Senast uppdaterad 14/06/2020 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

4 yogaövningar för nacksmärta

Har du besvär med nacksmärta? Här är 4 yogaövningar som kan ge dig ökad rörlighet och mindre muskelspänning i nacken. Dela med någon som har en stel nacke - de vill bara dra nytta av det! Dessa övningar syftar särskilt till att öka rörligheten med avsikt att ge bättre funktion och mindre smärta i vardagen.

Yoga och yogaövningar kan vara till hjälp när det gäller avkoppling i trånga muskler och muskelsmärta. De flesta av oss väntar lite länge innan vi tar itu med problemet och sedan har det ofta utvecklats till ett stadium där det kräver extra ansträngning att göra något åt ​​- därför rekommenderar vi alltid att du tar symtom och sjukdomar i nacken, bröstkorg och axla det på allvar och sök behandling, samt börja med anpassade övningar för att motverka problemet. Vi rekommenderar därför att du också, förutom dessa stretchövningar, försöker dessa axelövningar og dessa bra åtgärder om du kämpar med nacksmärta och huvudvärk.

1. Viparita Karani (benen sträckta längs väggen)

Viparita Karani är en yogaposition som ger kroppen en välförtjänt vila samtidigt som den tar bort trycket från nacken och ryggen. Använd gärna en yogamatta och en handduk för ökad stabilitet under höften när du utför denna övning. Du kommer själv att ta reda på hur mycket stretch som passar dig - experimentera med avståndet till väggen och benvinkeln. Försök att hålla benen raka när du låter axlarna och nacken sjunka bakåt mot golvet. Dra försiktigt nacken och låt armarna falla tillbaka med handflatorna uppåt. Håll denna position i 5-10 minuter medan du andas lugnt och kontrollerat.

2. Marjariasana Bitilasana (kattkamelövning)

Kattkamelövningen är en trevlig och fin mobiliseringsövning som ger mer rörelse till hela ryggraden. Det sträcker sig och ger mer flexibilitet i rygg, bröst och nacke. Det är en fantastisk övning för dig som behöver lossa styvhet i nacken och ryggen. Börja stå på fyra, sänk sedan ryggen långsamt till golvet innan du sakta, men tryck fast ryggen mot taket. Upprepa övningen i 8-10 reps över 3-4 set.

3. Ardha Matsyendrasana

Denna sittande yogaposition ger ökad flexibilitet och rörelse i ryggraden och ryggmusklerna. Det kan vara en krävande övning, så försök inte om du inte känner dig bekväm med de andra övningarna i artikeln. Andas djupt och vrid lugnt åt sidan - ryck inte utan rör dig mycket lugnt åt sidan. Håll positionen i 7-8 djupa andetag och upprepa sedan på andra sidan.

4. Balasana

Stå på knäna och låt kroppen falla framåt med utsträckta armar. Vila huvudet mot marken och sträck ut dina armar framför dig tills du känner en lätt stretch i övergången till nacken och övre ryggen. Utför 3-4 uppsättningar med 30 sekunders varaktighet.

Det här är fina yogaövningar som helst bör göras dagligen för maximal effekt - men vi vet att hektiska vardagar inte alltid tillåter detta, så vi acceptera även om du gör det varannan dag.

Hur ofta ska jag göra övningarna?

Allt beror på dig. Ta reda på vad som fungerar för dig i början och bygg långsamt men säkert framöver. Kom ihåg att träning kan leda till ömhet i början, eftersom du faktiskt gradvis bryter ner skadade områden (skadad vävnad och ärrvävnad) och ersätter den med frisk, funktionell mjukvävnad. Detta kan vara en tidskrävande men mycket givande process. Om du har en diagnos ber vi dig att fråga din läkare om dessa övningar kan vara till nytta för dig - möjligen försök dig mycket noga. I övrigt uppmuntrar vi dig att vara på språng och vandra i tuff terräng om möjligt.

Dela gärna dessa övningar med kollegor, vänner och bekanta. Om du vill att övningarna skickas som ett dokument med upprepningar och liknande ber vi dig tycka om och kontakta via få Facebook-sida här. Om du har några frågor är det bara att gå kontakta oss.

NÄSTA SIDA: - Smärta i nacken? Du borde veta detta!

Vad kan jag göra även för nacksmärta?

Det finns ett antal bra självåtgärder som kan göras mot nacksmärta. Vi rekommenderar övningar såväl som övning, i kombination med tillräckligt med återhämtning. I den här videon kan du också se flera övningar, utöver de som visas ovan, som kan hjälpa mot den ömma halsen.

Övningar mot Neckkink

Prenumerera gärna på vår youtube-kanal gratis (klicka här) för fler bra träningsprogram och hälsovetenskapliga videor.

Andra fastighetsåtgärder

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

Rekommenderade produkter för smärtlindring vid muskel- och ledvärk

Biofreeze (Förkylning / kryoterapi)

Skada jag tillbaka og hals? Vi rekommenderar alla med ryggsmärta att testa ökad träning riktad mot höfter och knän.

Prova också dessa övningar: - 6 styrkaövningar för starkare höfter

Läs också: - 6 effektiva styrkaövningar för ont i knäet

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar. Vi uppskattar att du använder kommentarrutan under relevant artikel)

Bilder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag / bilder.