5 yogaövningar för skuldror

Inga stjärnbetyg ännu.

Senast uppdaterad 18/03/2022 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

Adho Mukha Svanasana

5 yogaövningar för skuldror


Lider du av axelsmärta? Här är 5 yogaövningar som kan hjälpa dig att öka axlarnas rörelse och minska axelsmärtor. Dela gärna med någon med axelsmärta.

 

Yoga och yogaövningar kan vara användbara när det gäller att koppla av i trånga muskler och muskler. De flesta av oss sitter för mycket i vardagen och det gör att musklerna i rygg, höft, lårbaksida och säte blir för hårda. Regelbunden sträckning kan vara en bra åtgärd för att motverka sträckta muskler och styva leder. Vi rekommenderar att dessa övningar görs tillsammans dessa styrkaövningar för nacken og axlar för maximal effekt.

 

 

1. Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana

Denna yogaposition öppnar axelpositionen, sträcker musklerna och aktiverar axeln och nacken på ett bra sätt. Det är en relativt avancerad övning som kan kräva lite träning innan du får det gjort optimalt. Håll positionen i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. 2-3 uppsättningar.

 

2. Uttana Shishosana (Yogaposition för att sträcka hela ryggraden)

Grodposition - yoga

En yogaposition som sträcker sig hela ryggen från nedre delen hela vägen upp till övergången till nacken - muskler som vi alla vet kan vara svåra att sträcka på ett bra sätt. Det sträcker sig och ger mer flexibilitet för både nedre och övre ryggen. Stå på knäna och låt kroppen falla framåt med utsträckta armar som visas på bilden - se till att du gör detta i en kontrollerad, lugn rörelse. Hitta positionen där den lätt sträcker sig och håll i 30 sekunder innan du upprepar över 3-4 uppsättningar.

 

3. Urdhvamukhasvanasana (Scouting dog position)

Urdhvamukhasvanasana

Denna yogaposition öppnar bröstet, sträcker magmusklerna och aktiverar ryggen på ett bra sätt. Börja med att ligga platt på golvet med handflatorna ner på golvet ungefär mitt på revbenen. Dra sedan ihop benen och tryck på toppen av fötterna mot golvet - använd samtidigt styrkan från ryggen, inte dina händer, för att lyfta bröstet från golvet - du ska känna att det sträcker sig något i ryggen - se till att du inte tar in för mycket . Håll benen raka och håll positionen i 5 till 10 djupa andetag. Upprepa så många gånger som du tror är nödvändigt.

 

4. Ardha Matsyendrasana (rotationsövning)

Ardha Back Yoga-övning

Denna sittande yogaposition ger ökad flexibilitet och rörelse i ryggraden och ryggmusklerna - rekommenderas i allmänhet för hela ryggen. Det kan vara en krävande övning, så försök inte detta om du inte känner dig bekväm med de andra övningarna i artikeln. Andas djupt och vrid lugnt åt sidan - ryck inte utan rör dig väldigt lugnt åt sidan. Håll positionen i 7-8 djupa andetag och upprepa sedan på andra sidan.

 

5. Adho Mukha Svanasana (Nedåtgående hundposition)

Adho Mukha Svanasana

Stå på fyra och lyft sedan sätet långsamt till taket - tills du når den illustrerade positionen. Håll positionen i cirka 30-60 sekunder (eller så länge du kan) och sänk dig sedan sakta ner till marken igen. Övningen aktiverar rätt strukturer och muskler runt axlarna på ett bra sätt. Upprepa över 4-5 uppsättningar.

 

Det här är fina yogaövningar som helst bör göras dagligen för maximal effekt - men vi vet att hektiska vardagar inte alltid tillåter detta, så vi acceptera även om du gör det varannan dag.

 

Hur ofta ska jag göra övningarna?

Allt beror på dig. Ta reda på vad som fungerar för dig i början och bygg långsamt men säkert framöver. Kom ihåg att träning kan leda till ömhet i början, eftersom du faktiskt gradvis bryter ner skadade områden (skadad vävnad och ärrvävnad) och ersätter den med frisk, funktionell mjukvävnad. Detta kan vara en tidskrävande men mycket givande process. Om du har en diagnos ber vi dig att fråga din läkare om dessa övningar kan vara till nytta för dig - möjligen försök dig mycket noga. I övrigt uppmuntrar vi dig att vara på språng och vandra i tuff terräng om möjligt. Vi uppmuntrar dig också att kolla in dessa styrkaövningar för höfterna.

 

Dela gärna dessa övningar med kollegor, vänner och bekanta. Om du vill att övningarna skickas som ett dokument med upprepningar och liknande ber vi dig tycka om och kontakta via få Facebook-sida här. Om du har några frågor är det bara att gå kontakta oss eller kommentera direkt i en av våra relevanta artiklar för ditt nummer.

 

NÄSTA SIDA: - Axelvärk? Du borde veta detta!

Fråga oss - helt gratis!

Vad kan jag göra även mot smärta i muskler, nerver och leder?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

triggerpunkts bollar

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

6. Förebyggande och läkning: Kompressionsbuller som det som det här kan öka blodcirkulationen till det drabbade området, vilket påskyndar den naturliga läkningen av skadade eller slitna muskler och senor.

 

Rekommenderade produkter för smärtlindring vid smärta

Biofreeze sprut 118ml-300x300

Biofreeze (Förkylning / kryoterapi)

köp nu

PRÖV OCH: - 5 bra övningar mot dåliga axlar

Knäande push-up

 

Skada jag tillbaka og hals? Vi rekommenderar alla med ryggsmärta att testa ökad träning riktad mot höfter och knän.

PRÖVNING AV dessa övningar Också: - 5 bra övningar mot ischias

Bakre ryggstöd

 

LÄS OCH: - 6 effektiva styrkaövningar för ont i knäet

6 styrkaövningar för ömma knän

 


VET DU: - Förkylning kan ge smärtlindring i ömma leder och muskler? Bland annat Biofreeze (du kan beställa det här), som huvudsakligen består av naturprodukter, är en populär produkt. Kontakta oss idag via vår Facebook-sida om du behöver andra rekommendationer skräddarsydda för dig.

kylbehandling

POPULÄR ARTIKEL: - Ny Alzheimers behandling återställer hela minnesfunktionen!

Alzheimers sjukdom

LÄS OCH: - Ett glas öl eller vin för starkare ben? Ja tack!

Öl - Foto Upptäck

 

- Vill du ha mer information eller har frågor? Fråga kvalificerad vårdpersonal direkt genom vår Facebook-sida.

 

VONDT.net - Bjud in dina vänner att gilla vår webbplats:

Vi är en gratistjänst där Ola och Kari Nordmann kan få svar på sina frågor via vår gratis utredningstjänst om muskel- och skeletthälsoproblem - helt anonymt om de vill.

 

 

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

Youtube-logotyp liten- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

facebook logotyp liten- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar. Du väljer om du vill ha svar från en kiropraktor, djurkiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med fortbildning i terapi, läkare eller sjuksköterska. Vi kan också hjälpa dig att berätta vilka övningar som passar ditt problem, hjälper dig hitta rekommenderade terapeuter, tolka MR-svar och liknande frågor. Kontakta oss idag för ett vänligt samtal)

 

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag / bilder.

Gillade du vår artikel? Lämna ett stjärnbetyg

0 svar

Lämna ett svar

Vill du gå med i diskussionen?
Bidra gärna!

Lämna en kommentar

Din e -postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade med *