Фибромиалгија и еластични тренинг: Најбољи тренинг снаге?
Фибромиалгија и еластични тренинг: Најбољи тренинг снаге?
Правилно и индивидуално вежбање је важно за људе са фибромиалгијом. Многи људи доживљавају погоршање када су превише напорни. У светлу овога, детаљније ћемо погледати шта истраживање препоручује за тренинг снаге.
Метаанализа, односно најјачи облик истраживања, објављена је 31. јула 2023. Амерички часопис за физикалну медицину и рехабилитацију. Студија се састојала од укупно 11 истраживачких студија, где је испитиван ефекат вежбања са еластичним тракама на пацијенте са фибромиалгијом.¹ Ово стога укључује обуку са еластична гумица (често се назива пилатес бенд) или минибандови. Овде су такође директно упоређивали тренинг флексибилности и аеробни тренинг. Они су измерили запањујуће резултате у вези са фибромиалгијом и вежбањем еластичне траке користећи ФИК (Упитник о утицају фибромиалгије).
Савет: Касније у чланку показује киропрактичар Алекандер Андорфф два програма тренинга које можете изводити са еластикама. Програм за горњи део тела (врат, рамена и торакална кичма) - и други за доњи део тела (кукови, карлица и доњи део леђа).
Узбудљиви резултати мерени помоћу ФИК
ФИК је скраћеница за упитник о утицају на фибромиалгију.² Ово је образац за процену који се може користити за пацијенте са фибромиалгијом. Евалуација обухвата три главне категорије:
Функсјон
Утицај у свакодневном животу
Симптоми и бол
У 2009. години, ова евалуација је прилагођена новијим сазнањима и истраживањима о фибромиалгији. Затим су додали функционална питања и такође укључили питања о памћењу, когнитивној функцији (фибротаке), нежност, равнотежу и ниво енергије (укључујући процену замор). Ове модификације су учиниле образац далеко релевантнијим и бољим за пацијенте са фибромиалгијом. На овај начин, овај метод евалуације постао је далеко бољи у коришћењу истраживања о фибромиалгији - укључујући и ову мета-анализу која је проценила ефекат вежбања са гуменим тракама.
Обука плетења је позитивно утицала на низ фактора
Студија је испитивала утицај на неколико симптоматских и функционалних фактора. У 11 студија учествовало је укупно 530 учесника - тако да су резултати овог истраживања посебно јаки. Између осталог, утицај је мерен на:
Контрола бола
Тендер бодова
Физичка функција
Когнитивна депресија
Обука плетења би стога могла показати веома позитиван ефекат на ове факторе - што ћемо детаљније размотрити касније у чланку. Овде су такође директно упоредили ефекте тренинга флексибилности и аеробног тренинга.
Наше одељења клинике у Вондтклиниккене (кликни њој за потпуни преглед наших клиника), укључујући у Ослу (Ламбертсетер) и Викен (Еидсволл Соунд og Рахолт), има изразито високу стручну компетентност у истраживању, лечењу и рехабилитацији болова у мишићима, тетивама, нервима и зглобовима. Ножни прст Контактирајте нас ако желите помоћ од јавно овлашћених терапеута са експертизом у овим областима.
Фибромиалгија, функција и бол
Фибромиалгија је хронични и компликовани синдром бола који карактерише распрострањен и свеобухватан бол и симптоми. Ово укључује бол у меким ткивима, укоченост, когнитивно оштећење и низ других симптома. Дијагноза такође укључује неуролошке симптоме - а верује се да многи од њих, између осталог, потичу од централна сензибилизација.
Фибромиалгија и утицај на свакодневну функцију
Нема сумње да фибромиалгија синдрома хроничног бола може имати велики утицај на свакодневну функцију. Посебно у лошим данима и периодима, тзв Фларе-упс, особу ће, између осталог, карактерисати појачан бол (хипералгезија) и екстремни умор (замор). Ово су, сасвим природно, два фактора која чак и најблаже свакодневне задатке могу претворити у ноћне море. Међу питањима која се процењују у ФИК, налазимо низ процена само свакодневних функција - као што је чешљање косе или куповина у радњи.
