7 вежбе против пателофеморалног синдрома боли (ПФС)

5/5 (1)

Последњи пут ажурирао 25 Клинике за бол - Интердисциплинарно здравље

7 вежбе против пателофеморалног синдрома боли (ПФС)

Да ли вас мучи синдром пателофеморалне боли? Ево 7 сјајних вјежби које ће вам помоћи да ојачате мишиће, повећате функцију и смањите бол у кољену.

Преглед и лечење на клиници могу бити неопходни у комбинацији са вежбањем за оптималан опоравак. Али у овом чланку ће вам бити сервирано најмање седам вежби против синдрома пателофеморалног бола.

 

- Узрок је преоптерећење или неисправно оптерећење

Синдром пателофеморалног бола, који се често назива колено тркача или колено тркача, представља прекомерну повреду или иритацију која узрокује бол на предњем делу колена и изнад / на задњем делу пателе. Синдром пателофеморалног бола је посебно повезан са прекомерном употребом флексора колена (тетиве колена) - што значи да тркачи, бициклисти и спортови који укључују пуно скакања могу бити посебно погођени.

 

- Неки анатомски фактори повећавају ризик

Истраживања су такође показала да они са краћим тетивама имају већи ризик од развоја синдрома пателофеморалног бола (Вхите ет ал, 2009). Дијагноза колена углавном погађа млађе спортисте, али такође може утицати на већину људи који се не баве спортом. Синдром пателофеморалног бола једна је од дијагноза коју налазимо под кровним термином лøперкне. Слободно нас контактирајте наша Фацебоок страница или користите поље за коментар на дну чланка ако имате питања.

 

Клинике за бол: наше интердисциплинарне и модерне клинике

Наше одељења клинике у Вондтклиниккене (кликни њој за потпуни преглед наших клиника) има изразито висок ниво стручне експертизе у истраживању, лечењу и рехабилитацији дијагноза колена. Контактирајте нас ако желите помоћ терапеута са искуством у боловима у коленима.

 

Изненађујуће чињенице: Велика мета-студија (Петерс и остали, 2013) показала је да су тренинги карлице и кука ефикасније од специфичних вежби колена када је реч о лечењу синдрома пателофеморалног бола (ПФС). То је због карлице и улоге кука у апсорпцији шока и олакшању за колена. На крају овог чланка приказаћемо вам видео са програмом вежбања који се састоји од вежби за кукове минибандови (погледајте пример овде - веза се отвара у новом прозору).

 

Такође прочитајте: Шта бисте требали знати о синдрому пателофеморалног бола

(Сјајан водич о проблему који су направили наши клиничари са нашег одељења у Ламбертсетеру у Ослу)

Скокови и болови у кољенима

 

Вежбе, јачање стреса и активан третман

Стални бол и нелагодност увек треба да испита искусни клиничар (обично физиотерапеут или савремени киропрактичар). Поред тога, требало би да се активно одлучите у свакодневном животу и покушате да сазнате који фактори изазивају ваш бол. Такође је важно управљати стресом и изводити вежбе у складу са фазом проблема у којем се налазите. Понекад је и случај да су одмор и опуштање важнији од тренинга у одређеном временском периоду.

 

Рељеф и управљање оптерећењем код синдрома пателофеморалног бола

На почетку чланка смо споменули како је синдром пателофеморалног бола обично узрокован прекомерном употребом. Такав бол је јасан знак да морате дати предност олакшању током одређеног периода. Једна од самомера које наши клиничари често препоручују за ову дијагнозу је свакодневна употреба кнекомпресјонсстøттеОва потпора је посебно развијена да пружи олакшање вашем коленском зглобу и стимулише повећану циркулацију крви према областима колена осетљивим на бол и бол. Многе људе такође мучи задржавање течности и оток у комбинацији са болом - и тада може бити корисно користити хладно паковање за вишекратну употребу да смањите ове отоке.

Савет: Кнекомпресјонсстøтте (Линк се отвара у новом прозору)

Кликните на слику или линк да бисте прочитали више о томе потпора за компресију колена и како може помоћи вашем колену.

 

- Зашто тачно имам болове у колену?

Овде желимо да уврстимо важан коментар. Иако дијагноза често има карактеристичне особине и факторе ризика, такође је случај да ниједна две дијагнозе нису потпуно сличне. Један пацијент може имати значајно оштећену функцију у једном куку на истој страни као и бол у колену, а код другог је крив доњи део мишића предњег дела бутине. Оно што овде покушавамо да изнесемо је да бисте, у случају болова у колену, јер су колена сложена бића - могли слободно да потражите стручност у овој области. Поносни смо на све то наше клинике (погледајте преглед овде - отвара се у новом линку) има јединствено висок ниво стручности у процени и лечењу проблема са коленом.

 

- Нема брзог решења за бол у колену

Због сложених механизама, често не постоји „брзо решење“ за бол у колену, а неколико студија показује да се мора очекивати најмање 6 недеља лечења. Другим речима, ток лечења је често дужи него у другим регионима. То је, између осталог, због чињенице да често видите захваћеност повреда тетива, на пример од квадрицепса, надоле према коленима. А њима је потребна додатна нега и третман да би се стимулисало зарастање.

 

- Неколико техника лечења може имати позитиван ефекат

Између осталог, третман таласима притиска, као и ласерска терапија, коју спроводи јавно овлашћени клиничар, имају документоване ефекте против тендинопатија, оштећења тетива (тендиноза) и упале тетива (тендинитис). Немогуће је да третман таласом притиска у комбинацији са одговарајућим тренингом нема ефекта, али ако је ефекат лечења мањи од обима оштећеног ткива, проблеми могу да потрају (Лиао ет ал, 2018). То је чиста биомеханичка математика. Све може бити боље.

 

1. Бочно подизање ногу (са или без вежбања)

Лезите на бок с подршком испред себе и руком за ослонац за главу. Затим подигните горњу ногу равним покретом (отмицом) од друге ноге - то доводи до доброг тренинга дубоког седишта и мишића кукова - што заузврат доводи до олакшања колена. Поновите вежбу 10-15 понављања током 3 сета.

бочно подизање ногу

 

2. Беккенхев

Брзо се заборавља колико су важни мишићи седишта стабилни и за кукове и за колена. Јаки глутеални мишићи смањују притисак и оптерећују колена.

вежба на мосту

Мост се изводи лежањем на леђима, са савијеним ногама, а стопала равна на земљи, а руке су ослоњене уз бок. Леђа би требало да буду у неутралној кривини. Слободно загрејте седиште изводећи лагане вежбе - где једноставно затегнете мишиће седишта, држите га око 5 секунди и поново се отпустите. Ово је вежба активације која говори мишићима да их планирате ускоро да користите - што заузврат може довести до правилнијег коришћења током вежбања и смањити вероватноћу оштећења мишића. Када сте спремни, изводите вежбу повлачећи мишиће седишта заједно, пре него што подигнете карлицу и кук према стропу. Обавезно изводите вежину гурањем кроз пете. Подигните карлицу према леђима у неутралном положају, није превише закривљен, а затим се лагано спустите у почетни положај. Вежба се изводи 8-15 понављања, преко 2-3 сета.

 

3. Чучањ

чучњеви
чучњеви је популарна и ефикасна вежба. Са којом многи имају љубав-мржњу.

A: Почетни положај. Исправите леђа и испружите руке испред себе.

B: Сагните се полако и испружите задњицу. Обавезно затегните трбушне мишиће и одржавајте природну криву доњег дела леђа.

Вежба се изводи са 10-15 понављања над 3-4 сета.

 

4. Бочни искорак са еластичним плетивом за тренинг

Ова вежба је одличан тренинг за глутеалне мишиће, који играју веома важну улогу у стабилизацији кука, а самим тим и стабилности колена. Слободно користите минибандови приликом извођења ових вежби.

Затим станите са ногама у ширини рамена, тако да постоји нежни отпор траке до глежњева. Кољена требају бити мало савијена, а седиште мало уназад, у својеврсном положају у средини чучњева.

Бочни исход са еластиком

Затим направите корак удесно десним стопалом и оставите леву ногу да стоји - осигурајте да кољено држи стабилно -, а затим се вратите у почетни положај. понављање 10-15 понављања, са обе стране, изнад 2-3 сета.

 

Видео: Бочни исход без еластике

5. Кнеутфалл

кнеутфалл

исход може се изводити на више начина, са и без приручника за тежину. Имајте на уму правило "не клекните преко ножних прстију", јер ће то изазвати превелики притисак у колену и може изазвати и повреде и иритације. Добра вежба је правилно изведена вежба. Понављања и сетови варирају од особе до особе - али 3 серије од 12 понављања су нешто чему треба тежити. 8-12 понављања са обе стране горе 3-4 сета.

 

6. "Монстер валк" са еластиком

„Монструмне шетње“ су бриљантна вежба за колена, кукове и карлицу. На добар начин комбинује оно што смо научили и искористили у претходних 5 вежби. Већ након кратког времена са овом вежбом осетићете да гори дубоко у седишту. За ову вежбу често препоручујемо употребу мини плетива (погледајте доњу везу).

Фест мини бенд. Затим станите са ногама у ширини рамена тако да вам трака пружа добар отпор према глежњевима. Затим би требало да ходате, док радите да бисте држали ноге у ширини рамена, помало као Франкенштајн или мумија - отуда и име. Вежба се изводи у 30-60 секунди над 2-3 сета.

 

7. Ландсцапе куадрицепс стретцх

Лежећи продужетак кука у облику квадрицепса

Добра вежба истезања за предњи део бутине и кука. Посебан фокус на квадрицепсу - који може бити мишић који доприноси боловима у предњем делу колена. Држите истезање 3 сета у трајању од 30 секунди по сету.

 

rezime:

7 добрих вежби и вежби које вам помажу да ојачате мишиће, повећате функцију и смањите дифузне болове у коленима. Прецизније: Добре вежбе за синдром пателофеморалног бола. Овде је важан коментар да је тренирање кукова, посебно бочних подизања ногу (а затим по могућности мини траком) изузетно важно за оптимално зарастање. Испод можете видети наше савете у вези са само-мерама и тренингом против болова у колену.

