Фибромиалгија: Која је права дијета? [Савет о исхрани заснован на доказима]

Да ли сте погођени фибромиалгијом и питате се која је права дијета за вас? Истраживања су показала да многи људи са фибромиалгијом могу имати веома позитиван ефекат ако једу исправну исхрану прилагођену њима.

Овде је важно напоменути да је овај чланак заснован на великој прегледној студији објављеној у истраживачком часопису Бол Менаџмент.¹ Ова студија је дефинитивно издржала тест времена од 2024. године и заснована је на 29 чланака који су прегледали како исхрана и храна могу утицати на симптоме и бол код фибромиалгије. Стога је ово најјачи облик истраживања. На основу овога, овај чланак ће покушати да прегледа препоручену исхрану и исхрану за пацијенте са фибромиалгијом. Поред тога, такође улазимо у неке детаље о томе коју врсту хране и састојака треба избегавати – на пример оне који су проинфламаторни (изазивају упалу).

„Код дијете је важно да језик држите равно у устима. Јер овде постоје велике индивидуалне разлике. Неки људи могу имати добар ефекат од нечега - од чега други немају ефекта. Стога је важно да и сами одредите шта вам најбоље одговара."

Извештај о истраживању: Најбоља дијета за фибромиалгију?

Као што је познато фибромијалгија дијагноза хроничног бола која узрокује значајне болове у мишићима и скелету - као и лошији сан и често оштећене когнитивне функције (на пример, памћење и фибротаке).

Нажалост, не постоји лек, али коришћењем истраживања можете постати мудрији у погледу тога шта може да ублажи дијагнозу и њене симптоме. Оно што једете и дијета играју централну улогу у сузбијању инфламаторних реакција у телу и у смањењу осетљивости на бол у болним мишићним влакнима.

- Научите да слушате своје тело да бисте избегли окидаче

Многи људи са фибромијалгијом знају колико је важно слушати тело како би се избегли врхови бола и „појачавања“ (епизоде ​​са знатно више симптома).

Због тога су многи људи такође веома забринути за своју исхрану, јер знају да правилна исхрана може смањити бол код фибромиалгије, али такође знају да погрешна врста хране може довести до погоршања.

- Желимо да смањимо упале ниског степена

Врло укратко, то значи да желите да избегавате храну која изазива запаљење (која изазива упалу) и радије покушавате да једете више хране против упале (анти-инфламаторне). Посебно ако се има у виду да је истраживање и документовано повећане инфламаторне реакције у мозгу код једног броја пацијената са фибромиалгијом. Ова прегледна студија (Холтон ет ал) објављена је у Бол Менаџмент закључили су да недостаци бројних хранљивих материја могу довести до веће инциденце симптома и да би права исхрана могла помоћи у смањењу и болова и симптома. Погледајте везу до студије на дну чланка.

- У стара времена, фибромиалгија се сматрала менталном болешћу (!)

Пре много година, лекари су веровали да је фибромиалгија искључиво ментална болест. Провокативно, зар не? Тек 1981. године прва студија је потврдила који су симптоми фибромиалгије, а 1991. године Амерички колеџ за реуматологију је написао смернице за помоћ у дијагностици фибромиалгије.

- На срећу, истраживања иду напред

Истраживања и клиничке студије константно напредују и сада можемо делимично да ублажимо фибромиалгију на много начина. Између осталог, спроводе се истраживања о биохемијским маркерима који могу указивати на фибромиалгију (Такође прочитајте: Ова два протеина могу указивати на фибромиалгију). Комбинација самомера, третмана и правилне исхране игра кључну улогу. Сада ћемо детаљније погледати шта они са фибромиалгијом треба да укључе у своју исхрану и које врсте хране треба да се клоне. Почињемо са храном коју треба јести.

„Поново вас подсећамо да ово нису наша лична мишљења или слично, већ директно заснована на великој прегледној студији Холтона ет ал.

