8 övningar för axelsmärta 700 redigerade 2

8 övningar för skuldror

5 / 5 (3)

8 övningar för skuldror

Plårad av skuldror? Fortvivla inte! Här är 8 övningar som kan hjälpa dig att förbättra funktionen, mer rörlighet och smärtlindring. Motion bör skräddarsys efter ditt personliga hälsotillstånd. Behandling på kliniker kan vara nödvändig i kombination med träning för optimal återhämtning. Dessa sju övningar har ett särskilt fokus på ökad rörlighet och funktion. Kontakta oss gärna på vår Facebook-sida om du har input eller kommentarer.


Läs också: Vad du borde veta om axelvärk

Smärta i axelleden

 

I kombination med dessa övningar rekommenderar vi att du justerar din dagliga rörelse, till exempel i form av mindre statiskt arbete, mindre repetitiv belastning, anpassade promenader i grov terräng eller simning i en varmvattenpool. Om du redan har en bevisad diagnos rekommenderar vi att du undersöker din läkare (läkare, kiropraktor, sjukgymnast eller liknande) om dessa övningar passar dig.

 

 

Sträcker sig på nacken

Lateral flexion

A: Detta är startpositionen för denna sträcka.

B: Släpp huvudet åt sidan och använd handen för att få lite extra stretch (om det behövs). Du ska känna att den sträcker sig på motsatt sida av nacken och något ner mot toppen av axelbladet. Denna sträcka är bra för dig som arbetar långa dagar på kontoret i statiska arbetsställningar, eftersom man sträcker sig särskilt bra på övre trapezius - som ofta bidrar starkt till nack- och axelsmärta. Håll sträckan i 30 sekunder och upprepa in 2-3 uppsättningar.

Video - Skonsamma stretchövningar för nacken:

 

2. Skumvals: Thoraxförlängning

Skumrulle kan vara ett användbart och bra verktyg för att mobilisera lederna och musklerna i bröstet - vilket i sin tur främjar bättre rörelse mellan styva axelblad. Bra tips för dig som behöver "lösa upp" lite. För maximal effekt rekommenderar vi denna skumrulle (klicka här - öppnas i nytt fönster) från Epitomy.

 

3. Abdominal stöd

En aktiverings- och mobiliseringsövning som går in i den bakåtgående böjningsrörelsen - även känd som förlängning.

Bakre ryggstöd

Denna övning sträcker sig och mobiliserar ryggen på ett skonsamt sätt - och som vi vet kan en stel och tät rygg bidra till minskad axelfunktion och axelvärk. Ligga på magen och stöd dig på armbågarna med handflatorna mot golvet. Håll nacken i neutralt läge (inte böjd) och sträck försiktigt bakåt genom att trycka ner genom händerna. Du ska känna en liten sträcka i magmusklerna när du sträcker dig bakåt - gå inte så långt att det gör ont. Håll positionen i 5-10 sekunder. Upprepa över 6-10 repetitioner.



4. "Vinklad", "knäande" eller "vägguppstoppning"

Vägg tryck upp

Denna övning kan göras av vem som helst och var som helst, allt du behöver är en vägg, bänk eller liknande - en stark fördel är att det ökar blodtillförseln till rotatorkuffmusklerna och ger funktionella, starka muskelfibrer. Push-ups är det bästa sättet att träna anterior serratusmuskel på - och man vet att svaghet i denna muskel är direkt kopplad till "winging scapula", vilket i sin tur ger grunden för nacksmärta och axlar. Kan också utföras med knäna i marken för att underlätta själva push-up, det kallas knäande push-ups. Naturligtvis, om du kan, kan du göra "vanliga push ups". Utfört ovan 10 - 25 repetitioner Med 3 - 4 uppsättningar.

 

5. Böj tillbaka på terapikulan med utsträckta armar

Kvinna som sträcker halsen och axelbladen på terapiboll

Denna övning syftar till att hjälpa dig att minska spänningen och styvheten mellan axelbladen och halsen. Detta är också en bra träningsform för att minska förekomsten av muskelspänning också i framtiden.

Utgångsläge: Böj långsamt framåt så att du hänger över bollen - du ska känna att den sträcker sig lätt i bröstet och upp till halsen.

Final Position: Lyft upp kroppen lugnt med armarna utsträckta till sidan. Håll positionen i 10 sekunder innan du sätter dig ner igen. Upprepa 5-10 gånger.

 

6. Stående axelrotation - rotation inåt

inåt Rotation

Ja, stickningsövningar är ganska tråkiga (som ansiktet på den här killen uttrycker ganska tydligt), men de kan spara dig mycket besvär i nacken och axlarna - och nacksmärta skulle snabbt ge samma ansiktsuttryck, eller hur?

