Senast uppdaterad 21/02/2024 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

8 övningar för axelvärk

Här är 8 bra övningar mot axelsmärta som rekommenderas av våra sjukgymnaster och kiropraktorer på Vondtklinikkene - Multidisciplinär hälsa.

Sätter en öm axel sina spår i vardagen? Kanske kan man inte lyfta barnbarnen eller ägna sig åt fritidsaktiviteter? Ja, då är det hög tid att ta itu med axelsmärtan. Här har våra kliniker satt ihop ett träningsprogram bestående av 8 övningar. Vi vill poängtera att det för många kan vara nödvändigt att få behandling på klinik i kombination med träning för optimal återhämtning.

- God rörlighet säkerställer korrekt användning

Dessa 8 övningar har särskilt fokus på att ge dig bättre rörlighet och funktion. Du kommer att märka att träningsprogrammet består av en kombination av stretchövningar och styrkeövningar. Detta för att få bästa möjliga resultat.

"Artikeln är skriven i samarbete med, och kvalitetskontrollerad av, offentligt auktoriserad hälsopersonal. Detta inkluderar både sjukgymnaster och kiropraktorer vid Smärtmottagningar Tvärvetenskaplig hälsa (se kliniköversikt här). Vi rekommenderar alltid att din smärta bedöms av kunnig vårdpersonal."

Tips: Artikeln ger också goda råd om egenbehandling och åtgärder som kan påskynda återhämtningen.

1. Stretching för sidan av halsen

• Utgångsläge: Lateral sträckning av nacken kan göras antingen sittande eller stående.
• utförande: Böj nacken ner mot axeln. Placera handen över huvudet och applicera en lätt stretch. Stretchövningen kommer att märkas främst på andra sidan av halsen. Övningen är effektiv mot muskelspänningar i både nacke och skulderblad. Sträck i 30-60 sekunder och upprepa 3 gånger.

Nacke och axlar är beroende av varandra för att fungera bra. Det är just därför det är viktigt att kombinera nackövningar i detta träningsprogram mot axelvärk.

2. Foam roller: Thoraxförlängning

En skumvals kallas också en foam roller. Detta är ett favoritverktyg för självhjälp för att arbeta med både stela leder och spända muskler. I just detta träningsprogram är vi mest intresserade av att stimulera ökad rörlighet mellan skulderbladen. Förbättrad rörlighet i bröstrygg och skulderblad spelar en aktiv roll i förhållande till god axelfunktion. Videon nedan visar kiropraktor Alexander Andorff hur du kan använda en foam roller mot stelhet i bröstryggen.

Tips: Stor foam roller (60 x 15 cm)

Ett av de mest mångsidiga verktygen du kan ha hemma för att aktivt arbeta med muskelknutor och stelhet. Denna foam roller är den storlek vi rekommenderar för de flesta, 60 x 15 cm, och kan användas på nästan hela kroppen. Tryck på bilden eller här för att läsa mer om det (länkarna öppnas i ett nytt webbläsarfönster).

3. Abdominal stöd

Förlängning är en annan term för att böja sig bakåt. Denna övning, känd som benägna rygghöjningar, fungerar både som en aktiverings- och mobiliseringsövning.

Stelhet och spänningar i ryggen kan bidra till nedsatt funktion och rörlighet i axlarna. Detta är en bra övning som kan främja bättre rörelseomfång i nedre delen av ryggen, bröstryggen och nacken.

• Utgångsläge: Du börjar denna övning genom att ligga på mage.
• utförande: Då kan du antingen, med armbågarna på marken, placera handflatorna i golvet och sedan lugnt sträcka dig bakåt. Alternativt kan övningarna utföras med raka armar. Gör rörelsen lugn och kontrollerad. Du kan känna en liten sträckning i magmusklerna, men sträck dig aldrig så långt att det är obehagligt.
• reps: Håll positionen i 5-10 sekunder. Upprepa över 6-10 repetitioner.

Kontakta oss om du har några frågor

Vår klinikavdelningar vid Vondtklinikkene (klick här för en fullständig översikt över våra kliniker), inklusive i Oslo (Lambert säten) och Viken (Eidsvoll Sound og Rått trä), har en utpräglat hög yrkeskompetens inom utredning, behandling och rehabilitering av smärta i muskler, senor, nerver och leder. Tå kontakta oss om du vill ha hjälp av offentligt auktoriserade terapeuter med expertis inom dessa områden.

4. "Vinklad", "knäande" eller "vägguppstoppning"

En trevlig och praktisk övning som förbättrar blodcirkulationen och styrkan i axelstabilisatorerna (rotatorcuff). Utöver detta är armhävningar kända för att vara den kanske bästa träningen för träning anterior serratusmuskel. Svaghet i den sistnämnda muskeln är direkt associerad med det som kallas winging scapula (utskjutande axelblad). För att sätta mindre press på axlarna kan armhävningar utföras i vinkel eller mot en vägg.

• Utgångsläge: Fler möjligheter. Som nämnts kan du till exempel göra enklare varianter som att trycka från en vinkel mot en kant – eller väggen. Ett annat utgångsläge är med knäna på marken – så kallade knästående armhävningar.
• utförande: Övningen kan utföras med god kontroll och i ett lugnt tempo.
• reps: Utförs över 10 – 25 repetitioner med 3 – 4 set.