- Храна коју треба да једете ако имате фибромиалгију

У овом делу чланка поделићемо храну и састојке у различите категорије. Затим ћемо погледати низак ФОДМАП и висок ФОДМАП у оквиру ових категорија. Категорије су следеће:

• Грøннсакер

• Воће и бобице

• Ораси и семенке

• Млечни производи и сир

• Дриккеварер

Поврће (мапа са ниским стопама у односу на мапу са високим стопама)

Стања као што су синдром иритабилног црева, лоше варење и аутоимуне дијагнозе су уобичајена међу онима којима је дијагностикована фибромиалгија. Неки од најбољих истраживача у овој области слажу се да храна са одговарајућим бројем калорија и умереним садржајем влакана која такође садржи висок ниво антиоксиданата и фитокемикалија (храњиви састојци биљака који промовишу здравље).

- Природна храна је важан камен темељац у исхрани

Налазимо их у значајним количинама у поврћу и воћу – и зато се препоручује да таква природна храна буде суштински део исхране особа са фибромиалгијом. Они који су осетљиви треба да покушају са приступом малог отиска како би искључили поврће и воће које не могу да толеришу. Природно антиинфламаторна дијета може пружити многе здравствене предности.

Шта су ФОДМАП?

ФОДМАП је заправо енглеска реч која је постала посебно позната када су ФОДМАП дијету лансирали Питер Гибсон и Су Шепард 2005. То је акроним где свако слово означава различите шећере у храни. То укључује:

• Ферментабилни олигосахариди

• Дисахариди

• Моносахариди

• Полиоли (сорбитол, манитол, ксилитол, малтитол)

Оно што им је заједничко је да их тело тешко апсорбује у танком цреву и да се због тога прилично разграђују у дебелом цреву у процесу ферментације (што може бити захтевно за цревни систем). Горе наведени шећери укључују фруктозу, лактозу, фруктане и галактане.

Низак ФОДМАП у односу на висок ФОДМАП

Са знањем о ономе што смо управо научили, онда схватамо да ниско-ФОДМАП укључује исхрану са смањеним уносом сложених шећера и угљених хидрата које је тешко варити цревном систему.

Лов-ФОДМАП: Примери доброг поврћа

• Агурк

• Плави патлиџан

• Беба кукуруз

• карфиол (у куваном стању)

• Броколи пасуљ

• броколи (али не и стабљика)

• чили

• шаргарепа

• Боранија

• Зелена сочива

• кељ

• ђумбир

• кинески купус

• Корен купуса

• паприка (црвена)

• Пастинакк

• першун

• Кромпир

• Празилук (не стабљика)

• Ротквица

• Росенкал

• Руццола салата

• цвекла

• Црвена сочива

• салата

• Корен целера

• лимунска трава

• Печурке (шампињони, конзервирана верзија)

• спанаћ

• клице (луцерка)

• Бундева

• Томат

Сво поврће са ниским садржајем ФОДМАП-а сматра се безбедним и добрим за оне са фибромиалгијом и синдромом иритабилног црева. Пошаљите нам коментар ако имате било какав допринос.

Високи ФОДМАП: Примери поврћа које није корисно

• Аспаргес

• артичока

• Авокадо (средњи ФОДМАП)

• карфиол (сиров)

• Стабљика броколија

• пасуљ

• грашак (зелени)

• морач

• цицока

• леблебије

• кал (савој)

• лук

• Кукуруз (средњи ФОДМАП)

• празилук (стабљика)

• Цвекла (средњи ФОДМАП на преко 32 грама)

• Сопп

• Шећерни грашак (средњи ФОДМАП)

• Шалот

• Сøтпотет

• млади лук

Ово су примери поврћа које има већи садржај поменутих шећера и тешких угљених хидрата (високи ФОДМАП). То значи да, између осталог, могу изазвати лоше варење и иритирати црева. Стога би пацијенти са фибромиалгијом требало да покушају да смање унос.

Воће и бобице

У овом делу чланка пролазимо кроз које врсте воћа и бобица су добре за оне са фибромиалгијом (ниски ФОДМАП) - а које се препоручује да исеку или имају смањен унос (висок ФОДМАП).

