Senast uppdaterad 21/02/2024 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

5 övningar mot muskelspänningar i nacke och axel

Vaknar du med en styv nacke? Och höjs dina axlar ofta under dina öron?

Prova sedan dessa 5 övningar som kan hjälpa dig att lossa muskelspänningen och dra åt musklerna i nacken och axeln. Dela gärna med en vän som är besvärlig med en snäv nacke.

– Bättre blodcirkulation och rörlighet

Här är 5 övningar som kan dra åt hårda muskler, öka blodcirkulationen och bidra till mer rörelse i musklerna och lederna. Smala muskler och nack- och axelmuskler är vanliga. Dessa övningar kan hjälpa dig att minska muskelspänningen du bygger upp hela dagen. Motion ska anpassas efter din personliga hälsa.

Det kan vara fördelaktigt att kombinera behandling med en offentligt auktoriserad klinik för optimal återhämtning. Dessa 5 övningar har ett särskilt fokus på att öka rörligheten och att lossa muskelspänningen. Kontakta oss gärna på vår Facebook-sida eller i kommentarsfältet om du har input eller kommentarer.

"Artikeln är skriven i samarbete med, och kvalitetskontrollerad av, offentligt auktoriserad hälsopersonal. Detta inkluderar både sjukgymnaster och kiropraktorer vid Smärtmottagningar Tvärvetenskaplig hälsa (se kliniköversikt här). Vi rekommenderar alltid att din smärta bedöms av kunnig vårdpersonal."

Tips: Scrolla nedan för att se en träningsvideo med effektiva utbud av rörelseövningar och stretchningar för en stel nacke.

VIDEO: 5 stretchövningar för stel nacke

Dessa fem tränings- och stretchövningar kan hjälpa dig att lossa djup muskelspänning i nacke och axlar. Övningarna är upplagda så att de kan göras dagligen och av alla åldersgrupper. I videon visar kiropraktor Alexander Andorff frän Lambertseter kiropraktorcenter och sjukgymnastik (Oslo) presenterade övningarna.

Gå med i vår familj och prenumerera gärna på vår YouTube-kanal gratis för träningstips, träningsprogram och hälsokunskap. Välkommen!

1. Katt och kamel

De allra flesta som har provat yoga kommer att känna igen denna övning. Det är känt för att vara en trevlig och omfattande ryggradsövning. Man låter ryggen sjunka djupt som en kamel – innan man sedan beter sig som en katt och skjuter ryggen. På så sätt går du igenom ryggens rörelseomfång på ett bra och säkert sätt.

• reps: 6-10 repetitioner (3-4 set)

2. Sträckning av trapezius

Den övre trapezius är den muskel som ansvarar för att höja axlarna. Så när du känner att dina axlar lyfts under dina öron efter en lång dag - då kan du bokstavligen skylla på dem. Denna övning säkerställer att du regelbundet sträcker denna muskelgrupp som är en känd bidragsgivare till stram nacke och huvudvärk.

• Utgångsläge: Övningen kan utföras sittande eller stående. Låt armarna vila rakt ner.
• utförande: För ner huvudet åt sidan. Örat ska peka mot axeln. Vill du ha extra stretch kan du använda handen och dra försiktigt. Du ska då känna att det sträcker sig på andra sidan nacken, samt ner mot skulderbladets övre del och nacken. Vi skulle gå så långt som att hävda att detta kanske är den bästa stretchövningen mot muskelspänningar i nacke och axel.
• Varaktighet: 30-60 sekunder per sträcka. Upprepa 2-3 gånger på varje sida.

Smärtmottagningarna: Hör av dig om du har några frågor

Vår klinikavdelningar vid Vondtklinikkene (klick här för en fullständig översikt över våra kliniker), inklusive i Oslo (Lambert säten) och Akershus (Eidsvoll Sound og Rått trä), har en utpräglat hög yrkeskompetens inom utredning, behandling och rehabilitering av smärta i muskler, senor, nerver och leder. Tå kontakta oss om du vill ha hjälp av offentligt auktoriserade terapeuter med expertis inom dessa områden.