5. Böj tillbaka på terapikulan med utsträckta armar

En övning som sträcker och mobiliserar området mellan skulderbladen och vidare upp mot nacken. Förutom att stretcha och mobilisera är det också känt för att vara en bra övning för de nedre ryggmusklerna – och speciellt det vi kallar de djupa ryggmusklerna. Passar dig med ömma axlar.

• Utgångsläge: Böj dig över bollen. Se till att du har en välbalanserad utgångspunkt.
• utförande: Håll armarna utsträckta och lyft sedan upp överkroppen.
• reps: Håll positionen i 10 sekunder innan du sakta sänker dig ner igen. Upprepa 5-10 gånger.

6. Stående axelrotation - intern rotation

Ja, stickövningar är inte världens roligaste precis (något som den här killen på bilden verkar hålla med om), men de kan faktiskt fungera otroligt bra för att förebygga problem i axlar och nacke. Och det är skönt att inte ha ont då, eller hur?

• Utgångsläge: Denna övning kan göras antingen med hjälp av gummiband eller i en kabelapparat. En bra höjd för att utföra övningen är runt navelhöjd.
• utförande: Se till att armbågen är nära kroppen. Dra sedan resåren mot dig i 90 graders vinkel i armbågen.
• reps: 6-10 upprepningar över 2-3 uppsättningar

Våra läkare ser väldigt ofta att rotationsövningar är något som många glömmer att göra. Det är viktigt att komma ihåg att du behöver styrka i skulderbladen och axelstabilisatorer för att bygga större muskler i bland annat biceps och triceps.

Tips: Använd pilatesband (150 cm)

Pilates band (ofta kallade yogaband) är platta och elastiska band. Dessa används mycket i rehabiliteringsträning och skadeförebyggande träning. Anledningen till detta är att det helt enkelt är svårt att träna fel med elastiska band, då de alltid drar dig tillbaka till startpositionen. Tryck på bilden eller här för att läsa mer om denna sticka (Länken öppnas i ett nytt webbläsarfönster).

7. Stående axelrotation – utåtrotation

Den andra av de två viktiga axelrotationsövningarna. Återigen, detta har samma utgångspunkt som föregående övning. Den enda skillnaden är att du den här gången ska ta tag i resåren med handen längst bort – och sedan rotera axeln utåt i en kontrollerad rörelse. Kom ihåg att armbågen ska hållas nära kroppen när du gör övningen (för att isolera rätt muskler).

• reps: 6-10 upprepningar över 2-3 uppsättningar

8. Böneställning

En välkänd och populär yogaställning. Mycket välgörande för att sträcka ut ryggraden och nacken på ett skonsamt och bra sätt.

• Utgångsläge: Börja i en knästående position.
• utförande: Låt kroppen böja sig framåt samtidigt som du sträcker ut armarna framför dig. Vila huvudet mot golvet eller ett yogablock – och känn det
• reps: Håll positionen i cirka 30 sekunder. Upprepa sedan över 3-4 set.

Sammanfattning: 8 övningar för axelvärk

"Hallå! Jag heter Alexander Andorff och är både allmän- och idrottskiropraktor samt rehabiliteringsterapeut. Jag har arbetat aktivt med utredning, behandling och rehabilitering av elitspelare i handboll (inklusive champions league) – och har sett de allra flesta axelskador och axelbesvär. En av de viktigaste sakerna med alla träningsprogram är att de är anpassade efter individens hälsa och sjukdomshistoria. Dessutom är det så att majoriteten kommer att kunna uppnå snabbare förbättring om man även kombinerar det med aktiv fysisk behandling. Kom ihåg att du alltid kan kontakta oss på Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa, eller skicka ett meddelande direkt till mig eller någon av våra klinikavdelningar, om du har frågor eller liknande. Vi hjälper dig gärna.”

Smärtklinikerna: Ditt val för modern tvärvetenskaplig hälsa

Våra kliniker och klinikavdelningar har alltid som mål att vara bland eliten inom utredning, behandling och rehabilitering av smärta och skador i muskler, senor, nerver och leder. Genom att trycka på knappen nedan kan du se en översikt över våra kliniker – inklusive i Oslo (inkl Lambert säten) och Viken (Rått trä og Eidsvoll Sound). Kontakta oss gärna om du har några frågor.

Se kliniköversikt

artikel: 8 övningar för axelvärk

Skriven av: Våra offentligt auktoriserade kiropraktorer och sjukgymnaster på Vondtklinikkene

Faktakontroll: Våra artiklar bygger alltid på seriösa källor, forskningsstudier och forskningstidskrifter – som PubMed och Cochrane Library. Kontakta oss om du upptäcker några fel eller har kommentarer.

- Följ gärna Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse på YOUTUBE

- Följ gärna Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse på FACEBOOK

Foton och kredit:

Nacksträckningsbild: Istockphoto (licensierad användning). ISstock photo ID: 801157544, Kredit: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (licensierad användning). ISstock photo ID: 840155354. Kredit: fizkes

Övrigt: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos och inskickade läsarbidrag.