitter så nära ögonen. Här ser du ett exempel på en sömnmask som har löst detta på ett bra sätt. Läs mer om det här.

2. Rörlighetsövningar innan läggdags

Efter en lång dag kan musklerna känna sig som spända gitarrsträngar. Därför är det så viktigt att ha bra rutiner för avslappnande övningar man kan göra innan läggdags. I videon här har du ett program med övningar framtagna av kiropraktor Alexander Andorff. Dessa övningar kan hjälpa dig att lossa dina muskler och leder innan du lägger dig. Gör dem gärna innan du har ett avslappningspass spikmatta.

Prenumerera gärna på vår YouTube-kanal gratis (Klicka här) för gratis träningstips, träningsprogram och hälsokunskap. Välkommen till familjen du ska vara!

 

Kontakta oss om du har några frågor

Vår klinikavdelningar vid Vondtklinikkene (klick här för en fullständig översikt över våra kliniker), inklusive i Oslo (Lambert säten) och Viken (Eidsvoll Sound og Rått trä), har en utpräglat hög yrkeskompetens inom utredning, behandling och rehabilitering av smärta i muskler, senor, nerver och leder. Tå kontakta oss om du vill ha hjälp av offentligt auktoriserade terapeuter med expertis inom dessa områden.

3. Undvik konstgjorda ljuskällor på kvällen

Sömnläkaren (Dr. Doghramiji) säger också att man bör begränsa användningen av mobiltelefoner, tv och starkt ljus på kvällen. Ljuset stör den naturliga dygnsrytmen genom att sänka melatoninnivån i kroppen. Så det rekommenderas därför att dämpa belysningen några timmar innan läggdags. Att följa dessa råd kan vara svårt i vår tid, men det kan också ge dig bättre sömnhälsa – vilket kan resultera i en bättre vardag.

- Börja smått och sikta på gradvis progression

Börja gärna med en rutin – och bygg sedan upp successivt. Vi rekommenderar inte att gå efter alla tips på en gång, eftersom det kan göra det svårt att hantera under lång tid. Var realistisk med ditt mål.

4. Gå upp vid samma tid varje dag

Vid denna tidpunkt är sömnläkaren särskilt bekymrad över att du står upp vid ungefär samma tid varje dag - inklusive på helger och helgdagar. Något överraskande är han inte lika strikt med att gå och lägga sig samma tid varje kväll, men säger att detta också rekommenderas. Han säger att kroppen framför allt relaterar till när man går upp i förhållande till 24-timmars dygnsrytmen.

- Att gå upp sent ändrar din normala dygnsrytm

Så att gå upp tre timmar senare än vanligt gör också att kroppen får en förskjuten dygnsrytm som kan göra det svårt för dig att somna ordentligt.

5. Slappna av innan läggdags

Många av oss förknippar avkoppling med tv:n och soffan. Det går såklart bra att titta lite på tv och njuta av det, men det ska inte vara det sista du gör innan du lägger dig. Läkarspecialisten rekommenderar att du går en lugn kvällspromenad, läser en god bok, mediterar och lyssnar på avslappnande musik – gärna följt av en varm dusch eller bad för att låta musklerna slappna av. Här är en av de viktigaste sakerna att du får nya rutiner som kroppen kan förknippa med läggdags.

6. Se till att ha en bra säng och rätt kudde

En ordentlig säng och madrass är naturligtvis två viktiga ingredienser för en god natts sömn. Det är stora kvalitetsskillnader på madrasser, kuddar och sängar, men det är tyvärr också dyra investeringar inblandade. Det som är svårt när det kommer till att köpa säng och madrass är att det inte finns någon universallösning på vad som är en bra säng.

– Rätt kudde kan ha bra effekt

En kudde kan vara en mer överkomlig investering i början - många rekommenderar u-formad nackkudde, men smaken är inte alltid densamma, så du kan inte vara säker förrän du har provat det ett tag. Andra upplever att de har en bra effekt på det vi kallar bäckendyna (se bilden nedan).

Tips: Bäckenkudde för en bättre ergonomisk sovställning

Syftet med en bäckenbottenkudde är att säkerställa en mer korrekt ergonomisk sovställning för bäcken och rygg. Klicka på länken eller bilden för att läsa mer om det (Länken öppnas i ett nytt webbläsarfönster).