 

Препоручена опрема за вежбање и самомере за синдром пателофеморалног бола и бол у колену

Врло често добијамо питања о препорученим само-мерама и производима за подршку код болова у колену. Постоје одређена општа „правила вожње“ која вреди испробати – али по могућству у комбинацији са упутствима и лечењем од стране овлашћеног клиничара, као и вежбама против синдрома пателофеморалног бола.

 

- Наш савет за обуку

Када ми у Вондтклиниккене водимо вежбе и тренинге након повреда колена или општег бола у колену, врло често користимо минибанд тренирке за тренирање. Они обезбеђују сигуран и фин опсег покрета истовремено када можемо да извршимо контролу оптерећења за колена. Савет бр. 2 постаје носачи компресије колена што може допринети бољој проприоцепцији (дубинска осетљивост) - односно бољој "повезаности" и разумевању положаја са коленом. Студије су такође показале да може побољшати осећај равнотеже и хода код особа са остеоартритисом, као и функционална побољшања у повредама колена (Схариф ет ал, 2017).

 

- Само-мере имају ефекта

Зато не слушајте оне који мисле да они немају никакву функцију. Што се тиче биомеханичке рехабилитације, у ствари је случај да иде сав новац заснован на доказима - и препоручујемо свим нашим пацијентима који се подвргавају активном лечењу да науче и добре само-мере попут ових. Трећа само-мера коју препоручујемо је употреба масажне куглице за стимулацију зарастања оштећених меких ткива (мишића и тетива). У случају болова у коленима, велики део квара често долази из бутина и листова.

 

1. Мини плетени тренинзи (погледајте пример кликом овде - веза се отвара у новом прозору)

2. Носачи компресије колена (веза се отвара у новом прозору)

3. Куглице окидачке тачке / куглице мишића (веза се отвара у новом прозору)

- Овде видите како се куглице окидачке тачке могу користити против, између осталог, бутина и мишића листова.

 

ВИДЕО: Вежбе за синдром пателофеморалног бола

На видео снимку изнад наш сопствени киропрактичар Александар Андорфф представио програм вежбања са вежбама за синдром пателофеморалног бола. Не заборавите да се прилагодите својим околностима. Постаните део наше породице до претплатите се бесплатно на наш Иоутубе канал и лајкујте нашу Фејсбук страницу. Та вам даје приступ стотинама програма обуке и видео записа за боље здравствено знање.

 

Такође прочитајте: Бол у Кнеету?

боли у кољену

Иоутубе логотип мали- Молимо вас да пратите Вондт.нет даље ИОУТУБЕ

фацебоок лого мали- Молимо вас да пратите Вондт.нет даље ФАЦЕБООК

 

слика:

Викимедиа Цоммонс 2.0, Цреативе Цоммонс, Фреестоцкпхотос и послали су прилоге читалаца.

Извори и истраживања: 

Вхите ет ал, 2009. Дужина тетиве колена код синдрома пателофеморалног бола. Физиотерапија. 2009. март; 95 (1): 24-8.

Јероен СЈ Петерс, ПТ и Наталие Л. Тисон, Пт Проксималне вежбе су ефикасне у лечењу синдрома пателофеморалног бола: систематски преглед Инт Ј Спортс Пхис Тхер. КСНУМКС Оцт; КСНУМКС (КСНУМКС): КСНУМКС – КСНУМКС.

Лиао и сар., 2018. Ефикасност екстракорпоралне терапије ударним таласом за тендинопатије колена и друге поремећаје меког ткива: мета-анализа рандомизираних контролисаних испитивања. БМЦ мишићно-скелетни поремећај. 2018; 19: 278.

Схариф ет ал 2017. Биомеханичка и функционална ефикасност рукава колена: Преглед литературе. Пхис Тхер Спорт. 2017. нов .; 28: 44-52.

 

Да ли вам се свидио наш чланак? Оставите оцену звезда

1 одговор
  1. Труде каже:

    Здраво, сумњам да имам синдром пателофеморалног бола. Нашла сам њихов видео на Иоутубе-у: Вежбе за бол у колену - синдром пателофеморалног бола. Могу ли да радим ове вежбе без додатног повреде колена? Био сам код киропрактичара и урадио притисак без побољшања до сада, и урадио вежбе: мало бициклирао на собном бициклу, као и чучњеви од 90 степени уза зид, статични и горе-доле од зида. Такође сам значајно ограничио ниво активности да бих смањио оптерећење. Чини се да ништа не функционише. Као и добијање на антиинфламаторно без смањења бола, кретања. Ако живите у Ослу, можда постоји терапеут којег можете препоручити. Размишљајући да се мора сагледати цео образац кретања, наручивање итд, као и да се добије лечење, рехабилитација и обука.

    Надам се да ћу се чути 🙂

    Хилсен
    Труде

    одговорити

Оставите одговор

Желите да се придружите дискусији?
Слободно доприносите!

Оставите коментар

Ваша емаил адреса неће бити објављена. Обавезна поља су означена са *