Поделили смо га у две категорије. Прво пролазимо кроз воће, а затим бобице.

Лов-ФОДМАП: Лако сварљиво воће

• Ананас

• Аппелсин

• Змајево воће

• Друе

• галиа

• диња

• Канталупмелон

• Киви

• клементина

• креч

• Мандарин

• Пассионфруит

• Папаја

• Рабарбара

• Ситрон

• Звездано воће

Важно је напоменути да изгледа да они са фибромиалгијом имају бољу толеранцију на незреле банане у поређењу са зрелијим бананама.

Хигх-ФОДМАП: Воће са високим садржајем нежељених шећера и тешких угљених хидрата

• кајсија

• банана

• Аппле (средњи ФОДМАП)

• Бресква

• Фиг

• Манго (средњи ФОДМАП)

• нектарине

• шљиве

• Пӕре

• Ситрон

• Суво воће (укључујући суво грожђе и суве шљиве)

• лубеница

Постепена анкета је често најбоља када покушавате да сазнате на коју врсту хране и састојака највише реагујете.

Лов-ФОДМАП: Бобице које су најбоље за људе са фибромиалгијом и синдромом иритабилног црева

• Боровница (плаво језгро)

• Малине (средњи ФОДМАП)

• Јордбӕр

• Бруснице (средњи ФОДМАП)

• бруснице

Високи ФОДМАП: Бобице које је тешко сварити

• Бјøрнебӕр

• трешње

• Морелс

• Рибизла

Ораси и семенке

Орашасти плодови и семенке садрже много добрих хранљивих материја. Додавање орашастих плодова и семенки вашој исхрани може имати велике здравствене предности. Огромна већина спада под ниско ФОДМАП, али постоје две врсте које треба да избегавате да заврше у високом ФОДМАП-у.

Лов-ФОДМАП: орашасти плодови и семенке богате хранљивим материјама које се лако сваре

• Чиа семенке

• Семе бундеве

• Лешници (средњи ФОДМАП)

• Линфрø

• Макадамски орашчић

• Бадеми (средњи ФОДМАП)

• Кикирики

• Пецанс

• пињоли

• Семе сусама

• Сунцокрет

• Валмуефрø

• ораси

Хигх-ФОДМАП: Две матице којих се треба клонити

• индијски орах

• Пистације

Као што видите, можете безбедно да једете огромну већину орашастих плодова и семенки.

Млечни производи, сир и алтернативе

Многи људи се изненаде када чују да постоји велики број млечних производа и сирева који су категорисани као ниско-ФОДМАП. Истовремено, постоји и добар број млечних производа који имају висок ФОДМАП.

Лов-ФОДМАП: Одређене врсте млека, млечних производа и сирева

• Плави сир од плесни

• Бри

• Цамемберт

• Цхеддар

• Фета сир

• Бели сир

• Кавли шири сиреве

• Манцхего

• маргарин

• Млечни путер

• Моцарела

• Крема без лактозе/смањена

• Сладолед без лактозе/са смањеним уносом

• Свјежи сир без лактозе/смањени

• Крема без лактозе/смањена

• Млеко без лактозе / редуковано

• Без лактозе/смањена павлака

• Јогурт без лактозе / редуковани јогурт

• пармезан

• Стони сир

• Рицотта

• швајцарски сир

Средњи ФОДМАП: Алтернативе за млеко

• Овсено млеко

• кокосово млеко

• Бадемово млеко

• Пиринчано млеко

Хигх-ФОДМАП: млеко, сир и алтернативе

• Бруност

• Крем

• Искрем

• кефир

• Кесам

• Зачињени сир

• Млеко од сисара

• Прим

• Павлака

• Сојино млеко

• Сос од ваниле

• јогурт

Дриккеварер

Многима је лакнуло када чују да црна кафа (без млека), вино (и бело и црвено), као и пиво, заправо спадају у категорију са ниским садржајем ФОДМАП-а. Али онда је постојала ствар да је алкохол био про-упални. У реду, хајде да одложимо управо то за касније у чланку.

