Sayuran - Buah sareng sayuran

Anti-radang Diet: Kumaha Sacara Alami Ngirangan Peradangan

4.6 / 5 (31)

Peradangan teu merta hal négatip. Peradangan mangrupikeun prosés alami anu ngabantosan awak anjeun nyageurkeun sareng nyalindung tina cilaka. Sanaos kitu, peradangan tiasa ngabahayakeun upami janten kronis. Peradangan kronis tiasa lumangsung sababaraha minggu, bulan atanapi taun - sareng tiasa nyababkeun seueur masalah kaséhatan anu béda. Kitu cenah, masih seueur anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ngirangan peradangan sareng ningkatkeun kasihatan anjeun sacara umum - hal anu anjeun bakal pelajari dina pituduh kami.

 

Dina tulisan ieu anjeun bakal diajar, antara lain:

  • Naon téh Peradangan?
  • Panyababna Peradangan kronis
  • Peran diet
  • Kadaharan pikeun dihindari
  • Kadaharan anjeun kedah tuang
  • sampel Menu
  • Tip séjén
  • Saran pikeun Gaya Hidup Ningkat
  • kacindekan

 

Naon téh Peradangan?

Peradangan - atanapi peradangan - mangrupikeun cara awak pikeun nyalindungan diri tina inféksi, panyakit atanapi cilaka. Salaku bagian tina réspon peradangan, awak anjeun ningkatkeun produksi sél getih bodas na, ogé sél imun sareng zat sapertos sitokin. Babarengan aranjeunna ngabantosan dina merangan inféksi. Gejala umum tina peradangan akut (jangka pondok) nyaéta kabeureumna, nyeri, kahaneutan sareng pembengkakan.

 

Di sisi anu sanésna, peradangan kronis (berkepanjangan) sering tiasa lumangsung dina jero awak tanpa gejala anu katingali. Jenis peradangan ieu tiasa nyababkeun panyakit sapertos diabetes, panyakit jantung, panyakit ati lemu sareng kanker. Peradangan kronis ogé tiasa lumangsung upami jalma-jalma kaleuwihan beurat atanapi dina setrés tinggi kanggo waktos anu lami. Nalika dokter nalungtik peradangan sareng peradangan, aranjeunna sering nguji getih anjeun pikeun ningali naha spidol tinangtu sapertos protéin C-réaktif (CRP), homosistéin, TNF alfa sareng IL-6 aya.

 

singgetan

Peradangan mangrupikeun mékanisme pelindung anu ngamungkinkeun awak anjeun ngajagi diri tina inféksi, panyakit atanapi tatu. Hanjakalna, peradangan ogé tiasa janten kronis, anu tiasa nyababkeun pangembangan sababaraha nagara bagian béda.

 

Naon alesan balik Peradangan?

Faktor gaya hirup tangtu - khususna anu rutin - tiasa nyababkeun peradangan. Asupan tinggi gula atanapi sirop jagong khususna ngabahayakeun sareng tiasa nyababkeun résistansi insulin, diabetes sareng obesitas. Panaliti ogé parantos ngahepéskeun yén asupan tinggi karbohidrat refined sapertos roti bodas tiasa nyababkeun peradangan, résistansi insulin sareng obesitas.

Salaku tambahan, tuang olahan anu diolah atanapi siap pakai sareng lemak trans parantos kabuktosan nyababkeun peradangan sareng karusakan sél endotel anu aya di jero arteri anjeun (pembuluh darah). Minyak nabati anu sering dianggo dina tuang olahan mangrupikeun kagorengan anu sanés. Asupan teratur tiasa nyababkeun teu saimbangna tingkat asam lemak omega-6 sareng omega-3 dina awak anjeun, anu sababaraha panaliti yakin tiasa nyababkeun réaksi peradangan. Konsumsi alkohol teuing sareng daging olahan ogé tiasa gaduh pangaruh pro-peradangan dina awak anjeun. Salaku tambahan, gaya hirup anu sami aktip kalayan seueur linggih tiasa janten panyabab utama peradangan anu teu aya hubunganana sareng diet.

 

singgetan

Dahar tuangeun anu henteu séhat, nginum alkohol atanapi inuman asam atanapi ngirangan pisan kagiatan fisik tiasa dihubungkeun sareng peradangan.

 

Peran diet dina perang ngalawan réaksi radang

Upami anjeun hoyong pikeun ngekang peradangan dina awak anjeun, anjeun kedah tuang langkung seueur pangan radang sareng fokus kana katuangan anu tiasa ngekahan réaksina tibatan. Dumasar diet anjeun dina kadaharan kasar, bergizi anu ngandung antioksidan - sareng hindaran kadaharan olahan sasarengan. Antioksidan ngirangan tingkat radikal bébas dina awak anjeun. Molekul réaktif ieu, nyaéta radikal bébas, muncul salaku bagian alami metabolisme anjeun, tapi tiasa nyababkeun peradangan upami seueur teuing.

