Senast uppdaterad 25/03/2021 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

6 övningar mot Plantar Fascitt

Påverkas du av plantar fascit under foten? Här är 6 övningar som kan ge både funktionell förbättring och smärtlindring. Börja idag!

Vi har också bifogat en video som visar hur flera av dem utförs.

Vad är plantar fascite?

Plantar fascia är en överbelastning av senplattan under foten - bättre känd som plantar fascia. Överbelastning kan orsaka skador och inflammation i senvävnaden, vilket utgör grunden för smärta framför hälen. Det gör ofta ont mest på morgonen när du tar dina första steg. Det är viktigt att notera att delar av de inflammatoriska reaktioner som normalt bildar är kroppens eget läkningssvar - och att flera studier har visat att NSAID-läkemedel kan leda till betydligt långsammare läkning.

Många kommer att bli bättre med tiden, men utan behandling kan det faktiskt ta så länge som 1-2 år. Detta beror på att kroppen har svårt att bryta ner den skadade vävnaden och ersätta den med normal vävnad. Lyckligtvis finns det väldokumenterade behandlingar som Shockwave Therapy og laserbehandling. Andra behandlingsmetoder inkluderar användning av Stödstrumpor, skor med bättre dämpning, innersulor och övningar. Du kan lära dig mer om den senare i den här artikeln - och i videon nedan.

VIDEO - 6 övningar mot plantarfascit:

Prenumerera gärna vår YouTube -kanal för gratis hälsouppdateringar och träningsprogram.

1. Plantar fasciae kläderövning

En forskargrupp (1) utformade ett stretchprogram för senplattan under foten (plantar fascia). Sträckövningen, som visas på bilden ovan, bestod av att lägga det drabbade benet över det andra - och sedan sträcka fotens undersida genom att dra fotens främre del bakåt. Detta ska kännas på undersidan av fotsulan och mot hälen.

I studien fick patienten besked att sträcka sig i 10 sekunder över 10 uppsättningar - upp till 3 gånger om dagen. Så totalt 30 uppsättningar. Ett alternativ är också att sträcka sig i 30 sekunder över 3 uppsättningar.

2. Kläderövning för benets baksida

På baksidan av kalven hittar vi musculus gastrocsoleus - en muskel som ofta blir väldigt tät och spänd om du har plantar fasciit. Anledningen till att det blir så irriterat är att plantar fascia och gastrocsoleus normalt arbetar tillsammans för att fördela vikten. När plantar fascia blir smärtsamma börjar man nästan automatiskt överbelasta kalven istället.

Det är därför det är så viktigt att sträcka kalvsmuskelen regelbundet. Sträck kalvens baksida i 30 sekunder över 3 uppsättningar - på båda sidor.

3. Övningar och träning för att lindra plantar fascia

Våra kära danska vänner vid Aalborgs universitet drog i en forskningsstudie slutsatsen att specifik styrketräning är effektiv för att förhindra plantar fasciit. De syftade till att stärka tibialis bakre och främre muskler, såväl som peroneus plus gastrocsoleus för att lindra senplattan under foten. Deras slutsats var att man särskilt bör fokusera på tåhissar och inversionsövningar om man vill stärka fotbågen - och lindra plantar fascia.

På bilden nedan ser du en specifik variant av tålyft som passar de med plantar fascit.

Specifik plantar fascia utbildning - Foto Mrathlef

4. Dimlift

De flesta känner till den här övningen - men hur många av oss bryr oss om att göra det? Träning och rörelse är viktigt i alla rörelser, så kom bara igång. I Aalborgs universitets studie drog de också slutsatsen att du kan använda en ryggsäck eller viktväst för att få mer effekt av denna klassiska övning. Vi råder dig att börja utan rygg och hellre bygga dig upp gradvis.

5 och 6. Inversionövningar och Exversionövningar

Inversion är rörelsen där fotbladet drar inåt. Så du utför inversionsövningar genom att sitta ner och sedan hålla benen rakt framför dig - innan du sedan drar fotsulorna mot varandra. Övningen kan också utföras med resår för att få mer belastning under föreställningen.

Har du frågor om övningarna eller behöver du fler tips om det besvärliga och mycket smärtsamma tillståndet av plantar fasciit? Fråga oss direkt via får facebook-sida.

TIPS: Många använder det också anpassade plantar fasciitis kompressionsstrumpor för att stimulera cirkulationen och lösas upp i täta fotblad. Dessa kan vara ett bra alternativ för dig som besväras av den mer betydande variationen av plantar fasciit.

NÄSTA SIDA: - Har du provat tryckvågsterapi?

Tryckvågsterapi är en bevisad effektiv behandling för plantar fascit.

Klicka på bilden ovan för att läsa mer om tryckvågsterapi.

Andra använda och populära sökfraser för den här artikeln: plantar fasciitis övningar, plantar fasciitis övningar, plantar fasciitis övningar, plantar fasciitis övningar