Senast uppdaterad 18/03/2022 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

5 yogaövningar för ryggsmärta

Bryr du dig med ryggen? Här är 5 yogaövningar som kan hjälpa dig att öka ryggrörelsen och minska ryggsmärtan. Dela gärna med någon med ryggsmärta.

Yoga och yogaövningar kan vara användbara när det gäller att koppla av i trånga muskler och muskler. De flesta av oss sitter för mycket i vardagen och det gör att musklerna i ryggen, lårens baksida och sätet blir för hårda. Regelbunden sträckning kan vara en bra åtgärd för att motverka styva muskler och styva leder.

1. «Ūrdhva mukha śvānāsana» (Scouting dog position)

Denna yogaposition öppnar upp bröstet, sträcker magmusklerna och aktiverar nedre delen av ryggen på ett bra sätt. Börja med att ligga platt på golvet med handflatorna ner på golvet ungefär mitt på revbenen. Dra sedan ihop benen och tryck på toppen av fötterna mot golvet - samtidigt som du använder styrkan från ryggen, inte dina händer, för att lyfta bröstet från golvet. Håll benen raka och håll positionen i 5 till 10 djupa andetag. Upprepa så många gånger som du tror är nödvändigt.

2. "Ardha Matsyendrasana" (rotationsövning)

Denna sittande yogaposition ger ökad flexibilitet och rörelse i ryggraden och ryggmusklerna. Det kan vara en krävande övning, så försök inte om du inte känner dig bekväm med de andra övningarna i artikeln. Andas djupt och vrid lugnt åt sidan - ryck inte utan rör dig mycket lugnt åt sidan. Håll positionen i 7-8 djupa andetag och upprepa sedan på andra sidan.

3. Marjariasana Bitilasana (kattkamelövning)

Kattkamelövningen är en trevlig och fin mobiliseringsövning som ger mer rörelse till hela ryggraden. Det sträcker sig och ger mer flexibilitet i rygg, bröst och nacke. Det är en fantastisk övning för dig som behöver lossa styvhet i nacken och ryggen. Börja stå på fyra, sänk sedan ryggen långsamt till golvet innan du sakta, men tryck fast ryggen mot taket. Upprepa övningen i 8-10 reps över 3-4 set.

4. Balasana (bröst- och ryggsträckning)

Stå på knäna och låt kroppen falla framåt med utsträckta armar. Vila huvudet mot marken och sträck ut dina armar framför dig tills du känner en lätt stretch i övergången till nacken och övre ryggen. Utför 3-4 uppsättningar med 30 sekunders varaktighet.

5. "Kapotasana" (duvor)

Positionsläget kan vara utmanande för nybörjare eftersom det kräver viss flexibilitet i höft och knä. Anledningen till att det är effektivt är att trånga höfter kan bidra till ryggsmärta. Håll positionen i 5 till 10 djupa andetag, växla sedan till andra sidan och upprepa efter behov.

Det här är fina yogaövningar som helst bör göras dagligen för maximal effekt - men vi vet att hektiska vardagar inte alltid tillåter detta, så vi acceptera även om du gör det varannan dag.

Hur ofta ska jag göra övningarna?

Allt beror på dig. Ta reda på vad som fungerar för dig i början och bygg långsamt men säkert framöver. Kom ihåg att träning kan leda till ömhet i början, eftersom du faktiskt gradvis bryter ner skadade områden (skadad vävnad och ärrvävnad) och ersätter den med frisk, funktionell mjukvävnad. Detta kan vara en tidskrävande men mycket givande process. Om du har en diagnos ber vi dig att fråga din läkare om dessa övningar kan vara till nytta för dig - möjligen försök dig mycket noga. I övrigt uppmuntrar vi dig att vara på språng och vandra i tuff terräng om möjligt.

Dela gärna dessa övningar med kollegor, vänner och bekanta. Om du vill att övningarna skickas som ett dokument med upprepningar och liknande ber vi dig tycka om och kontakta via få Facebook-sida här. Om du har några frågor är det bara att gå kontakta oss.

NÄSTA SIDA: - Ryggvärk? Du borde veta detta!

Vad kan jag göra även mot smärta i muskler, nerver och leder?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

6. Förebyggande och läkning: Kompressionsbuller som det som det här kan öka blodcirkulationen till det drabbade området, vilket påskyndar den naturliga läkningen av skadade eller slitna muskler och senor.

Rekommenderade produkter för smärtlindring vid smärta

Biofreeze (Förkylning / kryoterapi)

Prova också: - Goda råd och åtgärder mot ISJIAS

Skada jag tillbaka og hals? Vi rekommenderar alla med ryggsmärta att testa ökad träning riktad mot höfter och knän.

Prova också dessa övningar: - 6 styrkaövningar för starkare höfter

Läs också: - 6 effektiva styrkaövningar för ont i knäet

Visste du att: - Förkylning kan ge smärtlindring i ömma leder och muskler? Bland annat Biofreeze (du kan beställa det här), som huvudsakligen består av naturprodukter, är en populär produkt. Kontakta oss idag via vår Facebook-sida om du behöver andra rekommendationer skräddarsydda för dig.

Populär artikel: - Ny Alzheimers behandling återställer hela minnesfunktionen!

Läs också: - Ett glas öl eller vin för starkare ben? Ja tack!

- Vill du ha mer information eller har frågor? Fråga kvalificerad vårdpersonal direkt genom vår Facebook-sida.

VONDT.net - Bjud in dina vänner att gilla vår webbplats:

Vi är en gratistjänst där Ola och Kari Nordmann kan få svar på sina frågor via vår gratis utredningstjänst om muskel- och skeletthälsoproblem - helt anonymt om de vill.

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar. Du väljer om du vill ha svar från en kiropraktor, djurkiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med fortbildning i terapi, läkare eller sjuksköterska. Vi kan också hjälpa dig att berätta vilka övningar som passar ditt problem, hjälper dig hitta rekommenderade terapeuter, tolka MR-svar och liknande frågor. Kontakta oss idag för ett vänligt samtal)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag / bilder.