Diét anti radang pribadi anjeun kedah ngalebetkeun kasaimbangan séhat protéin, karbohidrat sareng asam lemak dina unggal tuang. Ogé, pastikeun anjeun nyumponan kabutuhan awak nalika ngeunaan vitamin, mineral, serat sareng cai. Salah sahiji jinis diet anu dianggap anti radang nyaéta "diet Mediterania", anu parantos kabuktosan ngirangan jumlah panyiri peradangan sapertos CRP sareng IL-6. Diét karbohidrat low ogé tiasa ngirangan peradangan, utamina pikeun jalma anu kaleuwihan beurat atanapi gaduh sindrom metabolik. Seueur jalma ogé sumpah kana peta LOWfod, sareng ngaraos yén éta bakal ngabantosan pisan pikeun aranjeunna. Salaku tambahan, diet vegetarian parantos kabuktosan ngirangan peradangan - utamina kumargi seueur kandungan antioksidan sareng nutrisi anu séhat. diet Fibromyalgia ogé sering disebatkeun diantara rematik sareng anu ngagaduhan réaksi radang kronis dina awak.

 

singgetan

Pilih diet anu saimbang sareng pilih katuangan siap bari ningkatkeun asupan anjeun anu anti anti radang anu dieusian ku antioksidan.

 

Kadaharan anjeun kedah dihindari

Sababaraha pangan pakait sareng paningkatan résiko peradangan kronis. Pikirkeun ngeunaan ngirangan panggunaan atanapi motong kadaharan di handap ieu lengkep:

  • Inuman gula: Inuman lemes sareng jus buah
  • Karbohidrat murni: Roti bodas, pasta bodas, jsb.
  • Tés: biskuit, manisan, kuéh sareng és krim
  • Daging olahan: Sosis, potongan tiis sareng daging minced
  • Kadaharan jajanan anu diprosés: biskuit, chip kentang sareng barang dipanggang
  • Sababaraha minyak: siki olahan sareng minyak sayur, sapertos kedelé atanapi minyak jagong.
  • Lemak Trans: Kadaharan sareng bahan sawaréh hidrogenasi
  • Alkohol: Asupan alkohol kaleuleuwihan

 

singgetan

Hindarkeun atanapi ngawatesan asupan tuangeun gula sareng inuman, daging olahan, kaleuwihan alkohol sareng katuangan anu tinggi dina karbohidrat séhat sareng asam lemak teu alami.

 

Kadaharan pikeun Kadaharan:

Kalebet seueur katuangan anti-radang ieu dina diét anjeun:

  • Sayur: Brokoli, kol, kolokan Brussel, kembang engkol, jsb.
  • Buah: Utamana berries sareng jero, poék warna, sapertos buah anggur atanapi céri
  • Daging buah anu gajih tinggi: Alpuket sareng zaitun
  • Asam lemak séhat: Minyak Zaitun sareng minyak kalapa
  • Lauk gagah: Salmon, sardinas, herring, mackerel sareng lauk-ucing
  • Kacang: Kacang sareng kacang sanés
  • Peppers: cabé polos sareng cabé
  • Coklat: Coklat gelap
  • Rempah-rempah: Kunyit, fenugreek, kayu manis, jsb.
  • Teh: Teh hejo
  • Kami nampi seueur patarosan ngeunaan anggur beureum. Aturan nandeskeun dugi ka 140 ml anggur beureum per dinten kanggo awéwé sareng 280 ml pikeun lalaki. Tapi sakumaha ceuk kuring - batesan asupan alkohol anjeun, sareng cobian tetep dina akhir minggu.

 

singgetan

Hadé pisan pikeun dahar tuangeun rupa-rupa katuangan gizi pikeun ngirangan peradangan. Sababaraha ngagaduhan épék anu langkung saé ti sababaraha jenis diet anu sanés tinimbang batur.