7. Överväg en sömnstudie

Om du har varit plågad med dålig sömn länge, kan du överväga att få en remiss till en sömnstudie via din läkare. Detta är särskilt relevant om du vaknar regelbundet under natten, sömnighet under dagen, mycket rörelse under sömnen, samt snarkning. Sådana sömnstudier kan i vissa fall avslöja betydande orsaker - som sömnapné. Det finns bra lösningar för sömnapné som CPAP-maskiner. Mindre invasiva näsandningsanordningar har också visat sig ge dokumenterad lindring av sömnapné.

Tips: Prova en nasal inhalator

Stöd som detta fungerar genom att stimulera öppna luftvägar och uppmuntra nasal andning. På så sätt slipper du även muntorrhet. Läs mer om hur det fungerar genom att klicka på länken ovan.

8. Undvik att äta för mycket

Att äta för mycket strax före sänggåendet kan orsaka ökad aktivitet i matsmältningssystemet. När vi då tar hänsyn till att vi med fibromyalgi ofta besväras av tarmproblem, och därmed också ökad magsyra, är det viktigt att undvika fet och inflammatorisk mat innan läggdags. Men också normalt. En bra fibromyalgidiet är också en nyckel till bättre sömn. Om du undrar vad som kan vara en bra kost för reumatologer, då kan du läsa mer om det här.

9. Stäng av alkohol och ät antiinflammatoriskt

Alkohol är en stark källa till störd sömn. Desperation kan dock leda till att man tillgriper desperata lösningar – vilket verkligen inte rekommenderas. Vi har hört om flera personer, tyvärr, som dricker flera glas vin eller öl innan de går och lägger sig, i hopp om att få en bättre nattsömn. Du måste undvika detta till varje pris. Alkohol är starkt inflammatoriskt och kommer att orsaka ökad smärta i kroppen, samt vara beroendeframkallande. Exempel på naturliga livsmedel med antiinflammatoriska egenskaper är bland annat gurkmeja och ingefära. Vi har tidigare skrivit om hur forskare har gjort intressanta upptäckter inom tarmfloran hos fibromyalgipatienter.

Andra rekommenderade självåtgärder för kronisk smärta och reumatism

Mjuka lugnande kompressionshandskar - Photo Medipaq

Klicka på bilden för att läsa mer om kompressionshandskar.

  • Tådragare (flera typer av reumatism kan orsaka böjda tår - till exempel hammartår eller hallux valgus (böjd storå) - tådragare kan hjälpa till att lindra dessa)
  • Miniband (många med reumatisk och kronisk smärta känner att det är lättare att träna med anpassade resår)
  • Trigger point Balls (självhjälp för att arbeta musklerna dagligen)
  • Arnica grädde eller värmebalsam (kan lindra muskelsmärta hos vissa)

Stödgrupp för fibromyalgi

Gå med i Facebook-gruppen «Reumatism och kronisk smärta - Norge: Forskning och nyheter» (klicka här) för de senaste uppdateringarna om forskning och mediaartiklar om reumatiska och kroniska sjukdomar. Här kan medlemmar också få hjälp och stöd – alla tider på dygnet – genom utbyte av egna erfarenheter och råd.

Smärtklinikerna: Ditt val för modern tvärvetenskaplig hälsa

Våra kliniker och klinikavdelningar har alltid som mål att vara bland eliten inom utredning, behandling och rehabilitering av smärta och skador i muskler, senor, nerver och leder. Genom att trycka på knappen nedan kan du se en översikt över våra kliniker – inklusive i Oslo (inkl Lambert säten) och Viken (Rått trä og Eidsvoll Sound). Kontakta oss gärna om du har några frågor.

 

artikel: 9 tips för bättre sömn med fibromyalgi

Skriven av: Våra offentligt auktoriserade kiropraktorer och sjukgymnaster på Vondtklinikkene

Faktakontroll: Våra artiklar bygger alltid på seriösa källor, forskningsstudier och forskningstidskrifter – som PubMed och Cochrane Library. Kontakta oss om du upptäcker några fel eller har kommentarer.

källor

  1. Jefferson Health Sleep Disorders Center & National Pain Report.
  2. Park et al, 2020. Mindfulness är förknippat med sömnkvalitet bland patienter med fibromyalgi. Int J Rheum Dis. 2020 Mar;23(3):294-301

Gillade du vår artikel? Lämna ett stjärnbetyg

0 svar

Lämna ett svar

Vill du gå med i diskussionen?
Bidra gärna!

Lämna en kommentar

Din e -postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade med *