3. Förlängning av övre rygg och nacke

Känns din nacke som att du har hängt huvudet hela dagen? Kanske har du det framför PC-skärmen? Då är denna yogaövning något för dig. Denna yogaposition öppnar bröstet, sträcker magmusklerna och aktiverar ryggen på ett bra sätt.

• Utgångsläge: Liggande på mage på en yogamatta eller träningsmatta.
• utförande: Placera handflatorna på golvet i nivå med den mittersta delen av revbenen. Samla ihop benen, med toppen av foten nedåt, och använd ryggen för att lyfta dig upp och delvis bakåt. Skjut fram bröstet och känn hur ryggen sträcker sig.
• Varaktighet: Håll positionen i 10-20 sekunder. Upprepa 5-10 repetitioner.

Tips: Bruk yoga block när du stretchar

Visste du yogablock är ett hjälpmedel många rekommenderar? Det finns specialdesignade block som ger dig stöd för positioner inom stretching, yoga och rörlighetsträning. I länken här eller via bilden ovan kan du läsa mer om dessa (Länken öppnas i ett nytt webbläsarfönster).

4. Stretchövning för ryggraden

Muskulaturen som löper på varje sida av ryggraden kallas paraspinal muskulatur - efter en lång dag med statiskt arbete kan det vara trevligt att sträcka ut det på ett skonsamt sätt. Detta är en mycket avkopplande stretchövning som är bra för rygg, nacke och axlar.

• Start position: Sitt på knä på en träningsmatta eller yogamatta.
• utförande: Sträck ut armarna framför dig och låt ryggen böja sig framåt. Huvudet kan vila mot ytan. Om du har svårt att ta dig hela vägen ner eller om du tycker att det är tungt för nacken, då kan du yoga block vara användbar för ökad komfort (eftersom du kan vila huvudet på det). Övningen sträcker ryggraden, axelbågarna och nackens övergång.
• Varaktighet: Håll stretchen i 30-60 sekunder. Upprepa sedan sträckningen 2-3 gånger.

5. Stretchövning på en foam roller

Foamrollern är ett ganska genialt självhjälpsverktyg som du kan använda mot både muskelspänningar och ledstelhet. På engelska är foam roller mer känd som foam roller.

• Utgångsläge: Lägg dig på foamrollern så att du får stöd för ryggen. Du behöver en foam roller som är minst 60 cm lång.
• utförande: Dra ut armarna åt sidan och dra ihop skulderbladen. Släpp sedan upp igen.
• Varaktighet: 30-60 sekunder. Upprepa 3-4 gånger.

Tips: Självhjälp för ömma muskler med en foam roller

En stor foam roller man kan nog argumentera för att alla borde ha en i sitt hem. Den största fördelen ligger i att den har ett så brett och varierat användningsområde – och lätt kan användas mot muskelvärk och stela leder i nästan hela kroppen. Läs mer om det här eller genom att trycka på bilden ovan (Länken öppnas i ett nytt webbläsarfönster).

Sammanfattning: 5 övningar mot muskelspänningar i nacke och axel

"Hallå! Jag heter Alexander Andorff, kiropraktor (allmän- och sportkiropraktor) och biomekanisk rehabiliteringsterapeut, kl. Smärtmottagningar Tvärvetenskaplig hälsa. Jag har lång erfarenhet av arbete inom utredning, fysisk behandling och träning av såväl skador som smärta i nacke och axlar. Jag har bland annat jobbat aktivt med elitspelare inom handboll på allra högsta nivå – och där ser man naturligtvis mycket av den här typen av problem. En sak som jag skulle vilja betona när det kommer till muskelspänningar i nacke och axlar är att den dagliga ansträngningen spelar en central roll - så även att göra kanske bara 2-3 av dessa övningar en hektisk dag kan ha en otrolig effekt säg. Som tidigare nämnt är det också bara att ta kontakt meg eller någon av våra kliniker om du har några frågor eller kommentarer. Jag önskar dig allt gott i framtiden!"