 

 

1 dinten - ménu conto

Leuwih gampang pikeun lengket diet anyar upami anjeun gaduh rencana anu saé. Ieu menu conto anu hébat anu tiasa anjeun ngamimitian, anu kalebet dinten anu dipak nganggo tuangeun anti radang:

 

sasarap

Omelette 3-endog sareng supa 1 cup (110 gram) sareng 1 gelas (67 gram) kol, digoréng nganggo minyak zaitun

1 cup (225 gram) céri

Teh héjo sareng / atanapi cai

ngawadang

Salmon grilled dina ranjang tina sayuran héjo sareng sababaraha minyak zaitun sareng cuka

1 cup (125 gram) tina buah raspberry saliwat sababaraha rasa Yunani anu alami sederhana, sareng pecan-bubuk

Iced tanpa mamanis, cai

snacks

Pasang paprika nganggo guacamole

dahar peuting

Kentang hayam sareng kentang amis, kembang engkol sareng brokoli

Sapopoé: Cai

Akhir minggu: Anggur beureum (140-280 ml)

30 gram coklat poék (langkungna sahenteuna 80% koko)

 

singgetan

Diet anti-radang kedah saimbang sareng nyertakeun tuangeun anu béda pikeun tiap tuangeun.

 

Tips gunana séjén pikeun Ngurangan Peradangan

Sakali anjeun parantos nyusun menu sapopoé anu sehat, anjeun ogé kedah ngalebetkeun kabiasaan séhat sanés salaku bagian tina gaya hirup anti radang:

  • Suplemén: Sababaraha suplemén tiasa ngirangan radang, sapertos minyak lauk atanapi kunyit.
  • Aktivitas fisik teratur: Latihan tiasa ngeureunkeun spidol peradangan dina awak anjeun sareng ngirangan résiko ngembangkeun panyakit kronis.
  • Saré: pohara penting pikeun sare cukup. Peneliti mendakan yén bobo wengi goréng ningkat peradangan dina awak.

Ogé maca; 9 Tips kanggo Saré Langkung Saé

 

singgetan

Anjeun tiasa naekeun diet anti radang anjeun ku cara nyandak suplemén sareng mastikeun anjeun cekap aktip sacara fisik sareng saré cukup bobo.

 

Kauntungan tina Gaya Hidup Ningkat

Diet anti radang, salian latihan sareng bobo anu tiasa masihan anjeun seueur mangpaat:

  • Perbaikan gejala gejala osteoarthritis, panyakit bowel radang, lupus sareng panyakit otoimun séjén.
  • Réduksi obesitas, panyakit jantung, diabetes, depresi, kanker sareng panyakit sanésna
  • Tingkat handap pananda peradangan dina getih anjeun
  • Gula getih, koléstérol sareng tingkat trigliserida.
  • Ningkatkeun tingkat énergi sareng wanda

 

singgetan

Nurut kana diet anti radang sareng gaya hirup tiasa ngakibatkeun perbaikan dina spidol peradangan dina getih sareng ngirangan résiko ngembang sababaraha panyakit.

 

kacindekan

Réaksi peradangan kronis henteu séhat sareng tiasa ngakibatkeun panyakit. Dina kaseueuran kasus, pilihan anu anjeun lakukeun anu aya hubunganana sareng diet sareng gaya hirup tiasa nganyenyeri kaayaan radang. Anjeun kedah milih katuangan anti radang pikeun ngajaga kasehatan, ngirangan résiko panyakit sareng ningkatkeun kualitas hirup anjeun.

 

Dianjurkeun Timer Diri pikeun Nyeri kronis

komprési Noise (sapertos kaos kaki komprési anu nyumbang kana ningkatna sirkulasi getih kana otot anu nyeri atanapi sarung komprési khusus diadaptasi ngalawan gejala rematik dina panangan)

Sarung tangan komprési lemes - Poto Medipaq

Pencét kana gambar pikeun maca langkung seueur ngeunaan sarung tangan komprési.

Bola titik pemicu (ngabantosan diri pikeun ngerjakeun otot sacara dasar)

Krim Arnica atawa kondisioner panas (seueur jalma ngalaporkeun sababaraha nyeri kanyeri upami aranjeunna nganggo, contona, krim arnica atanapi kondisioner panas)

Seueur jalma nganggo krim arnica kanggo nyeri kusabab sendi anu kaku sareng otot nyeri. Pencét kana gambar pikeun maca langkung seueur ngeunaan kumaha arnicakrem tiasa ngabantosan sababaraha kaayaan nyeri anjeun.

 

Patarosan?

Karasa gratis pikeun ngahubungi kami di Kaca Facebook kami atawa saluran Youtube urang. Dina terakhir ieu anjeun ogé tiasa mendakan rupa-rupa program latihan, latihan sareng anu sanésna tiasa mangpaat pikeun anjeun. Kami ogé ngagaduhan grup facebook anu saé (Rematik sareng Nyeri kronis - Norwégia) kalayan ampir 19000 anggota. Di dieu anjeun tiasa, antara hal anu sanés, nanyakeun patarosan sareng nampi jawaban kana hal-hal anu anjeun panginten.

Naha anjeun resep tulisan kami? Ninggalkeun rating béntang