9 савета за бољи сан са фибромиалгијом

4.8/5 (36)

Последњи пут ажурирао 20 Клинике за бол - Интердисциплинарно здравље

9 савета за бољи сан са фибромиалгијом

Фибромијалгија је снажно повезана с ноћима лошег сна. Овде вам дајемо 9 савета који вам могу помоћи.

Јеси ли лоше спавао синоћ? Многи људи са фибромиалгијом пате од лошег сна. Чињеница која је такође повезана са повећаним болом и мање енергије у свакодневном животу.

Савети медицинских специјалиста о здрављу спавања

У овом чланку ћемо погледати 9 савета за бољи сан - које је дао чувени Џеферсонов здравствени центар за поремећаје спавања у Филаделфији, САД. Можете заправо ићи толико далеко да кажете да је поремећен ноћни сан један од главних симптома фибромиалгије - и осећај да сте увек исцрпљени чак и ако сатима лежите у кревету. Неколико истраживања је то потврдило.

- Поремећаји алфа таласа спречавају дубок сан

Они указују на то да људи погођени фибромиалгијом обично не добијају довољно дубљег сна - што се у научном смислу назива поремећајима алфа таласа. Ови мождани таласи су директно повезани са буђењем из дубљих слојева сна. Штавише, такође је добро документовано да близу 50% људи са фибромиалгијом има апнеја у сну (нехотични престанак дисања и поремећаји дисања ноћу).

- Савети против умора и исцрпљености код фибромиалгије

Знамо да многи људи са фибромиалгијом имају смањен квалитет сна због неколико фактора. Један од ових фактора је обично повећана напетост мишића и бол ноћу. Многи наши пацијенти нас питају да ли имамо добар савет за бољи сан – од којих ћете неке боље упознати у чланку испод – али такође желимо да истакнемо важност опуштања пре него што одете у кревет. Поред овога такође може апарат за носно дисање (који стимулише носно дисање) бити од помоћи многима. Истраживања показују да опуштање може позитивно утицати на квалитет сна људи са фибромиалгијом.²

Савет: Опуштање пре спавања

Добар алат за опуштање које често препоручујемо је акупресура простирка (Веза се отвара у новом прозору прегледача) за употребу против мишићне напетости.

Слободно користите простирку отприлике 1 сат пре него што одете у кревет - и опустите се у трајању од 20 минута. Сврха је да смањите активност мишића и тела пре спавања. Прочитајте више о томе њој или кликом на слику изнад.

Фибромиалгија и сан

Фибромиалгија се састоји од хроничног бола и низа других симптома - као што су проблеми са спавањем и иритација црева. Може се видети да су проблеми са спавањем знатно чешћи код ове групе пацијената него код остатка норвешке популације. Нажалост, такође је случај да недостатак сна појачава већ постојеће симптоме и погоршава стање. Управо из тог разлога, неопходно је знати добре савете и савете како бисте покушали да побољшате здравље сна. Надамо се да ће вам неки од ових 9 савета помоћи.



1. Уверите се да је ваша соба потпуно мрачна

Фибромијалгија често доводи до повећане осетљивости на звук и светлост. Зато је толико важно да у просторији у којој ћете спавати немате никакве изворе светлости. Ово такође укључује покривање преактивних мобилних телефона који светле сваки пут када неко коментарише вашу нову фотографију. Многи такође заборављају да чак и мањи извори светлости могу играти већу улогу. Стога, покушајте да набавите „заслоњене завесе“ које у потпуности држе угашено светло – и побрините се да покријете чак и мање изворе светлости у својој соби.

Савет: Маска за спавање отпорна на светлост са бољим простором за очи (Веза се отвара у новом прозору прегледача)

Многе маске за спавање могу иритирати јер седе тако близу очију. Овде видите пример маске за спавање која је ово решила на добар начин. Прочитајте више о томе њој.

2. Вежбе мобилности пре спавања

Након дугог дана мишићи се могу осећати попут напетих жица за гитару. Зато је толико важно да имате добре рутине за опуштајуће вежбе које можете да радите пре спавања. У видеу овде имате програм са вежбама које је развио киропрактичар Алекандер Андорфф. Ове вежбе вам могу помоћи да опустите мишиће и зглобове пре спавања. Слободно их урадите пре него што имате сесију опуштања акупресурне простирке.

Слободно се претплатите на наш ИоуТубе канал бесплатно (кликните овде) за бесплатне савете за вежбање, програме вежбања и здравствено знање. Добродошли у породицу каква ћете бити!

 

Молимо контактирајте нас ако имате питања

Наше одељења клинике у Вондтклиниккене (кликни њој за потпуни преглед наших клиника), укључујући у Ослу (Ламбертсетер) и Викен (Еидсволл Соунд og Рахолт), има изразито високу стручну компетентност у истраживању, лечењу и рехабилитацији болова у мишићима, тетивама, нервима и зглобовима. Ножни прст Контактирајте нас ако желите помоћ од јавно овлашћених терапеута са експертизом у овим областима.

3. Избегавајте вештачке изворе светлости увече

Доктор за спавање (Др. Догхрамији) такође каже да би требало да ограничите употребу мобилних телефона, ТВ-а и јаког светла увече. Светлост ремети природни циркадијални ритам снижавајући ниво мелатонина у телу. Зато се препоручује да пригушите осветљење неколико сати пре спавања. Праћење овог савета може бити тешко у нашим годинама, али такође може да вам пружи бољи сан - што може резултирати бољим свакодневним животом.

- Почните са малим и тежите постепеном напредовању

Слободно започните с рутином - а затим постепено надограђујте. Не препоручујемо да користите све савете одједном, јер то може отежати повезивање током дужег временског периода. Будите реални према свом циљу.

4. Устаните сваки дан у исто време

У овом тренутку, лекар за спавање је посебно забринут због тога што устајете отприлике у исто време сваког дана - укључујући викенде и празнике. Помало изненађујуће, он није тако строг у погледу одласка у кревет у исто време сваке вечери, али каже да се и ово препоручује. Он каже да се тело првенствено односи на то када устанете у односу на 24-часовни циркадијални ритам.

- Касно устајање мења ваш нормални циркадијални ритам

Дакле, устајање три сата касније него обично ће такође узроковати да тело има померен циркадијални ритам што вам може отежати да правилно заспите.

5. Опустите се пре спавања

Многи од нас повезују опуштање уз ТВ и софу. Наравно, у реду је мало гледати ТВ и уживати, али то не би требало да буде последња ствар коју радите пре спавања. Специјалиста препоручује да одете у мирну вечерњу шетњу, прочитате добру књигу, медитирате и слушате опуштајућу музику - по могућству након топлог туша или купања како би се мишићи опустили. Овде је једна од најважнијих ствари да добијете нове рутине које тело може да повеже са одласком на спавање.

6. Уверите се да имате добар кревет и прави јастук

Прави кревет и мадрац су, наравно, два кључна састојка за добар ноћни сан. Велике су разлике у квалитету душека, јастука и кревета, али су, нажалост, и скупа улагања. Оно што је тешко када је у питању куповина кревета и душека је то што не постоји универзално решење шта је добар кревет.

- Прави јастук може имати добар ефекат

Јастук у почетку може бити приступачнија инвестиција - многи препоручују јастук за врат у облику слова У, али укус није увек исти, тако да не можете бити сигурни док га не пробате неко време. Други сматрају да имају добар утицај на оно што ми зовемо карлични јастучић (погледајте слику испод).

Савет: Јастук за карлицу за бољи ергономски положај за спавање

Сврха а јастук за карлично дно је да се обезбеди правилнији ергономски положај за спавање за карлицу и леђа. Кликните на линк или слику да прочитате више о томе (Веза се отвара у новом прозору прегледача).

7. Размотрите студију спавања

Ако вас мучи лош сан дуго времена, размислите о томе да добијете упутницу за студију сна код свог лекара. Ово је посебно важно ако се редовно будите током ноћи, поспаност током дана, пуно кретања током сна, као и хркање. Такве студије сна могу, у одређеним случајевима, открити значајне узроке - као што је апнеја у сну. Постоје добра решења за апнеју у сну као што су ЦПАП машине. Такође се показало да мање инвазивни уређаји за назално дисање пружају документовано олакшање од апнеје у сну.

Савет: Пробајте назални инхалатор

Подржава такав рад стимулишући отворене дисајне путеве и подстичући назално дисање. На овај начин избегавате и сува уста. Прочитајте више о томе како то функционише кликом на везу изнад.

8. Избегавајте преједање

Превише јести пре спавања може изазвати појачану активност у пробавном систему. Када онда узмемо у обзир да нас са фибромиалгијом често муче цревни проблеми, а самим тим и повећана желудачна киселина, важно је избегавати масну и запаљену храну пре спавања. Али и нормално. Добра дијета за фибромиалгију је такође кључ за бољи сан. Ако се питате шта може бити добра дијета за реуматологе, онда можете прочитати више о томе њој.

9. Избаците алкохол и једите антиинфламаторно

Алкохол је снажан извор поремећеног сна. Очај, међутим, може довести до прибегавања очајничким решењима - што се заиста не препоручује. Чули смо за неколико људи, нажалост, који попију неколико чаша вина или пива пре спавања, у нади да ће се боље наспавати. Ово морате избегавати по сваку цену. Алкохол је снажно запаљен и изазива појачан бол у телу, као и зависност. Примери природне хране са антиинфламаторним својствима укључују, између осталог, куркуму и ђумбир. Раније смо писали о томе како су истраживачи дошли до занимљивих открића у цревну флору пацијената са фибромиалгијом.

Други су препоручивали самомере за хроничне болове и реуматизам

Мекане и нежне рукавице за компресију - Пхото Медипак

Кликните на слику да бисте прочитали више о компресијским рукавицама.

  • Извлачивачи прстију (неколико врста реуматизма може проузроковати савијене прсте - на пример прсте чекића или халлук валгус (савијени ножни палац) - извлачивачи прстију могу помоћи у ублажавању истих)
  • Мини траке (многи са реуматским и хроничним болом осећају да је лакше тренирати са прилагођеним гумама)
  • Триггер Поинт лопте (самопомоћ да се свакодневно раде мишићи)
  • Крема од арнике или уређај за грејање (може ублажити бол у мишићима код неких)

Група за подршку фибромиалгији

Придружите се Фацебоок групи «Реуматизам и хронични бол - Норвешка: Истраживања и вијести» (кликни овде) за најновија ажурирања истраживања и медијске чланке о реуматским и хроничним поремећајима. Овде чланови такође могу добити помоћ и подршку – у свако доба дана – кроз размену сопствених искустава и савета.

Клинике за бол: Ваш избор за савремено интердисциплинарно здравље

Наши клиничари и одељења клинике увек имају за циљ да буду међу елитом у истраживању, лечењу и рехабилитацији болова и повреда мишића, тетива, нерава и зглобова. Притиском на дугме испод, можете видети преглед наших клиника - укључујући и Осло (укљ Ламбертсетер) и Викен (Рахолт og Еидсволл Соунд). Слободно нас контактирајте ако имате питања.

 

Члан: 9 савета за бољи сан са фибромиалгијом

Написао: Наши јавно овлашћени киропрактичари и физиотерапеути у Вондтклиниккене

Провера чињеница: Наши чланци су увек засновани на озбиљним изворима, истраживачким студијама и истраживачким часописима – као што су ПубМед и Цоцхране Либрари. Молимо контактирајте нас ако уочите било какве грешке или имате коментаре.

izvori

  1. Јефферсон-ов центар за поремећаје спавања у здрављу и Национални извештај о болу.
  2. Парк ет ал, 2020. Свесност је повезана са квалитетом сна код пацијената са фибромиалгијом. Инт Ј Рхеум Дис. 2020. мар;23(3):294-301

Да ли вам се свидио наш чланак? Оставите оцену звезда

0 одговори

Оставите одговор

Желите да се придружите дискусији?
Слободно доприносите!

Оставите коментар

Ваша емаил адреса неће бити објављена. Обавезна поља су означена са *