Последњи пут ажурирао 27 Клинике за бол - Интердисциплинарно здравље

8 вежби за бол у леђима

Мучила грлобоља? Ево 8 добрих вежби за леђа које дају више снаге мишића, мање бола и бољу функцију. Слободно поделите са неким кога знате ко има лоша леђа.

У комбинацији са овим вежбама, препоручујемо да повећате своју свакодневну вежбу, на пример у облику ходања по неравном терену или пливања. Ако већ имате дијагнозу, препоручујемо вам да проверите код лекара (лекара, киропрактичара, физиотерапеута или слично) да ли су ове вежбе погодне за вас. Запамтите да ћете такође наћи неколико програма вежби на нашем ИоуТубе каналу (отвара се у новом прозору) - и да можете погледати видео записе са вежби даље у чланку.

1. «Склопиви нож» на терапијској кугли

Ово је вежба која је врло љубазна према дисковима и пршљенима позади. Истовремено је веома тежак и ефикасан за основне мишиће. Ово је вежба на коју се морате постепено навикавати, посебно ако нисте навикли да вежбате на овај начин. Ако вам је тешко да направите више понављања, саветујемо вам да започнете са што више можете - а затим постепено повећавајте број понављања како будете јачали.

A: Почетни положај за вежбу. Почните с ногама терапијске лопте и рукама у земљи, као да гурате.

B: Полако повуците лопту испод себе. Затим се полако вратите у почетни положај.

Вежба се изводи са 8-10 понављања над 3-4 сета.

2. "Чудовиште хода" са еластиком

„Шетње чудовишта“ су бриљантна вежба за колена, кукове и карлицу. Комбинује оно што смо научили и користили у претходних 5 вежби на добар начин. После само кратког времена са овом вежбом, осетићете да пече дубоко у седишту. За ову вежбу препоручујемо трамвај за вежбе Перформ Беттер (Гул или зелен).

Пронађите траку за вежбање (по могућности прилагођену управо овој врсти вежбања - слободно проверите нашу интернет продавницу или нас директно питајте) која се може везати око оба чланка као у великом кругу. Затим стојте са ногама у ширини рамена тако да постоји добар отпор каиша до чланака. Тада бисте требали ходати, док радите на томе да држите ноге у ширини рамена, помало попут Франкенштајна или мумије - отуда и име. Вежба се изводи у 30-60 секунди над 2-3 сета.

3. Истезање тетива и седишта

Сврха ове вежбе је да се добије већа флексибилност мишића мишића кољена - мишића за које се зна да доприносе проблемима са леђима ако су прејаки. Лежите равно на поду с леђима окренутим, по могућности на подлози за тренинг са потпором испод врата.

Затим савијте једну ногу према грудима, а затим објема рукама стисните стражњи део бедара. Испружите ногу контролисаним, мирним покретом, док ногу повлачите према себи. Држите одећу 20-30 секунди док дубоко удишете. Затим савијте кољено назад и вратите се у почетни положај. Алтернативно, можете користити пешкир или слично да бисте добили додатно растезање на задњем делу бедара.

Поновите вежбу 2-3 пута на свакој страни.

4. Мост

Брзо се заборавља колико су важни мишићи седишта стабилни и за кукове и за колена. Снажни глутеални мишићи смањују притисак и оптерећују леђа.

Мост се изводи лежањем на леђима, са савијеним ногама, а стопала равна на земљи, а руке су ослоњене уз бок. Леђа би требало да буду у неутралној кривини. Слободно загрејте седиште изводећи лагане вежбе - где једноставно затегнете мишиће седишта, држите га око 5 секунди и поново се отпустите. Ово је вежба активације која говори мишићима да их планирате ускоро да користите - што заузврат може довести до правилнијег коришћења током вежбања и смањити вероватноћу оштећења мишића. Када сте спремни, изводите вежбу повлачећи мишиће седишта заједно, пре него што подигнете карлицу и кук према стропу. Обавезно изводите вежину гурањем кроз пете. Подигните карлицу према леђима у неутралном положају, није превише закривљен, а затим се лагано спустите у почетни положај. Вежба се изводи 8-15 понављања, преко 2-3 сета.

5. Вежба јоге: Урдхвамукхасванасана (Положај извиђачког пса)

Ова позиција јоге отвара прса, истеже трбушне мишиће и на добар начин активира леђа. Почните тако што ћете лежати равно на поду длановима низ под приближно на средини ребара. Затим повуците ноге и притисните врх стопала притиснуте о под - истовремено користите силу леђа, а не руку, да бисте подигли прса са пода - требало би да осетите да се лагано протежу у леђима - пазите да не узимате превише . Држите ноге усправне и држите положај 5 до 10 дубоких удисаја. Поновите онолико пута колико мислите да је потребно.

6. Лежећи део седишта и доњег дела леђа

Ова вежба истеже глутеалне мишиће и пириформис - потоњи је мишић који је често укључен у болове у леђима и карлици. Лезите равно на поду леђима окренутим према доле, по могућности на простирку за вежбање са ослонцем испод врата. Затим савијте десну ногу и ставите је преко леве бутине. Затим ухватите леву бутину или десну ногу и лагано повлачите према себи док не осетите да се дубоко протеже на задњем делу бутине и глутеалним мишићима на бочној страни коју истегнете. Задржите сој 30 секунди. Затим поновите на другој страни. Изводи се преко 2-3 сета на свакој страни.

7. Подизање уназад

Подизање леђа је једна од ретких вежби које има доказано дејство на изазивање хипертрофије (већа мишићна маса) у лумбалној мултифиди. Мултифиди су све више препознати као један од најважнијих мишића леђа који спречавају повреде. Они су такође позвани дубоки, параспинални мишићи, што одражава то седе на дну кичме - и зато се у много чему сматра нашом првом одбраном против акутних проблема с леђима.

понављања: 5 понављања к 3 сета или 10 понављања к 3 скупа (погледајте колико управљате, а затим одаберите један од скупова).

8. нога до груди (вежба за доњи део леђа и седиште)

Ова вежба има за циљ да повећа кретање доњег дела леђа и истеже мишиће седишта и доњег дела леђа. Лежите равно на поду с леђима окренутим, по могућности на подлози за тренинг са потпором испод врата. Повуците ноге према себи док не буду у савијеном положају.

Затим савијте једну ногу према себи док не осетите да се лагано протеже у седишту и доњем делу леђа. Истезање задржите 20-30 секунди и поновите 3 пута са сваке стране.

Алтернативно, можете савити обе ноге до груди - али препоручујемо да је користите само када имате мање болова, јер врши мало већи притисак на дискове у доњем делу леђа.

БОНУСНЕ ВЕЖБЕ - «цоолдовн»: 4 вежбе истезања против укочених леђа

У доњем видеу представљамо четири вјежбе истезања за укочена и болна леђа. Вежбе које су нежне и прилагођене вама са боловима у леђима у свакодневном животу. Ово је одлично за расхлађивање након шетње или вежбања - или их можете користити за ујутро "враћање леђа", ако вам смета јутарња укоченост. Видео можете погледати кликом на доњу слику - а више таквих програма обуке можете пронаћи и на нашем ИоуТубе каналу (Вондт.нет).

ВИДЕО: Вјежбе за 4 одјеће против укочених леђа (погледајте видео у наставку)

ИоуТубе: Слободно се претплатите на наше ИоуТубе канал. Овде ћете добити добре програме вежбања и здравствене савете. На овом видео снимку можете видети четири добре вежбе истезања за укочена леђа - са објашњењима.

Слободно нас контактирајте на ИоуТубе или фацебоок ако имате било каквих питања или сличних вежбања или проблема са мишићима и зглобовима.

- Јесте ли знали да вам доњи део леђа изгледа овако на МРИ?

Шта могу учинити чак и за бол у леђима?

1. Препоручује се општа вежба, специфична вежба, истезање и активности, али останите унутар границе бола. Две шетње дневно у трајању од 20-40 минута погодују читавом телу и болним мишићима.

2. Триггер точка / масажне лоптице топло препоручујемо - долазе у различитим димензијама тако да можете добро да ударите чак и на свим деловима тела. Нема бољег самопомоћи од овога! Препоручујемо следеће (кликните на слику испод) - што је комплетан сет од 5 окретних тачака / масажних куглица различитих величина:

3. obuka: Специфични тренинг са триковима тренинга различитих противника (као нпр овај комплетни сет од 6 плетива различитог отпора) може вам помоћи да тренирате снагу и функционалност. Тренинг плетива често укључује и специфичнији тренинг, што заузврат може довести до ефикасније превенције повреда и смањења боли.

4. Ублажавање бола - хлађење: БИОФРЕЕЗЕ је природни производ који може ублажити бол лаганим хлађењем подручја. Хлађење се посебно препоручује када је бол врло јак. Када се смири, препоручује се термичка обрада - зато је пожељно имати на располагању и хлађење и грејање.

5. Ублажавање бола - загревање: Загријавање затегнутих мишића може повећати циркулацију крви и смањити бол. Препоручујемо следеће топло / хладно бртва за вишекратну употребу (кликните овде да бисте прочитали више о томе) - који се може користити и за хлађење (може се замрзнути) и за грејање (може се загревати у микроталасној пећници).

Препоручени производи за ублажавање болова код леђа

БИОФРЕЕЗЕ (Хладна / криотерапија)

СЛЕДЕЋА СТРАНА: - Бол у леђима? То би требао знати!

Кликните на горњу слику да бисте прешли на следећу страницу.

Молимо вас да подржите наш рад тако што ћете нас пратити и делити наше чланке на друштвеним мрежама:

- Молимо вас да пратите Вондт.нет даље ИОУТУБЕ

(Пратите и коментаришите ако желите да направимо видео са одређеним вежбама или разрадама за ваш тачан проблем)

- Молимо вас да пратите Вондт.нет даље ФАЦЕБООК

(Трудимо се да одговоримо на све поруке и питања у року од 24-48 сати)

Фотографије: Викимедиа Цоммонс 2.0, Цреативе Цоммонс, Фреестоцкпхотос и послали прилоге читатеља.