Senast uppdaterad 11/05/2017 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

7 övningar för starkare och mer stabila axelblad

7 övningar som ger starkare och mer stabila axelblad - detta kan förhindra 'utskjutande axelblad' eller 'vingvingad skulderblad', som ofta kan ses i dålig hållning på grund av brist på muskelbalans och stabilitet. Dessa övningar stärker axelbladen och axlarna med avsikt att ge bättre funktion, mindre bröst / nacke / skuldror och motverka negativa hållningar.

Det är lätt att glömma hur viktigt axelbladen är för de anatomiska strukturerna runt dem - med dålig funktion / styrka i axelbladen, blir det mindre rörelse i nacke, bröstkorg och axlar - vilket konsekvent leder till nacksmärta, axelsmärta och styva leder. Därför har vi i den här artikeln valt att fokusera på hur du kan stabilisera axelbladen och hålla dem starka.

1. "Vinklad", "knäande" eller "vägguppstoppning"

Denna övning kan göras av vem som helst och var som helst, allt du behöver är en vägg, bänk eller liknande. Push-ups är det bästa sättet att träna anterior serratusmuskel på - och det är känt att svaghet i denna muskel är direkt kopplad till 'winging scapula' / 'protringing shoulder blad', som i sin tur ger en grund för nacksmärta och axelsmärta. Kan också utföras med knäna på marken för att göra push-up själv lättare, detta kallas knä-push-ups. Utfört ovan 10 - 25 repetitioner Med 3 - 4 uppsättningar.

2. Pull-Up med eller utan elastik

En övning som är både älskad och hatad: Pull-Up. Övningen kan vara svår att komma igång med om du kämpar för att ta en repetition - det ger inte precis motivation och träningsglädje. Om du inte kan utföra en upprepning rekommenderar vi att du använder en träningspårvagn som visas på bilden ovan - detta kommer att göra övningen enklare tills du har lyckats bygga upp till en nivå där du också kan göra pull-ups utan hjälp. Genomförde 5 - 15 repetitioner över 3 uppsättningar.

3. Axelbladets baksida på terapikulan

Ligga över terapibollen på magen. Arbeta sedan med att höja armbågarna tillbaka till axelhöjden innan du gradvis roterar axlarna och drar axelbladen tillbaka. Denna övning främjar axelbladets stabilitet och bidrar till ökad kroppsbehållning i övre rygg och axlar. utfört 3 uppsättningar Med 10 repetitioner i varje uppsättning.

4. Lyft upp

Fäst mitt på stickan under dina fötter. Stå med armarna längs sidan och ett handtag i varje hand. Vänd handflatorna mot dig. Lyft armarna ut till sidan och uppåt tills de är horisontella.

Viktig övning för förbättrad kontroll i rörelsen av axelblad och axlar. Det stärker också supraspinatus (rotator manschettmuskel) och deltoid.

5. Stående rodd

Fäst elastiken på ribbväggen. Stå med spridda ben, ett handtag i varje hand och ansikte mot revben. Håll armarna rakt ut ur kroppen och dra handtagen mot magen. Du bör veta att axelbladen dras mot varandra.

Denna övning är utmärkt när det gäller att aktivera musklerna i axelbladen och runt axelbladen. Inklusive rotatorkuff, rhomboidus och serratus muskler.

6. Stående axelrotation - rotation inåt:

Ja, stickningsövningar är ganska tråkiga (som ansiktet på den här killen uttrycker ganska tydligt), men de kan spara dig mycket besvär i nacken och axlarna - och nacksmärta skulle snabbt ge samma ansiktsuttryck, eller hur?

Fäst elastiken på navelhöjden. Stå med elastiken i ena handen och sidan mot ribbväggen. Ha ca 90 graders vinkel i armbågen och låt underarmen peka ut från kroppen. Rotera i axelledet tills underarmen är nära buken. Armbågen hålls tätt mot kroppen under träningen.