Fäst elastiken på navelhöjden. Stå med elastiken i ena handen och sidan mot ribbväggen. Ha ca 90 graders vinkel i armbågen och låt underarmen peka ut från kroppen. Rotera i axelledet tills underarmen är nära buken. Armbågen hålls tätt mot kroppen under träningen.

video:

 

Viktig övning som ofta glöms bort när människor inte riktigt förstår vilken muskel de tränar - är det mycket lättare att få biceps att locka sig och se bicepsna större och saftigare? Det kan vara lättare, men människor glömmer att biceps och triceps förlitar sig på starka axlar som sin plattform. Utan styrka i rotatorkuffmusklerna kommer det att vara betydligt svårare att bygga upp stor muskelmassa i biceps och triceps - särskilt utan att skada sig själva på grund av fel eller överbelastning. 3 uppsättningar x 12 upprepningar.



7. Stående axelrotation - rotation utåt:

Fäst resåren i navelhöjd. Stå med elastiken i ena handen och med sidan mot revbenväggen. Ha en vinkel på cirka 90 grader vid armbågen och låt underarmen peka ut från kroppen. Vrid utåt i axelleden så långt du kan. Armbågen hålls nära kroppen under träningen. Hoppa inte över den här. Det kan vara övningen som säkerställer att du inte skadar axeln vid fall, ryck och liknande. 3 uppsättningar x 12 repetitioner.

 

8. “Bönordning”

Bröstkorg och nacksträckning

Stå på knäna och låt kroppen falla framåt med utsträckta armar. Vila huvudet mot marken och sträck ut dina armar framför dig tills du känner en lätt stretch i övergången till nacken och övre ryggen. Utför 3-4 uppsättningar med 30 sekunders varaktighet.

 

Sammanfattning:

Här är 8 övningar som kan hjälpa dig att förbättra funktionen och lindra axlarna. Utbildningen ska anpassas till individen.

 

Kontakta oss gärna på Youtube Eller Facebook om du har några frågor eller liknande angående träning eller dina muskel- och ledproblem.

 



Läs också: - Vad du borde veta om tendonit

värt att veta om tendonitis

 

Vad kan jag göra även mot smärta i muskler, nerver och leder?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

triggerpunkts bollar

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

6. Förebyggande och läkning: Kompressionsbuller som det som det här kan öka blodcirkulationen till det drabbade området, vilket påskyndar den naturliga läkningen av skadade eller slitna muskler och senor.

 

Läs också: - AU! Är det seninflammation eller sen skada? (Visste du att de två hade två väldigt olika behandlingar?)

Är det en seninflammation eller seneskada?

 

Läs också: - 8 bra råd och åtgärder mot ischias och ischias

ischias

Populär artikel: - Ny Alzheimers behandling återställer hela minnesfunktionen!

Alzheimers sjukdom

Läs också: - 4 kläderövningar mot styv rygg

Sträcka av glutes och hamstrings

 

Visste du att: - Förkylning kan ge smärtlindring i ömma leder och muskler? Bland annat Biofreeze (du kan beställa det här), som huvudsakligen består av naturprodukter, är en populär produkt. Kontakta oss idag via vår Facebook-sida om du har frågor eller behöver rekommendationer.

kylbehandling

 

 

- Vill du ha mer information eller har frågor? Fråga vår kvalificerade vårdleverantör direkt (gratis) via vårFacebook-sida eller via vår "FRÅGA - FÅ SVAR!"-Spalte.

Fråga oss - helt gratis!

VONDT.net - Bjud in dina vänner att gilla vår webbplats:

Vi är en gratistjänst där Ola och Kari Nordmann kan svara på sina frågor om muskuloskeletala hälsoproblem - helt anonymt om de vill.

 

 

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

Youtube-logotyp liten- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

facebook logotyp liten- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar. Du väljer om du vill ha svar från en kiropraktor, djurkiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med fortbildning i terapi, läkare eller sjuksköterska. Vi kan också hjälpa dig att berätta vilka övningar som passar ditt problem, hjälper dig hitta rekommenderade terapeuter, tolka MR-svar och liknande frågor. Kontakta oss idag för ett vänligt samtal)

 

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag.

Gillade du vår artikel? Lämna ett stjärnbetyg

0 svar

Lämna ett svar

Vill du gå med i diskussionen?
Bidra gärna!

Lämna en kommentar

Din e -postadress kommer inte att publiceras.