Andra rekommenderade självmått mot muskelspänningar i nacke och axlar

Tidigare i artikeln rekommenderade vi både en foam roller och ett yogablock i kampen mot muskelvärk. Regelbundna rörelser och övningar kan också förhindra nedsatt funktion i mjukdelar och leder. Många av våra patienter frågar vilka slags självåtgärder de själva kan pröva för att få bättre kontroll över smärta och besvär. Här är 3 av tipsen, förutom foamrollern, som vi gärna rekommenderar när det kommer till spänningar i nacke och axlar. Länkarna öppnas i ett nytt webbläsarfönster.

1. Självmassage med arnica gel eller uppvärmningsgel

De flesta värmesalvor och värmegeler innehåller den aktiva ingrediensen från chili (capsaicin). Detta har en dokumenterad effekt när det gäller smärtlindring och smärtsignalsubstansen P.¹ Men kom ihåg att använda ett väldigt tunt lager, eftersom de är ganska effektiva (använd bara en liten droppe när du först försöker). Arnicagel är en annan typ av gel som många använder mot muskel- och ledvärk.

Vår rekommendation: Pinofit värmesalva

2. Användning av triggerpunkts bollar mot ömma muskelknutor

Triggerpunktsbehandling är en välkänd behandlingsform. Behandlingstekniken innebär att man aktivt arbetar mot muskelknutor, det vill säga ansamlingar av muskelskada vävnad, och orsakar ökad cirkulation i området. Effekten är att detta område, som redan hade nedsatt cirkulation, får bättre tillgång till väsentliga näringsämnen för normal mjukdelsreparation (till exempel elastin och kollagen).

Vi rekommenderar: Set med 2x massagebollar i olika storlekar (naturkork)

3. Avkoppling med rygg och nacke sträcker

I vår moderna tid utsätts vi för stora mängder fysisk och psykisk stress. Den ständiga tillgängligheten och att vi måste vara "på" alla tider på dygnet är inte bra för oss. Det är just därför det är så viktigt att göra aktiva val i form av avslappning. Många tar till exempel ett avslappningspass på rygg- och nackesträckning (20-30 minuter dagligen). Det fina med dessa är att de främjar naturlig krökning i nacke och rygg, och att de får oss att verkligen slappna av.

Vi rekommenderar: Kombinerad rygg- och nackestretch

Smärtklinikerna: Ditt val för modern tvärvetenskaplig hälsa

Våra kliniker och klinikavdelningar har alltid som mål att vara bland eliten inom utredning, behandling och rehabilitering av smärta och skador i muskler, senor, nerver och leder. Genom att trycka på knappen nedan kan du se en översikt över våra kliniker – inklusive i Oslo (inkl Lambert säten) och Akershus (Rått trä og Eidsvoll Sound). Kontakta oss gärna om du har några frågor.

Se kliniköversikt

artikel: 5 övningar mot muskelspänningar i nacke och axlar

Skriven av: Våra offentligt auktoriserade kiropraktorer och sjukgymnaster på Vondtklinikkene

Faktakontroll: Våra artiklar bygger alltid på seriösa källor, forskningsstudier och forskningstidskrifter – som PubMed och Cochrane Library. Kontakta oss om du upptäcker några fel eller har kommentarer.

NÄSTA SIDAN: Det här bör du veta om artros i nacken

- Följ gärna Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse på YOUTUBE

- Följ gärna Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse på FACEBOOK

Forskning och källor

1. Anand et al, 2011. Aktuellt capsaicin för smärtbehandling: terapeutisk potential och verkningsmekanismer för den nya högkoncentrationscapsaicin 8%-plåstret. Br J Anaesth. 2011 okt;107(4):490-502.

Foton och kredit

Nacksträckningsbild: Istockphoto (licensierad användning). ISstock photo ID: 801157544, Kredit: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (licensierad användning). ISstock photo ID: 840155354. Kredit: fizkes

Övriga bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos och inskickade läsarbidrag.