Senast uppdaterad 18/03/2022 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

4 övningar mot Plattfot (Pes planus)

Är du besvärad med platta bågar och svaga fotmuskler? Här är fyra bra övningar som kan stärka din båge, fotmuskler och hjälpa mot platta fötter. Du kan läsa mer om platta fötter, även kända under medicinska termer som pes planus här - för att få en bättre förståelse för tillståndet.

Bläddra nedan för att titta på två fantastiska träningsvideor vilket kan hjälpa dig att stärka dina bågar och hålla dina fötter fungerar.

VIDEO: 6 övningar mot Plantar Fascitt och fotvärk

De med platta bågar och platta fötter är oftare benägna att plantar fascit - vilket är en senskada i senplattan under foten. Dessa sex övningar hjälper till att stärka dina bågar, öka den lokala blodcirkulationen och lossa muskelspänningen i fotsulan.

Gå med i vår familj och prenumerera på vår YouTube-kanal för gratis träningstips, träningsprogram och hälsokunskap. Välkommen!

VIDEO: 10 styrkaövningar för höfter och plana bågar

Många blir förvånade när vi pratar om förhållandet mellan höftstyrka och platt fot. Detta beror på att höfterna och fotbågen är bland de största aktörerna när det gäller att lindra chockbelastningar när du kliver på marken. Med plattare fotbågar ställs högre krav på dina höfter - som därför måste vara extra starka för att klara belastningen.

Dessa tio styrkaövningar kan hjälpa dig att bli starkare i höfterna medan du lindrar dina bågar.

Tyckte du om filmerna? Om du utnyttjade dem skulle vi verkligen uppskatta att du prenumererar på vår YouTube-kanal och ger oss tummen på sociala medier. Det betyder mycket för oss. Stort tack!

Med tiden, utan ordentlig träning och statisk belastning på fötterna, blir de mindre musklerna i foten svagare. Eftersom vi inte längre hoppar runt som när vi var barn, förlorar våra fötter den explosiva kraften de brukade ha. Därför har vi i den här artikeln fokuserat på övningar som förstärker fotbågen och som kan minska sjukdomar och symtom på platta fötter.

1. «Tårknäck med handduk»

En mycket bra övning som stärker fotbladet och fotmuskulaturen effektivt.

• Sitt på en stol och lägg en liten handduk på golvet framför dig
• Placera den främre fotbollen precis ovanför början av handduken närmast dig
• Sträck ut tårna och ta handduken med tårna när du drar den mot dig - så det krullar under foten
• Håll handduken i 1 sekund innan du släpper
• Släpp upp och upprepa - tills du når den andra sidan av handduken
• Alternativt kan du göra 10 repetitioner över 3 uppsättningar - helst dagligen för bästa effekt.

2. Tålyft och hällyft

Tålyft och dess mindre kända lillebror, hällyft, är båda övningar som är viktiga för muskulaturen i bågen och foten. Övningarna kan utföras på bar mark eller i trappan.

Position A: Börja med fötterna i ett neutralt läge och lyft upp tårna - medan du trycker ner mot fotbollen.

Position B: Samma utgångspunkt. Lyft sedan fötterna upp mot dina klackar - här kan det vara lämpligt att luta dig mot en vägg.

- Prestera 10 repetitioner på båda övningarna ovan 3 uppsättningar.

3. Sträckning av akillessena och benmusklerna

Enligt studier kan snäva Achilles-senor vara en bidragande orsak till platta bågar. Det rekommenderas därför att du sträcker kalven och Achilles dagligen - där du håller sträckan i 30-60 sekunder och upprepar över 3 uppsättningar. Bilden nedan är ett bra sätt att sträcka bakbenet.

4. Balettfotövningar

Balettdansare förlitar sig på otroligt väl fungerande och starka fotmuskler. Därför finns det ett stort fokus bland dessa utövare för att stärka fotbladet och bågen.

• Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig
• Placera vristen framåt och håll i tre till fem sekunder
• Återgå till startpositionen
• Försök sedan att bara böja tårna och håll positionen i tre till fem sekunder

- Upprepa övningen tio gånger.

Platt fot orsakar fel i fotbladet

För att kompensera för denna felbelastning rekommenderar vi också att du använder kompressionsstrumpor för att ge snabbare återhämtning:

RELATERAD PRODUKT / SÄLVHJÄLP: - Kompressionsstrumpa

Denna kompressionsstrumpa är speciellt utformad för att ge tryck på korrekta punkter med fotproblem. Kompressionsstrumpor kan bidra till ökad blodcirkulation och läkning hos de som påverkas av nedsatt funktion i fötterna.

Dela gärna den här artikeln med kollegor, vänner och bekanta. Om du vill att artiklar, övningar eller liknande ska skickas som ett dokument med repetitioner och liknande, ber vi dig tycka om och kontakta via få Facebook-sida här. Om du har några frågor, bara kommentera direkt i artikeln eller för att kontakta oss (helt gratis) - vi kommer att göra vårt bästa för att hjälpa dig.

NÄSTA SIDA: - Öm fot? Du borde veta detta!

Läs också: - 4 övningar mot Plantar Fasciitis

Vad kan jag göra även för muskel- och ledvärk?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

Rekommenderade produkter för smärtlindring vid muskel- och ledvärk

Biofreeze (Förkylning / kryoterapi)

Populär artikel: - Ny Alzheimers behandling återställer hela minnesfunktionen!

Läs också: - AU! Är det seninflammation eller sen skada?

Läs också: - 8 bra råd och åtgärder mot ischias och ischias

Läs också: - 4 kläderövningar mot styv rygg

Visste du att: - Förkylning kan ge smärtlindring i ömma leder och muskler? Bland annat Biofreeze (du kan beställa det här), som huvudsakligen består av naturprodukter, är en populär produkt. Kontakta oss idag via vår Facebook-sida om du har frågor eller behöver rekommendationer.

- Vill du ha mer information eller har frågor? Fråga vår kvalificerade vårdleverantör direkt (gratis) via vårFacebook-sida eller via vår "FRÅGA - FÅ SVAR!"-Spalte.

VONDT.net - Bjud in dina vänner att gilla vår webbplats:

Vi är en gratistjänst där Ola och Kari Nordmann kan svara på sina frågor om muskuloskeletala hälsoproblem - helt anonymt om de vill.

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar. Du väljer om du vill ha svar från en kiropraktor, massör, ​​sjukgymnast, sjukgymnast med fortbildning i terapi, läkare eller sjuksköterska. Vi kan också hjälpa dig att berätta vilka övningar som passar ditt problem, hjälper dig hitta rekommenderade terapeuter, tolka MR-svar och liknande frågor. Kontakta oss idag för ett vänligt samtal)

Foton: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag.