5 anpassade övningar för dig med nackprolaps
Senast uppdaterad 22/04/2020 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa
5 anpassade övningar för dig med nackprolaps
Lider du av nackfall eller skivsjukdom i nacken? Här är 5 skräddarsydda övningar för dig med prolaps i nacken och cervikal skivsjukdom - övningarna passar också för dig med svaga nackmuskler. Dessa övningar (isometrisk träning) syftar särskilt till att stärka de djupa nackmusklerna på ett anpassat, skonsamt sätt i syfte att ge bättre funktion, mindre muskelvärk och ledvärk. Isometrisk träning innebär att träna utan större rörelser, utan snarare fokusera på att aktivera och engagera musklerna genom att hålla nacken i samma position med olika motstånd. Det här är övningar som också rekommenderas för personer med whiplash / nackskada.
PS - Du kan också se VIDEO längst ner i artikeln.
Fungerar övningar och övningar mot nackfall?
Svaret är ja. Ett större studie publicerad Den ansedda British Medical Journal drog slutsatsen att hemövningar och sjukgymnastik resulterade i signifikant större förbättringar jämfört med vila och passiv väntan. Studien lämnade inget tvivel om att personer som lider av prolaps i nacken bör prova att träna på ett anpassat sätt. Om du har en diagnos är det lämpligt att prata med en läkare innan du börjar med dessa övningar.
1. Stående rodd
Fäst elastiken på ribbväggen. Stå med spridda ben, ett handtag i varje hand och ansikte mot revben. Håll armarna rakt ut ur kroppen och dra handtagen mot magen. Du bör veta att axelbladen dras mot varandra.
Denna övning är utmärkt när det gäller att aktivera musklerna i axelbladen och runt axelbladen. Inklusive rotatorkuff, rhomboidus och serratus muskler. Detta ger också en positiv effekt på nacken, eftersom axlar och axelblad fungerar som en plattform för nackfunktionen.
2. "Dubbelhaka" (Träning av djupa nackmuskler)
En enkel övning som kan göras var som helst - till exempel i bilen på väg till jobbet. Dubbelhakövningen kan göras liggande, stående eller sittande och utföras genom att räta ryggen väl så att du får en normal hållning. Dra sedan hakan inåt utan att böja huvudet för långt framåt mot bröstet - på bilden ovan böjer kvinnan huvudet lite för mycket. Håll hakan på detta sätt i 10-15 sekunder innan du släpper igen och vilar i cirka 15 sekunder. Upprepa sedan övningen. För dig som har nackfall, rekommenderar vi att du börjar med 4 repetitioner över 3 uppsättningar - och sedan ökar när du känner att du blir starkare. För andra kan du prova 6-8 repetitioner över 3-4 uppsättningar. Övningen utförs varannan dag.
3. Isometrisk sidoflexion (sidoböjning med eget motstånd)
Räta ryggen och nacken tills du har en neutral nackposition och bra hållning. Placera sedan en handflata på sidan av huvudet, ungefär bredvid ögat / pannan. Använd ett litet tryck på huvudets sida och tryck lätt från halsen in i handens böjande rörelse. Iakttagen: Halsen bör inte ändra position. Cirka 10-20% styrka och håll intryckt i cirka 10 sekunder innan du vilar i 10-15 sekunder mellan varje repetition. Gör övningarna över 4-6 repetitioner i 3-4 uppsättningar.
4. Isometrisk flexion (framåtböjning med eget motstånd)
Övningen utförs sittande eller stående. Räta ryggen och nacken tills du har en normal hållning (neutralt nackläge). Placera sedan en handflata på din panna utan att ändra din halsställning, applicera sedan ett litet tryck på din panna och tryck lätt med din hals. Tror att du borde ligga ungefär 10-20% ansträngning på denna övning i början - med progression kan du gradvis öka denna styrka, men håll dig på en låg, säker nivå under lång tid innan du ökar belastningen. Håll trycket i cirka 10 sekunder och vila sedan i 10-15 sekunder. Gör 4-6 repetitioner i 3-4 uppsättningar.
5. Isometrisk rotation (vridning av nacken med eget motstånd)
Utför övningen sittande eller stående. Se till att du har en neutral nackeposition och hållning. Placera sedan en handflata på sidan av huvudet, ungefär bredvid ögat / käken. Applicera ett lätt tryck på sidan av huvudet och tryck lätt med nacken i en roterande rörelse mot handen. Iakttagen: Halsen ska inte ändra position, bara aktivera muskulaturen och inte flytta den. Cirka 10-20% styrka och håll intryckt i cirka 10 sekunder innan du vilar i 10-15 sekunder mellan varje upprepning. Gör övningarna över 4-6 repetitioner i 3-4 uppsättningar.
Det här är fina övningar som helst bör göras regelbundet för maximal effekt - men vi påminner om att det kan ta flera veckor innan du börjar märka en tydlig skillnad i muskel- och nackfunktion.
VIDEO: Så här ser en nackkollaps ut på MR Survey
I videon nedan går vi igenom vanliga fynd och radiologisk presentation av nackprolaps. En intressant video för dig som vill förstå mer om nackprolaps och hur de ser ut.
Prenumerera gärna på vår Youtube-kanal (klicka här). Där hittar du ett antal gratis träningsprogram och videor fyllda med hälsokunskap. Välkommen till familjen!
Hur ofta ska jag göra nackövningarna?
Det beror helt på dig själv och din hälsosituation. Ta reda på vad som är rätt för dig i början och bygg långsamt men säkert i framtiden. Kom ihåg att övningar kan orsaka ömhet i början, eftersom du faktiskt gradvis bryter ned skadade områden (skada vävnad och ärrvävnad) och ersätta den med hälsosam, funktionell mjukvävnad. Detta kan vara en tidskrävande men mycket givande process. Om du har en diagnos ber vi dig be din kliniker om dessa övningar kan vara till nytta för dig - prova dig själv noga. Vi uppmuntrar dig annars att vara på språng och gå om du vill vandra i ojämn terräng - se gärna vår Youtube kanal för fler tips och övningar.
Dela gärna dessa övningar med kollegor, vänner och bekanta. Om du vill att övningarna skickas som ett dokument med upprepningar och liknande ber vi dig Gilla, dela artikeln och kontakta sedan via hämta Facebook-sida här. Om du har några frågor är det bara att gå kontakta oss - då svarar vi dig så gott vi kan, helt gratis.
NÄSTA SIDA: - Smärta i nacken? Du borde veta detta!
LÄS OCH: - 8 goda råd och åtgärder mot huvudvärk
Skada jag tillbaka og hals? Vi rekommenderar alla med ryggsmärta att testa ökad träning riktad mot höfter och knän.
Prova också dessa övningar: - 6 styrkaövningar för starkare höfter
Läs också: - 6 effektiva styrkaövningar för ont i knäet
Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:
- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE
(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)
- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK
(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar)
Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag / bilder.
Lämna ett svar
Vill du gå med i diskussionen?Bidra gärna!