Viktig övning som ofta glöms bort när människor inte riktigt förstår vilken muskel de tränar - är det mycket lättare att få biceps att locka sig och se bicepsna större och saftigare? Det kan vara lättare, men människor glömmer att biceps och triceps förlitar sig på starka axlar som sin plattform. Utan styrka i rotatorkuffmusklerna kommer det att vara betydligt svårare att bygga upp stor muskelmassa i biceps och triceps - särskilt utan att skada sig själva på grund av fel eller överbelastning. 3 uppsättningar x 12 upprepningar.

7. Stående axelrotation - rotation utåt:

Fäst resåren i navelhöjd. Stå med elastiken i ena handen och med sidan mot revbenväggen. Ha en vinkel på cirka 90 grader vid armbågen och låt underarmen peka ut från kroppen. Vrid utåt i axelleden så långt du kan. Armbågen hålls nära kroppen under träningen. Hoppa inte över den här. Det kan vara övningen som säkerställer att du inte skadar axeln vid fall, ryck och liknande. 3 uppsättningar x 12 repetitioner.

Dela gärna dessa övningar med kollegor, vänner och bekanta. Om du vill att övningarna skickas som ett dokument med upprepningar och liknande ber vi dig tycka om och kontakta via få Facebook-sida här. Om du har några frågor, kontakta oss.

Rygg- och nacksmärta? Visste du att rygg- och nacksmärta kan förvärras av brist på styrka i kärn- eller höftmusklerna? Vi rekommenderar alla med ryggsmärta att testa ökad träning riktad mot höfter och knän.

Prova också dessa övningar: - 6 styrkaövningar för starkare höfter

Vad kan jag göra även för muskel- och ledvärk?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

Rekommenderade produkter för smärtlindring vid muskel- och ledvärk

Biofreeze (Förkylning / kryoterapi)

Läs också: - 6 effektiva styrkaövningar för ont i knäet

Populär artikel: - Ny Alzheimers behandling återställer hela minnesfunktionen!

Läs också: - Ett glas öl eller vin för starkare ben? Ja tack!

- Vill du ha mer information eller har frågor? Fråga kvalificerad vårdpersonal direkt genom vår Facebook-sida.

VONDT.net - Bjud in dina vänner att gilla vår webbplats:

Vi är en gratistjänst där Ola och Kari Nordmann kan svara på sina frågor om muskuloskeletala hälsoproblem - helt anonymt om de vill.

Vi har anslutna hälso-och sjukvårdspersonal som skriver för oss, från och med nu (2016) finns det 1 sjuksköterska, 1 läkare, 5 kiropraktorer, 3 sjukgymnaster, 1 djurchiropraktor och 1 terapiridspecialist med fysioterapi som grundutbildning - och vi expanderar ständigt. Dessa författare gör detta bara för att hjälpa dem som behöver det mest -vi tar inte betalt för att hjälpa dem som behöver det. Allt vi ber är att du gillar vår Facebook-sida, bjud in dina vänner för att göra samma sak (använd knappen "bjud in vänner" på vår Facebook-sida) och dela inlägg som du gillar i sociala medier. Vi accepterar också gästartiklar från specialister, vårdpersonal eller de som har upplevt en diagnos i mycket liten skala.

På detta sätt kan vi hjälpa så många människor som möjligt, och särskilt de som behöver det mest - de som inte nödvändigtvis har råd att betala hundratals dollar för en kort konversation med vårdpersonal. kanske Du har en vän eller familjemedlem som kan behöva lite motivation och hjälp?

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar. Du väljer om du vill ha svar från en kiropraktor, djurkiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med fortbildning i terapi, läkare eller sjuksköterska. Vi kan också hjälpa dig att berätta vilka övningar som passar ditt problem, hjälper dig hitta rekommenderade terapeuter, tolka MR-svar och liknande frågor. Kontakta oss idag för ett vänligt samtal)

Foton: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag.