5/5 (1)

5 övningar mot bäckenupplösning

Bekvämning i bäcken är ett känt och utbrett problem under graviditeten. Bäckenlösning orsakas av ett hormon som heter Relaxin. Relaxin producerar och omvandlar kollagen - för att öka flexibilitet och rörelse i muskler, senor, ligament och vävnader i födelsekanalen och runt bäckenet. Detta hjälper till att ge tillräckligt med rörelse i området så att barnet kan födas.

Det är viktigt att komma ihåg att bäckenproblem ofta sammanfattas av flera olika faktorer. Bland annat hållning (ökad kurva i nedre delen av ryggen och framåtlutat bäcken), strama muskler (ryggmusklerna och rumpmusklerna blir strama för att försöka "hålla" bäckenet som tippar framåt) och lederna blir irriterade och dysfunktionella (ofta där kan vara en hypomob led som låser in den ena bäckenleden medan den andra är hypermobil) - av den senare är det viktigt att denna rörelse är symmetrisk.

Det finns tre huvudmål vi har när det gäller träning och stretching mot bäckenupplösning:

Sträck täta rygg- och skinkmuskler
Stärk rygg-, kärna-, höft- och sätesmusklerna
Återställ normal symmetrisk rörelse i bäckenleden

Läs också: - Bäckenlösning? Läs mer om det här!

De fem övningarna vi har valt som våra kandidater för användning i ett mer stabilt och funktionellt bäcken är inte de enda övningarna som fungerar - det finns många andra där ute. Men vi har därför valt att fokusera på dessa 5 övningar som kan främja bäckenstabilitet på ett skonsamt och effektivt sätt.

1. Sittstol

En mild och säker stretchövning som bidrar till bättre funktion och mer flexibilitet i exponerade glutealmuskler - såsom musculus gluteus medius och piriformis.

hur: Ligga på ryggen - helst på en träningsmatta med stöd för nedre delen av ryggen. Dra ett ben mot dig och placera det över det andra - använd sedan det andra benet för att hjälpa dig att sträcka.

Hur länge: Kläderövningar ska hållas i tre uppsättningar på cirka 3-30 sekunder på varje set. Upprepa på båda sidor.

video: Sittstol

2. "OYSTER" -övning (stärker höft-, lår- och bäckenmuskler)

Ostronövningen bidrar till förbättrad sitsaktivering, mer höftstabilitet och ökad bäckenstyrka. Övningen kan utföras med eller utan träningselastik - även om vi rekommenderar att du använder elastik för att få rätt belastning. Vi rekommenderar denna träningsstickuppsättning med 6 olika styrkor (öppnas i nytt fönster) så att du kan ändra styrka när du blir starkare.

hur: Ligga på sidan i ett stöttat läge. Återigen betonar vi att du helst ska använda en träningsmatta för optimal komfort. Håll dina klackar nära varandra under hela träningen och låt dina ben försiktigt dras isär i en mild och kontrollerad rörelse.

Hur länge: Utför 10-15 reps över 2-3 set

3. Liggande sitslyft

En av de viktigaste övningarna du kan göra under graviditeten. Liggande säteslyftning främjar samarbete mellan rygg, bäcken, höft och lår - samtidigt som det stärker viktiga kärn- och bäckenmuskler.

hur: Ligg på ryggen med armarna längs sidan. Se till att din nacke har stöd (använd t.ex. en upprullad handduk) och att du använder en träningsmatta. Höj sätet uppåt i en kontrollerad och jämn rörelse.

Hur länge: Utför 10 reps över 3 uppsättningar

video: Liggande säteslyft / bäckenlyft

4. Lateral benlyft (förstärkning utanför bäcken och höft)

Det är viktigt att öka bäckenstabiliteten i alla plan - inklusive sidostabilitetsplanet. Lateral benlyft är en fantastisk övning som isolerar utsidan av höften och bäckenet - och som effektivt hjälper till att stärka höften och bäckenet på ett säkert och bra sätt.

hur: Ligg på sidan med stöd under huvudet. Lyft benet långsamt och kontrolleras uppåt i en jämn rörelse.

Hur länge: Utför 10 reps över 3 uppsättningar

video: Sidobenlyft

5. Armcirklar på terapibollen («omrörning i grytan»)

När du är gravid och gravid är det av naturliga skäl nödvändigt med anpassade kärnövningar. Armcirklar på en terapiboll är en typ av "dynamisk planka" som stärker kärn- och ryggmusklerna på ett effektivt och säkert sätt. Den är förvånansvärt tung och kommer nog att kännas av många.

hur: Du behöver en terapiboll för att utföra denna övning. Stå i "plankpositionen" (helst med knäna på marken om det behövs) och stöd dina armbågar ovanpå terapibollen. Flytta sedan dina armar i kontrollerade cirklar med alternerande 5 repetitioner på varje sida.

Hur länge: Utför 10 reps över 3 uppsättningar

video: Armcirklar på terapiboll

sammanfattning

Nu har du sett 5 övningar mot bäckenlösning som kan bidra till ökad kärna- och bäckenfunktion. Allmän träning rekommenderas också efter förmåga - helst promenader i grov terräng och poolträning. Vi rekommenderar att du kontaktar din läkare om du är osäker på om dessa övningar är lämpliga för dig på grund av en bevisad sjukdomsdiagnos eller liknande.