Лов-ФОДМАП: Ова пића су лакша за варење

• Фаррис

• Какао (без млека или са млеком без лактозе)

• Млеко без лактозе

• Кафа у праху

• Сок од бобица и воћа са ниским садржајем ФОДМАП-а

• сок (светли)

• Црна кафа (без млека или са млеком без лактозе)

• Чај (цхаи, зелени, бели, пеперминт и рооибос)

• сок од парадајза

• Сок од бруснице

• Вино (и бело и црвено)

• Пиво

Висок ФОДМАП: Пића која треба да избегавате

• Безалкохолно пиће са воћним концентратом

• Цидер

• Десерт вино

• Сок од концентрата

• Сок од воћа и бобица са високим садржајем ФОДМАП-а

• Кафа са крављим млеком

• Какао са крављим млеком

• Ликер

• Тропски сок

• Сода

• Јаки чај (коромач, чај, камилица и биљни чај)

- Храна богата омега-3 је важна

Омега-3 је есенцијална масна киселина. Ово је хранљива материја која је потребна вашем телу, између осталог, да се бори против упалних реакција, али коју не може да произведе само. Због тога морате уносити омега-3 кроз исхрану коју једете.

- Најбољи извори

Масна хладноводна риба, ораси, ланено семе и тофу сматрају се најбољим изворима омега-3. Скуша има највећи садржај омега-3, тако да, на пример, једење скуше у парадајзу на хлебу (по могућности без квасца) може бити добра идеја да покрије ову потребу. Лосос, пастрмка, харинга и сардине су други веома добри извори омега-3.

Примери хране са високим садржајем омега-3 за људе са фибромиалгијом:

• Авокадо (средњи ФОДМАП)

• Карфиол (ниски ФОДМАП)

• Боровнице (ниски ФОДМАП)

• Малине (средњи ФОДМАП)

• Броколи (ниски ФОДМАП)

• Клице броколија (низак ФОДМАП)

• Пасуљ (ниски ФОДМАП)

• Чиа семенке (ниски ФОДМАП)

• Рибљи кавијар (ниски ФОДМАП)

• биљно уље

• Лосос (ниски ФОДМАП)

• Ланено семе (ниско ФОДМАП)

• Скуша (ниски ФОДМАП)

• прокулице (низак ФОДМАП)

• сардине (ниски ФОДМАП)

• Харинга (мапа са ниским ФОД)

• Спанаћ (ниски ФОДМАП)

• бакалар (ниски ФОДМАП)

• Туњевина (низак ФОДМАП)

• Ораси (ниски ФОДМАП)

• пастрмка (низак ФОДМАП)

Висок садржај витких протеина

Умор, смањени ниво енергије и умор су уобичајени симптоми међу онима који су погођени фибромијалгијом. Због тога је веома важно ограничити унос угљених хидрата и повећати удео протеина у исхрани.

- Протеини регулишу шећер у крви

Разлог зашто желите да једете храну са пуно мршавих протеина ако имате фибромиалгију је тај што ово помаже телу да регулише шећер у крви и одржава га стабилним током целог дана. Као што је познато, неуједначен ниво шећера у крви може довести до већег умора и јаке жеље за слатком храном.

Примери хране са високим садржајем немасних протеина

• Клице пасуља (ниски ФОДМАП)

• Индијски орах (висок ФОДМАП)

• Скухани сир (иако је направљен од обраног млека, па ако реагујете на млечне производе, требало би да се усмерите)

• Јаја (ниски ФОДМАП)

• грашак (висок ФОДМАП)

• Риба (низак ФОДМАП)

• Грчки јогурт (без лактозе је мало ФОДМАП)

• Немасно месо (ниско ФОДМАП)

• Турска (ниски ФОДМАП)

• Пилетина (ниски ФОДМАП)

• Лосос (ниски ФОДМАП)

• Сочиво (ниско ФОДМАП)

• Бадеми (средњи ФОДМАП)

• Киноа (низак ФОДМАП)

• сардине (ниски ФОДМАП)

• Сојино млеко са мало масти

• Тофу (висок ФОДМАП)

• Туњевина (низак ФОДМАП)

Неки препоручени лагани оброци на основу онога што смо до сада научили

На основу сазнања које смо до сада научили, имамо неколико предлога за неке лагане оброке у које можете покушати ући током дана.

Авокадо са бобица смоотхие

Као што је поменуто, авокадо садржи здраве масти које обезбеђују праву енергију за оне који су погођени фибромиалгијом. Садрже и витамин Е, који може помоћи код болова у мишићима, као и витамине Б, Ц и К – заједно са важним минералима гвожђем и манганом. Зато препоручујемо да пробате смути који се састоји од авокада у комбинацији са бобицама пуним антиоксиданата. Авокадо је оцењен као средње-ФОДМАП, али се због садржаја хранљивих материја ипак препоручује. Можете прочитати више о здравственим предностима једења авокада њој.

Лосос са орасима и броколијем

Риба за вечеру. Препоручујемо вам да једете масну рибу, најбоље лососа, најмање 3 пута недељно ако сте погођени фибромиалгијом. Мишљења смо да би требало да покушате да га једете до 4-5 пута недељно ако имате ову дијагнозу хроничног бола.

- Норвешки лосос има доста немасних протеина

Лосос садржи висок ниво антиинфламаторних омега-3, као и немасни протеин који обезбеђује праву врсту енергије. Слободно га комбинујте са броколијем који је пун антиоксиданата, а на врху орасима. И здраво и невероватно добро.

Лимунов сок са цхиа семенкама

Још један добар предлог у исхрани за фибромиалгију. Лимунов сок садржи витамине и минерале који могу да делују антиинфламаторно и стога смањују бол. Чиа семенке садрже висок ниво протеина, влакана, омега-3 и минерала, што их чини међу најбољим облицима исхране које можете добити.

Храна коју би требало избегавати ако имате фибромијалгију

Суккер

Шећер је проупално - што значи да промовише и ствара инфламаторне реакције. Стога, висок унос шећера није баш најпаметније што имате када имате фибромиалгију. Поред тога, случај је да висок садржај шећера често доводи до повећања телесне тежине, што заузврат може више оптеретити зглобове и мишиће тела. Ево неколико примера хране и пића са изненађујуће високим садржајем шећера:

• Фрокостбландингер

• vitamin Ватер

• брус

• Смрзнута пица

• кечап

• Роштиљ сос

• доне Супе

• Сушено воће

• хлеб

• Торте, колачићи и колачићи

• Багелс и цхуррос

• ледени чај

• Сос на конзерви

Алкохол

Многи људи са фибромиалгијом пријављују погоршање симптома када пију алкохол. Такође је случај да одређени број антиинфламаторних и аналгетичких лекова не реагује нарочито добро са алкохолом - и да на тај начин може доћи до нежељених реакција или смањеног дејства. Алкохол такође садржи висок ниво калорија и често шећера - што на тај начин помаже у јачању запаљенских реакција и осетљивости на бол у телу.

Храна са високим садржајем тешких угљених хидрата

Колачићи, колачићи, бели пиринач и бели хлеб могу проузроковати пораст нивоа шећера у крви и потом бес. Такви неравномерни нивои могу довести до умора и погоршања нивоа боли за оне са фибромијалгијом. Временом, такве неравнине могу довести до оштећења рецептора инсулина и тешкоћа тела у контроли шећера у крви, а самим тим и нивоа енергије.

Будите свесни ове бомбе са угљеним хидратима:

• брус

• Помфрит

• Муффинс

• сос од брусница

• Отац

• смоотхиес

• датум

• Пица

• енергије barovi

• Слаткиши и слаткиши

Нездрава масна и дубоко пржена храна

Када пржите уље, оно ствара упална својства - што се тако односи и на пржену храну. Студије су показале да таква храна (попут помфрита, пилећих крумпирића и пролећних кифлица) може да погорша симптоме фибромиалгије. Ово се односи и на прерађену храну, попут крофни, многих врста кекса и пице.

Али шта је са глутеном?

Апсолутно си у праву. Једна од слабости ФОДМАП-а је то што се не бави глутеном. Али добро је документовано да многи људи са фибромиалгијом негативно реагују на глутен. Више о томе можете прочитати њој.

Остали савети о исхрани за оне са фибромијалгијом

Вегетаријанска дијета за фибромиалгију

Постоји низ истраживачких студија (укључујући Цлинтон и остали, 2015 и Каартинен и остали, 2001) које су показале да једење вегетаријанске исхране, која садржи висок природни садржај антиоксиданата, може помоћи у смањењу фибромијалгије, као и симптоми услед остеоартритиса.

- Није увек тако лако изаћи на крај

Веганска исхрана није за свакога и може бити тешко придржавати се, али покушај да се у исхрану укључи висок садржај поврћа се свакако препоручује. Ово ће вам такође помоћи да смањите унос калорија, а самим тим и непотребно повећање телесне тежине. Због бола повезаног са фибромиалгијом, често постаје веома тешко да се креће, а самим тим долазе и додатни килограми. Активан рад на смањењу тежине, по жељи, може резултирати великим здравственим предностима и позитивним резултатима – као што је мање бола у свакодневном животу, бољи сан и мање депресије.

Пијте пуно добре норвешке воде

У Норвешкој имамо можда најбољу воду на свету директно из чесме. Добар савет који нутриционисти често дају онима са доказаном фибромиалгијом или другом дијагнозом хроничног бола је да пију пуно воде и да се побринете да останете хидрирани током дана. Случај је да недостатак хидратације може додатно погодити оне са фибромиалгијом због чињенице да су нивои енергије често нижи него код других.

- Сви смо различити

Живети са фибромиалгијом подразумева прилагођавање – баш као што они око вас морају да обрате пажњу на вас (о чему говоримо у чланку на који смо се повезали у наставку). Права дијета може добро да функционише за неке, али не и тако ефикасна за друге - сви смо различити, чак и ако имамо исту дијагнозу. Такође је важно запамтити да се изнутра стално остварује напредак истраживање фибромиалгије и црева.

Такође прочитајте: 7 савета за подношење фибромијалгије

Више информација? Придружите се овој групи!

Слободно се придружите Фејсбук групи «Реуматизам и хронични бол - Норвешка: Истраживања и вијести"(притисните овде) за најновија ажурирања истраживања и публикације о хроничним поремећајима. Овде чланови такође могу добити помоћ и подршку – у свако доба дана – кроз размену сопствених искустава и савета.

Извори и истраживање

1. Холтон ет ал, 2016. Улога исхране у лечењу фибромиалгије. Управљање болом. Запремина 6.

Клинике за бол: Ваш избор за савремени интердисциплинарни третман

Наши клиничари и одељења клинике увек имају за циљ да буду међу елитом у истраживању, лечењу и рехабилитацији болова и повреда мишића, тетива, нерава и зглобова. Притиском на дугме испод, можете видети преглед наших клиника - укључујући и Осло (укљ Ламбертсетер) и Акерсхус (Рахолт og Еидсволл Соунд). Слободно нас контактирајте ако имате питања.

Погледајте преглед клинике

Члан: Која је права дијета за особе са фибромиалгијом?

Написао: Наши јавно овлашћени клиничари у Вондтклиниккене

Провера чињеница: Наши чланци су увек засновани на озбиљним изворима, истраживачким студијама и истраживачким часописима – као што су ПубМед и Цоцхране Либрари. Молимо контактирајте нас ако уочите било какве грешке или имате коментаре.

- Слободно пратите Вондтклиниккене Верррфаглиг Хелсе ат ИОУТУБЕ

- Слободно пратите Вондтклиниккене Верррфаглиг Хелсе ат ФАЦЕБООК