Урадите вежбе абдоминалног притиска за вас са пролапсом.

Последњи пут ажурирао 27 Клинике за бол - Интердисциплинарно здравље

Вежба на трбуху на преклоп са ножем на терапијској кугли

Урадите вежбе абдоминалног притиска за вас са пролапсом.

Високи трбушни притисак, познат и као интра-абдоминални притисак, може изазвати или погоршати пролапс и поремећаје диска. Сједење или крчење трбушних вјежби са потпуном флексијом краљежнице су вјежбе које врше тако висок притисак на средње дискове доњег дијела леђа. Понављајуће вежбе флексије могу извршити прогресивни притисак на ваше дискове, што временом може проузроковати повреде.

Шта? Могу ли седећи послови заиста бољети леђа?

Да, и постоји неколико разлога за то. Измерјене су снаге које гурају лумбалне дискове током извођења сит-уп-а или дробљења 3350 Н (МцГилл 2006, 2007). Остале вежбе имају, између осталог, и већи притисак вежба 'падобранство' која је измерена на пуних 4000 Н. Дакле, ово је релевантно „безбедно ограничење“ ради на 3000 Н, а притисак над њим сматра се потенцијално штетним за лумбалне дискове.
Остале вежбе које могу да дају превисок трбушни притисак су Бенпресс (посебно ако превише повучете ноге) и апарат за сечење мрвице (застарели уређај који нажалост и даље постоји у многим теретанама).

Када изводите седеће положаје, здјелицу такође нагињете уназад (задњи нагиб), као и поново доводи до повећаног притиска на диску (Хицкеи и др., 1980). Сједење је иначе вежба попут многих наступа ујутро - ен доба дана кад кришке нису сабијене ни после дуге ноћи у кревету, и стога су пријемчивији за штету (Адамс и др., 1995).

Вежбе прилагођене онима са поремећајем диска или историјским пролапсом.

Свежи пролапс је тешко обучити. У већини случајева морате сачекати кратко пре него што започнете одређени тренинг. У међувремену се препоручује генерално кретање и ходање по неравном терену. Посаветујте се са својим терапеутом (киропрактичаром, физиотерапеутом или лекаром) ако мисле да је време да започнете одређене вежбе.

Вежба 1: Подизање уназад

Окосница или продужетак терапијске лопте је једна од ретких вежби које има доказано дејство на изазивање хипертрофије (већа мишићна маса) у лумбалној мултифиди. Мултифиди су све више препознати као један од најважнијих мишића леђа који спречавају повреде. Они су такође позвани дубоки, параспинални мишићи, што одражава то седе на дну кичме - и на тај начин на много начина сматрали нашом првом одбраном од акутних проблема са леђима. Можете их сматрати својеврсним контролним центром, контролном собом која пружа основне информације мозгу о стању око кичме.

Задње дизање на терапијској кугли

понављања: 5 понављања к 3 сета, 10 понављања к 3 сета или 20 понављања к 3 скупа (погледајте колико управљате, а затим изаберите један од скупова).

Вежбе 2 и 3: „Умешајте лонац“ (познат и као „мешајте лонац“) и „тестера“

Вежбе 2 и 3 се такође изводе на терапијским куглицама из истог почетног положаја као на слици испод. Крените са коленима у земљу, након 4-6 недеља моћи ћете да радите вежбе из почетног положаја испод.

Случај (Вежба 2):

- Уђите у почетни положај (користите колена на земљи ако је претешка).

- Нека подлактице иду напријед-назад на лопти.

- Обавезно изводите вежбе контролисано и добро.

Цев у котлу (Вежба 3):
- Уђите у почетни положај (користите колена на земљи ако је претешка).

- Нека подлактице иду у круг на лопти.

- Обавезно изводите вежбе контролисано и добро.

- „Мешајте у лонцу“ (ака мешајте лонац) има клинички доказан ефекат на тренинг лумбалне ротације и стабилизацију (Реинолдс и остали 2009).