Тренинг истезања наспрам тренинга флексибилности
Мета-анализа је упоредила ефекат еластичног тренинга са тренингом флексибилности (активности са доста истезања). Овде се из пријављених резултата могло видети да је тренинг са гумицама имао бољи ефекат на целокупну функцију и симптоме. Између осталог, то је значило бољу контролу бола, мање осетљивости у осетљивим тачкама и побољшан функционални капацитет. Један од могућих разлога зашто је еластични тренинг био ефикаснији је тај што стимулише циркулацију дубоко у меком ткиву – и производи јачање мишића – а да тренинг није претешки. Такође желимо да нагласимо да је ово у великој мери исти ефекат који можете постићи тренингом у базену са топлом водом. У истом коментару, такође желимо да кажемо да многи људи имају велике користи од тренинга флексибилности.
Препорука: Тренинг са еластичном траком (линк се отвара у новом прозору прегледача)
Равна, еластична трака се често назива пилатес трака или трака за јогу. Ова врста еластике је једноставна за употребу и олакшава извођење широког спектра вежби - и за горњи и за доњи део тела. Притисните слику или њој да сазнате више о пилатес бенду.
Тренинг истезања у односу на аеробни тренинг
Аеробни тренинг је исти као кардио тренинг - али без недостатка кисеоника (анаеробни тренинг). Ово може укључивати активности као што су ходање, лагано пливање или вожња бицикла. Да поменем неколико. Овде није било тако велике разлике у поређењу са ефектом тренинга са гумицама. Међутим, резултати су ишли у прилог еластичном тренингу када се та два директно упоређују. Кондициони тренинг је такође имао документован позитиван ефекат на људе са фибромиалгијом.³
„Овде бисмо желели да дамо коментар – а то је ефекат варирања тренинга. Управо из тог разлога, у Вондтклиниккене – Мултидисциплинарно здравље, моћи ћемо да препоручимо индивидуално прилагођен приступ тренингу – који се састоји од комбинације кардио тренинга, лаганог тренинга снаге и истезања (на пример, лагана јога).“
Фибромиалгија и претешка вежба
Многи људи са фибромиалгијом наводе да претешки интензитет вежбања може погоршати симптоме и бол. Овде вероватно говоримо о физичком преоптерећењу где је неко прекорачио сопствене границе и носивост. Последица тога може бити да тело постане сензибилизовано и да се појаве симптоми. Стога је изузетно важно да прилагодите горњи тренинг својим условима и историји болести. Тренинг са малим оптерећењем такође нуди предност коју можете постепено надограђивати и пронаћи сопствене границе за оптерећење.
- Клинике против болова: Можемо вам помоћи код болова у мишићима и зглобовима
Наши јавно овлашћени клиничари у нашим придруженим клиникама Клинике за бол има посебан професионални интерес и стручност у истраживању, лечењу и рехабилитацији болести мишића, тетива, нерава и зглобова. Намерно радимо на томе да вам помогнемо да пронађете узрок вашег бола и симптома - а затим да вам помогнемо да их се решите.
Вежба истезања за горњи део тела и рамена (са видео снимком)
На видео снимку изнад киропрактичар Алекандер Андорфф смислио низ добрих вежби са еластичним тракама за рамена, врат и горњи део леђа. Ови укључују:
Вежбе ротације (унутрашња ротација и спољна ротација)
Стојеће веслање са банџи конопцима
Повлачење са стране у стојећем положају
Подизање стојеће стране
Подизање напред стојећи
У видеу, а пилатес бенд (погледајте пример преко линка овде). Такав дрес за тренинг је и практичан и лак за употребу. Не најмање важно, невероватно га је лако понети са собом - тако да можете лако да одржавате учесталост тренинга. Вежбе које видите изнад могу бити добар програм тренинга за почетак. Не заборавите да почнете мирно, и у смислу интензитета и учесталости. Препоручују се 2 сета од 6-10 понављања у сваком сету (али ово се мора индивидуално прилагодити). 2-3 сесије недељно ће вам дати добар ефекат тренинга.
Мини тренинг за доњи део тела и колена (са видео записом)
У овом видеу, а минибандови. Облик еластичног тренинга који може учинити тренинг колена, кукова и карлице безбеднијим и прилагођенијим. На овај начин избегавате велике погрешне покрете и сл. Вежбе које видите укључују:
Монстер ходник
Подизање ногу са стране са мини траком
Подизање продужених ногу седећих ногу
Јакобове капице (које се називају и остриге или шкољке)
Преокрет кукова
Са ових пет вежби добићете ефикасан и добар тренинг. Прве сесије треба да буду мирне и можете циљати на отприлике 5 понављања и 3 сета по вежби. Постепено можете постепено радити до 10 понављања и 3 сета. Али запамтите да се фокусирате на мирно напредовање. Циљајте на 2 сесије недељно.
Препорука: Тренинг са мини бендовима (линк се отвара у новом прозору прегледача)
Равна, еластична трака се често назива пилатес трака или трака за јогу. Ова врста еластике је једноставна за употребу и олакшава извођење широког спектра вежби - и за горњи и за доњи део тела. Препоручујемо зелени тип (блага-средња отпорност) или плави тип (средњи) за особе са фибромиалгијом. Притисните слику или њој да сазнате више о пилатес бенду.
Резиме – Фибромиалгија и обука за банџи ужад: Обука је индивидуална, али банџи ужад може бити сигуран партнер за обуку
Као што је раније поменуто, препоручујемо варијацију вежби за особе са фибромиалгијом - која се протеже, пружа већу мобилност, опуштање и прилагођену снагу. Овде сви имамо одређене факторе који утичу на то на коју врсту тренинга најбоље реагујемо. Али желимо да нагласимо да фибромиалгија и еластични тренинг могу бити нежна и добра комбинација. Не најмање важно, практично је, јер се лако може урадити код куће.
Придружите се нашој групи за подршку реуматизму и фибромиалгији
Слободно се придружите Фејсбук групи «Реуматизам и хронични бол - Норвешка: Истраживања и вијести» (кликни овде) за најновија ажурирања истраживања и медијске чланке о реуматским и хроничним поремећајима. Овде чланови такође могу добити помоћ и подршку – у свако доба дана – кроз размену сопствених искустава и савета. Иначе, били бисмо вам веома захвални ако бисте нас пратили на Фејсбук страници и Наш Иоутубе канал (веза се отвара у новом прозору).
Молимо вас да поделите да бисте подржали оне са реуматизмом и хроничним болом
Здраво! Можемо ли те замолити за услугу? Молимо вас да лајкујете објаву на нашој ФБ страници и да поделите овај чланак на друштвеним мрежама или путем свог блога (молимо везу директно на чланак). Такође радо размењујемо линкове са релевантним веб локацијама (контактирајте нас на Фацебоок-у ако желите да размењујете везе са вашом веб локацијом). Разумевање, опште знање и повећан фокус су први корак ка бољем свакодневном животу за оне са дијагнозом реуматизма и хроничног бола. Зато се надамо да ћете нам помоћи у овој битци знања!
Клинике за бол: Ваш избор за савремено интердисциплинарно здравље
Наши клиничари и клиничка одељења увек имају за циљ да буду међу врхунском елитом у области истраживања, лечења и рехабилитације болова и повреда мишића, тетива, нерава и зглобова. Притиском на дугме испод, можете видети преглед наших клиника - укључујући и Осло (укљ Ламбертсетер) и Викен (Рахолт og Еидсволл Соунд).
Извори и истраживања
1. Ванг ет ал, 2023. Ефекат вежби отпора на функцију и бол у фибромиалгији: Систематски преглед и мета-анализа рандомизованих контролисаних испитивања. Ам Ј Пхис Мед Рехабил. 2023. јул 31. [Мета-анализа / ПубМед]
2. Беннетт ет ал, 2009. Ревидирани упитник о утицају на фибромиалгију (ФИКР): валидација и психометријска својства. Артхритис Рес Тхер. 2009; 11(4). [ПубМед]
3. Бидонде ет ал, 2017. Тренинг аеробних вежби за одрасле са фибромиалгијом. Цоцхране Датабасе Сист Рев. 2017. јуна 21.; 6(6): ЦД012700. [Цоцхране]
Члан: Фибромиалгија и еластични тренинг: Најбољи тренинг снаге?
Написао: Наши јавно овлашћени киропрактичари и физиотерапеути у Вондтклиниккене
Провера чињеница: Наши чланци су увек засновани на озбиљним изворима, истраживачким студијама и истраживачким часописима – као што су ПубМед и Цоцхране Либрари. Молимо контактирајте нас ако уочите било какве грешке или имате коментаре.
ФАК: Често постављана питања о фибромиалгији и еластичном тренингу
1. Која врста плетења је најбоља?
Најважније је како га користите. Али често препоручујемо типове који су равни и шири (пилатес бенд) – јер су и ове често нежније. Такође је случај да бисте желели краће плетиво (минибандови) када тренирате доњи део тела - укључујући кукове и колена.
2. Које облике обуке препоручујете да испробате?
Прво, желимо да истакнемо да обуку и активност треба индивидуално прилагодити. Али неколико људи са фибромиалгијом извештава о позитивним ефектима лаганог кардио тренинга - на пример ходања, вожње бицикла, јоге и тренинга у базену са топлом водом.