Тренинг на терапијској кугли

Пробе: А 5 понављања к 3 сета, B 10 понављања к 3 сета, C 20 понављања к 3 сета (одаберите распоред - између А и Ц - који вам највише одговара).

Вежба 4: Склопиви нож (такође познат као џек-нож)

Преклопиви нож на кугли за терапију

Ово је вежба која се може сматрати једном прогресија вежба - тј. вежба са којом можете почети када сте се добро навикли на остале вежбе.

Како да поставим вежбу?

Почните мирно и постепено напредујте. У почетку се немојте превише форсирати - Упорност је кључ за трајни напредак. У првих неколико недеља тело и мишићи ће протестирати, то понекад може проузроковати неке болове, али након што прођете прве три недеље са овим обликом вежбања, приметићете значајан напредак.

Тренинг се може комбиновати са терапијски ласерски третман (мтп повећани процес поправке) и / или игла третман. трацтион Клупа у неким случајевима може такође бити од користи.

Ако нисте сигурни како да урадите вежбе или су вам потребни савети, волели бисмо да вас чујемо у коментарима или на нашим facebook страница. На сва питања се обично одговори у року од 24 сата.

Препоручена опрема за вежбање (кликните везу да бисте сазнали више):
- Лопта за терапију из Гаиама (65 цм - са пумпом и ДВД-ом)(позната и као швајцарска лопта)

Шта могу учинити чак и за болове у мишићима и зглобовима?

1. Препоручује се општа вежба, специфична вежба, истезање и активности, али останите унутар границе бола. Две шетње дневно у трајању од 20-40 минута погодују читавом телу и болним мишићима.

2. Триггер точка / масажне лоптице топло препоручујемо - долазе у различитим димензијама тако да можете добро да ударите чак и на свим деловима тела. Нема бољег самопомоћи од овога! Препоручујемо следеће (кликните на слику испод) - што је комплетан сет од 5 окретних тачака / масажних куглица различитих величина:

3. obuka: Специфични тренинг са триковима тренинга различитих противника (као нпр овај комплетни сет од 6 плетива различитог отпора) може вам помоћи да тренирате снагу и функционалност. Тренинг плетива често укључује и специфичнији тренинг, што заузврат може довести до ефикасније превенције повреда и смањења боли.

4. Ублажавање бола - хлађење: БИОФРЕЕЗЕ је природни производ који може ублажити бол лаганим хлађењем подручја. Хлађење се посебно препоручује када је бол врло јак. Када се смири, препоручује се термичка обрада - зато је пожељно имати на располагању и хлађење и грејање.

5. Ублажавање бола - загревање: Загријавање затегнутих мишића може повећати циркулацију крви и смањити бол. Препоручујемо следеће топло / хладно бртва за вишекратну употребу (кликните овде да бисте прочитали више о томе) - који се може користити и за хлађење (може се замрзнути) и за грејање (може се загревати у микроталасној пећници).

Препоручени производи за ублажавање болова код мишића и зглобова

БИОФРЕЕЗЕ (Хладна / криотерапија)

izvori:

Адамс, МА, Долан, П. 1995. Недавни напредак у механици леђне кичме и њихов клинички значај, Цлин Биомецх 10: 3-19.

Хицкеи ДС, Хукинс ДВЛ 1980. Повезаност структуре фиброзе анулуса и функције и затајења интервертебралног диска. Кичма 5: 106-116.

МцГилл СМ 2007. Стабилност леђне кичме: Механизам повреде и поновна стабилизација у рехабилитацији кичме: Приручник за практичаре, Лиебенсон Ц (ур.). Липпинцотт / Виллиамс анд Вилкинс, Пхиладелпхиа.

Препоручена литература:

- 'Поремећаји слабог леђа, друго издање'- Стуарт МцГилл

- 'Врхунска леђа и перформансе'- Стуарт МцГилл